نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
ابزار: هالتر
سطح: مبتدی
این حرکت بانام پشت بازو خوابیده شیب‌دار با میله ای زد (EZ Bar Decline Skullcrusher) نیز خوانده میشود.
دستورالعمل
- پاهای خود را در انتهای نیمکت شیب‌دار محکم نگه‌داشته و به‌آرامی بر روی نیمکت دراز بکشید.
- در حالت دست‌بسته (اندکی کمتر از عرض شانه)، میله EZ را برداشته و آن را دقیقاً مقابل خود نگه‌دارید. بازوها باید قفل‌شده و آرنج‌‌ها به سمت داخل باشند. بازوها باید نسبت به سطح زمین عمود باشند. این حالت آغازین حرکت خواهد بود. به‌منظور محافظت از ماهیچه گرداننده شانه، بهتر است از فردی بخواهید تا دربرداشتن میله از روی قفسه کمک کند.
- هم‌زمان با تنفس و ثابت نگه‌داشتن بازوها، میله را به‌آرامی و با حرکت ساعد به‌صورت نیم‌‌دایره، پایین بیاورید تا میله به پیشانی شما نزدیک شود. نفس کشیده و این بخش از حرکت را انجام دهید.
- میله را هم‌زمان با بازدم و انقباض ماهیچه‌‌های سه سر به نقطه آغازین منتقل کنید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
تنوع: شما میتوانید از میله صاف یا دمبل نیز برای انجام این حرکت استفاده کنید. همچنین میتوانید این حرکت را بر روی نیمکت صاف نیز انجام دهید.
حرکات جایگزین
پرس سینه دست‌بسته روی نیمکت شیب‌دار
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: هالتر
پشت بازو خوابیده بر روی نیمکت شیب‌دار با دمبل
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: دمبل
پرس عضلات پشت بازو در حالت نشسته
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: دمبل
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
