۱۰ ماده غذایی برتر برای افزایش توده عضلانی

معرفی 10 ماده غذایی برتر برای افزایش توده عضلانی در آشنایی با بهترین مواد غذایی دوران حجم به شما کمک می‌‌کند. افزایش حجم توده عضلانی در ورزشکاران به شرط رعایت تغذیه اصولی در کنار تمرین رخ می‌دهد. انجام تمرینات مستمر 30 درصد و رژیم غذایی 70 درصد از روند پیشرفت شما را تشکیل می‌دهد. به همین منظور تن‌ورز برترین مواد غذایی برای افزایش حجم عضلانی را برای شما گردآوری کرده است. ادامه این مقاله را مطالعه کنید و برنامه غذایی خود را اصلاح کنید.

به دنبال افزایش کارایی و قدرت عضلانی خود هستید؟ مواد غذایی برای عضله سازی و افزایش حجم به شما کمک می‌کند تا با تمرین کمتر، نتیجه خوبی بگیرید. وقت را تلف نکنید و برای یک وعده غذایی عالی و مغذی آماده شوید.

۱۰ ماده غذایی برتر برای افزایش حجم توده عضلانی

۱. گوشت گاو بدون چربی

به دنبال افزایش توده عضلانی خود هستید؟ گوشت گوساله را فراموش نکنید. این ماده غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای افزایش حجم است. آهن، روی و ویتامین‌های گروه B تنها برخی از این موارد می‌باشد. پروتئین‌های مواد غذایی ارزش یکسانی ندارند. اما گوشت گاو بدون چربی، پروتئینی با کیفیت بالا را برای عضلات شما فراهم می‌کند. همچنین سطح بالا آمینواسید آن به کمک انسولین، رشد ماهیچه را ارتقا می‌‌دهد.

برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند هم خبر خوبی داریم. مصرف 85 گرم از این گوشت، تقریباً مقدار پروتئین برابری با 1/5 پیمانه لوبیا برای شما فراهم می‌کند. اما نصف کالری آن را دارد. در کنار گوشت، از انواع سبزیجات نیز بهره ببرید.

برای دریافت برنامه آنلاین رژیم غذایی افزایش وزن و حجم از مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

۲. مرغ بی پوست

مرغ بی پوست مانند گوشت گاو، در رژیم غذایی و افزایش حجم عضلانی نقش مهمی را ایفا می‌کند. این ماده غذایی منبعی عالی از پروتئین با کیفیت بالا می‌باشد. مصرف مرغ بی پوست برای ریکاوری، حفظ وزن عضلات و سلامت استخوان مهم است. از انواع روش طبخ برای این پروتئین بی‌نظیر استفاده کنید. امکان خرید قسمت‌های مختلف مرغ از فروشگاه‌ها فراهم است. همچنین مرغ طعم دار شده نیز گزینه خوبی خواهد بود.

۳.پنیر کاتیج یا کوتاژ

پنیر کاتیج (Cottage Cheese) تقریباً منبع پروتئینی کازئین خالص به حساب می‌‌آید. کازئین یک نوع پروتئین زودهضم است و به عنوان یک منبع کامل و غنی برای حفظ عضله محسوب می‌‌شود. در نتیجه برای افرادی که پرهیز غذایی طولانی مدت دارند، بسیار مفید خواهد بود. پنیر کاتیج (روستایی) منبع عالی از ویتامین B12، کلسیم و دیگر مواد مغذی ارزشمند است. این ماده غذایی بی‌نظیر را از دست ندهید.

۴.تخم‌مرغ

بی‌شک تخم‌مرغ به دلیل داشتن میزان بالایی پروتئین یک گزینه مناسب در تغذیه برای افزایش توده عضلانی در ورزشکاران است. این ماده غذایی حاوی 9 اسیدآمینه ضروری کولین، چربی نوع خوب و ویتامین دی است. همچنین برای سلامتی مضر نمی‌باشد

۵.پروتئین‌ آب‌پنیر (پروتئین وی)

همان‌طور که می‌دانید، پروتئین وی رایج‌ترین نوع مکمل پروتئینی است. منبع غنی و مناسبی از این درشت مغذی نیز می‌باشد. وزنه‌برداران معمولاً پس از بیداری از خواب، از پروتئین آب‌پنیر استفاده می‌کنند. یک اسکوپ این مکمل، برای عضلات بسیار سودمند است. توجه داشته باشید که در درجه اول برنامه غذایی خود را غنی کنید. سپس به عنوان یک مکمل از پروتئین وی بهره ببرید. هیچ‌گاه مکمل‌ها را جایگزین مواد غذایی نکنید.

۶.ماهی تن و دیگر ماهی‌ها

در رژیم افزایش حجم عضلانی، این ماده غذایی را فراموش نکنید. ماهی سرشار از پروتئین، چربی کم و غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. همان‌طور که می‌دانید اسیدهای چرب برای بدن بسیار ضروری می‌باشند. به کاهش سطح چربی کمک کرده و عملکرد مناسب فرآیندهای بدن مانند متابولیسم را تنظیم می‌کنند.

۷.آرد جو دو سر

جو دو سر منبع بزرگی از کربوهیدرات‌ها بوده و به دلیل پایین بودن شاخص گلیسمی، آهسته‌‌تر هضم می‌شود. مزایای رژیم غذایی با شاخص گلیسمی (قندخونی) پایین شامل موارد زیر است:

• کاهش گرسنگی
• افزایش میزان سیری
• کاهش سطح چربی
• دارای مشخصه‌‌های ریزمغذی خوب و فیبر بیشتر
• کاهش میزان دریافت انرژی ثانویه (وعده غذایی دوم)

در نتیجه غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، روند کاهش چربی را سرعت می‌بخشند. همچنین منبع مفیدی از کربوهیدرات‌ها برای حفظ ماهیچه‌ها هستند.

۸.غلات کامل

همان‌طور که تا به این‌جا ذکر شد، رژیم غذایی و افزایش توده عضلانی رابطه مستقیمی دارند. غلات کامل هضم مؤثری داشته و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه‌شده برای بدن فراهم می‌کنند. این امر سطح انرژی پایدار و سلامت کلی را افزایش می‌دهد. برنج قهوه‌ای به افزایش سطح هورمون رشد شما کمک می‌نماید. همین امر رشد عضلات، کاهش چربی و افزایش قدرت عضلانی را به همراه خواهد داشت.

۹.میوه‌ها و سبزیجات

به‌طور کلی میوه و سبزی منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. همچنین برای عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن ضروری می‌باشد. مواد مغذی دیگر مانند ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن توسط این دسته از مواد غذایی تأمین می‌شوند. به خاطر داشته باشید بدن شما به فیبرها و سبزیجات برای هضم مناسب و جذب مواد غذایی نیاز دارد.

۱۰.چربی‌های سالم

اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، چربی را فراموش نکنید. متعجب نشوید چربی سالم برای رشد ماهیچه‌های شما بسیار ضروری است. در واقع این درشت مغذی نقشی اساسی در تولید هورمون‌های تستوسترون و رشد ایفا می‌کند. تولید کافی این هورمون‌ها به رشد و حفظ عضلات کمک به سزایی خواهد کرد.

چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های تک اشباعی خوب هستند. می‌توانید آن‌ها را در ماهی آزاد، انواع ماهی‌های دیگر، آجیل، سبزیجات، روغن‌‌هایی مانند کتان و آووکادو و در دانه‌‌های مختلف بیابید. همچنین غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

استراتژی‌های دستیاب به توده عضلانی و رسیدن به  بالاترین حد آمادگی

• سه استراتژی تغذیه‌ای که هر ورزشکار نیاز دارد

به زبان ساده، رویکردتان در مورد تغذیه، کلید ایجاد تغییرات مثبت، پایدار در سلامتی و عملکرد شماست.

• آیا انجام دراپ ست کمکی به ساخت عضله می‌کند؟

یکی از دلایل طولانی بودن انجام دراپ ست‌‌ها مؤثر بودن آن‌ها است. دراپ ست‌ها سرعت افزایش وزن عضلانی را بهبود می‌بخشد.

• غذای کافی مصرف کنید تا انرژی داشته و قوی باشید

تغذیه نقش به سزایی در بهبود ترکیب بدن دارد. اما به عنوان یک ورزشکار قدرتی، نیازی به غذا خوردن برای حفظ زیبایی ندارید. قدرت بدنی حرف اول را می‌‌زند.

• آیا برای افزایش توده عضلانی، به میزان زیادی غذا بخوریم؟

کاهش چربی یا افزایش وزن هر دو فرآیند وابسته به انرژی هستند. افزایش حجم عضلانی، نتیجه ادغام تمرینات و محرک‌های تغذیه‌ای، یعنی بالا بردن وزن و مصرف پروتئین است.

• کاهش کالری جواب نمی‌دهد

اعمال محدودیت کالری در درازمدت و کنار گذاشتن وعده‌های غذایی جواب نمی‌دهد. رژیم غذایی خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم نموده تا به نتایج مورد نظر خود برسید.

جمع‌بندی

تغذیه حرف اول را در افزایش توده عضلانی می‌زند. بدین منظور تنوع غذایی خود را افزایش دهید. در کنار انجام تمرینات، از منابع غذایی غنی بهره‌مند شوید. هیچ‌یک از درشت مغذی‌های پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات را حذف نکنید. مصرف تخم‌مرغ، مرغ گوشت گوساله، ماهی و… به افزایش حجم عضلانی کمک خواهد نمود. همچنین برای دریافت فیبر و ویتامین کافی، سبزیجات و میوه‌ها را در برنامه خود قرار دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت breakingmuscle.com)

N:1695