چهار راز بزرگ عضله سازی با پروتئین

پروتئین یک درشت مغذی است که همیشه برای وزنه‌برداران و بدنسازان جذاب بوده، اما اغلب مقالات تنها بر میزان مصرف آن تمرکز کرده‌اند. تن‌ورز این بار به بررسی چهار راز بزرگ عضله سازی با پروتئین می‌پردازد. همچنین به سؤالات کمتر پرسیده شده نیز پاسخ می‌دهد؛ مسائلی مانند این‌که دریافت چند گرم پروتئین برای هر ست تمرینی بهتر است؟ یا هنگام رژیم غذایی مقدار مصرف پروتئین برای عضله سازی و حفظ آن‌چه میزان است؟

در حالی که جستجو برای پاسخ به این سؤالات همیشه ادامه خواهد داشت، با مطالعه این مقاله درباره پروتئین و عضله سازی اطلاعات بیشتری کسب خواهید نمود. همچنین با نکات مهم در برنامه غذایی عضله سازی آشنا خواهید شد.

1. در روز تمرین، پروتئین لازم برای عضله سازی به چه میزان است؟

” چقدر پروتئین بخوریم ؟” رابطه بین برنامه چربی سوزی و عضله سازی با مصرف مکمل‌ها چیست و در هنگام مصرف پروتئین ها و تمرینات بدنسازی چه نکاتی را رعایت کنیم که تمرینات باعث عضله سوزی نشوند؟ شاید رایج‌ترین سؤال ورزشکاران در رابطه با مصرف پروتئین همین باشد. معمولاً مقادیر توصیه شده برای دریافت پروتئین در منابع بسیاری ذکرشده است. هرچند برخی متخصصان تغذیه راجع به دریافت پروتئین در مقادیر بالاتر از RDA (مقدار توصیه‌شده روزانه) برای وزنه‌برداران یا بدنسازان تردید دارند (0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن).

این اتفاق‌نظر نداشتن بیشتر به علت جامعه نمونه‌ بسیار ناهمگن در تحقیقات است. افراد شرکت‌کننده غالباً سن و جنس مختلفی دارند که هر یک در شرایط تمرینی،‌ میزان دریافت پروتئین، منبع پروتئینی و دوزهای دریافت مختلف هستند.

لذا بهترین روش برای به توافق رسیدن در مورد میزان پروتئین مورد نیاز در برنامه غذایی بدنسازی ؛ این است که به‌جای مطالعات فردی که فقط راجع به تعداد محدودی از افراد هستند؛ به بررسی مجموعه‌ای از مطالعات انجام‌شده بپردازیم تا متوجه شویم برآیند اطلاعات موجود، کدام توصیه را بیشتر تائید می‌کنند.

“رابرت مورتون”، دانشمند علوم تربیت‌بدنی از “دانشگاه مک مستر کانادا”، چنین کاری را انجام داد. او 49 مطالعه مرتبط با پروتئین را جمع‌آوری نمود که درمجموع آن‌ها 1863 زن و مردی که بین 6 تا 52 هفته تمرین وزنه‌برداری داشتند،‌ بررسی کرده بودند. گرچه نتایج هیچ مطالعه‌ای، خواه متاآنالیز (فرا تحلیل) باشد یا خیر،‌ قطعی نیست اما این مطالعه پیشنهاد می‌کند که در وهله اول مطالعات بر اساس اندازه‌ جامعه نمونه انجام شوند.

مورتون در رابطه عضله سازی با پروتئین به این نتیجه رسید که ارتباطی مستقیم بین دریافت کلی پروتئین و بافت بدون چربی (عضلات) وجود دارد. او همچنین پی برد که مکمل‌های غذایی به‌طور قابل‌توجهی میزان وزنی را که می‌توان در یک حرکت بلند کرد (1RM) و سطح مقطع فیبرهای عضلانی را افزایش می‌دهند (عضلات بزرگ‌تر می‌شوند).

آمار وی در ارتباط با پروتئین مورد نیاز برای بدنسازی نشان داد که مصرف بیش از 1.62 گرم پروتئین به ازای یک کیلوگرم از وزن بدن، در هیچ‌یک از ورزشکاران مقاومتی منجر به افزایش توده بدون چربی (عضلات) نشد. این بدان معناست که 1.62 گرم/کیلوگرم احتمالاً همان مقدار پروتئینی است که باید برای به حداکثر رساندن عضله سازی به آن متعهد باشیم.

مقدار پروتئینی که با توجه به  1.62 گرم/کیلوگرم برای وزن‌های مختلف لازم است:

110 گرم برای وزنه‌برداران 150 پوندی (68 کیلوگرمی)

129 گرم برای وزنه‌برداران 175 پوندی (79 کیلوگرمی)

147 گرم برای وزنه‌برداران 200 پوندی (91 کیلوگرمی)

166 گرم برای وزنه‌برداران 225 پوندی (102 کیلوگرمی)

البته هرچند عدد 1.62 گرم/کیلوگرم پروتئین مشخص‌شده است، اما احتمالاً بین ما افرادی نیز وجود دارند که حتی با مقادیر پروتئین بیشتر، عضلات بیشتری به دست می‌آورند. نمی‌توان یک قانون را به همه‌ افراد تعمیم داد؛ همیشه استثناهایی نیز وجود دارد. با این حال همچنان این عدد برای اغلب ما هدف خوبی به نظر می‌رسد.

2. میزان پروتئین مناسب برای دریافت در هر وعده غذایی چقدر است؟

یکی از قدیمی‌ترین و رایج‌ترین “باورهای” بدنسازی این بود که شما نمی‌توانید در یک وعده بیش از 20 تا 25 گرم پروتئین جذب کنید. احتمالاً بیش از هر چیز همین باور موجب شده که در بدنسازان جهان، خوردن شش وعده غذایی یا بیشتر در روز به عادت تبدیل شود.

این‌که چرا و چگونه این اعتقاد رایج شد معلوم نیست. هیچ‌کس، چه فردی عادی و یا یک محقق نمی‌تواند مدرک معتبری مبنی بر این “محدودیت سرعت جذب” پروتئین پیدا کند. با این وجود اغلب بدنسازان برنامه‌ غذایی خود را بر این اساس تهیه‌کرده و تا جایی که به یاد داریم از این حد پیروی کرده‌اند.

در ارتباط عضله سازی با پروتئین و میزان دریافت آن در هر وعده غذایی، تحقیقات جدیدی توسط “براد شوئنفلد” و “آلن آراگون”، انجام‌شده است و به ما اجازه می‌دهد از این سد افسانه‌ای برای پروتئین عبور کنیم.

دانشمندان پس از انجام یک مطالعه‌ فرا تحلیل دریافتند که وزنه‌بردارانی که علاقه‌مند به حداکثر نمودن سنتز پروتئین عضلات هستند، باید در هر وعده غذایی حداقل 0.4 گرم/ کیلوگرم پروتئین مصرف کنند (که حداقل در چهار وعده غذایی در روز تکرار شود) تا به میزان حداقل 1.6 گرم/کیلوگرم پروتئین روزانه برسند.

مقداری که برای وزن‌های مختلف لازم است:

حدود 27 گرم پروتئین در هر وعده با 4 وعده در روز؛‌ برای وزنه‌برداران 150 پوندی (68 کیلوگرمی)

حدود 31 گرم پروتئین در هر وعده با 4 وعده در روز؛‌ برای وزنه‌برداران 175 پوندی (79 کیلوگرمی)

حدود 36 گرم پروتئین در هر وعده با 4 وعده در روز؛‌ برای وزنه‌برداران 200 پوندی (91 کیلوگرمی)

حدود 41 گرم پروتئین در هر وعده با 4 وعده در روز؛‌ برای وزنه‌برداران 225 پوندی (102 کیلوگرمی)

در گذشته بسیاری از محققان بر اساس همان قانون قدیمی 20 تا 25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، معتقد بودند که هر میزان پروتئین بیش از این مقدار؛ برای تولید انرژی اکسید شده و یا با واکنش ترانس آمیناسیون (تغییر شیمیایی ساختمان آمینو اسیدها) به ترکیبات دیگری تبدیل می‌شود.

شوئنفلد و آراگون سرنوشت متفاوتی برای پروتئین “اضافی” مطرح نمودند. پس از هضم یک وعده غذایی، اسید آمینه‌های تشکیل دهنده‌ پروتئین؛ از طریق سلول‌هایی تخصصی به گردش خون پورتال کبدی (ورید باب یا همان سیاهرگ دروازه‌ای ) منتقل می‌شوند و اسید آمینه‌هایی که توسط کبد گرفته نمی‌شوند، وارد جریان خون شده و در آن جا آزادانه توسط بافت‌هایی که به آن‌ها نیاز دارند برداشت می‌گردند.

البته این دو دانشمند در رابطه با عضله سازی با پروتئین نیز گفته‌اند که برخی مواقع مصرف مقادیر بالاتر پروتئین منجر به اکسیداسیون اسید آمینه‌های بیشتری می‌شود، اما قطعاً سرنوشت تمام اسید آمینه‌های اضافی این نیست.

به هر حال آن‌ها نتیجه گرفتند که “یک راه حل تقریباً ساده و عالی، دریافت 0.4 گرم/کیلوگرم پروتئین در هر وعده غذایی و در حداقل چهار وعده در روز است…”.

3. برای جلوگیری از عضله سوزی به هنگام رژیم، باید روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنم؟

البته که رژیم گرفتن باعث کاهش ذخایر چربی می‌شود، اما عضلات را نیز از بین می‌برد؛ مگر این‌که پروتئین دریافتی را بالا نگهدارید. البته همه تا حدودی این نکته را می‌دانند اما متأسفانه تعداد کمی از مردم واقعاً آن را جدی می‌گیرند. اکثر رژیم‌های غذایی درنهایت منجر به مقدار غیرقابل قبولی کاهش در حجم عضلات می‌شوند. در واقع به جای آن‌که بهتر شوید، درنهایت تنها کمی کوچک‌تر به نظر می‌رسید و فقط نسخه‌ای کوچک‌ از زمان چاق خود هستید.

در حقیقت برای ساخت عضله لازم است در طول رژیم غذایی حتی بیش از قبل پروتئین دریافت کنید؛ در غیر این صورت، پری‌های عضلات شب به سراغتان آمده و عضله‌هایتان را می‌دزدند!

دانشمندان انگلیسی جهت فهمیدن میزان پروتئین لازم برای افراد دارای رژیم؛ از 20 بدنساز 18 تا 40 ساله کمک گرفتند. این 20 بدنساز قبل از آزمایش روزانه حدود 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان (برای بدنساز 200 پوندی یا 91 کیلوگرمی، حدود 145 گرم پروتئین) مصرف می‌کردند.

به همه‌ شرکت‌کنندگان رژیمی داده شد که نسبت به رژیم معمول آن‌ها؛ 40٪ کالری کمتری داشت. برای رسیدن به این هدف، گروهِ اول بدنسازان، فقط مقداری کمتر از آن‌چه معمولاً می‌خوردند دریافت کردند. به همین نسبت، پروتئین دریافتی آن‌ها به حدود 1 گرم/کیلوگرم در روز کاهش یافت.

در گروه دوم، شیک‌های پروتئینی، جایگزین کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها شده و پروتئین دریافتی روزانه به 2.3 گرم/کیلوگرم افزایش یافت (حدود 207 گرم برای وزنه‌بردار 200 پوندی یا 91 کیلوگرمی).

گروهی که 2.3 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کردند، تقریباً هیچ توده عضلانی‌ از دست ندادند و تقریباً تمام کاهش وزن آن‌ها از مقدار چربی‌ بود. اما در گروه دریافت‌کننده پروتئین کمتر، تقریباً میزانی مساوی از چربی و عضله کاهش یافت.

اگرچه رژیم غذایی تأثیری بر “1RM” (بیشترین وزنی که می‌توان در یک حرکت بلند کرد) نداشته، اما گروه دریافت کننده پروتئین بیشتر، موفق به انجام چند تکرار دیگر به میزان 60% از “1RM” شدند. همچنین در حالی که رژیم کم پروتئین میزان تستوسترون آزاد رژیم گیرندگان را تا 26٪ کاهش داد، گروه پر پروتئین فقط 7٪ کاهش را تجربه کردند. در نتیجه به هنگام کاهش چربی نیز عضله سازی با پروتئین را فراموش نکنید.

میزانی که معادل 2.3 گرم/کیلوگرم پروتئین است بر اساس وزن‌های مختلف عبارت است از:

یک رژیم گیرنده‌ 150 پوندی (68 کیلوگرمی) برای حفظ عضلات، باید روزانه حدود 156 گرم پروتئین دریافت کند.

یک رژیم گیرنده‌ 175 پوندی (79 کیلوگرمی) برای حفظ عضلات، باید روزانه حدود 184 گرم پروتئین دریافت کند.

یک رژیم گیرنده‌ 200 پوندی (91 کیلوگرمی) برای حفظ عضلات باید روزانه حدود 209 گرم پروتئین دریافت کند.

یک رژیم گیرنده‌ 225 پوندی (102 کیلوگرمی) برای حفظ عضلات باید روزانه حدود 235 گرم پروتئین دریافت کند.

مشخص است که حفظ توده عضلانی در طول رژیم، کاری بسیار دشوارتر (و بسیار مهم‌تر) از آن چیزی است که تصور می‌کردیم.

4. بهترین پروتئین برای بدنسازی و رشد عضلات چیست؟

وقتی نوبت به بهترین پروتئین بدنسازی برای حجم و ارزیابی کیفیت یک پروتئین می‌رسد، همه‌چیز به فراهمی زیستی و مشخصات آمینواسیدها برمی‌گردد. پروتئین‌های گیاهی در حال حاضر بسیار موردبحث بوده و مصرف‌کنندگان خاص خود را دارد. مشخصات اسیدآمینه گیاهان با آن چیزی که در بدن انسان وجود دارد، متفاوت است. البته که اغلب اسیدآمینه‌ها در گیاهان وجود دارند اما به‌اندازه‌ای نیستند که برای رشد بهینه‌ عضلات لازم دارید.

همان‌طور که گفتیم، در چند نوع پروتئین گیاهی تقریباً تمام اسیدآمینه‌های مورد نیاز انسان وجود دارد: پروتئین نخود و پروتئین سویا. بر اساس مقیاس DIAAS (نمره اسیدآمینه‌های ضروری قابل‌هضم)؛ نخود و سویا به ترتیب 0.822 و 0.902 امتیاز کسب می‌کنند، در حالی که “پروتئین وی ایزوله” و “کنسانتره پروتئین شیر” امتیازهایی بالاتر یعنی  1.09 و 1.18 دارند. (طبعاً امتیاز بالاتر بهتر است).

در عضله سازی با پروتئین، پودرهای پروتئین گوشت گاو آن‌قدر رایج نبوده و پودرهای پروتئینی بر پایه گوشت مرغ از این هم کمیاب‌ترند. هرچند هردو مشتریان وفادار خود را دارند که اغلب طرفداران انواع “رژیم‌های پالئو” را تشکیل می‌دهند. فرض بر این است که این پروتئین‌ها، از گوشت حیوانات (و نه به‌طور مصنوعی) ساخته می‌شوند که برای عضله سازی در افراد استفاده‌کننده بسیار مناسب‌اند.

این پروتئین‌ها علاوه بر گوشت تا حدودی هم، حاوی مقدار زیادی استخوان، تاندون، سایر بافت‌های همبند و سایر قسمت‌های حیوان ذبح‌شده می‌باشند. آن‌چه شما دریافت می‌کنید مقدار زیادی کلاژن پخته‌شده است؛ درواقع “Jell-O” است (ژلاتینی که هنگام پختن استخوان و سایر قسمت‌های آن تولید می‌شود) بدون رنگ غذایی.

صرف‌نظر از مقیاسی که استفاده می‌کنید، پروتئین‌های وی (آب‌پنیر) و شیر (مخصوصاً کازئین)، بهترین پروتئین‌ها برای عضله سازی هستند.

معمولاً در عضله سازی با پروتئین، از پروتئین وی ایزوله برای زمان‌های قبل از تمرین استفاده می‌شود. زیرا سرعت جذب بالایی دارد. در حالی که کازئین غالباً برای سایر زمان‌ها ترجیح داده می‌شود؛ زیرا به‌آرامی هضم شده و جریان ثابت اسیدآمینه‌ها را تأمین می‌کند. کازئین همچنین در ساخت عضلات ساده قدیمی نقش دارد. البته پروتئین وی ایزوله حاوی برخی ایمونوگلوبولین‌ها نیز می‌باشد که به نظر می‌رسد در سلامت انسان مهم است.

با توجه به تمام آن‌چه گفته شد، به نظر می‌رسد ترکیبی از پروتئین وی ایزوله با تأثیر سریع و کازئین با جذب آهسته برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان بهترین است.

جمع‌بندی

چه به هنگام بدنسازی باهدف افزایش حجم و وزن عضلات و چه هدف کاهش درصد چربی میزان و نوع پروتئین مصرفی شما بسیار مهم است. اگر در دوره کاهش وزن به سر می‌برید و در رژیم غذایی خود پروتئین کافی نداشته باشید تنها عضلات شما از بین خواهند رفت. در کنار تمرین ورزشی اصولی و منظم، تغذیه از اهمیت به سزایی برخوردار است. درنتیجه نوع پروتئین مصرفی و میزان آن نقش مهمی دارند.

با توجه به تحقیقات انجام‌شده تن‌ورز به شما مصرف ترکیبی از پروتئین وی ایزوله با کازئین برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان را پیشنهاد می‌کند.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت t-nation.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:1559