نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
آموزش حرکت کول با دمبل (Standing Dumbbell Upright Row)
- در هر یک از دست‌های خود یک دمبل گرفته و کف دست‌ها را رو به جلو نگه‌دارید. فاصله دست‌ها باید اندکی کمتر از عرض شانه باشد. دمبل‌ها را باید بر روی ران‌های خود قرار دهید. دست‌های شما باید کشیده بوده و آرنج‌ها اندکی خمیده باشند. پشت شما نیز باید کاملا صاف باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- از سرشانه‌های خود برای بلند کردن دمبل‌ها هم‌زمان با بازدم استفاده کنید. دمبل‌ها باید در حین حرکت نزدیک بدن شما بوده و آرنج‌ها باید حرکت را انجام دهند. وزنه‌ها را تا حدی بالا ببرید که با چانه شما برخورد کنند.
نکته: آرنج شما باید حرکت را انجام دهد. هم‌زمان با بلند کردن دمبل‌ها، آرنج‌های شما باید بالاتر از ساعد قرار گیرند. همچنین، نیم تنه خود را ثابت نگه داشته و به مدت یک ثانیه در بالاترین نقطه توقف کنید.
- دمبل‌ها را به آرامی به حالت آغازین پایین بیاورید. هم‌زمان با انجام این بخش از حرکت، نفس بکشید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
توجه: به وزن دمبل‌هایی که برای انجام این حرکت استفاده می‌کنید، دقت نمایید. وزنه‌های سنگین منجر به از بین رفتن فرم صحیح حرکت می‌گردد. از حرکت دادن ناگهانی وزنه‌های خودداری کنید. اگر با مشکل یا درد شانه مواجه هستید، این حرکت را انجام نداده و به جای آن از حرکاتی نظیر نشر جانب استفاده کنید.
تنوع: این حرکت را می‌توان با استفاده از میله صاف متصل به قرقره پایین یا میله لاری نیز انجام داد.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
نوع ابزار: اسمیت
ماهیچه هدف: سرشانه
نوع: هالتر
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
نوع ابزار: سیم‌کش
ماهیچه هدف: عضلات ذوزنقه‌ای
نوع ابزار: کش ورزشی
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
P:0097
