6 مورد از بهترین مکمل‌ها برای عضله سازی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه

اگر شما هم به‌طورمعمول ورزش می‌کنید، احتمالاً می‌خواهید مطمئن شوید که بهترین نتیجه را از آن ورزش خواهید گرفت.

یکی از مهم‌ترین فواید ورزش، افزایش حجم و قدرت ماهیچه‌ها است. حجم عضلانی بیشتر، کارایی شما را در طول ورزش و زندگی روزمره به حداکثر خواهد رساند.

برای دست‌یافتن به ماکزیمم رشد عضلانی باید از سه اصل پیروی کنید: کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی‌تان باشد، پروتئین زیادی مصرف کنید و برنامه تمرینی داشته باشید که عضلات شما را به چالش بکشد.

اگرچه بدون مصرف مکمل نیز می‌توان به این سه اصل رسید، بااین‌حال مکمل‌های به‌خصوص می‌توانند به شما دررسیدن به این اهداف کمک کنند.

6 مکملی که در ادامه معرفی می‌شوند در کنار برنامه تمرینی مناسب، به شما دررسیدن به حجم عضلانی بیشتر کمک خواهند کرد.

1. کراتین

کراتین ماده‌ای است که به‌طور طبیعی در بدن شما ساخته می‌شود. کراتین برای عضلات و سایر بافت‌های بدن انرژی تأمین می‌کند. مصرف کراتین به‌عنوان یک مکمل غذایی، مقدار آن را در ماهیچه‌ها تا 40 درصد بیشتر از حد طبیعی افزایش می‌دهد. افزایش کراتین، سلول‌های ماهیچه‌ای و عملکرد ورزشی شما را تحت تأثیر قرار داده و رشد عضلات را سرعت می‌بخشد. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که کراتین موجب تقویت قدرت عضلات خواهد شد. این خبر خوبی برای کسانی است که به دنبال افزایش حجم هستند چراکه قدرت بیشتر عضلات به شما این امکان را می‌دهد تا عملکرد بهتری در حین تمرین داشته باشید و درنتیجه به‌مرورزمان حجم عضلات شما افزایش پیدا خواهد کرد.

کراتین آب موجود در سلول‌های ماهیچه‌ای را نیز افزایش می‌دهد. این کار باعث متورم شدن سلول‌های ماهیچه‌ای شده و سیگنال‌هایی را به مغز ارسال می‌کند که موجب رشد بیشتر عضلات خواهد شد.

علاوه بر این، کراتین سطح برخی هورمون‌ها نظیر IGF-1 که در رشد عضلات دخیل هستند را افزایش می‌دهد. ضمناً تعدادی از تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین میزان تجزیه‌ پروتئین در عضلات را کاهش می‌دهد.

درنهایت، تحقیقات زیادی بر روی مکمل‌های کراتین انجام‌گرفته و نکته‌ای که در نتایج تمام این تحقیقات مشخص‌شده این است که: کراتین می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. بنابراین اگر به دنبال مکملی هستید که به شما در عضله سازی کمک کند، ابتدا کراتین را در نظر بگیرید. 

به‌طور خلاصه:

کراتین احتمالاً بهترین مکمل برای عضله سازی است. تحقیقات بسیاری تأثیر آن در افزایش حجم عضلات را ثابت کرده‌اند. 

2. مکمل‌های پروتئین

مصرف پروتئین کافی برای ساخت عضلات حیاتی است. برای افزایش عضله، پروتئین دریافتی شما باید بیشتر از مقدار پروتئینی که بدن طی فرآیندهای طبیعی تجزیه می‌کند باشد. اگرچه دریافت تمام پروتئین موردنیاز بدن از طریق غذاهای پروتئینی امکان‌پذیر است اما این کار برای همه افراد ساده نیست. اگر شما هم جزو این دسته از افراد هستید، بهتر است مصرف یک مکمل پروتئین را در نظر داشته باشید.

تعداد زیادی مکمل‌ پروتئینی وجود دارد اما معروف‌ترین آن‌ها پروتئین وی(whey)، کازئین(casein) و سویا (soy) است. سایر مکمل‌های پروتئینی شامل پروتئین‌های گرفته‌شده از تخم‌مرغ، گوشت گاو، مرغ و منابع پروتئینی دیگر است.

تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش پروتئین دریافتی با کمک مکمل‌ها، موجب افزایش حجم عضلات در ورزشکاران می‌شود. بااین‌حال تأثیر این مکمل‌ها در افرادی که پروتئین کافی از رژیم غذایی‌شان دریافت نمی‌کنند بیشتر است. درواقع برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مقادیر زیاد مکمل‌های پروتئینی در کسانی که رژیم غذایی پر پروتئینی دارند، کمک چندانی به افزایش حجم عضلات نخواهد کرد.

اغلب افراد نمی‌دانند که به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارند. اگر شما فردی پرتحرک هستید که هدفتان افزایش حجم عضله است، باید بین 2/1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید.

به‌طور خلاصه:

مصرف پروتئین کافی برای ساخت و افزایش حجم عضله بسیار ضروری است. اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی شما وجود دارد، در آن صورت مصرف مکمل‌های پروتئینی برای شما ضروری نیست. 

3. مکمل‎‌های افزایش وزن (گینر)

گینرها مکمل‌هایی هستند که برای دریافت ساده‌تر پروتئین و کالری بیشتر طراحی‌شده‌اند. این نوع از مکمل‌ها بیشتر توسط افرادی که در عضله سازی و افزایش حجم مشکل دارند، مورداستفاده قرار می‌گیرد. برخی افراد حتی با مصرف کالری زیاد و تمرین با وزنه‌های سنگین نیز در عضله سازی مشکل دارند. مقدار کالری مکمل‌های افزایش وزن متفاوت است اما معمولاً  هر وعده مصرفی از این مکمل‌ها حاوی بیش از 1000 کالری است. اغلب افراد تصور می‌کنند که این مقدار کالری به دلیل وجود پروتئین است اما در حقیقت درصد زیادی از آن به دلیل وجود کربوهیدرات‌ها است. این مکمل‌ها معمولاً در هر وعده بین 75 تا 300 گرم کربوهیدرات و بین 20 تا 60 گرم پروتئین دارند. اگرچه این مکمل‌ها می‌توانند به شما در دریافت کالری بیشتر کمک کنند اما نباید از آن‌ها انتظار معجزه داشت.

تحقیقات بر روی افراد کم‌تحرک نشان داد که افزایش قابل‌توجه کالری مصرفی درصورتی‌که همراه با مصرف پروتئین کافی باشد، می‌تواند موجب افزایش حجم عضلات شود. بااین‌حال، نتایج تحقیق بر روی افرادی که با وزنه تمرین می‌کردند نشان داد که مصرف مکمل‌های افزایش وزن یا گینر تأثیر چندانی در افزایش حجم عضلات ندارد.

به‌طورکلی، مصرف مکمل‌های افزایش وزن تنها درصورتی‌که با غذا خوردن مشکل‌دارید و خوردن مکمل برایتان ساده‌تر از خوردن غذای واقعی است توصیه می‌شود.

 به‌طور خلاصه:

گینرها محصولاتی با کالری فراوان هستند که به شما در دریافت پروتئین و کالری بیشتر کمک می‌کنند. بااین‌وجود، مصرف این مکمل‌ها تنها در صورتی پیشنهاد می‌شود که با خوردن غذای طبیعی مشکل داشته باشید.

 4. بتا-آلانین

بتا-آلانین یک آمینواسید است که باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی خواهد شد. بعلاوه، بتا-آلانین در کنار یک برنامه تمرینی مناسب، می‌تواند به افزایش حجم عضلات نیز کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف 4 گرم بتا-آلانین در روز به مدت هشت هفته در کشتی‌گیران و بازیکنان فوتبال، می‌تواند موجب افزایش حجم خشک (عضلانی) بدن شود. مطالعه‌ای دیگر نیز نشان داد که اضافه کردن مکمل بتا-آلانین به یک برنامه تمرینی شدید شش‌هفته‌ای، حجم عضلانی بدن را تا حدود 1 پوند (450 گرم) افزایش داده است.

باوجوداینکه تحقیقات بیشتری برای پی بردن به تأثیر بتا-آلانین بر حجم عضلات نیاز است، بااین‌حال ترکیب این مکمل با یک برنامه ورزشی در رشد و افزایش حجم ماهیچه‌ها مؤثر خواهد بود.

 به‌طور خلاصه:

بتا-آلانین یک نوع آمینواسید است که می‌تواند موجب بهبود عملکرد ورزشی شود. برخی شواهد نشان می‌دهند که این مکمل می‌تواند به افزایش حجم عضلانی نیز کمک کند اما برای اثبات این امر نیاز به اطلاعات بیشتری وجود دارد. 

5. آمینواسیدهای شاخه‌دار

آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) از سه آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل‌شده‌اند. این نوع از آمینواسیدها در اکثر منابع پروتئینی به‌خصوص منابع حیوانی مانند گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی و ماکیان یافت می‌شود.

آمینواسیدهای شاخه‌دار برای رشد عضلات و ساخت نزدیک به 14 درصد از آمینواسید‌های موجود در ماهیچه‌ها، ضروری است. باوجوداینکه تقریباً همه افراد روزانه آمینواسیدهای شاخه‌دار را از غذای مصرفی خود دریافت می‌کنند،  اما مصرف مکمل‌های آمینواسید شاخه‌دار  نیز بسیار رایج است.

تحقیقات کمی نشان داده‌اند که آمینواسیدهای شاخه‌دار ممکن است موجب افزایش حجم عضله شوند. همچنین تحقیقات دیگری نیز نشان داده‌اند که مصرف این نوع از آمینواسیدها تفاوت چندانی ازنظر افزایش حجم عضلانی با یک برنامه ورزشی عادی (بدون مصرف مکمل) ندارد.

مصرف مکمل‌های آمینواسید شاخه‌دار تنها در صورتی برای شما مفید خواهد بود که نتوانید به مقدار کافی غذاهای پروتئینی مصرف کنید. بااین‌حال، هنوز نیاز به اطلاعات بیشتری برای اطمینان از تأثیر این مکمل در افزایش حجم عضلات نیاز است. 

به‌طور خلاصه:

وجود آمینواسیدهای شاخه‌دار برای رشد عضلات ضروری است. این آمینو‌اسیدها در غذاهای مختلفی یافت می‌شوند. هنوز مشخص نیست که آیا مصرف این نوع از آمینواسیدها به‌عنوان مکمل آن‌هم زمانی که شما از پروتئین کافی در رژیم غذایی خود بهره می‌برید، مؤثر است یا خیر. 

6. مکمل HMB

بتا-هیدروکسی بتا-متیل‌بوتیرات (HMB) ماده‌ای است که از متابولیزه شدن آمینواسید لوسین توسط بدن ساخته می‌شود.

HMB عامل برخی از تأثیرات مثبت پروتئین و لوسین است.  HMB به‌خصوص برای کاهش تجزیه پروتئین موجود در ماهیچه‌ها ضروری است.

باوجوداینکه HMB به‌طور طبیعی توسط بدن ساخته می‌شود، مصرف مقادیر بیشتر آن از طریق مکمل، ممکن است تأثیر مثبتی بر عضلات داشته باشد. چندین مطالعه بر روی افرادی که قبلاً ورزش نمی‌کردند نشان داد، مصرف 3 تا 6 گرم HMB در روز به افزایش حجم حاصل از تمرینات با وزنه کمک خواهد کرد. بااین‌حال تحقیقی مشابه با این تحقیق اما بر روی افرادی که درگذشته سابقه تمرین با وزنه را داشتند، تأثیر مثبتی را نشان نداد. این نتایج ممکن است به این معنی باشد که HMB تنها در افرادی که به‌تازگی ورزش را شروع کرده‌اند مؤثر واقع خواهد شد.

به‌طور خلاصه:

HMB ممکن است موجب تقویت افزایش حجم عضلات در افرادی که می‌خواهند شروع به تمرین با وزنه کنند، شود. اما برای افرادی که درگذشته سابقه تمرین با وزنه را دارند، چندان مؤثر نخواهد بود.

سایر مکمل‌ها

تعدادی از انواع دیگر مکمل‌ها نیز در افزایش حجم عضلانی مؤثر هستند. این مکمل‌ها شامل: لینولئیک اسید کونژوگه (Conjugated linoleic acid) یا همان CLA ، تقویت‌کننده‌های تستوسترون و گلوتامین هستند.

• لینولئیک اسید کونژوگه (CLA): CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا-6 اطلاق می‌شود که تأثیرات گوناگونی بر بدن دارند. مطالعات انجام‌شده در مورد اثرگذاری CLA بر حجم عضلات، نتایج مختلفی داشته و مفید بودن آن هنوز به اثبات نرسیده است.
• تقویت‌کننده‌های تستوسترون: مکمل‌های تقویت‌کننده تستوسترون شامل اسید دی‌-‌آسپارتیک، خارخاسک (tribulus terrestris)، شنبلیله (fenugreek) و آشواگاندا (ashwagandha) است. این مکمل‌ها احتمالاً تنها برای افرادی که سطح تستوسترون پائینی دارند مفید است. 

• گلوتامین : این دسته از مکمل‌ها در بعضی از تحقیقات نشان داده که کمک چندانی به افزایش حجم عضلات در افراد پر‌تحرک جوان یا میان‌سال نمی‌کنند. البته در برخی مقالات دیگر عکس این امر به اثبات رسیده است. 

به‌طور خلاصه:

گمانه‌زنی‌های زیادی در مورد اثربخشی مکمل‌های مختلف وجود دارد اما شواهد اندکی برای سودمندی این مکمل‌ها در افراد سالم و پرتحرک وجود دارد.

سخن پایانی (نتیجه‌گیری)

اگر تغذیه یا برنامه تمرینی شما ناقص باشد، مکمل‌ها می‌توانند به شما دررسیدن به حداکثر حجم عضلانی کمک کنند.

برای عضله سازی، علاوه بر ورزش (ترجیحاً تمرین با وزنه)، باید مقدار کافی پروتئین و کالری مصرف کنید. مکمل‌های کراتین و پروتئین احتمالاً مؤثرترین نوع مکمل‌ها برای افزایش حجم و عضله سازی هستند اما سایر مکمل‌ها نیز ممکن است برای افراد به‌خصوص مفید واقع شوند.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)