مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه
تونی پریسک، برادر دو قلویم اخیرا به خاطر برخورد با یک مشکل پیش پا افتاده، نزد من آمده است. مشکل این است که او نمی‌تواند عضلات پایین‌تنه‌اش را رشد بدهد. از آن‌جایی که من برادر دو قلوی او هستم و کارت حرفه‌ای (ای اف بی بی) خود را نیزدریافت کرده‌ام (دکتر پریسک کارت حرفه‌ای ای اف بی بی خود را با پیروز شدن در مسابقات دسته میان وزن ان پی سی، دریافت کرد)، بنابراین می‌دانم که چه نحوی عضلات پایین‌تنه را گسترش بدهم. بد نیست بدانید که یکی از مواردی که توانستم کارت حرفه‌ای خود را بگیرم، توسعه ی عضلات پایین تنه‌ام بود. حالا سوالاتی به ذهن ورزشکاران خطور می‌کند که چرا عضلات پایین‌تنه به سختی رشد می‌کنند؟ مشکل به نوع تمرین کردن بر می‌گردد؟ یا مشکل از ریکاوی یا استراحت است؟ یا نه اصلا از برنامه غذایی و مکمل‌های ورزشی است؟
من از برادرم پرسیدم که سیستم تمرینی او در باشگاه چیست و او پاسخ داد که تمام حرکاتی که حجم‌دهنده به عضلات پایین‌تنه مثل اسکوات پا با وزن سنگین، پرس پا و ددلیفت‌ها را انجام می‌دهد. همچنین تمام حرکات تکنیکی که برای حجم دادن به عضلات استفاده می‌شود از قبیل اجرای سیستم تمرینی دراپ ست، تمرکز بر دامنه حرکت منفی عضله و اعمال تنوع تمرینی را انجام می‌دهد و عملکردش هم رضایت‌بخش بوده است. هم تایم خواب و هم استراحت بین جلسات تمرینی پایین‌تنه‌اش کافی بوده و از مکمل‌های ورزشی که برایش فرستاده بودم نیز استفاده کرده‌است. به نظر می‌آمد که همه چیز درست است و تنها مشکل در برنامه غذایی او است.
ارزشیابی
اول اقدام در این جهت این است که شما مشخص کنید که چه مقدار کالری به منظور حفظ کردن وزنتان نیاز دارید. این مقدار با توجه به انرژی مورد نیازتان در کل روز باید مشخص گردد. برای چند هفته برنامه غذایی خود را کنترل کنید و وزن خود را در صبح هر دوهفته یک بار اندازه‌گیری کنید و ببینید که آیا وزنتان تغییری می‌کند یا نه. اگر وزنتان تغییری نکرد و ثابت بود بدانید که شما باید مقدار کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا عضلاتتان رشد کند، ولی اگر وزنتان کم شد بدانید که به مراتب، به مقدار کالری بیشتری در مقایسه با زمانی که وزنتان ثابت بود، نیاز دارید و در حالت آخر، اگر وزنتان زیاد شد بدانید که مسیر درستی را دارید طی می‌کنید. هرچند که در این مرحله هم امکان اضافه کردن مقدار کالری به برنامه غذایی وجود دارد و به اندازه‌ی اهمیت مراحل ا و 2 نیست.
در مرحله بعد شما باید از میزان فعالیت خود در باشگاه یا محل کارتان، ارزیابی دقیقی به عمل آورید. این کار را می‌توانید توسط دستگاه کالری‌سنج که به صورت ساعت مچی هستند یا با نصب یک نرم‌افزار محاسبه کالری بر روی گوشی خود، انجام دهید. اگرچه هم‌چین روشی، محاسبه دقیقی را به عمل نمی‌آورد ولی خوب برای ارزیابی اولیه بد نیست. به علاوه‌ی مقدار کالری پایه که بدن شما به آن احتیاج دارد، شما بایستی کالری اضافه برای تمرین کردن را هم اعمال کنید (همانند مصرف سوخت اضافی خودرو وقتی که کولر خودرو را روشن می‌کنیم) و مقدار کل باید تا 500 کالری باشد. با این مقدار دیگه خیالتان از این‌که با کمبود انرژی مواجهه شوید، راحت می‌شود. دریافت بیشتر از 500 کالری، اگرچه منجر به حجم گیری راحت‌تر و سریع‌تر می‌شود ولی در روی دیگر سکه، منجر به ذخیره چربی توسط بدنتان می‌شوید.
در مرحله دوم، شما باید تغیراتی را در برنامه غذایی خود (کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها) اعمال کنید تا با مقدار نیاز واقعی بدنتان مطابقت کند. تمام پروتئین‌ها و چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها از ارزش غذایی یکسانی برابر نیستند همان‌طور که دوبرادر هم‌خون با یکدیگر فرق می‌کنند.
ارزش غذایی هر پروتئین با پروتئین دیگر فرق می‌کند
مقدار پروتئین مصرفی که توسط متخصصان آکادمی بین‌المللی علوم برای افراد عادی مشخص شده است، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است، اگرچه می‌دانیم که این مقدار تجویز شده برای بدنسازان کافی نیست. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی و دانشکده طب ورزشی آمریکا نیز این موضوع را تایید می‌کنند که بدنسازان به مقدار پروتئین مصرفی بیشتری نیاز دارند و لذا مقدار پیشنهادی 1 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برای ورزشکاران قدرتی توصیه می‌شود، اگرچه عده‌ای بر این باور هستند که این مقدار توصیه شده نیز بازهم برای افرادی که تمرینات شدید و مداوم دارند و به دنبال حداکثر توسعه عضلانی هستند، کم است. در واقع من همواره بر این عقیده بوده‌ام که مشخص کردن میزان دقیق پروتئین دریافتی، کاری است اشتباه زیرا ارزش غذایی پروتئین‌ها با یکدیگر فرق می‌کنند. وقتی برایمان روشن شود که عمده مصرف پروتئین‌مان از نوع پروتئین کامل و با ارزش غذایی بالاست و یا برعکس، آن موقع شست‌مان خبردار می‌شود که هر پروتئینی با پروتئین دیگر از نظر ترکیبات موجود در آن تفاوت‌هایی دارد. هر پروتئین دارای طیف‌های مختلفی از آمینو اسید‌های ضروری و غیرضروری برای بدن است. بعضی از انواع پروتئین‌ها به طور مثال پروتئین موجود در محصولات لبنی حاوی طیف گسترده‌ای از زنجیره‌های آمینواسید ضروری (آمینواسید بی سی ای ای، لوسین، ایزولوسین، والین) برای بدن است. این میزان دارا بودن یک پروتئین از آمینو اسیدها است که تفاوت ارزشی پروتئین‌ها را با یکدیگر مشخص می‌کند.
اخیرا یک تحقیق منتشر شده در این زمینه نشان می‌دهد زمانی که ما پروتئین را در وقت نامناسبی مصرف می‌کنیم (همانند اکثر مردم آمریکا) یعنی آن‌که بیشترین مقدار مصرف پروتئین را در وعده شام داریم تا این‌که آن‌را در وعده صبح و ناهار مصرف کنیم و این کار باعث می‌شود که ظرفیت رشد عضلات خود را پایین بیاوریم. یک تحقیق انجام گرفته شده در این زمینه، به تفاوت مصرف 10 گرم پروتئین در وعده صبح، 15 گرم در وعده ناهار و 65 گرم در وعده شام در مقابل مصرف 30 گرم پروتئین در هر 3 وعده پرداخت. در آغاز، این استدلال به وجود آمد که افزایش مصرف پروتئین در دو وعده اول صبحانه و ناهار، موجب تحریک بیشتر سنتز پروتئین عضلات در تمام وعده‌های غذایی می‌گردد.
چربی‌های مفید و غیر مفید برای بدن
چربی‌ها بسیار مفید و ضروری هستند که بدن ما برای سالم ماندن به آن‌ها احتیاج دارد. حتی مطالعات اخیر حاکی از آن است که آن‌قدر هم گه می‌گویند چربی اشباع شده مضر است و یا این‌که اگر برای توسعه عضلات بدن و پیشرفت در تمرینات، مقدار غذای بیشتری بخورید سلامتی‌تان به خطر می‌افتد، این‌گونه نبوده و نیست. بلکه روی آن‌طرف سکه این‌گونه است که با محدود کردن کلسترول دریافتی خود و همچنین چربی اشباع شده، منجر به کاهش تولید هورمون تستسترون در بدنتان می‌شوید (زیرا ساختار تستسرون بر پایه کلسترول است) و از این جهت سرعت رشد عضلانیتان کاهش می‌آید. بنابراین اگر شما در ورزش بدنسازی از مکمل‌های ورزشی افزایش تستسترون استفاده نمی‌کنید، بهتر است که دست از دشمنی با چربی‌ها بردارید، زیرا اجتناب از مصرف چربی‌ها می‌تواند به پیشترفت‌تان در ورزش لطمه وارد کند. با افزایش مصرف مقادیر زیادی ازچربی‌های مفید یا اسید‌های چرب غیراشباع شده به خصوص امگا3 که در روغن ماهی وجود دارد، شما شاهد مزایای مصرف آن و همچنین تاثیر گذاری مثبت این نوع چربی مفید در جهت رشد عضلانیتان خواهید شد. پیشنهاد من این است که بیشتر از 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را به چربی‌ها اختصاص دهید(به عنوان مثال اگر روزانه 100 کیلو کالری انرژی در روز نیاز دارید، 30 درصد آن از مصرف چربی‌ها تامین شود) و تا جایی که می‌توانید از مصرف چربی ترانس که یک سم برای بدن محسوب می‌شود، خودداری کنید. زیرا مصرف آن منجر به التهاب بافت چربی می‌شود که نه‌تنها نشانه بیماری قلبی است بلکه التهاب ورم مفاصل را نیز بدتر می‌کند. همانند ریز مغذی‌ها، چربی مورد نیاز بدنتان را ازغذاهای تازه و غیر فراوری شده تهیه کنید. از این طریق خیالتان از دریافت چربی‌های سودمند و به قول معروف سالم، راحت می‌شود.
کربوهیدرات‌ها
مصرف کربوهیدرات، آزادسازی هورمون آنابولیکی (افزایش انرژی) به نام انسولین را توسط بدنتان در پی خواهد داشت. با مصرف کربوهیدرات بیش از حد نیاز بدنتان، چه در کنار وعده‌های غذایی خود و چه در زمانی که در یک دوره تمرینی هستید، موجب افزایش قدرت و عملکرد ورزشی‌تان خواهید شد که متعاقبا به رشد بیشتر عضلات کمک می‌کند. برنامه غذایی که از کربوهیدرات به مقدار کافی تبعیت نکند، صرف‌نظر از آن‌که در رشد تدریجی عضلات اختلال ایجاد می‌کند، باعث کاهش ترشح هورمون تستسترون و کاهش دخایر گلیکوژن عضلات می‌شود. هرچه دخایر گلیکوژن عضلات کم شود، باعث کاهش بیشتر انرژی نیز می‌شوید. از این رو، دانشکده طب ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که روزانه 2.7 تا 4.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف شود. این مقدار توصیه شده با مقدار پروتئین دریافتی و چربی و باتوجه به مقدار انرژی مورد نیاز هر فرد، متغیر است. هرچقدر تمرین با شدت دامنه بالا و سخت تر انجام دهید، طبیعتا نیازتان به کربوهیدرات‌ها بیشتر می‌شود. به علاوه این مقدار توصیه شده در هر روز، اگر هدف، بازسازی ذخایر گلیکوژنی از دست رفته باشد، مقدار 0.5 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن به عنوان وعده بعد از تمرین، کفایت می‌کند و به مصرف بیشتر از این نیاز نیست. به یاد داشته باشید که کربوهیدرات‌های تصفیه نشده یا مفید مانند سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی سفید، برنج سبوس‌دار، گیاه با ارزش کینوآ و… بر منابع قندی ترجیح داده می‌شود. امروزه به دست‌آوردن اطلاعاتی در باره آن چیزی که (پنجره آنابولیک) نامیده می‌شود، کمی سوال برانگیز و نامفهوم است. امروزه مقالات علمی زیادی در رابطه با مصرف پروتئین و کربوهیدرات یک ساعت قبل یا بعد از ورزش منتشر می‌شود. اگرچه تحقیقات صورت گرفته دیگر حاکی از آن است که اگر شما پروتئین به میزان کافی و روزانه مصرف می‌کنید، دیگر پنجره آنابولیک و یا این‌که یک ساعت قبل تمرین یا نیم ساعت بعد تمرین چه چیزی بخوریم و حرف‌هایی از این قبیل دیگر معنی نمی‌دهد (مهم مصرف تدریجی گروه‌های موادغذایی به‌طور منظم و طی فرآیندی ادامه‌دار است، همان‌طور که حتما می‌دانید عضله‌سازی فرآیندی تدریجی است و در کل شبانه روز در حال اتفاق افتادن است. نه فقط در طول یک ساعت بعد تمرین یا فلان ساعت مخصوص در روز). نکته‌ای به‌خصوص در این زمینه این است که اگر شما پروتئین مورد نیاز خود را (به‌علاوه آمینو لوسین) در بازه زمانی بین هر 3 یا 4 ساعت در روز مصرف می‌کنید، بدانید بدنتان مقداری از پروتئین برای قبل یا بعد از تمرین برای خود ذخیره کرده است. از آن‌جایی که تحقیقات انجام شده در این رابطه، گیج کننده و ضد و نقیض است، بنده به شما توصیه می‌کنم که نصف مقدار 40 یا 50 گرم از پروتئین را یا قبل و یا بعد از تمرینتان مصرف کنید تا کار از محکم کاری عیب نکند. همچنین می‌توانید وعده حاوی کربوهیدرات نیز در کنار پروتئین، به قول بدنسازان به منظور حجم‌گیری استفاده کنید.
گروه سبزیجات
یکی دیگر از روش‌ها به منظور توسعه عضلانی که برای اکثر افراد هنوز هم ناشناخته است، استفاده از گروه سبزیجات است. سبزی‌ها نه تنها به خاطر داشتن منبع مهمی از آنتی اکسیدان‌ها نظیر ویتامین (ای) و (ث)، انواع مواد معدنی و فیبر، بلکه به خاطر داشتن رنگ سبز، سرشار از ماده‌ای به نام نیترات است. نیترات همانند نیتریک اسید، باعث گشاد شدن عروق می‌شود. یعنی همان کاری که مکمل‌های آرژنین و سیترولین انجام می‌دهند که هدف آن پمپاژ بیشتر خون و متعاقبا رساندن اکسیژن و مواد معدنی بیشتر به عضله در حین تمرین است. گروه سبزی‌هایی مثل اسفناج، کرفس و چغندرقند سرشار از نیترات است که باعث افزایش نیتریک اکساید می‌شود. محققین در تحقیقات خود دریافتند که با خوردن آب چغندرقند در کنار وعده‌های غذایی خود، باعث پوست کلف‌تر شدنتان در تمرینات می‌شوید و از طرفی دیگر همان‌طور که در بالا گفته شد، توسط گشاد کردن عروق، باعث اکسیژن رسانی بیشتر هنگامی که در تمرین نفس کم می‌آورید، می‌شود. همچنین در یک آزمایش انجام گرفته شده مشخص گردید که افرای که از آب چقندر مصرف کرده بودند، مدت زمان بیشتری را به دو استقامتی پرداختند در مقایسه با افرادی که از آب چغندرقند مصرف نکرده بودند. همراه یک تمرین سخت و مداوم با مصرف منابع آنتی اکسیدان و نیتریک اسید، انتظار افزایش روند رشد عضلات دور از ذهن نخواهد بود و همچنین مدت زمان ریکاوری بعد از تمرین به حداقل خود خواهد رسید. پس اگر مادرتان می گوید که سبزی بخورید، گوش دهید و آن‌قدر سراغ تنقلات نروید و این‌قدر هم کله شقی نکنید! .
لزوم داشتن یک تغذیه درست
در نهایت، 3 مورد از چیزهایی که باید آن ها را در برنامه غذایی خود اعمال کنید:
1.مصرف منابع غذایی تصفیه نشده یا بدون مواد نگه‌دارنده حاوی چربی‌های مفید، پروتئین و کربوهیدرات‌ها.
2.در هر وعده‌غذایی، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، مقدار 0.5 گرم آمینواسید لوسین مصرف کنید.
3.مصرف منابع سبزی حاوی نیترات فراموش نشود. ( به حرف مادرتان گوش دهید!)
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتmusculardevelopment.com)
مترجم مهمان: جناب آقای رئوفی
