.jpg)
استفاده از کراتین به معنای تضمین تاثیرگذاری آن نمی‌باشد. از 5 اشتباه زیر خودداری نموده و از کراتین که یکی از مهم‌ترین مواد در ایجاد ماهیچه است بیشترین بهره را ببرید.
کراتین یکی از رایج‌ترین مکمل‌ها برای بدنسازی و افزایش قدرت می‌باشد. اغلب مطالعاتی که بر روی مکمل کراتین تمرکز داشته‌اند نشان داده‌اند که این محصول منجر به افزایش قدرت و اندازه بدن می‌گردد. علی‌رغم محبوبیت کراتین، بسیاری از افراد به مزایای این مکمل شک دارند.
شما نیز ممکن است یکی از افرادی باشید که تاثیر کراتین بر روی بدن خود را مشاهده نمی‌کنید. این بدین معناست که علی‌رغم استفاده از کراتین، قدرت، حجم ماهیچه و عملکرد شما بدون تاثیر باقی می‌ماند.
اما قبل از نتیجه‌گیری این‌که کراتین تاثیری ندارد بهتر است روش استفاده صحیح آن را یاد بگیرید. در بسیاری از موارد، اشتباه از سوی مصرف کننده کراتین می‌باشد.
اشتباه اول: انتظار دارید مکمل پیش از تمرین آن را پوشش دهد
به دلیل تحقیقات متعددی که بر روی کراتین انجام گرفته است، امروزه این ماده به مکمل‌های پیش از تمرین نیز افزوده می‌شود. اما اگر صرفا برای تامین کراتین مورد نیاز به مکمل پیش از تمرین خود اتکا کنید، احتمال این‌که با کمبود کراتین مواجه شوید بسیار زیاد می‌باشد. اگرچه بسیاری از مکمل‌های پیش از تمرین حاوی کراتین می‌باشند اما همه آن‌ها مقدار کافی از ماده را در بر ندارند. مصرف 1 الی 2 گرم کراتین از طریق مکمل پیش از تمرین بسیار کم بوده و نمی‌تواند تاثیر خاصی داشته باشد. برای دستیابی به نتایج مورد نظر باید میزان مصرف روزانه کراتین 5 گرم باشد. اگر مکمل پیش از تمرین خود را به صورت روزانه مصرف نکنید احتمال این‌که به نتایج دلخواه دست نیابید افزایش می‌یابد.
مطالعات متعددی که تاثیرات مثبت کراتین در ایجاد ماهیچه و افزایش قدرت را نشان می‌دهند با استفاده از کراتین مونوهیدرات انجام شده‌اند.
ساده‌ترین روش: یک بسته کراتین خریداری کنید. این محصول ارزان بوده و به صورت بدون طعم عرضه می‌شود بنابراین می‌توانید آن را به نوشیدنی مورد علاقه خود بیافزایید. به منظور بهره‌مندی از بیشترین مزایای کراتین، کافی است سلول‌های خود را سرشار از کراتین نمایید. دو روش برای این کار وجود دارد:
- با یک روش افزایشی آغاز کنید: استفاده از 20 گرم کراتین که به چهار بخش مساوی تقسیم شده به مدت 5-7 روز و سپس مصرف روزانه 5 گرم. این سریع‌ترین روش برای افزایش ذخایر کراتین می‌باشد و در عرض یک هفته به نتیجه می‌رسد. اما بسیاری از افراد بر این باورند که این کار منجر به تورم بدن می‌گردد زیرا کراتین جذب آب را افزایش می‌دهد.
- به منظور جلوگیری از افزایش وزن، روزانه 5 گرم کراتین استفاده کنید. این روش در طولانی مدت منجر به افزایش ذخایر کراتین می‌گردد (در حدود چهار هفته) اما شما با افزایش وزن یا تورم بدن مواجه نخواهید شد.
اشتباه دوم: به دنبال انواع مختلف هستید
مزایای کراتین شناخته شده هستند اما کدامیک بهتر است؟ آیا ضروری است که برای خرید کراتین نیترات یا کراتین HCL هزینه بیشتری بپردازید؟ آیا کراتین مونوهیدرات می‌تواند نتایج مورد نظر شما را ارائه دهد؟
توصیه من ساده بودن می‌باشد: فقط از یکی از آن‌ها استفاده کنید. هرگز از هر دو نوع به‌طور همزمان استفاده نکنید. در این شرایط احتمال این‌که مقدار مناسب را استفاده نکرده و در نتیجه به مزایای آن دست نیابید افزایش می‌یابد.
توصیه می‌کنم از کراتین مونوهیدرات استفاده کنید و به نظر می‌رسد هرگز نظرم در این مورد عوض نخواهد شد. مطالعات متعددی که تاثیرات مثبت کراتین در ایجاد ماهیچه و افزایش قدرت را نشان می‌دهند با استفاده از کراتین مونوهیدرات انجام شده‌اند و مصرف آن نیز بسیار ساده‌تر می‌باشد.
آیا سایر انواع نیز منجر به موفقیت می‌شوند؟ البته. اما به خاطر داشته باشید که باید آن را به‌طور مداوم و طولانی مدت استفاده نمایید.
اشتباه سوم: چرخه را به هم می‌زنید
بسیاری از ما به یکی از دو دلیل زیر از کراتین استفاده می‌کنیم:
الف) به اندازه کافی در رژیم غذایی روزمره خود پروتئین وجود ندارد و یا
ب) مکمل‌های پروتئینی را روشی ساده و ارزان برای دستیابی به اهداف خود قلمداد می‌کنیم.
کراتین نیز از این قاعده مستثنی نمی‌باشد. علی‌رغم این‌که بدن شما قادر به تولید کراتین می‌باشد، میزان تولید کراتین روزانه 2 گرم است. رژیم غذایی و استفاده از مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا ذخایر کراتین خود را افزایش دهید. البته، شما می‌توانید از غذاهای مختلف نیز برای تامین کراتین استفاده کنید اما باید 2-3 پوند گوشت خام یا ماهی مصرف نمایید تا بتوانید کراتین مونوهیدراتی به اندازه یک قاشق چایخوری به‌دست آورید. بنابراین استفاده از مکمل‌ها ساده‌تر و ارزان‌تر می‌باشد.
اگر برخی اوقات کمتر یا بیشتر از مقدار پیشنهادی مصرف کرده‌اید نگران نباشید. اما توجه داشته باشید که عدم استفاده طولانی مدت از کراتین منجر به کاهش ذخایر و در نتیجه کاهش عملکرد ورزشی می‌گردد.
اشتباه چهارم: شما تمرینهای نامناسبی را انجام می‌دهید
یکی از اصلی‌ترین دلیل محبوبیت کراتین توانایی آن در افزایش عملکرد از طریق قدرت و سرعت می‌باشد. اگر ورزش شما تمرکز بیشتری بر روی استقامت دارد، ممکن است از مزایای کراتین بی‌بهره باشید.
بدن شما سه سیستم برای تولید انرژی (به صورت ATP) دارد. سیستم انرژی که بدن شما در طی تمرینهای استقامتی و سایر فعالیت‌های کوتاه‌مدت به آن وابسته است، سیستم ATP-PCr نام دارد. در این جا، کراتین فسفات برای سلول‌های شما فراهم آمده و به سرعت ATP تولید می‌کند. اگرچه این سیستم می‌تواند با سرعت زیادی انرژی تولید کند، ذخایر محدود کراتین فسفات فقط به مدت 10-15 ثانیه انرژی تامین می‌کنند و جبران این ذخایر به 3-5 دقیقه زمان نیاز دارد.
اگرچه بدن شما قادر به تولید کراتین می‌باشد، اما تولید روزانه آن 2 گرم است. رژیم غذایی و مکمل‌ها می‌توانند ذخایر کراتین شما را بهینه‌سازی کنند.
مزیت اصلی استفاده از مکمل کراتین این است که منجر به افزایش تراکم کراتین فسفات می‌گردد و در نتیجه شما را قادر می‌سازد تا تمرینهای شدید و کوتاه‌مدت را برای مدت طولانی‌تری انجام دهید. در طول زمان، این امر می‌تواند منجر به افزایش تعداد تکرار قبل از خستگی گردد.
از آنجایی که تمرینهای متوسط و مبتنی بر استقامت از سیستم ATP-PCr استفاده نمی‌کنند، احتمال این‌که تغییرات چشمگیری در عملکرد مشاهده نمایید بسیار کم می‌باشد. تمرین مبتنی بر استقامت با استفاده از محدوده تکرار 3-12 بار یا سایر تمرینهای غیرهوازی با استفاده از بازه‌های 10-15 ثانیه تاثیر کراتین را نمایان می‌کند.
اشتباه پنجم: انتظار دارید کراتین همه کارها را برایتان انجام دهد
اگرچه من به قدرت کراتین در افزایش قدرت عملکرد باور دارم اما هرگز یکجا نشسته و اعلام نمی‌کنم که کراتین یک عامل معجزه آساست. استفاده از کراتین بدون تمرین منجر به افزایش حجم و قدرت شما نخواهد شد و رکورد جدیدی را برای شما به ارمغان نخواهد آورد.
بسیاری از افراد انتظار دارند با مصرف کراتین شاهد تاثیرات سریع باشند. اما جذب کراتین توسط سلول‌ها به زمان نیاز دارد. حتی بعد از جذب نیز تاثیر آن را مشاهده نخواهید کرد. چیزی که شما مشاهده خواهید کرد افزایش تدریجی ظرفیت تمرین شما می‌باشد که به مرور زمان می‌توانید میزان تمرین و تکرار خود را افزایش دهید. تمام این موارد منجر به تغییراتی در ترکیب‌بندی بدن، قدرت و عملکرد می‌گردند.
ترجمه و تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای به نگارش سایت Bodybuilding.com)
لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس وب سایت تن ورز را به عنوان منبع ذکر نمایید.
