ورزش در محدوده خطرناک ضربان قلب

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه 

آیا می‌‌توانم در محدوده‌‌ی خطرناک ضربان قلب ورزش کنم؟ (در محدوده‌‌ای که ضربان قلب بیش از 85 درصد از ماکسیمم ضربان ممکن است).

پی بردن به ضربان قلب در حین تمرین و دانستن محدوده‌‌ی مناسب آن واقعاً بحث چالش‌برانگیزی است. علی‌رغم این‌که چارت‌‌ها و راهنما‌‌های مختلفی در مراجع گوناگون در دسترس همگان قرار دارد، ولی نمی‌‌توان این موضوع را کتمان کرد که هر یک از ما دارای بدنی منحصربه‌فرد هستیم، ازاین‌رو موردی که برای یک نفر صادق است، ممکن است برای دیگری صادق نباشد. تیم ما به سؤالاتی که برای ما ارسال می‌‌کنید، پاسخ می‌‌دهد و در ادامه این مطلب به سؤالات زیر که راجع به تناسب‌اندام، نرخ ضربان قلب و تغذیه است، پاسخ‌داده‌شده است.

• آیا در ناحیه خطرناک ضربان قلب ورزش می‌‌کنم؟
• چه زمانی بهترین زمان ممکن برای انجام تمرینات HIIT است؟
• برای افزایش وزن چه کنم؟
• آیا عدس غذایی سالم است؟
• چه نوعی از شیک‌‌ و نوشیدنی پروتئینی را مصرف کنم؟

سؤال 1 : آیا در ناحیه خطرناک ضربان قلب ورزش می‌‌کنم؟

ناحیه‌‌ای که در آن ضربان قلب به بیش از 85 درصد از ماکسیمم ضربان ممکن می‌‌رسد را به‌عنوان ناحیه خطرناک می‌‌شناسند. این موضوع چگونه با انجام تمرین‌‌های HIIT سازگار خواهد بود؟ من می‌‌توانم ضربان قلب خود را تا عدد 182-184 افزایش دهم که با توجه به محاسبات نرخ ضربان قلب، چیزی در حدود 100 درصد از ماکسیمم ضربان ممکن می‌‌شود و همواره در هنگام انجام تمرین‌‌های HIIT تقریباً همین اتفاق می‌‌افتد. در برخی مواقع این تعداد تا 194 هم افزایش پیداکرده است. برای بار نخست که چنین اتفاقی را تجربه کردم، گمان کردم یک مشکلی رخ‌داده است ولی همین اتفاق برای دفعه‌‌ی دیگری نیز رخ داد و در هر دو دفعه، احساس خستگی شدید کردم به‌نحوی‌که باقی روز را خوابیدم.

پاسخ:

مبحث ناحیه خطر، کلاً بحث جدایی دارد. معتقدیم که شدت انجام تمرین به سطح تناسب‌اندام و سن افراد بستگی دارد. برای کسی که ورزشکار است و از تناسب‌اندام خوبی بهره می‌‌برد، طبیعی است که ضربان قلب در حدود 95 درصد از ماکسیمم ضربان ممکن را در حین انجام تمرین‌‌های شدید تجربه کند. قطعاً عدد 85 درصد از ماکسیمم ضربان قلب نمی‌‌تواند بیانگر ناحیه‌‌ی خطر برای یک ورزشکار 20 ساله دونده دوی ماراتن باشد که بهترین دوران حرفه‌‌ای خود را پشت سر می‌‌گذارد. برای شخصی که چند ماهی است ورزش نکرده و در دهه 70 زندگی خود به سر می‌‌برد، ضربان قلب معادل با 85 درصد از ماکسیمم ضربان قلب، ممکن است حتی منجر به تهوع در این شخص شود و به نظر می‌‌رسد که خطرناک باشد. اگر درباره شدت انجام ورزش خود دچار نگرانی هستید، بهتر است یک مانیتور نشانگر ضربان قلب تهیه کنید و به ثبت اعداد در حین انجام تمرینات بپردازید تا ببینید چه حسی در حین بالا رفتن ضربان قلب خود دارید. علاوه بر این فراموش نکنید که هرچه تناسب‌اندام بیشتری داشته باشید، متوسط ضربان قلب شما بالاتر خواهد بود.

سؤال 2 : چه زمانی بهترین زمان ممکن برای انجام تمرینات HIIT است؟

اگر 3 روز در هفته به انجام تمرین‌‌های استقامتی بپردازم، آیا می‌‌توانم در همین سه روز و پس از انجام این تمرین‌‌ها به انجام تمرین‌‌های HIIT هم مشغول شوم؟ یا باید در روزهای دیگر هفته به انجام آن‌‌ها بپردازم؟ من شنیده‌‌ام که تمرین بیش‌ازاندازه می‌‌تواند اثرات جانبی مضری داشته باشد.

پاسخ:

این مسئله دقیقاً به برنامه‌ریزی شخصی شما برمی‌‌گردد و این‌که کدام روش برای شما بهتر عمل می‌‌کند و نتایجی بهتر از آن کسب می‌‌کنید. در برنامه ارائه‌شده در این سایت، تمرین‌‌های HIIT پس از انجام تمرین‌‌های قدرتی انجام می‌‌شود چراکه منجر به سوختن چربی‌‌های اضافی بدن می‌‌شود و ما در این برنامه تعداد روزهای تمرین را به 3 روز در هفته کاهش دادیم تا برای اکثر افراد قابل‌اجرا باشد و بتوانند آن را در برنامه روزمره خود بگنجانند. بر اساس آنچه بیان شد، روزهای دیگر هم برای انجام تمرین‌‌های HIT قابل‌قبول است. نرخ تکرار تمرین‌‌ها و همچنین زمانی که برای انجام تمرین‌‌ها اختصاص می‌‌دهید، موضوعاتی هستند که بسیار موردبررسی قرارگرفته‌اند ولی وقتی صحبت از ترکیب تمرین‌‌های استقامتی با تمرین‌‌های HIIT می‌‌شود، تحقیق و بررسی دشوار‌‌تر می‌‌شود.

عموماً آن چیزی که تحقیقات بیان می‌‌کنند، این است که ورزش‌‌هایی با نرخ تکرار بیشتر (فرکانس بالاتر) می‌‌توانند نتایج بهتری را برای شما به ارمغان بیاورند. درنهایت آنچه فهمیدم، این بود که کیفیت نتایجی که به دست می‌‌آورید به پیوستگی تمرین‌‌هایی که انجام می‌‌دهید، ارتباط تنگاتنگ و مستقیمی دارد. اگر انجام تمرین‌‌های HIIT در روزهای دیگر برای شما آسان‌‌تر است، پس به همان شکل ادامه دهید. البته به‌عنوان یک گزینه جایگزین، اگر بتوانید تمرین‌‌های HIIT را پس از تمرین‌‌های استقامتی خود انجام دهید، نتایج به‌مراتب بهتری خواهید گرفت.

سؤال 3 : برای افزایش وزن چه کنم؟

چه ورزش‌‌ها و تمرین‌‌های مخصوصی برای افزایش وزن توصیه می‌‌کنید؟

پاسخ:

من تصور می‌‌کنم منظور شما از افزایش وزن، افزایش عضله و یا همان عضله سازی بیشتر است. در‌‌این‌‌باره مطالب مختلفی تاکنون در سایت منتشرشده است و ورزش‌‌هایی که برای این منظور معرفی می‌‌شوند شامل مواردی همچون اسکات، ددلیفت، کتل‌‌بل چرخشی (سوئینگ کتل‌‌بل) می‌‌شود. بر روی تعداد تکرار کمتر ولی با وزنه‌‌های سنگین‌‌تر تمرکز کنید. با عضلات بزرگ‌تر بدن خود بیشتر تمرین کنید تا بیشترین میزان آزادسازی تستسترون و رشد عضلانی را تجربه کنید. علاوه بر این مطمئن باشید که پروتئین به میزان کافی دریافت می‌‌کنید، سعی کنید به میزان کمی کالری اضافی مصرف کنید و بین تمرین‌‌های خود استراحت کافی داشته باشید.

• اسکات

• ددلیفت

• کتل‌‌بل چرخشی (سوئینگ کتل‌‌بل)

سؤال 4 :  آیا عدس غذایی سالم است؟

سؤالی فوری از شما دارم، آیا موردی هست که درباره عدس در زیر به آن اشاره نکرده باشم؟

علت پرسیدن این سؤال این است که اخیراً شروع به مصرف سوپ عدس کرده‌‌ام که هم غذایی خوش‌‌مزه است، هم برای زمستان عالی است و هم منبعی عالی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌‌های مختلف به‌حساب می‌‌آید. آیا عوارض جانبی سوئی هم درباره مصرف عدس وجود دارد که آن را فراموش کرده‌‌ام؟

پاسخ:

عدس دارای مزایای بی‌‌شمار تغذیه‌‌ای است که به‌خوبی به آن‌‌ها اشاره کردید.  تنها نکته منفی درباره عدس این است که حاوی فیتات اسید است که باعث کاهش در دسترس بودن مواد معدنی موجود در لبنیات پس از هضم آن‌‌ها می‌‌شود و می‌‌تواند سبب بروز مشکلات گوارشی شود. ولی میزان فیتات موجود در عدس را می‌‌توان به‌راحتی کاهش داد، برای این منظور کافی است آن‌‌ها را یک شبانه‌روز در آب گرم خیس کنید.

سؤال 5 : چه نوعی از شیک‌‌ و نوشیدنی پروتئینی را مصرف کنم؟

آیا یک نوشیدنی پروتئینی شامل ترکیباتی نظیر پروتئین وی کنستانتره، ایزوله و هیدرولیز و پروتئین تخم‌مرغ (آلبومین) و کازئین و … برای پس از تمرین خوب است؟ چه برندی از مکمل پروتئین وی برای من مناسب‌تر است؟ من معمولاً نوشیدنی‌‌های پروتئینی، پس از ورزش مصرف می‌‌کنم.

پاسخ:

مقالاتی در سایت پیرامون مکمل‌‌ها قرار داده‌شده است که می‌‌توانید به مطالعه آن‌‌ها بپردازید.

بامطالعه بیشتر درباره‌‌ی این مسائل می‌‌توانید دید خوبی نسبت به انواع مکمل‌‌ها پیدا کنید و ببینید با توجه به اهدافی که برای خود در نظر گرفته‌‌اید، کدام مکمل مناسب شما خواهد بود.

می‌‌توانید سؤالات دیگر خود را در بخش نظرات با ما مطرح کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت builtlean.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.