در این مقاله با نحوه استفاده از دستگاه الیپتیکال آشنا خواهید شد. الیپتیکال یا X-trainer دستگاه ثابتی است که می‌‌توانید از آن برای شبیه‌‌سازی حرکاتی نظیر بالا رفتن از پله، پیاده‌‌روی، دو یا پیاده‌‌روی سریع استفاده کنید. این حرکات ازجمله حرکات کاردیوی فوق‌‌العاده‌‌ای هستند که منجر به سوزانده شدن کالری می‌‌شوند. همانند سایر دستگاه‌‌های ورزشی، استفاده صحیح از این دستگاه برای دستیابی به مزایای آن و جلوگیری از آسیب ضروری میباشد.
استفاده از دستگاه الپیتیکال
- به‌گونه‌ای بر روی دستگاه قرار بگیرید که صورت شما به سمت صفحه‌‌نمایش باشد: در سوارشدن بر روی دستگاه مراقب باشید. هنگام قرار دادن پا ممکن است پدال حرکت کرده و درنتیجه تعادل خود را از دست بدهید. بنابراین، در حین قرار دادن پا بر روی پدال، دستگیره‌‌ها را به‌منظور حفظ تعادل خود بگیرید.
- برای روشن کردن دستگاه، رکاب بزنید: حرکت دادن پدال‌‌ها منجر به روشن شدن صفحه‌‌نمایش می‌‌گردد. اگر با این کار صفحه‌‌نمایش روشن نشد، دکمه استارت دستگاه را پیدا کنید.
- با سرعت ثابت رکاب بزنید: دست‌‌های شما نیز باید هم‌زمان با پدال‌‌ها درحرکت باشند. زمانی که پای چپ شما پایین می‌‌رود، دستگیره راست باید به سمت بدن کشیده شود. این امر در مورد پای راست نیز صدق می‌‌کند.
- زانوهای خود را قفل نکنید: در حین باز کردن پاهای خود، زانوهای خود را اندکی خم‌کنید. این حالت همانند دوچرخه‌‌سواری در حالت ایستاده است.
- استقامت را افزایش دهید: سرعت‌بالا در دستگاه الیپتیکال همواره خوب نیست. افزایش استقامت دستگاه تأثیر بیشتری در مقایسه با سرعت‌بالا دارد.
- مسیر را در پدال‌‌ها تغییر دهید: پدال‌‌های دستگاه الیپتیکال می‌‌توانند به سمت عقب نیز حرکت کنند. حرکت به سمت عقب نه‌تنها منجر به تنوع حرکت میشود، بلکه ماهیچه‌‌ها را نیز تحریک می‌‌کند. حرکت به سمت عقب منجر به تأثیر بر روی عضلات سرینی و همسترینگ نیز میشود. پدال به سمت عقب فشار بیشتری به زانوهای شما وارد می‌‌کند، بنابراین اگر با مشکلات زانو مواجه هستید، در انجام این حرکت بیشتر دقت کنید.
- از دستگیره‌‌های متحرک استفاده کنید: برخی از دستگاه‌‌ها دارای دستگیره‌‌های متحرک و برخی دیگر دارای دستگیره‌‌های ثابت هستند. دستگیره‌‌های ثابت منجر به فعالیت کل بدن شما می‌‌گردند. استفاده از دستگیره‌‌های متحرک منجر به کاهش تأثیر این حرکت بر روی پاهای و باسن می‌‌گردد. اگر قصد دارید تمرینات پایین‌‌تنه بسیار شدیدی انجام دهید، از دستگیره‌‌های متحرک استفاده نکنید.
- شیب و استقامت را به‌مرورزمان افزایش دهید: تمرین را با ست‌‌های پنج دقیقه انجام داده و استقامت و شیب را در هر ست افزایش دهید. در ابتدا با پایین‌‌ترین سرعت آغاز کنید. به مدت دو دقیقه با سرعت‌پایین و بدون شیب تمرین کنید. سپس سرعت را افزایش داده و دو دقیقه مجدداً تمرین را ادامه دهید. سرعت را کاهش دهید تا بدن شما بازیابی شود و سپس مجدداً استقامت و شیب را افزایش داده و این روند را ادامه دهید.
استفاده بهینه از تمرین با دستگاه الپتیکال
- به پاشنه‌‌های خود فشار وارد کنید: از طریق پنجه پا به پدال‌‌ها فشار وارد نکنید. اعمال تمام فشار از طریق پنجه پا منجر به بی‌‌حسی انگشتان شما میشود. اعمال فشار به پاشنه‌‌ها باعث میشود که تلاش بیشتری کرده و قدرت خود را افزایش دهید.
- صاف بایستید: در طی انجام این حرکت از تکیه دادن خودداری کنید. در این صورت حرکت آسان‌‌تر شده و درنتیجه اثربخشی آن کاهش می‌‌یابد. صاف ایستادن به شما کمک می‌‌کند تا عضلات شکم و عضلات مرکزی خود را با فشار بیشتری تمرین دهید. وزن زیادی به دستگیره‌‌ها اعمال نکنید. اندکی به پشت خم شوید تا کمر شما کاملاً صاف بوده و بیشتر وزن شما به پدال‌‌ها اعمال شود.
- یک تمرین را هرروز انجام ندهید: اگرچه انجام روزانه یک تمرین در ابتدا می‌‌تواند مؤثر باشد، اما درنهایت منجر به عدم پیشرفت می‌‌گردد. تغییر روند تمرین نه‌تنها منجر به افزایش چالش می‌‌گردد، بلکه اثربخشی تمرینات را نیز افزایش می‌‌دهد.
تمرینات دوره‌‌ای که در آن‌ها شدت و سرعت تمرین همواره تغییر می‌‌یابد، روش مؤثری به شمار می‌‌رود.
- از موارد مزاحم و حواس‌‌پرت کننده به دورباشید تا بتوانید بر روی تمرینات خود تمرکز نمایید: تماشای تلویزیون یا مطالعه در حین انجام تمرینات ممکن است بی‌‌ضرر به نظر برسد، اما آن‌ها منجر به کاهش تمرکز شما می‌‌گردند. این موارد را در حین تمرین از خود دور کرده و فقط به تمرینات خود توجه کنید. سعی کنید در طول حرکت حالت فیزیکی مناسب تمرین را حفظ کرده و با سرعت ثابت تمرینات را انجام دهید.
برخی افراد ترجیح می‌‌دهند در حین ورزش به پادکست یا موسیقی گوش کنند. البته ممکن است شما فردی باشید که می‌‌تواند در کنار تماشای تلویزیون نیز بر روی تمرین خود تمرکز کند. تنها چیزی که نیاز دارید تمرکز بر روی تمرین و همچنین اعمال تنظیمات مناسب برای دستگاه است تا تمرینی پویا، چالش‌برانگیز و ایمن داشته باشید.
- به صفحه‌‌نمایش توجه کنید: صفحه‌‌نمایش تعبیه‌شده بر روی دستگاه الیپتیکال میزان کالری سوزانده شده را نشان داده و می‌‌توانید از طریق آن اطلاعاتی در مورد مدت‌زمان تمرین، تعداد گام‌‌ها، ضربان قلب و … کسب کنید.
آمادگی برای تمرین با دستگاه الپتیکال
- هدفی را برای زمانی که بر روی دستگاه سپری می‌‌کنید، تعیین نمایید: قبل از آنکه بر روی دستگاه قرار بگیرید، هدفی برای آن روز تعیین کنید. قرارگیری بر روی دستگاه و آغاز تمرین به‌تنهایی کافی نمی‌‌باشد. شما باید برنامه‌‌ای برای استفاده از دستگاه داشته باشید که این برنامه باید با تناسب‌‌اندامی که برای دستیابی به آن تلاش می‌‌کنید، تناسب داشته باشد.
- زمانی را برای آشنایی با عملکرد و تنظیمات دستگاه سپری کنید: بسیاری از دستگاه‌‌های الیپتیکال دارای صفحه‌‌نمایش دیجیتال هستند. قبل از آغاز تمرین، محل دکمه‌‌های شیب و تنظیم استقامت را پیدا کنید. برخی از دستگاه‌‌ها دارای برچسب راهنما هستند که اطلاعاتی در مورد نحوه راه‌‌اندازی دستگاه ارائه می‌‌دهد. اگر از دستگاه‌‌های الیپتیکال موجود در باشگاه استفاده می‌‌کنید، می‌‌توانید اطلاعاتی را از مربی کسب نمایید.
- تنظیم برنامه بر اساس وزن و سن: بسیاری از دستگاه‌‌های الیپتیکال دارای تنظیماتی برای سن و وزن هستند. با واردکردن سن و وزن به دستگاه می‌‌توانید میزان دقیق کالری سوزانده شده در طی تمرین را مشاهده کنید.
دسته‌‌های برخی از دستگاه‌‌ها دارای حسگر ضربان قلب هستند.
در برخی از دستگاه‌‌ها نیز می‌‌توانید اطلاعاتی نظیر میزان کالری مدنظر برای سوزاندن، مدت‌زمان تمرین و شدت را وارد کنید.
برای تمرینات عادی، ضربان قلب باید 50 الی 70 درصد ضربان قلب بیشینه باشد. برای تمرینات شدید نیز این میزان برابر 70 الی 85 درصد است. به‌منظور محاسبه میزان ضربان قلب بیشینه، سن خود را از عدد 220 کم کنید. اگر شما 31 سال دارید، ضربان قلب بیشینه شما برابر 189 خواهد بود.
- با تنظیم میزان شیب دستگاه آشنا شوید: تغییر زاویه دستگاه نیز می‌‌تواند تأثیر قابل‌‌توجهی برشدت تمرینات شما داشته باشد. شیب کم شرایط مانند اسکی را برای شما شبیه‌‌سازی می‌‌کند، این در حالی است که شیب متوسط همانند کلاس اسپینینگ یا دوچرخه‌‌سواری بوده و شیب زیاد نیز همانند بالا رفتن از پله‌‌ها میباشد.
شما می‌‌توانید شیب را در حین انجام تمرین تغییر دهید تا تنوعی در تمرین ایجاد نموده و همچنین ماهیچه‌‌های مختلف را تحت تأثیر قرار دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت wikihow.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:0576
