10 روش برای افزایش تمرکز در کار از طریق رژیم غذایی

آیا رژیم غذایی برای افزایش تمرکز در کار تاثیرگذار هست ؟ آیا بعدازظهرها با حواس‌پرتی یا مشکلات تمرکز کلی مواجه هستید؟ شما تنها فردی نیستید که این مشکل را دارید! مقاله 10 روش برای افزایش تمرکز در کار از طریق رژیم غذایی به شما خواهد آموخت از چه مواد غذایی برای افزایش تمرکز در کار و زندگی استفاده کنیم.

تمرکز و توجه از جمله مشکلاتی هستند که بر روی زندگی روزمره افراد بسیاری تأثیر دارند و همواره توانایی کاری آن‌ها را به‌صورت منفی تحت تأثیر قرار می‌دهند. تمرکز فکری بهتر با تغذیه مناسب دور از ذهن نیست. خوشبختانه روش‌های متعددی برای افزایش تمرکز از طریق برنامه رژیم غذایی وجود دارد.

خوراکی‌هایی که به افزایش تمرکز شما کمک می‌کنند

نحوه افزایش تمرکز در کار از طریق رژیم غذایی یکی از روش های رایج برای تقویت تمرکز و بالا بردن تمرکز می‌باشد. سلامت خواب برای افزایش تمرکز ضروری می‌باشد اما حتی بدون استراحت کافی، عواملی نظیر رژیم غذایی ضعیف و انتخاب‌های غذایی نیز می‌توانند منجر به کاهش تمرکز در انجام کارهای روزمره گردند. اما قصد داریم این مشکل را حل کنیم!

رژیم غذایی برای افزایش تمرکز در کار و زندگی روزمره اهمیت بالایی دارد. انتخاب غذاهای کامل و تازه و بدون مواد افزودنی یکی از اولین گام‌ها برای افزایش تمرکز می‌باشد اما علاوه بر آن‌ها مواردی نظیر زمان‌بندی وعده‌های غذایی، توجه به میزان مصرف قند و سدیم و همچنین انتخاب غذاهای مناسب در طول روز منجر به بهبود تمرکز می‌گردند.

شایان‌ذکر است نوشیدنی‌هایی که در طول روز استفاده می‌کنید نیز بر روی تمرکز شما تأثیر دارند. با در نظر داشتن 10 روش ساده زیر و همچنین انتخاب غذاها و نوشیدنی‌های مناسب می‌توانید تمرکز خود را در طول روز افزایش دهید.

در ادامه روش‌هایی نیز برای بهبود میزان قند خون نیز توصیه شده‌اند که یکی از اصلی‌ترین موارد مؤثر بر روی تمرکز و سلامتی می‌باشد.

1 – یک فنجان قهوه در زمان مناسب برای افزایش تمرکز

تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که نوشیدن قهوه را به زمان خوبی از روز موکول می‌کنند تمرکز بیشتری در طول روز دارند. کافئین بر روی میزان قند خون شما تأثیر دارد و کافئین ساعت بیولوژیکی شما را تغییر می‌دهد. نوشیدن قهوه در زمان مناسب یکی از تکنیک های بالا بردن تمرکز در کار از طریق رژیم غذایی است. حالا بهترین ساعت نوشیدن قهوه برای افزایش تمرکز چیست ؟

بسیاری از افراد بین ساعت 9 الی 11 قهوه می‌نوشند زیرا در این ساعت قهوه می‌تواند منجر به تقویت تمرکز شما برای انجام کارها می‌گردد. نوشیدن قهوه در این ساعت منجر به افزایش انرژی در ساعات اولیه بعدازظهر گردیده و تمرکز شما را تا عصر افزایش می‌دهد.

2- استفاده از نوشیدنی های بدون کافئین در طول روز

اگر شما به کافئین موجود در قهوه حساسیت دارید می‌توانید از نعناع، قهوه بدون کافئین یا چای سبز استفاده کنید زیرا همه این موارد دارای ماهیت افزایش تمرکز بوده و می‌توانند روحیه شما را بهبود بخشند. چای نعناع همچنین مانع از سردرد یا مشکلات گوارشی می‌گردد زیرا نعناع منجر به افزایش جریان خون به مغز می‌گردد.

نعناع همچنین منجر به کاهش استرس گردیده و شما را قادر به تمرکز بیشتر در مواقع پرفشار می‌گردد. بنابراین همواره چای نعناع را بر روی میز خود داشته باشید و به عنوان یک نوشیدنی بدون کافئین از مصرف آن لذت ببرید.

آب به همراه لیمو نیز ترکیبی بسیار آرامش‌بخش می‌باشد و بهترین گزینه برای افزایش انرژی به شمار می‌رود. تعرق یکی از مواردی است که در افزایش تمرکز نقش اساسی دارد زیرا کمبود آب بدن منجر به کاهش قند خون و جریان خون می‌گردد. برای افزایش تمرکز در کار از طریق رژیم غذایی این نوشیدنی ها را به عنوان میان وعده در طی روز استفاده نمایید.

3- مصرف صبحانه سرشار از فیبر

وعده صبحانه در رژیم غذایی برای افزایش تمرکز در کار و زندگی نقش کلیدی دارد. فیبر در بدن به‌آرامی هضم می‌شود بنابراین مدت‌زمان بیشتری شمارا سیر نگه‌داشته و میزان قند خون شمارا پایدارتر می‌سازد. هر صبحانه حداقل 10 گرم فیبر برای صبحانه مصرف کرده و از تمرکز کامل اطمینان حاصل کنید.

قند خون پایین یکی از مواردی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود که منجر به مشکلات تمرکز می‌گردد که می‌توانید به‌سادگی آن را با رژیم غذایی برطرف نمایید. بنابراین همواره از غذاهای دارای فیبر استفاده کنید.

گزینه‌های برتر برای صبحانه غنی از فیبر:

• یک کاسه جو آماده‌شده بدون قند به همراه میوه‌های تازه یا آجیل
• اسموتی سبز با میوه‌های کم قند و اندکی پودر پروتئین یا جو
• یک فنجان ماست یونانی به همراه بادام خام و یک‌کاسه جو به همراه توت
• اندکی گندم جوانه‌زده به همراه دو قاشق کره بادام یا کره بادام زمینی  میوه‌هایی نظیر سیب

همواره سعی کنید از مصرف زیاد پروتئین یا چربی‌ها خودداری نمایید زیرا آن‌ها هضم پایینی در معده داشته و میزان انسولین را افزایش می‌دهند. غذاهای دارای فیبر باکتری‌های خوبی را برای لوله گوارش فراهم آورده و همچنین انرژی کافی را تأمین کرده و روحیه شما را تقویت می‌کنند.

4- استفاده از بادام خام به عنوان میان وعده برای افزایش تمرکز

غلات به عنوان یک میان وعده در رژیم غذایی برای افزایش تمرکز در کار و زندگی بسیار موثر می‌باشد. یک اونس بادام خام که در حدود 22 عدد می‌باشد، منبعی غنی از پروتئین، چربی و فیبر به شمار رفته و میان وعده‌ای مناسب برای افزایش تمرکز و روحیه شما به شمار می‌رود. بادام همچنین سرشار از منیزیم می‌باشد که برای افزایش تمرکز و انرژی مناسب می‌باشد.

برای افزایش سیری، بادام را با سیب یا پرتقال ترکیب کنید زیرا هر دو سرشار از فیبری به نام پکتین می‌باشد که منجر به تقویت گوارش گردیده و همچنین شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و یک رژیم غذایی برای تقویت تمرکز محسوب می‌شود.

5- یک فنجان توت تازه یا منجمد برای بالا بردن تمرکز در کار

توت به ویژه تمشک مانع از بیماری آلزایمر گردیده و تمرکز و روحیه را افزایش می‌دهد. تمام انواع توت حاوی آنتی‌اکسیدان، فیبر و ویتامین C می‌باشد. توت می‌تواند استرس را کاهش داده و جایگزین غذایی مناسبی به‌جای قند به شمار می‌رود. توت منجر به افزایش تمرکز گردیده و می‌توانید از نوع منجمد یا تازه آن بهره‌مند شوید.

الموتی، ترکیب در جو یا سالاد روش‌هایی هستند که می‌توانید توت را در رژیم غذایی برای افزایش تمرکز در کار و زندگی مصرف نمایید.

6- مصرف سبزیجات برای افزایش تمرکز در کار از طریق رژیم غذایی

آیا می‌دانید سبزیجات منجر به تقویت تمرکز و افزایش عملکرد مغز می‌گردند؟ این امر به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان‌ها و مقادیر بالای فولات و ویتامین B می‌باشد که منجر به افزایش تمرکز می‌گردند.

سبزیجات همچنین منبع خوبی از منیزیم به شمار می‌روند و همان‌طور که می‌دانید منیزیم برای افزایش روحیه، انرژی، تمرکز و همچنین کاهش استرس عالی می‌باشد. سبزیجات پهن‌برگ منبع خوبی از ویتامین A، C و K به شمار می‌روند.

اسفناج، کلم، برگ چغندر و کاهو ازجمله بهترین گزینه‌ها به شمار می‌روند بنابراین می‌توانید آن‌ها را به سالاد یا سوپ و همچنین الموتی سبز افزوده و از آن‌ها لذت ببرید.

7- مراقب سدیم مصرفی خود باشید

سدیم بیش از حد منجر به افزایش فشار خون گردیده و همچنین قند خون را برهم می‌زند و در پی آن مشکلاتی نظیر سردرد و افزایش استرس به وجود می‌آیند. بنابراین سعی کنید به غذای خود نمک می‌افزایید و اگر از غذاهای بسته بندی شده استفاده می‌کنید به میزان سدیم آن‌ها توجه نمایید.

میزان بیشینه مصرف روزانه نمک 1500 میلی‌گرم می‌باشد و زمانی که از غذاهای بسته‌بندی‌شده یا غذاهای آمده استفاده می‌کنید میزان نمک بیشتری وارد بدن شما می‌گردد.

به‌منظور بهبود طعم غذا بدون استفاده از نمک، می‌توانید از گیاهان تازه و ادویه‌ها استفاده کنید و از این میان می‌توان به نعناع و ریحان اشاره کرد که هر دو می‌توانند منجر به عملکرد بهتر مغز و درنتیجه افزایش تمرکز گردند. شما همچنین می‌توانید از سس‌های دارای سدیم کم یا نمک کمتر استفاده کرده و یا به غذای خود لیمو بی‌افزایید.

8 – در هر وعده غذایی اندکی پروتئین مصرف کنید

غذاهای سرشار از پروتئین نظیر پروتئین، عدس، نخود و کوینولا از جمله برترین گزینه‌هایی می‌باشند که می‌توانید در طول روز استفاده کرده و تمرکز خود را افزایش دهید.

بادام زمینی یا کره بادام ازجمله منابع عالی پروتئین به شمار می‌روند و علی‌رغم وجود چربی بیشتر آن‌ها میان وعده‌های بسیار خوبی می‌باشند که می‌توانید در یکی از وعده‌های غذایی خود استفاده کنید. برای تمرکز در کار از طریق رژیم غذایی می‌توانید از کره بادام زمینی هم به عنوان صبحانه و هم به عنوان میان وعده استفاده نمایید.

به طور کلی، سعی کنید روزانه 10 گرم پروتئین در را در صبحانه و 10-15 گرم را در نهار مصرف کنید. اگرچه مصرف بیش‌ازحد پروتئین می‌تواند مضر باشد اما مصرف میزان پروتئین کافی در طول روز می‌تواند عملکرد انتقال‌دهنده‌های عصبی شمارا بهبود بخشیده و به شما در تمرکز بهتر کمک می‌کند.

همچنین تمام غذاهای کامل دارای پروتئین می‌باشند. سیب‌زمینی دارای 3 گرم پروتئین و بروکلی به ازای یک فنجان دارای 4 گرم پروتئین می‌باشد. همچنین هر فنجان کلم پیچ نیز دارای 5 گرم پروتئین می‌باشد.

نتیجه نهایی این است که پروتئین در اغلب غذاها وجود دارد اما سعی کنید از غذاهای کامل و طبیعی استفاده کنید تا در تأمین پروتئین موردنیاز بدن خود با مشکل روبرو نشوید.

9- زمان بندی وعده های غذایی برای افزایش تمرکز در کار

روش دیگر برای افزایش تمرکز در محل کار ایجاد فاصله زمانی برابر بین وعده‌های غذایی می‌باشد. برای مثال، به‌جای نادیده گرفتن صبحانه و خوردن نهار بیشتر، می‌توانید صبحانه‌ای سرشار از فیبر استفاده کرده و سه الی چهار ساعت بعد نهار متوسطی مصرف کنید.

خوردن وعده‌های غذایی با حجم برابر و همچنین فاصله زمانی مناسب در طول روز منجر به تنظیم میزان قند خون گردیده و انرژی شمارا در طول روز به‌خوبی تأمین می‌کند.

10- از شکلات تلخ با کاکائوی خام استفاده کنید

استفاده از شکلات تلخ در روز منجر به افزایش سلامتی گردیده و تمرکز شمارا افزایش می‌دهد. همانند قهوه، شکلات دارای ویژگی‌های طبیعی است که عملکرد شناختی ذهن را تقویت می‌کند. شکلات تلخ جریان خون به مغز را افزایش داده و به شما کمک می‌کند با تمرکز بهتری تفکر کرده و اطلاعات را به‌خوبی به خاطر داشته باشید. شکلات تلخ پیری مغز را نیز به تعویق می‌اندازد. همواره شکلات تلخی را خریداری نمایید که دارای 85% کاکائو می‌باشد. استفاده بیش‌ازحد کاکائو برای تمرکز مناسب نیست زیرا ممکن است مشکلات گوارشی در پی داشته باشد.

شما همچنین می‌توانید یک یا دو قاشق چای‌خوری کاکائوی خام را به الموتی افزوده و حافظه و تمرکز خود را تقویت کنید. ازآنجایی‌که کاکائوی خام نوع خام شکلات به شمار می‌رود فرآوری نشده و درنتیجه فاقد افزودنی‌هایی نظیر شکر می‌باشد.

جمع بندی

امروزه به دلیل افزایش تنوع درگیری های روزمره زندگی، تغییر سبک زندگی،‌ ترافیک روزانه و آمدن تکنولوژی به زندگی شخصی و کاری، افزایش تمرکز در کار و زندگی یکی از نیازهای ضروری است. یکی از روش های افزایش تمرکز تنظیم رژیم غذایی روزانه هست. رژیم غذایی برای افزایش تمرکز در کار و زندگی به دلیل تامین نیازهای بدن در طی روز باعث جلوگیری از افت انرژی می‌شود.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت nutritionsecrets.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0312