کلین سریع با دمبل (Dumbbell Clean And Jerk)

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: سرشانه

ابزار: دمبل

سطح: حرفه‌ای

دستورالعمل

1. یک دمبل را در پهلوی خود نگه‌دارید. دمبل را به سرشانه خود کلین نمایید. برای کلین از پاها و باسن خود خود کمک بگیرید. اطمینان حاصل کنید که دست‌های شما به صورت گیرش موازی بوده و آرنج‌ها رو به جلو باشند.
2. با خم کردن زانوها حرکت دیپ انجام داده و نیم‌تنه خود را صاف نگه دارید.
3. به سرعت جهت را تغییر داده و از پاشنه‌های خود کمک گرفته و با پرش تکانه ایجاد کنید. هم‌زمان با انجام این کار، با کشش دست‌ها، دمبل را به بالای سر خود پرس کنید، و از تکانه بدن خود برای حرکت دست‌ها استفاده کنید.
4. دمبل را به آرامی به حالت آغازین پایین بیاورید. اجازه دهید زانوهای شما اندکی خم شده و شدت حرکت را کاهش دهند. این حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.