مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه
شما می‌دانید که کاهش وزن و تغذیه صحیح برای دستیابی به تناسب اندام آسان نیست. این مقاله 22 ترفند تناسب‌اندام، سلامتی و افزایش انرژی را به شما آموزش می‌دهد.
در این مقاله قصد دارم فهرستی از مواردی که به افزایش فعالیت و داشتن سبک زندگی سالم می‌کنند را به شما ارائه دهم. تحقیقات 22 اشتباه بدنسازی زیر را به‌عنوان موانع تناسب‌اندام ذکر می‌کنند. ما نیز مرتکب برخی از این اشتباهات ازجمله تمرین در تمام روزهای هفته شده‌ایم. همانند تغذیه، زیاده‌روی در تمرین نیز مضرات خاص خود را دارد.
رژیم‌های غذایی نامناسب
رژیم‌هایی ازجمله کاهش وزن در سه روز، رژیم متابولیسم، رژیم 7 روزه، رژیم گریپ‌فروت و …. هیچ‌یک از این رژیم‌های غذایی عادت تغذیه سالم را به شما آموزش نمی‌دهند، بلکه صرفاً لیستی از غذاهایی که باید مصرف کنید را در اختیار شما قرار می‌دهند. آن‌ها مدعی هستند که با استفاده از این رژیم‌های غذایی می‌توانید به سرعت وزن خود را کاهش داده و غذاهای مصرفی خود را محدود کنید. اما با استفاده از این رژیم‌های غذایی شما نمی‌توانید انتخاب غذایی مناسبی داشته باشید. از رژیم‌های غذایی نامناسب دوری نمایید، زیرا آن‌ها رژیم غذایی سالم در طولانی‌مدت را به شما آموزش نخواهند داد.
حذف کردن وعده‌های غذایی یا خوردن یک وعده غذایی در روز
این روش میزان قند موجود در بدن شما را کاهش داده و درنتیجه شما به دنبال مصرف غذاهای شیرین خواهید بود. بهترین روش برای داشتن بدنی سالم، دریافت 4-5 وعده غذایی کوچک به‌جای دو وعده غذایی بزرگ می‌باشد. این روش میزان قندخون بدن شما را تنظیم کرده و اشتهای شما را کنترل می‌کند.
رژیم غذایی/عدم تمرین
به‌جای تفکر در مورد لاغری، به افزایش سلامتی، داشتن ماهیچه و کاهش چربی بدن فکر کنید. تمرینات صرفاً برای چربی سوزی نیستند، بلکه باعث تنظیم ماهیچه‌ها و بهبود عملکرد دستگاه‌های قلبی عروقی مناسب هستند.
فقط کاردیو
انجام صرفاً کاردیو بهتر از داشتن یک سبک زندگی منفعل و بدون فعالیت می‌باشد، اما کاردیو به‌تنهایی قادر به ایجاد ماهیچه نیست. انجام کاردیو باعث کاهش حجم ماهیچه‌های شما می‌شود. بهترین روش استفاده از یک برنامه وزنه‌برداری برای تنظیم تناسب اندام خود است. همچنین، وزنه‌برداری میزان متابولیسم شما را افزایش می‌دهد، زیرا ماهیچه‌ها می‌توانند کالری سوزی را به مدت 24 ساعت بعد از تمرین افزایش دهند. زنان با استفاده از این روش شما نه‌تنها اندام مردانه‌ای نخواهند داشت، بلکه می‌توانند جذابیت و تناسب‌اندام خود را افزایش دهند. بنابراین، همواره ترکیبی از کاردیو و تمرینات وزنی را در کنار تغذیه بدنسازی مناسب انجام دهید.
آغاز با حجم بالایی از تمرینات
اگر شما از یک سبک زندگی منفعل وارد سبک فعال می‌شوید، در ابتدا حجم بالایی از تمرینات را انجام ندهید. این روش می‌تواند آسیب‌هایی را به بدن شما وارد کرده و یا شما را ناامید کند. هرگز تظاهر نکنید که می‌توانید بدون تمرین مسافت‌های 5، 10 یا 15 مایل را بدوید. در ابتدا شما باید با مسافت‌های کوتاهی نظیر 2 مایل آغاز کرده و در طول مسیر نیز چندین بار از حالت دو به پیاده‌روی تغییر دهید. در حین انجام تمرینات وزنی نیز با وزنه‌های سنگین شروع نکنید، زیرا در این صورت ممکن است آسیبی به بدن خود وارد کرده و یا تناسب‌اندام خود را بر هم بزنید.
وزنه‌های سبک / وزنه‌های سنگین
زمانی که تمرینات وزنی انجام می‌دهید، از استفاده از وزنه‌های بسیار سبک خودداری کنید، زیرا در این صورت هیچ‌گونه فشاری به ماهیچه‌های شما وارد نخواهد شد. از وزنه‌های بسیار سنگین نیز استفاده نکنید، زیرا در این صورت قادر به حفظ فرم مناسب تمرین نخواهید بود. در هر دو حالت، نه‌تنها شاهد نتایج نخواهید بود، بلکه ممکن است با آسیب مواجه شوید.
از شتاب اولیه در حین انجام تمرینات خودداری کنید
انجام سریع و ناگهانی تمرینات بدنسازی منجر به ایجاد ماهیچه‌هایی که شما داشتن آن‌ها تلاش می‌کردید، نشده و شما را با آسیب مواجه می‌کند. نوع مناسب هر یک از تمرینات را فراگرفته و بر روی ماهیچه‌هایی که تمرین می‌دهید تمرکز کنید.
عدم تحقیق
زمانی که یک سبک زندگی سالم را آغاز می‌کنید، تحقیقاتی انجام داده و اطلاعاتی را از متخصص تغذیه، متخصص تناسب‌اندام و پزشک دریافت کنید. در این صورت می‌توانید تمریناتی مناسب با نیازهای خود داشته باشید.
رژیم غذایی کوتاه‌مدت
زمانی که یکی از رژیم‌های غذایی نامناسب را انتخاب کرده و به نتایج مدنظر نیز دست‌یافتید، چه اتفاقی می‌افتد؟ مجدداً به سبک زندگی پیشین خود بازمی‌گردید؟ بلافاصله بعد از توقف رژیم غذایی مجدداً وزن بدن شما افزایش خواهد یافت. برنامه بدنسازی شما باید بر روی افزایش سلامتی و انرژی تمرکز داشته باشد.
پرخوری
بسیاری از افراد با این مشکل مواجه هستند. پرخوری نه‌تنها اندازه دور کمر شما را افزایش می‌دهد، بلکه احتمال ابتلا به بیماری‌هایی نظیر بیماری‌های قلبی، دیابت، فشارخون بالا و حتی افسردگی را افزایش می‌دهد.
رژیم غذایی سرسخت
برخی افراد از رژیم‌های غذایی سرسخت استفاده می‌کنند. آن‌ها از خوردن گوشت، گندم، آب‌میوه و برخی از سبزیجات پرهیز می‌کنند. برخی از آن‌ها نیز خوردن یک وعده غذایی در روز را ترجیح داده و یا صرفاً 500 الی 800 کالری در روز دریافت می‌کنند. این محدودیت‌ها منجر به کاهش متابولیسم شما گردیده و احتمال بروز مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد، زیرا شما انرژی لازم برای بدن خود را تأمین نمی‌کنید. بدن شما باید روزانه حداقل 1200 الی 1500 کالری دریافت کند و اگر تمرین نیز انجام دهید، این میزان افزایش می‌یابد.
عدم مصرف آب کافی
نوشیدن روزانه 8 لیوان آب ضروری می‌باشد. آب برای سلامتی مفید بوده و باعث افزایش انرژی، بهبود عملکرد ورزشی، دفع سموم و ضایعات بدن می‌شود. آب همچنین بر روی کاهش وزن نیز تأثیر داشته و زیبایی پوست شما را دو چندان می‌کند. شایان‌ذکر است که کالری آب برابر صفر می‌باشد.
من تمرین می‌کنم، بنابراین می‌توانم غذای بیشتری بخورم
هرگز تصور نکنید که با انجام تمرینات و رژیم غذایی نامناسب می‌توانید بدن سالمی داشته باشید. ممکن است برخی اوقات از خود بپرسید که چرا با وجود انجام تمرینات متعدد قادر به کاهش سریع وزن نیستید. دلیل آن مشخص است: تعادلی بین فعالیت فیزیکی و تغذیه شما وجود ندارد.
تمرین بیش‌ازحد
بدن شما به استراحت نیاز دارد و تمرین بیش‌ازحد می‌تواند منجر به بی‌خوابی، خستگی، افسردگی، شکستگی استخوان‌ها و سایر موارد گردد. به خاطر داشته باشید که به‌منظور دستیابی به وزن موردنظر خود به زمان و صبر نیاز دارید.
استفاده از آب‌میوه به‌جای میوه
آب‌میوه‌ها حاوی تمام قند موجود در میوه هستند اما هیچ‌گونه فیبری در آن‌ها مشاهده نمی‌شود. بنابراین استفاده از میوه بسیار سالم‌تر از آب‌میوه می‌باشد. اگر قصد دارید آب‌میوه بنوشید، اطمینان حاصل کنید که آب‌میوه 100% خالص بوده و شکر به آن اضافه نشده است.
مصرف بیش‌ازحد میان وعده‌های بدون چربی
اگر محصولی بدون چربی یا بدون قند باشد، بدین معنا نیست که شما می‌توانید به‌طور نامحدود از آن استفاده کنید. شما همواره باید مصرف غذای خود را کنترل کنید. آیا می‌دانید که برخی از محصولات بدون چربی دارای قند هستند؟
مصرف سالاد و سبزیجات
شما نمی‌توانید همواره با مصرف سالاد یا سبزیجات به زندگی خود ادامه دهید. آن‌ها جایگزین‌های مناسبی هستند اما باید از مزایای سایر غذاها نیز بهره‌مند شوید. هرگز تصور نکنید که سالاد غذایی کاملاً سالم است. در مورد سبزیجات نیز باید از سبزیجات سرخ‌شده دوری کرده و آن‌ها را به‌صورت گریل یا بخارپز مصرف کنید.
عدم استفاده از میان وعده بین وعده‌های غذایی
میان وعده‌ها بهترین روش برای کنترل میزان غذایی مصرفی در طی وعده‌های اصلی بوده و اشتهای شما را کنترل می‌کنند. از مصرف میان وعده‌های سالم و کم‌کالری اطمینان حاصل کنید. شما همچنین می‌توانید هر سه الی چهار ساعت یک وعده غذایی کوچک داشته باشید.
عدم استفاده از دسر
چرا خودتان را از خوردن دسرهای خوشمزه محروم می‌کنید؟ به دنبال دسرهای سالم بوده و در کنار وعده‌های غذایی از آن‌ها استفاده کنید. دسرهای ارائه‌شده در رستوران‌ها اغلب بسیار بزرگ هستند، بنابراین بهتر است آن را با دوستان خود تقسیم کنید.
پرهیز از انواع چربی‌ها
چربی‌ها همواره مضر نیستند. با تفاوت‌های بین چربی‌های خوب (غیراشباع) و چربی‌های بد (اشباع و ترانس) آشنا شوید.
عدم توجه به برچسب‌های مواد غذایی و مواد تشکیل‌دهنده
اطلاعات غذایی موجود بر روی محصولات را مطالعه کنید تا انتخاب بهتری داشته باشید. اگر محصولی دارای مواد تشکیل‌دهنده متعددی بود و شما با آن‌ها آشنا نیستید، از خرید آن خودداری کنید.
عدم استفاده از کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منابع فوق‌العاده انرژی بوده و بدن شما به آن‌ها نیاز دارد، بنابراین خود را از مصرف آن‌ها منع نکنید. شما می‌توانید میزان کربوهیدرات‌های مصرفی را کنترل کرده و از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید. ازجمله این موارد می‌توان به گندم، غلات سرشار از فیبر و دارای قند پایین، برنج قهوه‌ای، جو و میوه‌ها اشاره کرد.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
