چربی سوزی بدون کاهش حجم عضلات

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

به‌منظور جلوگیری از کاهش حجم عضلات هم‌زمان با چربی سوزی، باید در کنار برنامه ‌‌تمرین از رویکرد مناسبی برای تأمین سوخت موردنیاز بدن خود استفاده کنید.

به‌عنوان یک مربی شما با این روش آشنا هستید، اما آیا شاگردانتان نیز در این زمینه اطلاعاتی دارند؟ توصیه‌‌ها و استراتژی‌‌های تأمین سوخت موردنیاز بدن باید با اهداف مشتریان شما تناسب داشته باشند. هدف فرد کاهش وزن و دستیابی به تناسب‌‌اندام است و نیازی ندارد وزنه‌‌ سنگینی بلند کرده یا ورزشکار استقامتی بهتری باشد.

اگر از روش مناسبی برای کاهش حجم چربی خود استفاده نکنید، ممکن است حجم عضلات خود را نیز از دست بدهید. شما باید با روش‌‌های بیشینه‌‌سازی چربی سوزی و کاهش از دست دادن ماهیچه آشنا شوید تا بتوانید تناسب‌‌اندام بهتری داشته باشید. در این مقاله، ما روش‌‌های دستیابی به این هدف را به شما شرح خواهیم داد و شما نیز می‌‌توانید این روش‌‌ها را با دوستان یا ورزشکاران خود در میان بگذارید.

نیازی به داشتن مدرک دکتری بیولوژی وجود ندارد تا بتوانید توصیه‌‌های مناسبی به مشتریان ارائه دهید، بلکه ضروری است با اصول تأمین سوخت موردنیاز بدن و تمرین آشنا شوید:

1. بدن گستره بیوژنتیکی از سیستم‌‌های انرژی است

آدنوزین تری فسفات (ATP) واحد اصلی انرژی بدن است. بدن از ATP برای تأمین انرژی موردنیاز خود استفاده می‌‌کند. بدن انسان ATP موردنیاز برای فعالیت به مدت 5 الی 10 ثانیه را در اختیار دارد و بعد از آن مجدداً درشت مغذی‌های ذخیره‌‌شده در بدن را به‌منظور تولید ATP بیشتر تجزیه می‌‌کند.

قند ساده‌‌ترین درشت مغذی است که به‌سرعت تجزیه می‌‌شود. تمریناتی که از 10 ثانیه تا چند دقیقه طول می‌‌کشند غالباً از گلوکز (به‌صورت پیرووات) استفاده می‌‌کنند و اگر تمرین شدت کافی نداشته باشد، بدن از لاکتات استفاده خواهد کرد.

بعد از چند دقیقه تمرین، بدن برای تأمین انرژی موردنیاز خود از چربی‌‌ها استفاده خواهد نمود.

بدن در ابتدا قندها را می‌‌سوزاند.

2. شدت تمرین، نحوه تأمین سوخت موردنیاز بدن را تعیین می‌‌کند

تمرینات با شدت زیاد ازجمله تمرین با وزنه، کراس‌فیت، تاباتا، HIIT و اسپرینت منجر به واکنش‌‌های فیزیولوژیکی می‌‌شوند که با واکنش‌‌های ایجادشده توسط تمرینات هوازی تفاوت دارند.

تمرینات با شدت زیاد، غیر هوازی هستند و این بدین معناست که بدون اکسیژن انجام می‌‌شوند. تمرینات با شدت زیاد تأثیرات متعددی بر بدن دارند:

• تأثیر EPOC ـ بدن کالری بیشتری برای سنتز مجدد ATP می‌‌سوزاند.
• بدن برای بازگردانی اکسیژن به میوگلوبین و خون کالری می‌‌سوزاند.
• بدن با افزایش دما، ضربان قلب و تنفس مواجه شده و تأثیرات ترموژنی هورمون‌‌های چربی سوز ازجمله اپی نفرین را تجربه می‌‌کند.

تمرینات با شدت کم و تمرینات استقامتی در رده تمرینات هوازی قرار دارند. این تمرینات از چربی برای تأمین انرژی موردنیاز خود استفاده می‌‌کنند.

در طی تمرینات با شدت کم و تمرینات هوازی بدن چربی_‌‌ می‌‌سوزاند، این در حالی است که تأثیر تمرینات با شدت زیاد غالباً بعد از تمرین رخ می‌‌دهند.

تأمین سوخت موردنیاز تمرین: روزهای تمرینات با شدت بالا

هدف از تأمین سوخت موردنیاز بدن، انجام بهینه تمرینات است. برای مثال، رژیم‌‌های غذایی دارای کربوهیدرات کم می‌‌توانند رویکرد مؤثری برای کاهش وزن باشند. اما در روزهایی که تمریناتی با شدت بالا انجام می‌‌دهید، کاهش کربوهیدرات مصرفی گزینه مناسبی نیست.

بدن در ابتدا قندهای موجود را می‌‌سوزاند. سطح پایین گلیکوژن (کربوهیدرات‌‌های ذخیره‌‌شده) در کنار تمرینات با شدت بالا شرایط را برای تجزیه عضلات فراهم می‌‌آورد و این دقیقاً چیزی است که باید از آن دوری‌کنیم.

یکی از مربیان مشهور کانادایی به نام کریستین تیبودو می‌‌گوید: افرادی که به‌طور هم‌زمان حجم چربی و ماهیچه‌‌های خود را کاهش می‌‌دهند، نسخه کوچک‌تری از بدن بدفرم خود را ایجاد می‌‌کنند و این امر به‌هیچ‌عنوان هدف ما از بهبود ترکیب بدنی نیست.

بنابراین، در روزهایی که تمریناتی با شدت بالا انجام می‌‌دهید، باید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید تا بتوانید عضلات ازدست‌رفته را ترمیم کرده و همچنین ضروری است کربوهیدرات بیشتری دریافت کنید تا بدن بتواند از آن‌ها به‌عنوان سوخت استفاده نماید.

انسولین یکی از هورمون‌‌های قدرتی است که سنتز پروتئین را افزایش داده و قند خون را برای تولید انرژی آزاد می‌‌کند. میزان انسولین با مصرف کربوهیدرات افزایش می‌‌یابد. بنابراین، در روزهای تمرینات با شدت بالا شما باید از مصرف مواد قندی اطمینان حاصل نمایید. این امر مانع از تجزیه بافت‌‌های عضلانی و استفاده از پروتئین برای تأمین انرژی موردنیاز بدن می‌‌گردد.

کربوهیدرات‌‌های پیچیده باید قبل و بعد از تمرین استفاده شوند. بدن برای سنتز پروتئین بعد از اتمام تمرینات به انسولین نیاز دارد.

تأمین سوخت موردنیاز تمرینات: روزهای تمرینات با شدت کم

در روزهایی که تمریناتی با شدت کم انجام می‌‌دهید، تأمین سوخت موردنیاز بدن متفاوت خواهد بود. در این روزها، شما برای کاهش چربی تلاش می‌‌کنید، بنابراین، تمام مواردی که به بدن وارد می‌‌کنید، باید به لیپولیز (چربی سوزی برای تأمین انرژی موردنیاز) کمک کنند.

به‌عبارت‌دیگر، در این روزها باید مصرف چربی بسیار کم باشد. مجموع چربی دریافتی نباید بیش از 20% کالری‌‌ها را تشکیل دهید. این میزان در مورد کربوهیدرات‌‌ها نیز صادق است. هر دو ازجمله دشمنان لیپولیز و چربی سوزی هستند.

1. انسولین: به خاطر داشته باشید که سوزاندن چربی‌‌ها واکنش طبیعی بدن است. مصرف چربی و قند برای تأمین انرژی موردنیاز بدن دو روش متفاوت هستند: زمانی که قند در اختیار بدن باشد، بدن میزان چربی سوزی را کاهش داده و از قند برای تأمین انرژی موردنیاز خود استفاده خواهد کرد. این موضوع به انسولین مربوط است. زمانی که انسولین از پانکراس آزاد می‌‌شود، لیپولیز متوقف می‌‌شود.

در روزهای تمرینات هوازی از مصرف غذاهایی که به آزادسازی انسولین کمک می‌‌کنند، پرهیز کنید.

2. لاکتات

طبق گزارشات، لاکتات نیز یکی دیگر از مهارکننده‌‌های لیپولیز و چربی سوزی است. لاکتات در ماهیچه‌‌ها وجود داشته و در زمان استراحت و در طی تمرینات با شدت بالا افزایش می‌‌یابد. لاکتات توسط عضلات کند انقباض برای تأمین انرژی استفاده‌شده و یا توسط کبد بازیافت شده و به‌صورت گلیکوژن ذخیره می‌‌شود. بدن ترجیح می‌‌دهد لاکتات را به‌منظور استفاده به‌عنوان انرژی ذخیره کند. بنابراین، هر چه میزان لاکتات تجمعی در بدن بیشتر باشد، چربی کمتری در طی تمرینات هوازی سوزانده خواهد شد. تمرینات با شدت بالا منجر به افزایش تولید لاکتات گردیده و درنتیجه باید در روزهای کم کربوهیدرات که برای چربی سوزی طراحی‌شده‌اند از این تمرینات پرهیز شود. هرچه شدت تمرینات کمتر باشد، درصد چربی سوزانده شده بیشتری خواهد بود. شدت هوازی بیشتر منجر به سوزانده‌‌ شدن چربی‌‌ها خواهد شد، اما میزان سوزانده شدن عضلات را نیز افزایش می‌‌دهد.

سعی کنید ضربان قلب خود را در طی انجام تمرینات با شدت پایین در محدوده 105 الی 125 نگه‌دارید.

تناوب روزهای با شدت زیاد و شدت کم و تأمین سوخت موردنیاز بدن

افراد نیاز دارند که وزن خود را کاهش و درعین‌حال حجم عضلات خود را افزایش داده و یا حداقل عضلات خود را از دست ندهند. بدین منظور ضروری است تمرینات با شدت زیاد و کم در کنار هم انجام شوند. در این روزها ضروری است که سوخت موردنیاز بدن خود را نیز به‌طور بهینه تأمین کنید:

• در روزهایی که تمریناتی با شدت زیاد انجام می‌‌دهید، تغذیه خود را افزایش داده و کربوهیدرات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
• در روزهایی که تمریناتی با شدت کم انجام می‌‌دهید، حجم تمرینات را کاهش داده و از مصرف کربوهیدرات‌‌ها به‌ویژه کربوهیدرات‌‌های ساده پرهیز کنید.

چربی سوزی و حفظ حجم عضلات فرایندی دشوار و زمان‌بر است. روش سریعی برای دستیابی به این دو هدف وجود ندارد. از شاگردان خود بخواهید تا روشی آرام و پایدار انتخاب نموده و از رژیم‌‌های غذایی که وعده دستیابی سریع به کاهش وزن و افزایش حجم ماهیچه را می‌‌دهند، دوری‌ کنند. این نوع از رژیم‌‌های غذایی در کنار تمرینات دشوار می‌‌توانند منجر به کاهش سریع اندازه بدن و کاهش وزن بر روی ترازو شوند، اما مضرات آن‌ها بیشتر از فوایدشان است. همواره بر رویکردهای طولانی‌‌مدت و آرام تمرکز داشته باشید تا بتوانید به اهداف خود دست‌یابید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت issaonline.com)