مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
شایعات مختلف در مورد نفخ و افزایش وزن را نادیده بگیرید. در این مقاله قصد داریم به بررسی دلیل و نحوه استفاده از کراتین توسط زنان بپردازیم.
به دلیل وجود رسانه‌های مختلف و گزارشات نادرست، بسیاری از زنان همچنان بر این باور هستند که کراتین مکملی است که فقط برای مردان مناسب می‌باشد. حتی بسیاری از شرکت‌های تولیدکننده مکمل‌های ورزشی نیز کراتین را از فهرست مکمل‌های بانوان حذف کرده‌اند و این امر منجر به افزایش فاصله زنان و مردان در تمرینات ورزشی گردیده است.
به‌عنوان زنی که برای تناسب‌اندام تلاش می‌کنم، من با موضوع عدم استفاده از کراتین توسط زنان مخالف هستم. کراتین یکی از مهم‌ترین مکمل‌هایی است که تحقیقات متعددی بر روی آن انجام‌شده است. کراتین منجر به افزایش قدرت، حجم بدن و عملکرد ورزشی می‌گردد و تأثیرات آن هیچ ارتباطی با جنسیت ندارند. من بر این باور هستم که همه افراد می‌توانند از مزایای مکمل کراتین بهره‌مند شوند.
علی‌رغم وجود هزاران مقاله در مورد تأثیرات کراتین، همچنان زنانی وجود دارند که از کراتین استفاده نمی‌کنند. من این مکمل را به همه افراد توصیه می‌کنم اما همواره با بهانه‌هایی از سوی افراد مواجه می‌شوم. در اینجا به سه مورد از بهانه‌هایی که افراد به این توصیه ارائه می‌دهند خواهیم پرداخت.
1. منجر به افزایش حجم بدن می‌گردد!
این جمله یکی از جملاتی است که با تناوب بسیاری آن را شنیده‌ام و افراد بر این باور هستند که کراتین منجر به افزایش حجم می‌شود. البته شایان‌ذکر است که این ماده ممکن است در ابتدا منجر به افزایش اندک وزن گردد اما هیچ دلیلی برای چاق‌تر شدن ناشی از استفاده از این مکمل وجود ندارد.
افزایش وزن و حجم زمانی حاصل می‌شود که شما غذای بیشتری مصرف کرده و از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. اگر از افرادی که تجربه زیادی درزمینه بدنسازی دارند بپرسید نیز به شما خواهند گفت که افزایش حجم به زمان و تمرین زیادی نیاز دارد و به‌صرف استفاده از کراتین فرد با افزایش حجم مواجه نمی‌شود.
زنان دارای میزان تستوسترون کمتری می‌باشند و همان‌طور کی می‌دانید کلسترول برای رشد ماهیچه‌ها ضروری می‌باشد و درنتیجه ایجاد ماهیچه‌های بسیار قوی و حجیم برای زنان امر بسیار دشواری است و کراتین نمی‌تواند این امر را ممکن سازد. بنابراین کراتین به‌تنهایی منجر به افزایش حجم نمی‌گردد اما قادر است عملکرد ورزشی شما را تقویت کرده و دستیابی شما به نتایج را تسهیل کند.
2. منجر به نفخ و پف‌کردگی ماهیچه‌ها می‌گردد!
یکی از مواردی که بسیاری از افراد در استفاده از کراتین نگران آن هستند این است که کراتین منجر به جذب آب توسط بدن گردیده و درنتیجه می‌تواند منجر به نفخ و درد گردد. اما تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از کراتین توسط مردان منجر به جذب آب و افزایش وزن می‌گردد و این امر در زنان کمتر است و در زنان صرفاً زمانی این امر رخ می‌دهد که فرد روزانه 20 گرم کراتین را به مدت 5-7 روز در هفته استفاده کند.
خوشبختانه شما به این میزان کراتین نیاز ندارید. شما می‌توانید روزانه 3-5 گرم کراتین مصرف نموده و بدون عوارض جانبی از مصرف آن لذت ببرید.
3. ایمن نمی‌باشد!
باید به شما اطمینان دهم که کراتین به‌هیچ‌عنوان یک استروئید آنابولیک نمی‌باشد. این محصول بسیار سالم‌تر و ایمن‌تر از مکمل‌هایی نظیر CLA، کارنیتین و گلوتامین می‌باشد. این محصول در هیچ‌یک از کشورها ممنوع نبوده و افراد می‌توانند با خیال راحت از آن بهره‌مند شوند.
برخی افراد بر این باورند که کراتین می‌تواند باعث ایجاد مشکلات کلیوی و حتی نارسایی کبد شود. مهم نیست این اطلاعات را از کجا دریافت می‌کنند اما می‌خواهم در اینجا شما را راحت کنم.در صد‌ها تحقیقی که روی ایمنی کراتین صورت گرفته است هیچ‌کدام گزارشی مبنی بر خطرناک بودن کراتین برای سلامت بدن گزارش نکرده‌اند.نه‌تنها کراتین به‌عنوان ایمن‌ترین مکمل شناخته می‌شود بلکه باید بدانید که خود بدن نیز آن را به شکل طبیعی تولید می‌کند.
همچنین شایان‌ذکر است که ما خواه‌ناخواه این ماده را از طریق رژیم غذایی خود نیز برای بدن خود تأمین می‌کنیم. آیا ماهی یا گوشت مصرف می‌کنید؟ بنابراین شما کراتین مصرف می‌کنید. بدین نتیجه می‌رسیم که کراتین برای زنان کاملاً ایمن می‌باشد.
کراتین چه تأثیری بر روی شما دارد؟
اگرچه بسیاری از تحقیقات بر روی مردان انجام‌گرفته‌اند، شواهد متعددی وجود دارند که نشان می‌دهند کراتین می‌تواند بدون افزایش وزن منجر به افزایش قدرت گردد. در اینجا به نحوه عملکرد آن اشاره می‌کنیم: به‌منظور انقباض ماهیچه، مولکول سوخت ماهیچه‌ای (ATP) باید یک گروه فسفات ازدست‌داده و به ADP (آدنوزین دی فسفات) تبدیل شود. بدن شما نمی‌تواند از ADP استفاده کند. خوشبختانه ADP یک مولکول فسفات از ذخایر کراتین فسفات بدن دریافت کرده و آن را به ATP تبدیل می‌کند.
استفاده از کراتین منجر به افزایش کراتین فسفات در بدن گردیده و از این طریق ذخایر ATP را تقویت می‌کند. هنگامی‌که بدن شما به این راحتی بتواند انرژی ازدست‌رفته خود را جایگزین کند شما می‌توانید با شدت بیشتر و طولانی‌تر بدون اینکه زود خسته شوید تمرین خود را ادامه دهید. تحقیقات نشان داده است که هم زنان تمرین نکرده و هم زنانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند با مصرف کراتین می‌توانند شاهد افزایش قابل‌توجه قدرت بالاتنه و پایین‌تنه خود باشند.
به‌علاوه در سال 2003 طی یک تحقیق مشخص شد میزان نسبی بهبود قدرت در زنان با مصرف کراتین بیشتر از مردان می‌باشد. این میزان در زنان 14.8% و برای مردان 5.5% بود. بررسی‌ها همچنین نشان می‌دهند که کراتین در خارج از باشگاه نیز تأثیرات متعددی دارد. این ماده منجر به تقویت قدرت پرش و چابکی گردیده و برای افرادی که برای بازی‌های المپیک یا دوچرخه‌سواری آماده می‌شوند مناسب می‌باشد.
صرف‌نظر از هدفی که دارید بهبود قدرت و توان، افزایش حجم عضلات، کاهش درصد چربی بدن، افزایش توانایی در انجام تمرینات سخت‌تر و با انرژی بیشتر یا حتی بهتر شدن در انجام یک فعالیت فیزیکی همگی می‌توانند شما را به اهدافتان برسانند.
چه نوع کراتین مناسب بوده و چه میزان باید مصرف شود؟
کراتین مونوهیدرات یکی از انواعی است که تحقیقات بسیاری بر روی آن انجام‌گرفته است و بی‌خطر بودن آن به اثبات رسیده است. شایان‌ذکر است انواع دیگری از کراتین نظیر کراتین اتیل استر، کراتین HCL و کراتین نیترات نیز وجود دارند که تاکنون هیچ تحقیقی مبنی بر برتر بودن هرکدام از این انواع نسبت به کراتین مونوهیدرات منتشر نشده است.
مصرف روزانه 3-5 گرم کراتین توصیه می‌شود. همان‌طور که پیشتر اشاره شد، هیچ دلیلی برای عدم استفاده از کراتین وجود ندارد. به مدت یک ماه با مصرف کم آغاز کرده و ذخایر بدن خود را تقویت کنید. دلیلی برای قطع مصرف کراتین به‌صورت دوره‌ای نیز وجود ندارد. برای مثال من به مدت پنج سال است که هرروز کراتین استفاده می‌کنم.
.png)
اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است. بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد.
برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مخصوص بانوان مراجعه نمایید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)
منابع:
Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis
Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training
Oral Creatine Supplementation’s Decrease of Blood Lactate During Exhaustive, Incremental Cycling
Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine
