پروتئین: مصارف، منابع و نیازمندی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه

پروتئین یک درشت مغذی است. پروتئین یکی از سه مواد مغذی موجود در غذاها می‌‌باشد که بدن به مقدار زیادی از آن نیاز دارد. این درشت مغذی برای حفظ و ایجاد بافت‌‌های بدن و ماهیچه‌‌ها ضروری است.

پروتئین‌‌ها از ترکیبات کوچکی به نام آمینواسیدها تشکیل‌شده‌اند. صدها آمینواسید در طبیعت وجود دارند، اما بدن انسان فقط از 22 آمینواسید استفاده می‌‌کند.

بدن ما قادر است فقط 9 مورد از آمینواسیدهای موردنیاز خود را تولید کند. به‌طورکلی، پروتئین‌‌های حیوانی نظیر گوشت، لبنیات و تخم‌‌مرغ حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری هستند.

پروتئین‌‌های گیاهی موجود در لوبیا، دانه‌‌ها، آجیل و سویا نیز سرشار از آمینواسید هستند، اما ممکن است فاقد برخی از آمینواسیدها باشند. یک رژیم غذایی متعادل که ترکیبی از غذاهای مختلف باشد، می‌‌تواند پروتئین موردنیاز بدن را تأمین کند.

حقایقی در مورد پروتئین:

در اینجا به برخی از کلیدی‌‌ترین حقایق در مورد پروتئین‌‌ها اشاره خواهیم کرد.

• پروتئین برای رشد و ترمیم سلول‌‌های ماهیچه‌‌ای ضروری است.
• منابع غذایی پروتئین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، عدس، لوبیا و توفو می‌‌باشد.
• پروتئین ناکافی می‌‌تواند رشد را کاهش داده و دستگاه ایمنی را تضعیف کند.
• مصرف بیش‌ازحد پروتئین می‌‌تواند منجر به افزایش وزن مشکلات کبد گردد.

نقش پروتئین چیست؟

پروتئین یکی از اصلی‌‌ترین واحدهای سازنده بدن انسان می‌‌باشد. پروتئین در ساخت و حفظ بافت نقش دارد.

در طی دوره‌‌های رشد ازجمله نوزادی، کودکی و بارداری، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد.

نیاز به پروتئین در موارد زیر نیز افزایش می‌‌یابد:

• افراد دارای آسیب‌‌های بدنی
• افراد بعد از عمل جراحی
• تجزیه ماهیچه‌‌ها در طی تمرین

جذب پروتئین: آیا محدوده‌‌ای وجود دارد؟

یکی از رایج‌‌ترین باورهای نادرست این است که در حدود 20 یا 30 گرم پروتئین را می‌‌توان در هر وعده‌‌غذایی جذب و مصرف نمود، اما هیچ‌گونه شواهدی برای اثبات این ادعا وجود ندارد.

بااین‌حال، بسیار از افراد با مصرف روزانه پروتئین در طی وعده‌‌های غذایی مختلف نیاز بدن به پروتئین را رفع می‌‌کنند.

ترکیبی از الگوهای رایج تغذیه می‌‌تواند به جذب میزان کافی پروتئین برای تأمین نیازهای بدن کمک کند.

الگوی 1

یکی از این روش‌‌ها مصرف اندکی پروتئین در وعده صبحانه، مصرف اندکی پروتئین بیشتر در وعده نهار و مصرف مقدار زیادی پروتئین در وعده شام می‌‌باشد.

در یک روز عادی، برنامه غذایی فرد ممکن است به شرح زیر باشد:

• 10 گرم پروتئین در صبحانه (جو، آجیل یا توت)
• 25 گرم پروتئین در نهار (ساندویچ بوقلمون به همراه پنیر)
• 5 گرم پروتئین در میان وعده (شکلات گرانولا)
• 40 گرم پروتئین در شام (مرغ یا گوشت)

در این صورت می‌‌توانید روزانه در حدود 80 گرم پروتئین دریافت کنید.

الگوی 2

الگوی دیگر نیز مصرف مقدار متوسطی پروتئین در تمام وعده‌‌های غذایی و میان وعده‌ها می‌‌باشد.

در یک روز عادی، وعده‌‌های غذایی فرد ممکن است به شرح زیر باشد:

• 20 گرم پروتئین در صبحانه (املت با دو عدد تخم‌‌مرغ به همراه لوبیا)
• 15 گرم در میان وعده صبحانه (پنیر روستایی و میوه)
• 25 گرم پروتئین در میان وعده سرشار از پروتئین (نوشیدنی پروتئین)
• 10 گرم پروتئین در شام (سوپ عدس یا غذای بدون گوشت)

در این صورت می‌‌توانید روزانه در حدود 80 گرم پروتئین دریافت کنید.

به چه میزان نیاز دارید؟

افراد می‌‌توانند با مصرف میزان مشخصی پروتئین به اهدافی نظیر ایجاد ماهیچه و بازیابی بعد از تمرین دست یابند.

به گزارش موسسه پزشکی IOM میزان پروتئین مصرفی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 0.8 گرم می‌‌باشد. این میزان را RDA می‌‌نامند و حداقل مقدار پروتئین موردنیاز برای برآورده ساختن نیازهای غذایی بدن می‌‌باشد.

بااین‌حال، این میزان به‌اندازه بدن فرد و میزان فعالیت وی نیز بستگی دارد. مردی با قد 180 سانتی‌‌متر و وزن 115 کیلوگرم که پنج بار در هفته تمریناتی را انجام می‌‌دهد، می‌‌تواند پروتئین بیشتری در مقایسه زنی با قد 150 سانتی‌‌متر که تمرین نمی‌‌‌‌کند، مصرف نماید.

• ورزشکاران استقامتی ممکن است به 1.0 الی 1.6 گرم پروتئین به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود نیاز داشته باشند که این امر به‌شدت تمرینات بستگی دارد.
• میزان پیشنهادی برای ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می‌‌دهند از 1.6 الی 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن متغیر است.

IOM اعلام کرده است که در حدود 10 الی 35 درصد کالری‌‌های دریافتی در طول روز باید از طریق پروتئین‌‌ها تأمین شوند.

تأثیر مصرف پروتئین بیش از مقدار پیشنهادی به‌طور دقیق مشخص نیست، زیرا میزان ریسک و تأثیرات آن به نوع پروتئین دریافتی بستگی دارد.

کمبود پروتئین

اگر فردی پروتئین کافی دریافت نکند، ممکن است موارد زیر را تجربه کند:

• عدم رشد
• از دست دادن حجم ماهیچه
• کاهش ایمنی
• تضعیف قلب
• مشکلات تنفسی

فقدان پروتئین می‌‌تواند کشنده باشد. در کشورهای درحال‌توسعه، برخی افراد به‌واسطه فقدان پروتئین با بیماری کواشیورکور مواجه می‌‌شوند. این نوع سوءتغذیه اغلب در طی دوران قحطی افزایش می‌‌یابد.

ازجمله علائم اولیه آن می‌‌توان به تورم پا و صورت به دلیل ادم یا تجمع مایعات در زیرپوست اشاره کرد. سایر علائم این بیماری شامل افزایش اندازه شکم، خستگی، شکنندگی موها و ناخن‌‌ها می‌‌باشند. در طی این مشکل، آسیب‌‌پذیری فرد نسبت به بیماری‌‌ها افزایش می‌‌یابد.

در کشورهای توسعه‌‌یافته، افرادی در معرض فقدان پروتئین هستند که رژیم غذایی مناسبی نداشته و یا از یک اختلال تغذیه رنج می‌‌برند. افراد مسنی که قادر به تهیه غذای خود نیستند نیز اغلب با این مشکل مواجه می‌‌شوند.

بسیاری از آمریکایی‌‌ها به میزان کافی پروتئین دریافت می‌‌کنند.

منابع غذایی

به گزارش سازمان کشاورزی ایالات‌‌متحده، میزان پروتئین موجود در برخی از مواد غذایی به شرح زیر می‌‌باشد:

• 85 گرم مرغ: 20 گرم
• 85 گرم گوشت گاو: 21 گرم
• 1 فنجان شیر: 9 گرم
• 1 عدد تخم‌‌مرغ: 6 گرم
• 1 فنجان لوبیا سیاه: 15 گرم
• 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌‌زمینی: 8 گرم
• نیم توفو: 18 گرم

برخی از منابع پروتئین ازجمله استیک ممکن است حاوی مقادیر بالایی چربی و سدیم باشد. سایر منابع ازجمله ماهی سالمون نیز دارای مقادیر کمی چربی اشباع‌‌شده و سدیم می‌‌باشند.

لوبیا، نخود، عدس، توفو و محصولات لبنی کم‌‌چرب ازجمله برترین منابع بوده و برخی از آن‌ها نیز حاوی آنتی‌‌اکسیدان و فیبر نیز هستند.

رژیمی که از این موارد به‌منظور تأمین پروتئین موردنیاز خود استفاده می‌‌کند، منجر به افزایش وزن و بیماری نمی‌‌گردد.

مطالعه‌‌ای نشان داد زنانی که پروتئین موردنیاز خود را از منابع گیاهی تأمین کرده‌‌ بودند، 30 درصد کمتر از سایر زنانی که پروتئین خود را از منابع دامی تأمین کرده بودند، در معرض بیماری‌‌های قلبی قرار داشتند.

آیا پروتئین منجر به کاهش وزن می‌‌شود؟

شواهد نشان می‌‌دهند پروتئین مازاد در رژیم غذایی می‌‌تواند به کاهش وزن یا کنترل وزن به‌ویژه در افرادی که با چاقی مواجه هستند، کمک کند.

بااین‌حال، محققان هنوز تأثیر مصرف بیش‌ازحد پروتئین بر کاهش وزن را موردبررسی قرار نداده‌‌اند.

در سال 2015، محققان بدین نتیجه رسیدند:

اگرچه مصرف پروتئین منجر به حس سیری، کاهش وزن، چربی سوزی و یا حفظ حجم ماهیچه می‌‌گردد، فقدان سازگاری رژیمی با رژیم‌‌های غذایی تجویزشده در افرادی که از غذاهای مختلف استفاده می‌‌کنند، تائید اثر پروتئین در طولانی‌‌مدت را دشوار و چالش‌برانگیز می‌‌سازد.

در سال 2016، نتایج یک بررسی بر روی 40 مرد جوانی که به مدت یک ماه تمرینات شدیدی انجام داده و درعین‌حال 40 درصد انرژی کمتری در مقایسه باانرژی موردنیاز مصرف کرده بودند، منتشر شد. برخی از این افراد پروتئین بیشتری در مقایسه با میزان پیشنهادی مصرف کرده بودند.

افرادی که پروتئین بیشتری دریافت کرده بودند، کاهش وزن و چربی سوزی بیشتری در مقایسه با افراد دارای رژیم غذایی کم پروتئین داشتند.

محققان اعلام کرده‌‌اند که این رژیم غذایی برای تمام افراد مناسب نیست. شرایط غیرعادی بودند و این افراد در طی این برنامه دشوار موردبررسی قرار گرفتند.

در سال 2016، مطالعه دیگری نشان داد افرادی که از رژیم غذایی سرشار از پروتئین برای کاهش وزن استفاده کرده بودند، کنترل انسولین بهتری که معمولاً در کنار کاهش وزن رخ می‌‌دهد را تجربه نکردند. شرکت‌‌کنندگان چاق بوده و دوران قاعدگی خود را طی کرده بودند.

نگرانی‌‌ها در مورد رژیم غذایی سرشار از پروتئین برای کاهش وزن شامل موارد زیر می‌‌باشد:

• افزایش مجدد وزن بعد از کاهش میزان پروتئین مصرفی
• حذف آنتی‌‌اکسیدان‌‌های ارزشمند، مواد فتوشیمیایی و فیبرهای موجود در گیاهان
• هزینه بالای مربوط به رژیم غذایی سرشار از پروتئین که ممکن است تداوم استفاده از رژیم غذایی را برای برخی افراد غیرممکن سازد.

افرادی که قصد دارند رژیم غذایی سرشار از پروتئین استفاده کنند، باید در ابتدا با پزشک خود مشورت کنند.

ریسک‌‌ها و هشدارها

بسیاری از مطالعات حاکی از عدم تأثیر منفی مصرف 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن هستند.

مصرف بیش از 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن (برای مثال، بیش از 225 گرم پروتئین برای فردی با وزن 90 کیلوگرم) می‌‌تواند احتمال موارد زیر را افزایش دهد:

• دهیدراسیون
• خستگی
• افزایش وزن
• یبوست
• فقدان فیبر، ویتامین‌‌ها، مواد معدنی و آنتی‌‌اکسیدان‌‌های موجود در گیاهان
• دفع کلسیم بیشتر در ادرار

مصرف بیش از 200 الی 400 گرم پروتئین در روز ممکن است برای کبد مضر باشد، زیرا کبد باید نیتروژن مازاد را به‌صورت اوره دفع کند. این امر می‌‌تواند منجر به سرگیجه، اسهال و سایر عوارض جانبی گردد.

برخی از کارشناسان نیز بر این باور هستند که علاقه افراد به استفاده از پروتئین بیشتر از طریق نوشیدنی‌‌های پروتئینی ممکن است مضراتی در پی داشته باشد.

اگرچه مکمل‌‌های پروتئینی می‌‌توانند به تأمین نیاز افرادی که به پروتئین بیشتری نیاز دارند، کمک کنند، اما توصیه می‌‌شود پروتئین موردنیاز بدن را از طریق رژیم غذایی متعادل تأمین کنید.

کارشناس تغذیه می‌‌تواند به شما درزمینهٔ پیدا کردن مناسب‌‌ترین الگوی تغذیه، منابع پروتئین و رویکرد رژیمی مناسب کمک کند تا انرژی خود را افزایش داده و درعین‌حال از غذاهای موردعلاقه خود استفاده کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت medicalnewstoday.com)