10 راز افزایش حجم ماهیچه‌‌ها

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 9 دقیقه

ضروری است که اطلاعاتی در زمینه موارد زیر کسب کنید:

1. اگر بازوهای شما 35 سانتی‌متر است و قصد دارید برنامه افزایش حجم را آغاز کنید، به هیچ عنوان نگران عضلات شکم خود نباشید.
2. بهترین حرکات برای افزایش حجم بسیار محدود هستند و ضروری است آن‌ها را همواره انجام دهید، زیرا مهارت در انجام حرکات کلید افزایش حجم می‌‌باشد.
3. رازی جادویی در مورد محدوده تکرار 5-10 وجود دارد.

آیا قصد دارید به سرعت حجم ماهیچه‌‌های خود را افزایش دهید. من برنامه‌‌ای در اختیار دارم که می‌‌تواند به شما در این زمینه کمک کند، اما در ابتدا به چندین اصل باید بپردازیم:

1. ایجاد حجم همانند کاهش چربی باید به تنهایی انجام شود

فردی که بازوهای 35 سانتی دارد از من در مورد برنامه ایجاد حجم می‌‌پرسد، اما به شدت نگران سیکس‌‌پک، کاردیو و … است. زمانی که وی بازوهای خود را به 40-45 سانتی‌متر افزایش داد، من اجازه خواهم داد تا نگران این مسائل نیز باشد.

2. باید زمانی را در زیر میله سپری کنید

شما باید روش‌‌هایی را برای تحت فشار قراردادن بدن خود پیدا کرده و چندین دقیقه وزنه‌‌ها را بدون استراحت بر روی دستگاه یا زمین گذاشتن میله در دست نگه دارید. این برنامه با این فرض ایجاد شده است.

3. بخورید

در این مرحله شما به شدت نگران میزان کالری دریافتی خواهید بود. در برنامه ایجاد حجم، شما باید تغذیه کافی داشته باشید. زمانی که من وزنم را در مدت 4 ماه به میزان 18 کیلوگرم افزایش دادم، عادت داشتم قبل از شام چندین ساندویچ بخورم تا در طی شام احساس گرسنگی نداشته باشم. زمانی که با اشتهای زیاد غذا می‌‌خورید، کسی جسارت نمی‌‌کند به بشقاب شما نزدیک شود. توجه داشته باشید که تغذیه در حین انجام تمرینات از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

4. باید در استراحت به مهارت برسید

می‌‌دانم که اقدامات متعددی وجود دارند که باید قبل، بعد یا در حین هر یک از تمرینات انجام دهید، اما باید بپذیرید خواب نیز یکی از اصلی‌‌ترین عوامل تاثیرگذار در افزایش حجم ماهیچه به شمار می‌‌رود. اگر روزانه بیش از 8 ساعت نخوابید، در افزایش وزن با مشکل مواجه خواهید شد. بسیاری از بدنسازان حرفه‌‌ای “چرت ماهیچه” دارند که در طی آن، زمانی را در بعد از ظهر صرف خواب می‌‌کنند تا حجم ماهیچه‌‌های آنها افزایش داشته باشد. به خاطر داشته باشید که ماهیچه‌‌های شما در حین استراحت رشد می‌‌کنند. استراحت به معنای استفاده از گوشی تلفن‌‌همراه نیست.

5. برنامه‌‌های افزایش وزن حرکات بسیار کمی دارند

بیایید این موضوع را بدین صورت بررسی کنیم: برنامه‌‌های افزایش وزن دارای حرکات بسیار کمی هستند. زمانی که من بیشترین موفقیت را در افزایش حجم ماهیچه داشتم، فقط هفت یا هشت حرکت انجام می‌‌دادم. سعی کنید از انجام حرکات لذت ببرید.

6. تعداد تکرار را تنظیم نمایید

اگرچه بسیاری از افراد با استفاده از تعداد تکرار پایین (1-5) به موفقیت‌‌های قابل توجهی دست یافته‌‌اند، اما تمرین با این محدوده تکرار برای برخی افراد بسیار دشوار می‌‌باشد. بنابراین، تا زمانی که بتوانید پرس سینه 180 کیلوئی، اسکوات 225 کیلوئی و ددلیفت 270 کیلوئی انجام دهید، برای افزایش وزن باید به تکرارها وابسته باشید. تعداد تکرار در محدوده 5-10 برای افزایش حجم بسیار عالی بوده و محققان نیز به صحت این موضوع دست یافته‌‌اند.

7. در حین انجام اسکوات پشت، هرگز کمتر از 10 تکرار انجام ندهید

افرادی از جمله پاورلیفترها اغلب این توصیه را نادیده می‌‌گیرند، اما برای بسیاری از افراد این توصیه از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. هر بار که شما میله را بر پشت خود بالا می برید، ده تکرار انجام دهید. در این صورت شما می‌‌توانید کل بدن خود را تحریک نموده و همچنین اشتهای خود را افزایش دهید.

8. استراحت خود را تنظیم کنید

افراد مبتدی پاسخ سوال “بین ست‌‌ها به چه میزان استراحت نیاز است؟” را می‌‌دانند. پاسخ این سوال “بستگی دارد” است. یک وزنه‌‌بردار حرفه‌‌ای ممکن است حتی یک سال برای بازیابی از یک لیفت رکورددار به زمان نیاز داشته باشد، اما این در حالی است که افراد مبتدی به سرعت بازیابی شده و چند ثانیه بعد می‌‌توانند تمرینات خود را بر روی دستگاهی دیگر ادامه دهند. برای افزایش حجم ماهیچه‌‌ها، شما باید سه دقیقه استراحت برای اسکوات و پرس نیمکت و 90 ثانیه استراحت برای سایر تمرینات داشته باشید. البته شایان ذکر است که میزان استراحت به فاکتورهای متعددی بستگی دارد.

9. در انجام یک یا دو تکرار صرفه‌‌جویی کنید

همواره ست را زمانی به پایان برسانید که احساس می‌‌کنید می‌‌توانید چند تکرار دیگر نیز انجام دهید. همه ما به تصاویر Pumping Iron و تکرارهای اجباری آن علاقه داریم، اما بسیاری از افرادی که به دنبال افزایش حجم هستند، هنوز به آن مرحله دست نیافته‌‌اند. بنابراین، بهترین است تکرارها را کاهش داده و یک یا دو ست به تمرین خود بیافزایید.

10. خود را Pamper کنید

این توصیه بسیار قدیمی است، اما در برنامه بدنسازی باید به دنبال صرفه‌‌جویی باشید. لباس مناسبی بپوشید تا بدن شما مجبور به استفاده از منابع برای گرم کردن بدنتان نباشد. ماشین خود را در نزدیکی باشگاه پارک کنید. مسیرهای کوتاه را پیدا کنید. بیشتر بنشینید. به خاطر داشته باشید که این برنامه برای کل زندگی شما نیست، بلکه شما قصد دارید در مدتی کوتاه به هدف افزایش حجم دست یابید.

برنامه افزایش حجم دان جان

این برنامه بر پایه دیدگاه موفق تکرار روزانه تمرینات طراحی شده است و هر یک از تمرینات شما را به تمرکز بر روی بخش‌‌های خاصی از بدن وادار می کنند. برای مثال، شما در تمرین C صرفا بر روی اسکوات تمرکز می‌‌کنید، اما در عین حال حرکات موجود در تمرینات A و B را نیز انجام می دهید.

چندین دلیل برای این امر وجود دارد. اولا، یادگیری فرم صحیح حرکات راز موفقیت ایجاد حجم ماهیچه می‌‌باشد. اگر مجبور باشید که در هر بار انجام پرس نیمکت، خم کردن آرنج را به خودتان یادآوری کنید، شما قادر به افزایش حجم ماهیچه‌‌های خود نخواهید بود، بلکه خودتان را در این مسیر نابود خواهید کرد. ثانیا، بهترین حرکات برای ایجاد حجم بسیار محدود هستند و شما باید از آنها استفاده کنید. در نهایت، بهترین روش بازیابی از یک حرکت، انجام همان حرکتی است که منجر به خستگی شما شده است. از تمرینات خود لذت ببرید.

تمرینات

• کلین و پرس: دو دمبل را در دست گرفته و به حالت ایستاده قرار بگیرید. دمبل‌‌ها را بر روی سرشانه کلین کنید. از سرشانه آن ها را به بالای سر منتقل کنید. دمبل‌‌ها را به حالت آغازین بازگردانده و وزنه را مجددا کلین کنید. پرس را ادامه دهید. هر کلین و پرس یک تکرار به شمار می‌‌رود، بنابراین یک ست با 10 تکرار به معنای 10 پرس و 10 کلین است.

• اسکوات پشت: ما اسکوات پشت را تقریبا در تمام حرکات انجام می‌‌دهیم. در تلاش برای افزایش حجم، هیچ حرکتی به میزان اسکوات پشت موثر نیست.

• ددلیفت پای صاف: این حرکت از جمله حرکات محرک برنامه تمرین به شمار می رود. زانوهای خود را منعطف نگه داشته و از وزنه‌‌ای سبک استفاده کنید. وزنه را تا ارتفاع جوراب پایین آورده و مجددا به حالت پیشین بازگردید. سعی کنید تاثیر این حرکت را بر روی عضلات همسترینگ احساس کنید و فشار وارده از این حرکت نباید به بخش تحتانی کمر اعمال شود. اگر در حین انجام حرکت با مشکل مواجه می‌‌شوید، از انجام این حرکت خودداری کنید. این حرکت محرکی است که معمولا بعد از اسکوات انجام می‌‌شود و نمی‌‌توان آن را در رده حرکات تمرینی قرار داد.

• بارفیکس: بارفیکس از جمله حرکاتی است که دو تاثیر دارد: تقویت عضلات پهلو و شکم. اگر فردی بتواند بارفیکس را با 20 تکرار انجام دهد، در انجام هیچ یک از حرکات شکم با مشکل مواجه نخواهد شد.

• زیر بغل خم دستگاه: در طی چند سال اخیر من دیدگاهم در مورد دستگاه‌‌ها را تغییر داده‌‌ام. زیر بغل هالتر خم حرکتی فوق‌‌العاده می‌‌باشد. مشکلی که بسیاری از افراد در حین انجام تمرینات با آن مواجه هستند، مربوط به انجام صحیح حرکت می‌‌باشد. اگر باشگاه شما دستگاهی دارد که قسمت تحتانی پشت شما به فشار نمی‌‌اندازد، از آن استفاده کنید.

• پرس سینه: از آن‌جایی که در ابتدا از کلین و پرس دمبل استفاده نمودید، پرس نیمکت سایر نیازهای مربوط به افزایش حجم بالاتنه و پرس را برعهده خواهد گرفت.

• جلوبازو با هالتر: از این موضوع که جلوبازوبا هالتر به طور نادرست استفاده می‌‌شود، نفرت دارم. من همواره بر این باور بودم که جلوبازو یکی از اصلی‌‌ترین روش‌‌های دسترسی ورزشکار به قدرت می‌‌باشد. من فردی را در باشگاه دیدم که تمرین جلوبازو را بدون خم کردن پشت با وزنه‌‌های 100  کیلوگرمی انجام می‌‌داد. آن صحنه را هرگز فراموش نمی‌‌کنم. بسیار جالب است، زیرا با این حال ماهیچه‌‌های بسیار بزرگی داشت.

• Farmer’s Walks: یکی از بدترین سوالات جهان این است: “اگر شما بتوانید فقط یک حرکت انجام دهید، آن حرکت چه خواهد بود؟”اگر جسارت استفاده از وزنه‌‌هایی با نصف وزن بدن خود در هر دست داشته باشید، شما متوجه خواهید شد که هیچ بخش از بدن شما ایده‌‌ای در مورد تمرینی که انجام داده‌‌اید نخواهد داشت.

تمرین A

تمرین B

تمرین C

بعد از شش هفته حرکات A/B/C و افزایش تغذیه، پیشرفت خود را ارزیابی کنید. توصیه می‌‌کنم در ابتدا از خود عکس گرفته و سپس بعد از پایان دوره نیز عکس دیگری بگیرید و این دو عکس را با یکدیگر مقایسه کنید. افزایش وزن بدن به عوامل متعددی بستگی دارد، اما استفاده از برنامه‌‌ای معقول به طور قابل‌‌توجهی رشد ماهیچه‌‌های شما را متحول خواهد کرد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت t-nation.com)