نوع حرکت: قدرتی
ماهیچه هدف: سرشانه
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
دستورالعمل:
- حرکت را در حالت ایستاده و با گرفتن یک دمبل در هر دست آغاز کنید. زانوهای خود را اندکی خم کرده و به سمت جلو خم شوید. از صاف بودن پشت خود اطمینان حاصل کرده و این حالت را در طول حرکت حفظ کنید. دست‌های شما باید عمود به سطح بوده و مچ‌ها به سمت داخل و آرنج‌ها به پهلو باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- حرکت را باخم کردن آرنج‌ها و کشیدن سرشانه‌ها آغاز کنید. دمبل‌ها را همانند پارو به سمت بدن خود بکشید. سرشانه‌های شما باید به عقب کشیده شده و کتف‌ها جمع شوند. قسمت فوقانی دست باید نسبت به نیم‌تنه عمود باشد.
- حرکت پارویی را تا زمانی که آرنج‌ها 90 درجه باشند، حفظ کرده و سرشانه‌های خود را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید.
- به‌آرامی به حالت آغازین حرکت بازگردید و دقت کنید آسیبی به سرشانه‌ها و ستون فقرات وارد نشود. این حرکت را با تعداد تکرار معین انجام دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
