تغذیه و رژیم غذایی

16 منبع و غذای خوشمزه و طبیعی سرشار از پروتئین

16 منبع و غذای خوشمزه و طبیعی، سرشار از پروتئین
  • در مقاله 16 منبع و غذای خوشمره و طبیعی سرشار از پروتئین به معرفی جذاب‌ترین غذاهای سرشار از پروتئین و منابع پروتئین طبیعی می‌پردازیم. به این سوالات پاسخ خواهیم داد که بهترین منابع پروتئین کدامند؟ لیست پروتئین های زود جذب کدامند؟‌ لیست غذاهای سرشار از پروتئین برای بدنسازی و همچنین سایر افراد کدامند؟ برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود، شما می‌بایست از منابع پروتئینی گوناگون مانند انواع پروتئین گیاهی، پروتئین حیوانی و … هم چنین از دو منبع غنی از پروتئین، یعنی منابع طبیعی و مکمل‌های غذایی به شکل هم‌زمان استفاده نمایید.

    16 غذای خوشمزه سرشار از پروتئین و منابع پروتئین طبیعی

    بعضی از افراد این تصور را دارند که مصرف مکمل پروتئین به عنوان تنها یکی از منابع پروتئین بدنسازی است. بعضی اعتقاد دارند که استفاده از مکمل‌های پروتئینی مخصوص ورزشکاران می‌باشد. بسیاری از افراد این تصور را دارند که مکمل‌های پروتئینی به تنهایی کافی می‌باشد. اما حقیقت واقعی در مورد تامین منابع پروتئین چیست؟ بسته به شرایطی که دارید،‌ شرایط سنی و اگر ورزشکار هستید بسته به شرایط تامین، شما می‌بایست از انواع منابع پروتئین طبیعی در کنار مکمل ها استفاده نمایید. ما به شما چندین غذای غنی از پروتئین را معرفی می‌کنیم که می‌توانند به شما در کاهش وزن و ایجاد ماهیچه و همچنین تقویت دستگاه ایمنی کمک کند.

    این غذاها می‌تواند برای افرادی که ورزش نمی‌کنند نیز مفید بوده تا پروتئین مورد نیاز بدن خود را از این طریق تامین کنند. بنابراین این منابع سرشار از پروتئین مخصوص ورزشکاران نیست. اگر شما یک برنامه تمرین بدنسازی دارید یا از یک برنامه رژیم غذایی پیروی می‌کنید این 16 منبع و غذای خوشمزه و طبیعی سرشار از پروتئین را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

    16 منبع و غذای خوشمزه و طبیعی سرشار از پروتئین طبیعی

    بسیاری از افراد زمانی که به اسم پروتئین برخورد می‌کنند، به یاد ورزشکارانی می‌افتند که می‌خواهند شبیه آرنولد باشند! اما پروتئین فقط برای کسانی که قصد ایجاد ماهیچه دارند ضروری نیست. اگرچه پروتئین برای این افراد مناسب است، اما پروتئین دارای اثرات دیگری نیز بوده و تمام افراد باید از منابع مختلف پروتئینی و حتی منابع پروتئین طبیعی بهره‌مند شوند.

    برنامه تمرینی و رژیم غذایی تن ورز گیف

    ما برای زنده ماندن به منابع پروتئین نیاز داریم. بدون آن سلول‌های ما نمی‌توانند عملکرد مناسبی داشته باشند و عملکرد ذهن کاهش یافته و سیستم ایمنی نمی‌تواند با بیماری‌ها مقابله کند. بدین دلیل پروتئین برای تمام افراد ضروری بوده و باید همه به میزان کافی پروتئین دریافت کنند.

    برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود، شما می‌بایست از منابع پروتئینی گوناگون (گیاهی، حیوانی و …) و هم چنین از دو منبع غنی از پروتئین، یعنی پروتئین طبیعی و مکمل به شکل هم‌زمان استفاده نمایید. بسیاری از افراد این تصور را دارند که مکمل‌های پروتئینی به تنهایی کافی می‌باشد، در صورتی‌که شما می‌بایست از انواع منابع پروتئین طبیعی نیز در کنار مکمل‌ها استفاده نمایید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه چربی سوزی

    ما به شما غذاهای سرشار از پروتئین را معرفی می‌کنیم که می‌توانند به شما در کاهش وزن و ایجاد ماهیچه ، عضله سازی و همچنین تقویت دستگاه ایمنی کمک کنند. این غذاهای خوشمزه سرشار از پروتئین می‌تواند برای افرادی که ورزش نمی‌کنند نیز مفید بوده تا پروتئین مورد نیاز بدن خود را از این طریق تامین کنند.

    پروتئین چیست ؟

    قبل از شروع، ضروری است که بدانید پروتئین چیست و چگونه در بدن عمل می‌کند. پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگی هستند که از آمینواسیدها تشکیل شده‌اند. این آمینواسیدها ساختار بدن ما را تشکیل داده و سلول‌ها، بافت‌ها و ماهیچه‌ها را تنظیم می‌کنند.

    پروتئین در هورمون‌ها، آنزیم‌ها، و پادتن‌ها نیز یافت می‌شود و بدن ما را در حالت تعادل نگه می‌دارند. به گزارش Medical News Today، پروتئین‌ها 25% وزن بدن ما را تشکیل می‌دهند. این عدد نشان می‌دهد که پروتئین برای بدن ضروری می‌باشند

    چرا پروتئین ضروری است ؟

    پروتئین یکی از مواد درشت مغذی محسوب می‌شود. به عقیده ال پائول، کارشناس تغذیه، ما به پروتئین‌ها به دلایل زیر نیاز داریم:

    • انرژی (اگرچه چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها نیز منابع دیگر می‌باشند)
    • تقویت دستگاه ایمنی
    • انتقال مواد غذایی
    • ایجاد تعادل مایعات در بدن
    • تقویت بافت‌ها و قادرسازی ما به حرکت و ایستادن

    اکنون شما از اهمیت پروتئین آگاه شدید بنابراین بهتر است که بهترین منابع پروتئین و به ویژه منابع پروتئین طبیعی را بشناسید.

    بهترین منابع پروتئین طبیعی

    بهترین منابع پروتئین گیاهی

    اگرچه ممکن است زمانی که سخن از پروتئین به میان می‌آید شما به غذاهای گوشتی فکر کنید اما همیشه این طور نیست. منابع پروتئین طبیعی زیادی وجود دارد که شما فکر آن را هم نمی‌کنید!

    شاید شما از شنیدن این‌که سبزیجات نیز دارای مقدار اندکی پروتئین طبیعی و سالم هستند بسیار شگفت‌زده شوید. سبزیجات خاصی هستند که به عنوان بهترین منابع پروتئین طبیعی شناخته می‌شوند:

    • 1 فنجان کلم بروکلی: 5.7 گرم پروتئین
    • ½ فنجان نخود: 3.5 گرم پروتئین
    • ½ فنجان اسفناج: 3 گرم پروتئین
    • سیب زمینی پخته متوسط: 3 گرم پروتئین
    • ½ فنجان جوانه کلم بروکسل: 2 گرم پروتئین

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : 13 میان وعده ساده و خوشمزه و غنی از پروتئین

    همان‌طور که مشاهده می‌کنید، افزودن این سبزیجات به غذا منجر به افزایش پروتئین شما می‌گردد. این امر همچنین نشان می‌دهد که شما می‌توانید از روش‌های دیگری نیز پروتئین مورد نیاز بدن خود را به غیر از نوشیدنی‌ها یا استیک‌ها فراهم کنید. با تن‌ورز همراه باشید تا با سایر غذاهای سرشار از پروتئین آشنا شوید.

    protein whey BPI پروتئین وی مایوژنیکس
    پروتیین وی ایزوله گلد اوپتیموم نوتریشن iso whey milatech پروتیین ایزوله میلاتک

    آیا می‌خواهید سایر غذاهای سالم سرشار از پروتئین طبیعی را نیز بشناسید؟

    لبنیات یکی از منابع سرشار از پروتئین طبیعی

    لبنیات از دیرباز در سبد خانواده‌ها نقش مهمی داشته است. در بین انواع لبنیات تعدادی از آن‌ها به عنوان منابع پروتئین زود جذب طبیعی یا منابع پروتئین با جذب آرام شناخته می‌شوند.

    1. پنیر روستایی (پنیر کاتیج)

    بهترین منابع پروتئین طبیعی

    باید اعتراف کنیم که پنیر روستایی (کاتیج) یکی از لبنیاتی بود که بسیاری از افراد همیشه از آن نفرت داشته‌اند. شاید به خیلی از افراد حتی پول هم بدهند، حاضر نباشند که پنیر روستایی را بخورند!  اما اکنون همه چیز برعکس است.

    پنیر کاتیج یکی از میان وعده‌های مورد علاقه ورزشکاران حرفه‌ای می‌باشد. این محصول دارای کربوهیدرات کم و پروتئین زیادی بوده که همان کازئین نام دارد و به آرامی جذب می‌شود. هم چنین نمک این پنیر نیز نزدیک به 1% می‌باشد! به همین دلیل شکل و بافت پنیر کاتیج، رقیق و بسیار نرم است و یکی از منابع پروتئین طبیعی محسوب می‌شود.

    یک فنجان پنیر کاتیج با 1% چربی حاوی 28 گرم پروتئین می‌باشد. علی رغم این‌که پنیر میان وعده‌ای مقرون‌به‌صرفه است، می‌توان از آن به عنوان نهار سریع و یا در مواقع کاری نیز استفاده کرد. اما یکی از موارد جالب این است که خوردن پنیر روستایی (پنیر کاتیج) بعد از شام بسیار مفید می‌باشد.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه افزایش حجم بازو

    به گزارش LiveStrong، خوردن پنیر کاتیج قبل از خواب می‌تواند در موارد زیر تأثیر داشته باشد:

    • کمک به کنترل اشتها
    • تقویت کاهش چربی
    • افزایش حجم ماهیچه

    بعضی از ورزشکاران علاقه دارند پنیر روستایی را با استفاده از دارچین و میوه‌های تازه مصرف کنند. بااین‌حال، اگر آن را قبل از خواب مصرف می‌کنید، بهتر است آن را بدون میوه مصرف کنید. زیرا میوه حاوی قند زیادی می‌باشد.

    پنیر کاتیج در کشور ما، در فروشگاه‌های بزرگ و زنجیره‌ای (مانند شهروند، رفاه و …) در بسته‌های کوچک یافت می‌شود. به دلیل عدم وجود نمک و یا نمک بسیار کم در این پنیر، ماندگاری آن تنها چند روز بوده و باید سریع مصرف شود.

    2. پنیر سوئیسی

    منابع طبیعی پروتئین

    پنیر سوئیسی نیز یکی از غذاهای سرشار از پروتئین و یکی از بهترین منابع طبیعی پروتئین می‌باشد که افراد همیشه به دلیل این‌که تصور دارند ناسالم می‌باشد، از آن دوری می‌کنند. اما به‌عنوان یکی از منابع پروتئین طبیعی ، پنیر سوئیسی دارای 7.6 گرم پروتئین در هر ورقه 30 گرمی است. علاوه بر این، این پنیر یکی از کم‌چرب ترین پنیرها با سدیم کم می‌باشد بنابراین گزینه مناسبی برای افرادی است که برای کاهش وزن یا افزایش ماهیچه تلاش می‌کنند.

    برنامه تمرینی و رژیم غذایی تن ورز گیف

    در کشور ما این پنیر کمی سخت یافت می‌شود. به همین دلیل پنیر پارمسان می‌تواند جایگزینی برای این پنیر باشد. پارمسان به شکل پودر و هم چنین تخته‌ای به فروش می‌رسد. این پنیر معمولا از درصد چربی پایین و مقدار پروتئین بالایی برخوردار است و با انواع غذاها و سالادها می‌توان میل کرد. بافت این پنیر بسیار سخت است. به همین دلیل معمولا به شکل پودر استفاده می‌شود.

    3. ماست یونانی کم چرب

    بهترین منابع پروتئین

    ماست یونانی (کم چرب) اندکی سفت بوده و سفتی آن به دلیل داشتن پروتئین زیاد می‌باشد. درواقع، با مصرف ماست یونانی به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین شما پروتئینی دو برابر پروتئین موجود در ماست‌های عادی را برای بدن خود فراهم می‌آورید. در 3/2 فنجان ماست یونانی، 11 گرم پروتئین و 130 کالری انرژی وجود دارد.

    آجیل های غنی از پروتئین

    یکی از منابع طبیعی پروتئین آجیل‌ها هستند. البته بعضی از آجیل‌ها سرشار از پروتئین هستند که در ادامه آورده شده‌اند.

    4. آجیل‌ها

    فواید آجیل بدون نمک و از غذاهای سرشار از پروتئین

    آجیل یکی از میان وعده‌های غنی از چربی است که دارای پروتئین زیادی نیز می‌باشد. ما در این مقاله به چربی موجود در آجیل‌ها اشاره کردیم اما آجیل دارای پروتئین نیز می‌باشد.

    در اینجا به 5 آجیل اشاره می‌کنیم که در صورتی که بدون نمک بوده و بو داده نشوند دارای مقادیر پروتئین بالایی می‌باشند:

    • 35 عدد بادام زمینی دارای 6.7 گرم پروتئین می‌باشد.
    • 22 عدد بادام دارای 5.9 گرم پروتئین می‌باشد.
    • 49 عدد پسته دارای 5.9 گرم پروتئین می‌باشد.
    • 18 عدد کافشه دارای 4.3 گرم پروتئین می‌باشد.
    • 14 عدد گردو دارای 4.3 گرم پروتئین می‌باشد.

    دانه های غنی از پروتئین

     بهتر است به‌جای دانه‌های فراوری‌شده و یا بو داده شده، از دانه‌های تازه استفاده کنید. دو مورد از دانه‌های مفید، کوینولا (گنه گنه) و نودل‌های سوبا (نودل با آرد کامل) هستند. زیرا آن‌ها دارای مقادیر بالای پروتئین دیر جذب می‌باشند و از منابع طبیعی پروتئین دیر جذب محسوب می‌شوند.

    5. کوینولا (گنه گنه)

    فواید سالاد حبوبات و کوینولا (گنه گنه) برای ورزشکارها به عنوان یک منبع پروتئین طبیعی

    کوینولا یک دانه کوچک لوبیا شکل بوده که از فروشگاه‌ها و یا عطاری‌ها قابل تهیه است. کوینولا یکی از غذاهای بسیار عالی می‌باشد. این محصول فاقد گلوتن بوده و دارای مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری نظیر پتاسیم، کلسیم، منیزیم، ویتامین ب، آهن و پروتئین می‌باشد. این محصول دارای 5 گرم فیبر در هر فنجان است. در یک فنجان 8 گرم پروتئین وجود دارد.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی

    بااین‌حال، ضروری است که بدانید کوینولا یکی از منابع کامل پروتئینی است که دارای 9 آمینواسید ضروری می‌باشد. به گزارش Medical News Today، یکی از حقایق جالب در مورد کوینولا این است که این محصول دارای کربوهیدرات بالا بوده و غذایی ایده‌آل برای مسافرت‌های طولانی‌مدت نظیر مسافرت‌های فضایی ناسا می‌باشد. این محصول به عنوان یک پروتئین زود جذب نیست.

    چیزی که ما در مورد کوینولا دوست داریم سادگی تهیه و تنوع آن می‌باشد. ما آن را به عنوان جایگزین جو در صبحانه، در سالادهای سرد برای نهار، جایگزین برنج و یا به‌صورت گرم در شام می‌توانیم استفاده کنیم. 

    سبزیحات و حبوبات سرشار از پروتئین طبیعی

    پیشتر اشاره کردیم که برخی از منابع گیاهی دارای پروتئین می‌باشند. سه مورد منابع پروتئین بعدی در این لیست دارای بالاترین مقدار پروتئین گیاهی هستند و در تهیه غذاهای سرشار از پروتئین مناسب هستند.

    6. عدس

    پروتئین طبیعی

    به ازای 200 کالری، هر فنجان عدس دارای 18 گرم پروتئین می‌باشد. علاوه بر این، عدس منجر به تثبیت قند خون می‌گردد بنابراین دیگر نیازی به مقابله با مواد ناسالم بعد از خوردن مواد غذایی وجود ندارد. تمام افرادی که سعی در کاهش وزن دارند از اهمیت عدس آگاه هستند.

    اگر شما از نحوه استفاده از عدس آگاه نیستید، می‌توانید از دستورالعمل ارائه شده توسط Live Strong استفاده نمایید:

    • عدس قهوه ای ارزان‌ترین و خوشمزه‌ترین عدس می‌باشد. Live Strong توصیه می‌کند که عدس را در سوپ نیز استفاده کنید.
    • عدس سبز در سالاد بسیار خوشمزه می‌باشد.
    • عدس قرمز در پوره به کار برده می‌شود.

    7. حبوبات

    میزان پروتئین حبوبات و فواید پروتئین برای بدنسازان

    به دلیل وجود پروتئین گیاهی معمولا حبوبات در غذاهای گیاهی بسیار دیده می‌شوند. آن‌ها برای کاهش وزن نیز به‌کاربرده می‌شوند. حبوبات یکی از منابع پروتئین طبیعی هستند که دارای مزایای متعددی می‌باشند.

    به گزارش وب سایت Health، حبوبات:

    • غنی از فیبر هستند.
    • در هضم غذا نقش دارند.
    • میزان قند خون را تنظیم می‌کند.
    • میزان کلسترول را کاهش می‌دهد.
    • وزن را کاهش می‌دهد.
    • دارای آهن، ویتامین ب و پروتئین می‌باشد.
    • احتمال سرطان را کاهش می‌دهد.

    برنامه تمرینی و رژیم غذایی تن ورز گیف

    حبوبات ازنظر محتوای پروتئینی به شرح زیر می‌باشند:

    • 15.8 گرم پروتئین در 1 فنجان لوبیا
    • 15.2 گرم پروتئین در 1 فنجان لوبیای سیاه
    • 14 گرم پروتئین در 1 فنجان لوبیا چیتی

    8. دانه‌های سویا

    پروتئین سویا یکی از غذاهای سرشار از پروتئین طبیعی

    یکی دیگر از حبوبات سرشار از پروتئین دانه‌های سویا است. بسیاری از افراد دانه سویا را ادامام می‌نامند.

    دانه‌های سویا برای سالاد، نودل یا کوینولا  عالی می‌باشند. یک فنجان دانه سویا دارای 17 گرم پروتئین و 190 کالری می‌باشد.

    ماهی یکی از بهترین منابع طبیعی پروئین

    ماهی‌های متعددی وجود دارند که دارای پروتئین بالایی می‌باشند. ماهی نه تنها یکی از بهترین منابع پروتئین بدنسازی است بلکه در کاهش وزن نیز موثر می‌باشد. ماهی تن یکی از ماهی‌های رایج است که برای کاهش وزن نیز مناسب است.

    9. تن ماهی رژیمی (در آب نمک و یا روغن زیتون):

    مقدار پروتئین تن ماهی و فواید تن ماهی برای بدنسازی

    امروزه می‌توانید تن ماهی‌های مختلفی را خریداری کنید. هر یک از آن‌ها دارای پروتئین‌های مختلفی می‌باشند و در تهیه غذاهای سرشار از پروتئین جایگاه مناسبی دارند.

    برای مثال، 85 گرم از تن ماهی در حدود 25.5 گرم پروتئین دارد و این در حالی است که تن ماهی سبک 20 گرم پروتئین در آب و 25 گرم پروتئین در روغن می‌باشد. برای استفاده از تن ماهی، بهتر است از نوع رژیمی آن استفاده نمایید. برخلاف تصور عموم، روغن موجود در کنسروهای تن ماهی، روغن گیاهی بوده و نه روغن ماهی! به همین دلیل تن‌های رژیمی پیشنهاد می‌شود.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : طرز تهیه 5 غذای خوشمزه و سرشار از پروتئین

    تن ماهی رژیمی در دو مدل “قرارگرفته در آب نمک” و یا  “قرارگرفته در روغن زیتون” در کشور ما به راحتی یافت می‌شود.

    10. ماهی هالیبوت

    مقدار پروتئین ماهی هالیبوت برای بدنسازی

    یکی از ماهی‌های رایج و سرشار از پروتئین طبیعی ماهی هالیبوت می‌باشد. نصف فیله هالیبوت دارای 42 گرم پروتئین و 223 کالری می‌باشد. باورکردنی است!؟ هالیبوت یکی از غذاهای سرشار از پروتئین در لیست ما است.

    11. ماهی ساردین

    ماهی ساردین یکی از منابع پروتیین طبیعی

    ساردین می‌تواند بسیار فوق‌العاده باشد. ساردین‌ها ممکن است از جمله ماهی‌هایی نباشند که شما به طور روزمره استفاده کنید، اما ارزش دارند که در برنامه غذایی خود قرار دهید.

    به گزارشLiveStrong  ، 200 گرم ساردین دارای 7 گرم پروتئین بوده و این میزان پروتئین در 200 گرم استیک نیز وجود دارد. اما این تنها مزیت استفاده از ساردین نمی‌باشد. همانند کوینولا، ساردین دارای پروتئین بوده و آمینواسیدهای ضروری را برای بدن فراهم می‌آورد. شما همچنین از امگا 3 موجود در ساردین نیز لذت خواهید برد که در ماهی‌های آزاد نیز وجود دارد.

    12. ماهی آزاد و یا ماهی سالمون

    مقدار پروتیین ماهی سالمون و یا ماهی آزاد برای بدنسازی

    ماهی آزاد (ماهی سالمون) دارای مقدار بالای امگا بوده و یکی از ماهی‌های سرشار از پروتئین طبیعی نیز می‌باشد. این ماهی یکی از بهترین منابع پروتئین طبیعی است. اما یکی از معایب ماهی‌های آزاد، چربی بالای آن‌ها است. اگرچه چربی موجود در این ماهی‌ها سودمند می‌باشد، اما ضروری است که همواره به مصرف چربی دقت کنید. نیمی از فیله ماهی دارای 367 کالری و 39 گرم پروتئین می‌باشد.

    آیا از مقدار کالری شگفت‌زده شدید؟ اجازه ندهید که این امر مانع از لذت بردن شما از ماهی گردد، زیرا ماهی دارای مزایای بسیار متعددی است.

    13. ماهی تیلاپیا

    فیله تیلاپیا برای بدنسازی و ورزشکاران از منابع پروتئین طبیعی

    تیلاپیا یکی از غذاهای سرشار از پروتئین و یکی از بهترین منابع پروتئین بدنسازی است. این ماهی پوسته پوسته دارای کالری کمی بوده و می‌تواند تمام طعم‌هایی که دوست دارید را جذب کند. علاوه بر این، تهیه آن نیز آسان بوده و سرشار از پروتئین می‌باشد. 85 گرم از این ماهی دارای 21 گرم پروتئین و 108 کالری است. این ماهی‌ها جزو مواد غذایی سرشار از پروتئین محسوب می‌شوند.

    برنامه تمرینی و رژیم غذایی تن ورز گیف

    گوشت های سرشار از پروتئین طبیعی

    لیست پروتئین‌ها بدون گزینه‌های گوشتی کامل نمی‌شود. در این نقطه، باید متذکر شویم که گوشت نیز دارای پروتئین بسیار بالایی است. یکی از موارد ضروری برای لذت بردن از گوشت، انتخاب گوشت‌هایی است که دارای پروتئین بیشتری می‌باشند.

    14. سینه مرغ یا بوقلمون بدون استخوان از غذاهای سرشار از پروتئین

    مواد غذایی سرشار از پروتئین برای بدنسازی

    زمانی که بسیاری از افراد در مورد خوردن غذاهای کم‌چرب سخن می‌گویند، به سینه مرغ یا بوقلمون اشاره می‌کنند. 100 گرم از سینه مرغ بدون پوست و استخوان حاوی 124 کالری و 26 گرم پروتئین می‌باشد و سینه بوقلمون نیز دارای 20 گرم پروتئین به ازای هر 100 گرم است. این گوشت‌ها بهترین گزینه‌های گوشت با کالری کم می‌باشند. بوقلمون معمولا از چربی کمتری نیز نسبت به مرغ برخوردار است. سینه مرغ و بوقلمون جزو غذاهای سرشار از پروتیئن هستند که در تمام رژیم‌های غذایی بدنسازی نیز وجود دارد.

    15. تخم مرغ از منابع پروتئین طبیعی

    پروتین تخم مرغ آب پز و سفیده تخم مرغ

    تخم مرغ نیز همانند پنیر روستایی و ماست یونانی یکی از منابع سرشار از پروتئین است. هر تخم مرغ حاوی حدود 5.53 گرم پروتئین می‌باشد.

    اکثر ورزشکاران هر روز بیش از شش عدد تخم مرغ (سفیده تخم مرغ) به‌عنوان صبحانه و یا میان وعده سرشار از پروتئین استفاده می‌کنند. پیشنهاد بسیاری از افراد برای ورزش‌های سبک، استفاده از 2 یا 3 سفیده تخم مرغ برای صبحانه است. بنابراین در طول روز انرژی خود را تأمین خواهید کرد. در ورزش‌های سنگین‌تر (مانند بدنسازی)، این تعداد زیر نظر مربی می‌تواند افزایش پیدا کند.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : قبل از تمرین و بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟

    شما می‌توانید در طول هفته، سه عدد تخم مرغ همراه با زرده نیز میل نمایید و به هیچ وجه نگران کلسترول آن نباشید.

    مکمل های پروتئنی

    شما با شنیدن مکمل به یاد بدنسازی و افراد با هیکل‌های درشت و عضلات خاص می‌افتید؟ باید توجه داشت که یکی از منابع پروتئینی مکمل‌ها هستند. ولی مصرف مکمل صرفا برای ورزشکاران نمی‌باشد. هر چند یکی از منابع پروتئین برای بدنسازی همین مکمل‌های ضروری هستند که در ادامه شرح داده شده‌اند.

    16. پروتئین وی

    پروتئین وی برای ورزشکاران و افراد عادی

    اغلب مشاهده می‌کنیم که افراد معتقدند پروتئین وی صرفاً برای بدنسازان می‌باشد. اما واقعیت این است که این پروتئین برای تمام افراد مناسب بوده و تنها وزنه برداران و بدنسازان نیستند که از آن استفاده می‌کنند. پروتئین وی به عنوان یکی از منابع پروتئین بدنسازی و یکی از جایگزین‌ها به‌جای استفاده از استیک‌های گران‌قیمت نیز می‌باشد.

    شیر از دو  پروتئین کازئین و وی تشکیل شده است. به عقیده Muscle for Life، پروتئین وی محصولی است که در حین تولید پنیر ایجاد می‌شود. پیشتر این محصول به‌عنوان ماده زاید به بیرون ریخته می‌شد تا اینکه فردی به این نتیجه رسید که این ماده یکی از بهترین منابع پروتئین طبیعی است.

    Medical News Today مزایای زیر را برای پروتئین وی معرفی می‌کند:

    • کاهش وزن
    • کاهش ریسک ابتلا به سرطان
    • کاهش کلسترول
    • درمان آسم
    • کاهش فشارخون
    • کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی

    ازآنجایی‌که تقاضا برای پروتئین وی بالا می‌باشد، برندها و گزینه‌های متعددی در بازار وجود دارند. بهترین و زود جذب ترین پروتئین وی، پروتئین وی ایزوله و یا پروتئین وی 100% می‌باشد. بنابراین پروتئین وی ایزوله را در لیست پروتئین های زود جذب طبیعی قرار دهید. به گزارش Medical News Today، پروتئین وی ایزوله فراوری‌شده بوده و فاقد لاکتوز و چربی می‌باشد و دارای 90% پروتئین است.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه افزایش حجم باسن

    اکنون شما می‌دانید که پروتئین صرفاً برای بدنسازان نمی‌باشد و غذاهای بسیاری وجود دارند که پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. امیدواریم که شما نیز روزانه پروتئین کافی برای بدن خود مصرف نمایید. اگر به دنبال کاهش وزن و ایجاد ماهیچه هستید، شما باید از اغلب پروتئین ها بهره‌مند شوید.

    جمع بندی

    شما با بهترین منابع پروتئین طبیعی در قالب 16 منبع غذایی سرشار از پروتئین آشنا شدید. توجه داشته باشید که همیشه تعادل و تناسب از اهمیت بالایی در برنامه غذایی برخوردار می‌باشد. میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما بستگی به شرایط سنی، سطح فعالیت بدنی شما و در صورتی‌که ورزشکار هستید، هدف ورزشی شماست.

    استفاده از منابع و غذاهای سرشار از پروتئین که در بالا اشاره شد خاص ورزشکاران و بدنسازان نیست و همه شما بر حسب نیاز می‌توانید از این منابع طبیعی پروتئین استفاده کنید.

    شما می‌توانید سوالات تخصصی خودتان را زیر محصولات دسته پروتیین‌ ها پرسیده و پاسخ آن را دریافت نمایید.

    protein whey BPI پروتئین وی مایوژنیکس
    پروتیین وی ایزوله گلد اوپتیموم نوتریشن iso whey milatech پروتیین ایزوله میلاتک

    ترجمه و تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای به نگارش Mike Kamo)


    N: 0342

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۳۷ رای

    نوشته های مشابه

    65 دیدگاه در “16 منبع و غذای خوشمزه و طبیعی سرشار از پروتئین

    1. فاطمه گفت:

      مطالب آموزنده بودن

      1. پشتیبانی تن ورز گفت:

        سلام. از لطف شما دوست عزیز بسیار ممنونم

    2. مبین گفت:

      خیلی مطالب مفیدی بود استفاده کردیم. تشکر فراوان از شما.

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز از اظهار لطف و محبت شما بسیار ممنونیم.

    3. حسینی گفت:

      خوب بود مچکریم
      اگه امکانش هست تغذیه مناسب برای افراد لاغر بابت افزایش وزن بیشتر مطلب بذارین
      مخصوصا افراد دچار بیماری آی بی اس

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی حتما مطالب بیشتری در این مورد توسط تیم تولید محتوای تن ورز در بخش آکادمی قرار داده خواهد شد.

    4. meysam گفت:

      درود. برای کسی که “کبدچرب” داره ؛ خوردن 3 عدد تخم مرغ آب‌پز برای وعده‌ی صبحانه در طول هفته،مناسبه؟؟؟

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز شما باید در مصرف زرده تخم مرغ کمی مراعات داشته باشید ولی مصرف سفیده در تعداد مناسب برای شما مشکلی ایجاد نخواهد کرد.

    5. ناهید گفت:

      با سلام.من تا الان نمیدونستم تو خیلی از چیزا پروتئین وجود داره
      واقعا ممنونم ازتون

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز بسیاری از منابع غذایی وجود دارند که منبع سرشاری از پروتئین هستند.
        از اظهار لطف شما هم بسیار ممنونیم.

    6. وجیهه گفت:

      سلام ، ممنون از مقاله بسیار خوبتون، مادر من دفع پروتئین داره و هنوز علتش رو تشخیص ندادن، پزشک معالجش فقط گفته گوشت نخوره یا هفته ای یک وعده فقط.. میخواستم بدونم از موادغذاییهایی که در مقاله هم گفته شد باید امتناع کرد؟ ممنون میشم پاسخ بدین….

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی چون هنوز علت دفع پروتئین را تشخیص نداده‌اند نمی‌توان به قطعیت گفت. ممکن است بعضی از دلایل دفع پروتئین فقط مربوط به منابع حیوانی باشد و یا این‌که مربوط به همه انواع پروتئین‌ها حتی گیاهی باشد. بهتر است تا مشخص شدن نتیجه از دیگر منابع پروتئینی نیز با احتیاط استفاده شود.

    7. Saraa گفت:

      سلام و تشکر از مطالبتون،خییلی خوب بود این پنیرا رو اصلن نیدونستم، این پودر وی عوارض نداره؟؟اخه من ی سالو چن ماهه تمرین بدنسازی میکنم ولی مربیم گفت مکمل گینر بخور برای حجم گرفتن،ولی فقط شکم آوردم

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی اگر مکمل وی شما سالم و اصل باشد هیچ عوارضی برای شما به همراه نخواهد داشت. البته تشخیص این که چه مکملی مصرف کنید منوط به دانستن شرایط بدنی و اهداف نهایی شما به طور کامل دارد.

    8. Na30m گفت:

      سلام وقتتون بخیر میخواستم بپرسم برای کسی که میخوا با ورزش حجیم سازی عضله انجام بده میگن 60درصدتغذیه مناسب تاثیر داره که باید پروتئن مصرف کنیم.. حالا با این مطالب من فهمیدم که خیلی چیزا پروتئن داره پس برای این فعالیتی که گفتم من چقد باید پروتئین مصرف کنم؟ بیشتر مرغ بخورم مناسبه؟
      و سوال دومم اینه که این پروتئین وی به ازای چند گرم ازین پودر چند گرم پروتئن داره؟

      قبلش از پاسخ دهیتون ممنونم

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی شما باید پروتئین دریافتی خود را از منابع مختلف پروتئینی تامین کنید که یکی از آن‌ها باید از گوشت مرغ باشد. شما باید از گوشت قرمز، ماهی، لبنیات و حتی پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات استفاده کنید.مقدار مصرف پروتئین برای هر فرد به ازای هر کیلوگرم از وزنش تقریبا بین 1.8 تا 2.2 گرم باید باشد.
        پروتئین وی‌های مختلف، مقدار پروتئین‌های مختلفی دارند که در هر اسکوپ از بین 20 تا 30 گرم پروتئین متفاوت است.

    9. میلاد گفت:

      سلام برای فردی که که حدود 25 کیلو کاهش وزن داده اما صورتش بسیار لاغر و کمی چروک شده چه موادی جهت رفع مشکل صورت باید مصرف نمود؟ تشکر

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی شما باید از میوه‌ها و سبزیجات دارای آب فراوان، استفاده کنید. مانند خیار، کاهو، هندوانه و …..
        همچنین می‌توانید یک روز در میان یک قاشق ژله را صبح‌ها استفاده کنید.

    10. نگین گفت:

      سلام برای افزایش وزن افرادی که کولیت روده دارن و چیزایی مثل لبنیات نمیتونن استفاده کنن هم رژیم بزارید لطفا،ممنون

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی حتما در این مورد هم مقاله‌هایی در بخش آکادمی قرار خواهیم داد.

    11. محمد رضا گفت:

      سلام میخواستم بگم اگه میشه یک برنامه غذایی بدید که برای تقویت ماهیچه و عضلات خوب باشه چون من ورزش میکنم یک ساله هیچ تغیری در خودم نداشتم

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز شما باید یک برنامه غذایی اختصاصی برای خود داشته باشید. زیرا شما نیازهای بدنی متفاوتی نسبت به فرد دیگر بر حسب سبک زندگی و مقدار فعالیت روزانه خود دارید. همان‌طور که نیاز به یک برنامه تمرینی اختصاصی دارید، باید یک برنامه غذایی مختص به خود داشته باشید.
        برای این منظور می‌توانید به سایت مراجعه و درخواست برنامه غذایی یا تمرینی خود را بدهید.

    12. محمد گفت:

      سلام
      من چند وقت پیش پامو عمل کردم. الان دارم عضلات پامو قوی میکنم. وزنمم میخوام کم کنم. ایا میشه هم عضلات رو اضافه کرد هم وزن کم کرد. ممنون

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی در هر دوره شما باید اولویت را بر روی یکی از این دو قرار دهید. زیرا نمی‌توان همزمان هم چربی‌سوزی را در سطح بالایی داشت و هم عضله سازی زیادی کرد. البته شما بیشتر به تقویت عضلات پا احتیاج دارید تا افزایش زیاد عضلات در این مرحله.
        بهتر است اولویت را بر روی کاهش وزن قرار دهید که می‌توانید در کنار آن تقویت عضلات را نیز داشته باشد.

    13. Aylin گفت:

      سلام من مطالبتون و خوندم من میخواستم وزنم و اضافه کنم میشه همراهیم کنید ک چ تغذیه ایی مناسبه؟

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز برای افزایش وزن شما باید کالری مصرفی روزانه خود را بالا ببرید که این کار با افزایش مقدار غذای مصرفی مخصوصا در کربوهیدرات و پروتئین و البته کمی افزایش چربی‌های مفید صورت می‌گیرد.
        البته می‌توانید از مکمل‌های افزایش دهنده وزن نیز بهره بگیرید.

    14. نگار گفت:

      سلام
      ممنون از مطالب مفیدی که در اختیارمون گذاشتید.من 5 کیلو اضافه وزن دارم.البته فقط شکم و پهلو هستش .برای چربی سوزی بیشتر چیکار کنم ؟و اینکه با وجود اینکه تا حالا باشگاه نرفتم اما عضلات ماهیچه ایی و سفتی دارم.26 سالمه و 65 کیلوام.میخام یه مقدار از عضلات ران و باسنم کم بشه خواهش میکنم راهنماییم کنین.هر رژیمی که میگیرم فقط صورتمو لاغر میکنه

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی روند چربی‌سوزی یک پروسه هوشمند نیست که بخواهیم به صورت نقطه‌ای فقط چربی‌های قسمت خاصی از بدن کاهش پیدا کند و در این دوره، تمامی چربی ها بر حسب نوع آن تحت تاثیر قرار می‌گیرند و یکی از اولین نواحی آن صورت است و این امر ناچارا صورت می‌گیرد.
        برای افزایش چربی‌سوزی کالری مصرفی خود را پایین آورید و حتما از تمرینات هوازی بهره بگیرید تا نتایج بهتری را مشاهده کنید. در کنار تمرینات هوازی می توانید از مکمل ها نیز بهره بگیرید.

    15. محمد گفت:

      با سلام
      میخواستم بدونم به طور کلی پروتئین و کربوهیدرات جداگانه مصرف شوند بهتر است یا با هم ؟ ممنون میشم راهنمایی فرمائید .

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی اگر منظور شما مصرف پروتئین و کربوهیدرات به صورت غذایی است، در بیشتر وعده‌های غذایی این دو به همراه هم مصرف می‌شوند. البته این به نوع رژیم غذایی افراد و این‌که در چه دوره‌ای از برنامه خود هستند( کاهش وزن و چربی‌سوزی یا افزایش حجم) بستگی دارد.

    16. علی بنی اسد گفت:

      مرسی از مطالب کاملتون در خصوص پروتئن ها
      اما اینکه من معادل وزن خودم ضرب در 2گرم پروتئن بخوام بخورم.میشه روزانه4عدد تن ماهی!!!یاخیلی کیلو بروکلی و نخود!!چجور بخورم این همه روتازشم هزینش خیلی زیاد میشه4عدد تن ماهی ضرب در 30روز تعداد روزای ماه.بنظر من خیلی هزینه برمیداره.تازشم اگر بعد یک ماه ب دو برابروزنم تبدیل نشم
      متشکر از وقتی ک میزارین

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز به طور مثال اگر شما یک فرد 70 کیلوئی باشید باید برای افزایش بافت عضلانی خود روزانه حدود 140 گرم پروتئین مصرف کنید که این مقدار را باید از منابع مختلف پروتئینی مانند ماهی، گوشت سفید و قرمز، لبنیات و …. کسب کنید و این 140 گرم تنها 560 کالری به بدن شما می‌رساند که با یک برنامه غذایی صحیح و اصولی و محاسبه مقدار کالری صحیح دریافتی، نه تنها دچار افزایش بافت چربی نمی‌شوید، بلکه افزایش بافت و چگالی عضلانی مناسبی خواهید داشت.
        نمی‌توان انکار کرد که این ورزش دارای هزینه‌های نسبتا بالایی در مورد اصول تغذیه و مکمل‌های غذایی است.

    17. فریبا گفت:

      سلام ببخشید برای چربی سوزی چیکارکنیم شکم پهلو نیاریم بعدش

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام.دوست گرامی بعد از رسیدن به درصد مناسب از چربی بدن، باید مقدار کالری غذای خود را کنترل کنید و فقط به مقدار محاسبه شده برای فعالیت روزانه خود و شاید کمی پائین‌تر از آن کالری مصرف کنید و از تمرینات ورزشی خود نیز غافل نشوید.

    18. ترانه گفت:

      با این اوضاع گرانی فک کنم باید از سو تغذیه بمیریم! گوشت که رفته توی تاریخ!

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز امیدواریم شرایط برای همه مردم بهتر از وضعیت کنونی شود.

    19. محمد گفت:

      سلام میشه طبیعی بدون پودر بدن سازی ‌کرد .چون ما از پودر و قرص محروم شدیم و اگر پودر نامناسبی پیدا کنیم ممکنه عوارض داشته باشه . راهی هست که بفهمیم پورد سالم و مناسبه( تقلبی) نباشه .

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز در بدنسازی تغذیه مهمترین بخش از این ورزش است و شما باید برنامه‌غذایی مناسبی داشته باشید تا به اهداف خود برسید. مکمل‌ها بخشی از این فرایند هستند و اولویت اصلی به شمار نمی‌آیند. مکمل‌ها بدون داشتن یک برنامه غذایی صحیح نمی‌توانند کار خاصی انجام دهند. بنای اصلی کار خود را بر تغذیه درست و اصولی بنا کنید.
        در حال حاضر تنها راه اطمینان از اصل بودن مکمل‌ها، تهیه از مراکز معتبر و با مجوز است.

    20. حمادی گفت:

      سلام. سال نو رو به شما و تمام هموطنان عزیز تبریک میگم. ان شاء الله که سال خوبی داشته باشید. برنامه برای کاهش وزن اگه لطف کنید. متشکرم

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی سال نو بر شما هم مبارک باشد و انشاالله سال خوبی داشته باشید. برای دریافت برنامه می‌توانید به سایت تن ورز مراجعه کنید و در قسمت برنامه بدنسازی درخواست خود را ثبت و فرم‌های مربوطه را پر کنید تا برنامه اختصاصی برای شما طراحی شود.

    21. امیر گفت:

      خیلی عالی بود

    22. جواد مافی گفت:

      سلام.ممنون از مقاله خوبتون که منایع زیادی از پروتئین رو معرفی کردید.

    23. # M E H D I گفت:

      مصرف همیشگی پروتئین وی ضرری دارد؟؟ باید ان را ب صورت دوره ای مصرف کرد و بعد پاکسازی کرد یا میتوان همیشه روزی 100گرم مصرف نمود؟؟؟

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی مصرف پروتئین وی نیازی به پاکسازی ندارد و می‌توان آن را مداوم استفاده کرد. ولی بهتر است بعد از چندین دوره مصرف یک یا دو هفته مصرف آن را قطع کرد و مجددا می‌توانید مصرف را از سر بگیرید.

    24. علی رضا کاوند گفت:

      سلام. از خیلی از این منابع پروتئینی و مقدار پروتئینش اطلاع نداشتم. ممنون از مقالات خوبتون. برای افزایش حجم و وزن هم مقاله لطفا بذارین. از سایت خوبتون هم بسیار ممنونم…

      1. واحد تولید محتوای تن ورز گفت:

        سلام. با مراجعه به بخش مقالات و زیر مجموعه افزایش حجم و وزن می‌توانید مقالات خوبی را مطالعه بفرمائید. مقاله‌های جدید هم هر روز اضافه می‌شوند.

    25. میلاد گفت:

      سایت های زیادی را درباره پروتیین خوندم ولی واقعا مطلب شما جامع و مفید بود .ممنون

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز از اظهار لطف شما بسیار ممنونیم

    26. طیبه گفت:

      سلام خسته نباشید
      ممنونم بابت مطالب بسیار آموزنده تون

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی از اظهار لطف شما بسیار ممنونیم.

    27. احمد گفت:

      سلام
      خیلی ممنون از مقاله خوبتون. من چه شکلی می تونم یه برنامه رژیمی بگیرم با برنامه تمرین

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست عزیز شما با مراجعه به لینک زیر می‌توانید درخواست برنامه خود را در سایت ثبت کنید.
        https://tanvarz.ir/services/%D8%A8%D8%B1%D9%86%D8%A7%D9%85%D9%87-%D8%AA%D9%85%D8%B1%DB%8C%D9%86-%D8%A7%D8%AE%D8%AA%D8%B5%D8%A7%D8%B5%DB%8C-%D8%A8%D8%AF%D9%86%D8%B3%D8%A7%D8%B2%DB%8C-%D8%AA%D9%86-%D9%88%D8%B1%D8%B2/

    28. زارعی گفت:

      ممنون از مطلب بسیار عالی و خوبتون. پیدا کردن منابع پروتئینی کار سختیه ولی شما منابع خیلی خوبی معرفی کردین. مرسی

    29. صابر گوهری گفت:

      خیلی مطلب جذابی بود. پس میشه با غذا هم پروتئین خوبی برای بدن تامین کرد.

    30. باقری گفت:

      خیلی عالی بود. بهترین منابع پروتئینی که میشه استفاده کرد.

    31. Sadaf گفت:

      سلام مرسی از مطالب مفیدتون🌹
      من ورزش میکنم الآن،وزنم 72 ولی % چربی بیشتره باید پروتئین مصرف کنم مقداره زیاد. میشه حدودی بگید چقدر باید مصرف بشه؟؟

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. دوست گرامی شما باید در طول روز حداقل 108 گرم پروتئین مصرف کنید تا هم عضله سازی خوبی داشته باشید و هم در چربی‌سوزی عضلات را حفظ کنید. البته اگر به طور منظم ورزش می‌کنید این مقدار را مصرف کنید وگرنه مقدار مصرف را در طول روز در حدود 80 گرم نگه دارید.

    32. جواد مباشری گفت:

      عالی بود. پیشنهادهای خوب و حرفه‌ای بود. با این ها تونستم پروتئین غذامو ببرم بالا. مرسی

    33. قاسم نژاد گفت:

      عالی بود. خیلی ممنون از سایت خوبتون

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        ممنونیم از شما که همراه همیشگی تن ورز هستین.

    34. حمیدرضا آل داوود گفت:

      غذاها و منابع عالی بودن. لطفا منابع کربوهیدرات خوب رو هم معرفی کنین

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        حمیدرضای عزیز در مورد درشت مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌ها، در اکادمی مطالب بسیاری هست. می‌توانید از مقالات ما در بخش آکادمی استفاده کنید.

    35. فرهاد کاظمی گفت:

      این منابع توی رژیم غذایی خیلی مهمن. ممنون از راهنمایی های بسیار خوب سایتتون

    36. مهدي ضالي گفت:

      ممنون.عالي هستين

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. ممنون از شما مهدی عزیز که همراه ما هستین.

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    این سایت توسط reCAPTCHA و گوگل محافظت می‌شود حریم خصوصی و شرایط استفاده از خدمات اعمال.