آیا تابه‌حال به بهترین تمرینات با پله برقی باشگاهی پرداخته‌اید؟ احتمالاً از جزئیات دستگاه‌های ورزشی “تردمیل” و “الپتیکال” آگاه هستید؛ اما در باشگاه، برای افزایش پمپاژ خون در قلب طی ورزش‌های هوازی، راه دیگری نیز وجود دارد که احتمالاً آن را به‌کلی فراموش کرده‌اید: تمرین با دستگاه پله برقی ورزشی یا استیر مستر (StairMaster). اگر قبلاً ترس از افزودن تمرین جدید به برنامه تناسب‌اندامتان داشته‌اید، اکنون زمان آن است که این ترس را کنار بگذارید و به کمک تن‌ورز 7 مورد از بهترین تمرینات با پله برقی باشگاهی را انجام دهید.
“آدام فریدمن” مربی موفق در ونیز کالیفرنیا، نخستین فردی است که یک راهنما جهت استفاده از دستگاه پله برقی ورزشی و استفاده بهینه از آن را تهیه نموده و آن را به‌عنوان تمرین با تردمیل پله‌ای عرضه کرده است.
تمرین با پله برقی ورزشی (استپ میل):
-
صحیح بایستید
برای ایجاد کشش مناسب در عضلات هدف تمرین با پله برقی، یعنی عضلات باسن (سرینی) و پشت ران (همسترینگ) به‌جای کمر از سرعت کاسته و در وضعیت صحیح قرار بگیرید. آدام فریدمن می‌گوید: “وقتی قوز می‌کنید، به‌جای عضلات باسن (سرینی)، به کمرتان فشار وارد می‌شود”. وی اضافه می‌کند: تا زمانی که ستون فقراتتان را صاف نگه‌دارید، مشکلی نیست اگر کمی در قسمت لگن به جلو خم شوید؛ حرکتی که باعث درگیرشدن بیشتر عضلات باسن (سرینی) در تمرین با تردمیل پله‌ای می‌شود.
-
متوقف نشوید
این شرایط را می‌شناسید: هنگامی‌که هم باشگاهی شما برای مراقبت از خودش، به هنگام استفاده از پله‌های دستگاه، دستگیره‌های کناری آن را محکم می‌گیرد. فریدمن می‌گوید: “این حرکت باعث نمی‌شود بدنتان بیشتر کار کند، بلکه تقلب است.”
اگر حس تعادل ندارید، آرام گرفتن دستگیره‌ها به شما کمک می‌نماید تا ثابت بمانید. اما برای حفظ تعادل در تمرین با دستگاه پله بدنسازی (StairMaster) سعی کنید به آن‌ها وابسته نباشید. زیرا این کار از وزن بدنتان بر پله‌ها کاسته و کارایی تمرین پله نوردی (استیر مستر) کاهش می‌یابد. درنتیجه لازم است یاد بگیرید که از دستگیره‌های دستگاه استفاده نکنید. ممکن است در ابتدا حفظ تعادل کمی برای شما سخت باشد اما به‌سرعت عادت خواهید نمود.
-
دو پله را یکی کنید
در انجام بهترین تمرینات با پله برقی باشگاهی (استپ میل)، پس از آمادگی برای بالا بردن سطح تمرینات خود، سعی کنید هنگام استفاده از دستگاه یک پله را رد کنید. فریدمن می‌گوید: “با برداشتن گام‌های بزرگ، عضلات باسن (سرینی) و بالای ران را یعنی جاهایی که توده عضلات وجود دارند؛ هدف قرار خواهید داد”. هر چه عضلات بیشتری را درگیر کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند“. وی می‌گوید: به‌آرامی تمرین با پله برقی باشگاهی را شروع کنید و درحالی‌که تعادل خود را حفظ می‌نمایید، بر بالا رفتن اصولی از پله‌ها تمرکز کنید.
-
بچرخید
جلو رفتن، عضلات باسن (سرینی) و پشت ران (همسترینگ) را هدف قرار می‌دهد. اما اگر شما به دنبال تقویت عضلات چهار سر ران هستید، بچرخید و بخشی از تمرینات پله برقی (استپ میل) خود را با به پشت بالارفتن از پله‌ها انجام دهید. فریدمن می‌گوید: “اگر می‌خواهید تمرین را از یکنواختی خارج کنید و یا خواهان تقویت عضلات چهار سر ران هستید؛ این تمرین برای شما عالی خواهد بود”.
همچنین می‌توانید حالت یک‌طرفه را امتحان نمایید؛ به این صورت که بدنتان به سمت راست یا چپ قراربگیرد و به همان شکل از پله‌ها بالا بروید. این حرکت جهت تقویت عضلات نزدیک کننده ران، ماهیچه‌های تثبیت‌کننده و عضله سرینی میانه مناسب می‌باشد.
-
وزنه اضافه کنید
آیا در انجام بهترین تمرینات با پله برقی (StairMaster) حس اعتمادبه‌نفس، ثبات و راحتی را خواهانید؟ یک جفت دمبل را نگه‌دارید و تمرین با دستگاه پله نوردی را شروع کنید. همان‌طور که از پله بالا می‌روید، حرکت جلو بازو با دمبل، پرس سرشانه با دمبل و یا نشر جانب با دمبل را انجام دهید. فریدمن می‌گوید: انجام چندین حرکت هم‌زمان مانند این، باعث درگیر شدن گروه‌های عضلانی بیشتری شده و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.
- حرکت جلو بازو با دمبل
- حرکت پرس سرشانه با دمبل
- حرکت نشر جانب با دمبل
-
تمرین متناوب (اینتروال)
این حقیقت که از طرفداران تمرینات متناوب (اینتروال) هستیم بر کسی پوشیده نیست. شما می‌توانید فواید تمرین متناوب (اینتروال) را در هنگام تمرینات پله نوردی نیز داشته باشید. برای یک برنامه ایده‌آل، 20 تا 30 دقیقه با دستگاه تمرین کنید. به این صورت که ابتدا 10 دقیقه گرم کرده تا قلب و عضلاتتان فعال شوند. سپس، 10 تا 15 دقیقه را به‌صورت متناوب تمرین نمایید. فریدمن پیشنهاد می‌کند با نسبت 1:1 از حرکت شدید و استراحت – مثلاً 1 دقیقه فعالیت، 1 دقیقه استراحت – شروع کرده و درنهایت 5 تا 10 دقیقه سرد کنید.
-
ضربان قلب خود را کنترل کنید
بعد از افزودن تمرینات استیر مستر (StairMaster) یا همان تمرینات تردمیل پله‌ای به برنامه هفتگی تناسب اندامتان، چگونگی پاسخ بدنتان به این تمرینات را ثبت نمایید. فریدمن پیشنهاد می‌کند با استفاده از دستگاه اندازه‌گیری ضربان قلب، مدت‌زمان لازم برای برگشت ضربان قلب به سطح استراحت را اندازه بگیرید. هر چه بدن بیشتر به شرایط جدید عادت کند، مدت ریکاوری (بازیابی) و بازگشت به سطح استراحت کمتر خواهد شد. وی می‌گوید: “مهم‌ترین هدف کاستن شدت ضربان قلب و کوتاه شدن زمان ریکاوری است.”
جمع‌بندی
برای ایجاد تنوع در برنامه تمرینی و درگیری عضلات بیشتر، تنها از دستگاه‌های تردمیل، دوچرخه ثابت و یا الپتیکال استفاده نکنید. تن‌ورز به شما استیر مستر (StairMaster) را پیشنهاد می‌کند. بهترین تمرینات با پله برقی باشگاهی (استپ میل)، راهنمایی مناسب و کامل جهت استفاده از این دستگاه بوده تا نه‌تنها با اصول صحیح این تمرین ورزشی آشنا شوید بلکه با ایجاد تغییراتی در آن شدت تمرین را تغییر دهید. اگر آسیب‌دیدگی دارید حتماً با پزشک خود قبل از استفاده از تردمیل پله‌ای مشورت نمایید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت msn.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:1530
تمرینات عالین ممنون از شما ک این مطالب رو به صورت رایگان در اختیار ما قرار می دین
این دستگاه در ایران کمتر پیدا میشه ولی دستگاه فوق‌العاده‌ای است.
اگر این دستگاه در باشگاهی پیدا بشه یکی از بهترین تمرینات هوازیه.
درود
از پله منزل بالا رفتن چه تفاوت یا مضراتی نسبت به این دستگاه داره
سلام. مدل طراحی این دستگاه به گونه‌ای است که با پله معمولی کمی تفاوت دارد و فشاری که پله معمولی به زانو وارد می کند بیشتر از این دستگاه است.