جهش به اطراف باحالت دفاعی (Defensive Slide)

نوع: کاردیو عضله هدف: چهار سر ران ابزار: وزن بدن سطح: مبتدی  دستورالعمل زانوها را خم کرده و سینه را بالا نگه‌دارید و در حالت آماد...

ادامه مطلب

کشش باسن با کش ورزشی (Hip Flexion with Band)

نوع: قدرتی عضله هدف: چهار سر ران ابزار: کش ورزشی سطح: مبتدی دستورالعمل یک طرف کش را به بخش پایینی ستونی محکم بسته و سر دیگر آن را...

ادامه مطلب

گام برداشتن سریع به اطراف (Lateral Speed Step)

نوع: کاردیو عضله هدف: چهار سر ران ابزار: وزن بدن سطح: مبتدی دستورالعمل در حالت آماده‌‏باش قرارگرفته؛ زانوها را خم‌کنید، پاها را ب...

ادامه مطلب

عبور از مانع با یک پا (Single-Leg Hop Progression)

نوع: پلایومتریک عضله هدف: چهار سر ران ابزار: سایر سطح: مبتدی دستورالعمل یک ردیف قندیل را مقابل خود قرار دهید. وضعیت راحتی داشته با...

ادامه مطلب

آنچه از عضلات مرکزی نمی دانستید!

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه قدرت عضلات مرکزی (Core) عاملی است که مانع از ضعف ما در باشگاه می‌‌شود. این قدرت چیزی ...

ادامه مطلب

لانگ رو به عقب از سطح مرتفع (Elevated Back Lunge)

نوع: قدرتی عضله هدف: چهار سر ران ابزار: هالتر سطح: متوسط این حرکت با نام لانگز (لانج) رو به عقب از سطح مرتفع نیز شناخته می‌شود. دستور...

ادامه مطلب

پرش بلند به اطراف (Side Standing Long Jump)

نوع: پلایومتریک عضله هدف: چهار سر ران ابزار: وزن بدن سطح: مبتدی دستورالعمل پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکرده و در حالت آماده‌‏باش...

ادامه مطلب

پرش جانبی از روی مانع (Side Hop-Sprint)

نوع: پلایومتریک عضله هدف: چهار سر ران ابزار: سایر سطح: مبتدی دستورالعمل کنار یک قندیل یا مانع بایستید. این تمرین را با پریدن به...

ادامه مطلب

درجا زدن آهسته (Slow Jog)

نوع: کاردیو عضله هدف: چهار سر ران ابزار: وزن بدن سطح: مبتدی دستورالعمل ابتدا بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید. بازوها...

ادامه مطلب

دویدن سریع به دور مانع (Single-Cone Sprint Drill)

نوع: پلایومتریک عضله هدف: چهار سر ران ابزار: سایر سطح: مبتدی دستورالعمل این تمرین چابکی پاها را آموزش می‌دهد. به یک قندیل نیاز دا...

ادامه مطلب