مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
پروتئین نقش مهمی را در رژیم غذایی تمام افراد ایفا می‌کند. اما باورهای رایج افراد در مورد نوع پروتئین‌های مصرفی و زمان آن‌ها ممکن است زندگی را اندکی دشوارتر نمایند. در این مقاله قصد داریم شما را با برخی از باورهای نادرستی که در مورد مکمل‌های پروتئین وجود دارند، آشنا کنیم.
نحوه دریافت و زمان دریافت چربی، کربوهیدرات و پروتئین در طول روز می‌تواند تأثیر چشمگیری بر روی تناسب اندام شما داشته باشد. اما زمانی که هدف شما افزایش حجم ماهیچه، افزایش قدرت و بهبود ساختار بدن باشد، مکمل پروتئین نقش اساسی را ایفا می‌کند. اما چرا شایعات و باورهای نادرست متعددی در مورد مکمل‌های پروتئین وجود دارند؟
اگر به سخنان ورزشکاران گوش دهید، با نحوه برآورده ساختن نیازمندی‌های پروتئینی توسط آن‌ها آشنا خواهید شد.
آن‌ها ممکن است جملاتی نظیر جملات زیر را بیان کنند:
- شما به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به یک گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
- شما باید هر دو ساعت یک‌بار پروتئین دریافت کنید.
- بدن شما فقط 20 گرم پروتئین را در هر وعده غذایی جذب می‌کند.
- شما باید پروتئین را در بازه آنابولیک مصرف کنید که بلافاصله بعد از توقف تمرین متوقف می‌شود.
- پروتئین وی بهترین نوع پروتئین‌ها می‌باشد.
برخی اوقات بعضی از باورها صحیح به نظر می‌رسند، اما دلیل این تکرار بیش‌ازحد آن‌ها می‌باشد. و این بدین معنا نیست که آن‌ها صحیح هستند. در اینجا به بررسی دلیل نادرست بودن هر یک از موارد فوق خواهیم پرداخت.
1. میزان پروتئین موردنیاز به اهداف شما بستگی دارد
نیازمندی شما به پروتئین به این موضوع بستگی دارد که آیا شما در حال تلاش برای کاهش یا افزایش وزن و حجم هستید. اما محققان این بر این باور نیستند که پروتئین بیشتر برای رشد بیشتر و پروتئین کمتر برای کاهش رشد می‌باشد بلکه عکس این موضوع صحت دارد.
اگر رژیم غذایی دارید، شما باید پروتئین بیشتری مصرف نمایید تا میزان کاهش ماهیچه را به حداقل برسانید. همچنین اگر قصد دارید چربی سوزی بیشتری داشته باشید، همیشه خود را سیر نگه‌دارید تا از گرسنگی به دور باشید. تحقیقات نشان می‌دهند که میزان پروتئین 0.8-1.4 گرم به ازای هر پوند بدن در روز بهترین میزان برای حفظ حجم ماهیچه‌های بدن در حین کاهش وزن می‌باشد. ورزشکارانی که برای حفظ وزن یا افزایش جزئی وزن تلاش می‌کنند باید 0.5-0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن خود استفاده می‌کنند.
عواملی نظیر وزن شما، میزان عادت شما به تمرینات قدرتی و فعالیت‌هایی که در آن‌ها شرکت می‌کنید، بر روی میزان پروتئین موردنیاز شما تأثیر دارند. برای مثال، افزایش سن منجر به افزایش نیاز بدن به پروتئین گردیده و افرادی که تمرینات قدرتی بیشتری انجام داده‌اند، به پروتئین کمتری نیاز دارند.
به‌طور خلاصه می‌توان گفت که نیازمندی افراد مختلف به مکمل پروتئین متفاوت می‌باشد. مصرف مقدار زیاد پروتئین همواره مناسب نمی‌باشد.
2. شما هر 2-3 ساعت به پروتئین نیاز ندارید.
ضرورتی برای دریافت پروتئین هر دو ساعت یک‌بار وجود ندارد. محققان به بررسی فعال شدن سیگنال‌های ایجاد ماهیچه در واکنش به دریافت پروتئین پرداخته‌اند. اما این مطالعات بر روی افراد در حال استراحت انجام شدند و سیگنال‌های آن‌ها برای تحریک رشد ماهیچه 180 دقیقه بعد از استفاده از پروتئین به کمترین میزان کاهش یافت.
ارزیابی زمان بعد از مصرف پروتئین که با نام اثر “ماهیچه پر” نیز خوانده می‌شود منجر به بروز این ایده شد که اگر به دنبال افزایش وزن هستید، باید به‌طور مداوم پروتئین مصرف نمایید تا این سیگنال‌ها همواره در جریان باشند.
بسیاری از تحقیقات اخیر نشان می‌دهند که تمرینات استقامتی این اثر را به مدت 24 ساعت بعد از تمرین به تعویق می‌اندازند. این بدین معناست که مصرف پروتئینی در طول روز نقش مهمی را در هیپرتروفی شما ایفا می‌کند.
ازنقطه‌نظر برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، شواهد نشان می‌دهند که خوردن شش یا بیش از شش وعده غذایی در روز منجر به بهبود نتایج یا افزایش پروتئین در دسترس بدن نمی‌گردد.
3. به لوسین توجه کنید
این ایده که بدن انسان می‌تواند فقط 20 گرم پروتئین به ازای هر وعده غذایی جذب کند، بر اساس تحقیقات انجام‌شده بر روی پروتئین وی و پروتئین‌های تخم‌مرغ می‌باشد. بدن می‌تواند این دو نوع پروتئین را به‌سرعت جذب نماید، بنابراین مصرف 20 گرم از این پروتئین‌ها در هر وعده غذایی منجر به تحریک بیشینه پروتئین‌های ماهیچه‌ای می‌گردد.
نتایج این تحقیقات منجر به این باور شد که ازآنجایی‌که پروتئین‌های ماهیچه‌ای به ازای 20 گرم پروتئین تحریک می‌شوند، مصرف بیش از 20 گرم پروتئین تأثیر چندانی نخواهد داشت.
امروزه ما می‌دانیم که دلیل تحریک بیشینه ماهیچه توسط 20 گرم پروتئین بدین دلیل بود که پروتئین وی و پروتئین‌های تخم‌مرغ سرشار از آمینواسید لوسین هستند که مسئولیت فعال‌سازی سیگنال‌های پروتئین ماهیچه‌ای آنابولیک را بر عهده‌دارند. 20 گرم از این پروتئین‌ها حاوی 1.8 گرم لوسین می‌باشد که این میزان لوسین برای بدن کافی است.
به‌منظور دریافت 1.8 گرم لوسین از گوشت بدون چربی، شما باید 113 گرم گوشت مصرف کنید که حاوی 30 گرم پروتئین می‌باشد. اگر پروتئین برنج قهوه‌ای را ترجیح می‌دهید، شما باید 48 گرم از آن مصرف نمایید تا میزان لوسین موردنیاز بدن را تأمین کنید. به‌طور خلاصه، میزان پروتئین مصرفی به دریافت 1.8 گرم لوسین بستگی دارد و میزان پروتئین از اهمیت بسیار کمی برخوردار است.
4. از بازه آنابولیک بهره‌مند شوید
این ایده که شما باید قبل از رفتن به حمام و بلافاصله بعد از اتمام تمرین، نوشیدنی پروتئینی خود را دریافت کنید نیز یکی از باورهای نادرست است که با کنار گذاشتن آن می‌توانید زندگی خود را ساده‌تر سازید. بازه آنابولیک به حدی گسترده است که شما می‌توانید بعد از اتمام تمرین دوش گرفته و به منزل رفته و سپس یک غذای کامل مصرف کنید.
تحقیقات نشان می‌دهند فعال‌سازی پروتئین ماهیچه در عرض 1-2 ساعت بعد از تمرینات استقامتی به اوج خود می‌رسد. اینکه شما پروتئین را بلافاصله بعد از تمرینات بدنسازی یا در عرض چند ساعت مصرف کنید، واکنش آنابولیک یکسان خواهد بود.
به‌منظور افزایش سیگنال‌های هیپرتروفی که پروتئین ایجاد می‌کند، یک وعده غذایی حاوی 30-45 گرم پروتئین را سه ساعت قبل از تمرین مصرف کرده و سپس از غذاها یا مکمل‌های سرشار از لوسین در طی سه ساعت بعد از تمرین استفاده نمایید. زمانی که شما تمرینات استقامتی انجام می‌دهید، بازه آنابولیک همانند یک “روز آنابولیک” می‌باشد. شما زمان زیادی برای تأمین درشت مغذی‌ها دارید، بنابراین به‌هیچ‌عنوان نگران نباشید.
5. پروتئین وی بسیار مناسب است، اما بهترین پروتئین به شمار نمی‌رود
زمانی که صحبت از کیفیت پروتئین به میان می‌آید، هدف میزان لوسین موجود در پروتئین می‌باشد. تحقیقاتی که منجر شد افراد پروتئین وی را به‌عنوان بهترین پروتئین قلمداد کنند، میزان لوسین موجود در آن بود. آن‌ها 20 گرم از پروتئین وی را با 20 گرم برنج قهوه‌ای مقایسه نموده و بدین نتیجه رسیدند که هر گرم پروتئین وی دارای لوسین بیشتری در مقایسه با برنج قهوه‌ای می‌باشد، اما این بدین معنا نیست که وی بهترین پروتئین موجود می‌باشد.
محققان سپس به بررسی میزان لوسین در سایر پروتئین‌ها پرداختند. آن‌ها بدین نتیجه رسیدند که میزان سیگنال‌های فعال‌سازی ایجاد ماهیچه در بین انواع مختلف پروتئین درصورتی‌که 1.8-2 گرم لوسین برای بدن تأمین می‌شد، برابر بود. محققان بدین نتیجه رسیدند 48 گرم برنج یا 25 گرم پروتئین نخود دارای 1.8 گرم لوسین هستند که شما می‌توانید این مقدار را از 20 گرم پروتئین وی تأمین نمایید.
وی اگرچه دارای تراکم لوسین بیشتری است، اما شما همچنان می‌توانید لوسین موردنیاز را از سایر پروتئین‌ها نیز دریافت نمایید. اگر شما رژیم غذایی گیاهی دارید، و یا با مشکلات گوارشی مواجه هستید، استفاده از پروتئین‌های گیاهی نظیر پروتئین نخود تأثیری بر روی میزان لوسین دریافتی نخواهد داشت. تنها تفاوت این است که به‌جای مصرف 20 گرم پروتئین وی، 25 گرم پروتئین نخود مصرف کرده و میزان لوسین موردنیاز را دریافت خواهید کرد.
بخوانید: (راهنمای استفاده از انواع مکمل های بدنسازی و ورزشی)
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
در مورد مصرف مقدار پروتيين هميشه نظرات مختلفي هست.ممنون از مقاله خوبتون