9 روش برای استفاده از پودرهای پروتئینی برای بهبود تغذیه

استفاده از پودرهای پروتئینی هرگز به این میزان محبوبیت نداشته است و امروزه انواع پروتئین‌های گیاهی، بدون لبنیات و پروتئین‌های سنتی وی از جمله محبوب‌ترین گزینه‌های ورزشکاران به‌شمار می‌روند.

همچنین شایان ذکر است که پودرهای پروتئینی به‌طور رایج مورد استفاده قرار می‌گیرند زیرا آن‌ها از نظر اقتصادی با صرفه بوده و استفاده از آن‌ها نیز در هر وعده به منظور افزایش جذب پروتئین به سهولت انجام می‌گیرد.

پودرهای پروتئینی چگونه می‌توانند برای رژیم غذایی سالم‌تر مفید باشند:

نحوه استفاده:

اغلب پودرهای پروتئینی هزینه‌ای 50% کمتر از پروتئین‌های دامی یا مبتنی بر گوشت دارند و مواد تشکیل دهنده آن‌ها نیز سالم می‌باشند.

افراد مصرف کننده این محصولات همواره برچسب موجود بر روی پودرهای پروتئینی را همانند سایر محصولات مطالعه می‌نمایند.

اما متاسفانه بسیاری از افراد همچنان به شیوه سنتی از پودرهای پروتئینی استفاده می‌نمایند: در نوشیدنی پروتئینی یا Smoothie. اگرچه این روش‌ها برای جذب برخی پروتئین‌ها مناسب می‌باشند اما روش‌های دیگری نیز برای جذب پروتئین به منظور افزایش سلامتی وجود دارند.

بنابراین توصیه می‌شود این 9 روش استفاده از پودرهای پروتئینی را در صورتی که از نحوه استفاده آن‌ها بی‌اطلاع هستید استفاده نمایید. بسیاری از این ایده‌ها ساده بوده و برخی دیگر نیز بسیار لذت بخش‌تر و خلاقانه‌تر از روش‌های مرسوم می‌باشند.

شما همچنین می‌توانید به نکات ارائه شده در ادامه توجه نموده و محصولات پروتئینی مورد نظر خود را به‌طور دقیق تر انتخاب نمایید.

1. جو یا جوی گرم شده

جو یکی از سالم‌ترین صبحانه‌ها به‌شمار می‌رود و حاوی 7 گرم پروتئین در هر نصف فنجان است اما اگر قصد دارید میزان پروتئین جذب شده توسط بدن از طریق جو را تجربه کنید، توصیه می‌شود یک یا نصف پیمانه پودر پروتئینی وانیلی را به آن بیافزایید.

پودر را می‌توانید با جوی پخته شده ترکیب کنید در صورتی که جو گرم باشد به خوبی انجام می‌گیرد. همچنین ضروری است اندکی آب به آن اضافه کنید تا خشکی پودر افزوده شده جبران گردد و با تغییر میزان آب می‌توانید خمیری یا خشک بودن آن را نیز طبق دلخواه تعیین نمایید.

همچنین افزودن پودر پروتئین به جو منجر به افزایش ارزش غذایی آن نیز می‌گردد زیرا ترکیب پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده بسیار مفید بوده و در ایجاد ماهیچه نیز موثر می‌باشد.

2. کلوچه

نیازی نیست کلوچه‌ها سرشار از کالری بوده و رژیم غذایی شما را نابود کرده، قند خون را بالا برده و دور کمر شما را افزایش دهند. اگر کلوچه دارای مواد غذایی مناسب به جای شکر، روغن‌های نامناسب و آرد تصفیه شده باشد، می‌توانند به عنوان یک وعده غذایی به‌کار برده شوند.

کلوچه‌ها را می‌توان به عنوان گزینه‌ای خوشمزه، جالب و مناسب برای صبح‌های پرمشغله استفاده کرد زیرا خوردن آن‌ها به زمان زیادی نیاز ندارد.

بنابراین به جای خرید کلوچه‌های آماده می‌توانید دستورالعمل آن را خوانده و خودتان آن را تهیه نمایید. در تهیه کلوچه می‌توانید به جای آرد از 1 الی 2 پیمانه پودر پروتئین استفاده کنید. میزان پودر پروتئینی باید برابر میزان آرد قید شده در دستورالعمل تهیه باشد.

شما همچنین می‌توانید محتوای شکر موجود در دستورالعمل را با پوره میوه جایگزین کنید. موز، سیب و هلو گزینه‌های فوق‌العاده برای مرطوب ساختن و همچنین طعم دادن به کلوچه به‌شمار می‌روند.

زمانی که کلوچه‌های خود را می‌پزید، توجه داشته باشید که شاید شکل آن با کلوچه‌های موجود در بازار متفاوت باشد اما طعم آن‌ها فوق‌العاده خواهد بود.

اگر قصد دارید که آن را سالم‌تر نیز سازید، می‌توانید به جای روغن یا تخم مرغ دو قاشق روغن بادام یا روغن بادام زمینی استفاده کنید.

3. وافل

وافل‌های پروتئینی از جمله محصولات محبوب بدنسازان می‌باشد اما اگر تا به‌حال این محصولات را استفاده نکرده‌اید توصیه می‌شود که حتما یک‌بار آن را امتحان کنید.

همانند دستورالعمل کلوچه، دستورالعمل وافل نیز دارای آرد می‌باشد بنابراین می‌توانید به جای آرد از پودرهای پروتئینی استفاده کنید.

ساده‌ترین دستورالعمل تهیه استفاده از پودرهای پروتئینی ترکیب 1 پیمانه پودر پروتئین با 1 تخم مرغ (یا 2 قاشق روغن بادام یا روغن بادام زمینی) ترکیب کرده و همچنین اندکی سودای پخت و پز به آن بیافزایید. پودر وافل را بر روی آن افشانده و سپس به مدت 1-2 دقیقه آن را در اجاق قرار داده و سپس استفاده نمایید.

شما همچنین می‌توانید وافل را با میوه تازه ترکیب نموده و اندکی دارچین به آن بیافزایید. همچنین می‌توانید اندکی پوره توت فرنگی نیز به آن افزوده و طعم آن را دل‌پذیرتر سازید.

پروتئین وافل دستورالعمل بسیار فوق‌العاده برای روزهایی است که با عجله به محل کار می‌روید و همچنین می‌توانید در اواخر هفته با سلیقه خود وافل خلاقانه‌ای تهیه کنید. حتما آن را امتحان کنید.

4. پن کیک

پن‌کیک‌های پروتئینی را می‌توان همانند وافلهای پروتئینی تهیه کرد. از همان دستورالعمل فوق برای تهیه پن‌کیک استفاده کنید و فقط بسته به میزان مورد نیاز مقادیر را دو برابر نمایید. اغلب دستورالعمل‌های موجود برای پن کیک‌ها برای دو نفر می‌باشند.

شما همچنین می‌توانید پن‌کیک‌های پروتئینی را از قبل تهیه کرده و آن‌ها را همواره آماده داشته‌ باشید. اجازه دهید سرد شده و منجمد شوند و بدون شک از خوردن آن لذت خواهید برد.

5. اسموتی سبز

اکنون بیایید در مورد اسموتی صحبت کنیم. اگر تا به‌حال پودر پروتئین خود را با آب یا نوشیدنی‌هایی نظیر شیر و موز ترکیب کرده‌اید، اکنون زمان آن فرارسیده است که اندکی خلاقیت به خرج داده و اسموتی جدیدی تهیه کنید.

اسموتی پروتئینی و اسموتی سبز مورد علاقه خود را با تهیه اسموتی پروتئین در یک دستورالعمل ترکیب کنید. با نوشیدن این نوع از اسموتی مواد مغذی بیشتری وارد بدن شما می‌شود و می‌توان آن را یک وعده غذایی سالم که حاوی تمام درشت مغذی‌ها است قلمداد می‌شود.

در این‌جا به دستورالعمل این نوع اسموتی خواهیم پرداخت:

به منظور تهیه اسموتی پروتئین سبز، دو فنجان اسفناج تازه را به نصف موز منجمد، نصف فنجان گیلاس، یک پیمانه پودر پروتئینی مورد علاقه، یک قاشق کاکائوی خام یا پودر کاکائو، اندکی Stevia برای شیرین‌تر شدن و اندکی دارچین ترکیب کنید. یک فنجان شیر و اندکی یخ به آن افزوده و به خوبی هم بزنید.

از اسموتی پروتئین سبز خود در منزل یا در هنگام رفتن به محل کار لذت برده و برای چندین ساعت پرانرژی و سیر باشید.

6. کیک فنجانی

کیک‌های فنجانی از جمله دسرهایی است که از پودر پروتئین تهیه می‌شود و دارای کالری پایین و پروتئین زیادی می‌باشد که همواره یکی از محبوب‌ترین دسرها برای بدنسازان و افراد علاقه‌مند به تناسب‌اندام به‌شمار می‌رود. اما همه افراد می‌توانند از کیک‌های فنجانی لذت ببرند. بنابراین چرا شما نیز یکی از آن‌ها نباشید؟

به منظور تولید کیک‌های فنجانی به‌شرح زیر عمل کنید:

یک فنجان پودر پروتئین، یک قاشق پودر کاکائو، یک بسته Stevia یا دو قطره stevia مایع، اندکی دارچین، اندکی بیکینگ پودر (در حدود 1/4 قاشق چایخوری به ازای هر وعده)، و دو قاشق پودر نارگیل را در یک کاسه ترکیب کنید. آن را به خوبی هم بزنید.

1/4 فنجان شیر، 1 قاشق کره بادام یا بادام زمینی به آن افزوده و مجددا هم بزنید. توصیه می‌شود آن را با چنگال هم بزنید تا صاف و خامه‌ای گردد.

یک فنجان قهوه را با اسپری نچسب اسپری نموده و سپس ترکیب را داخل آن بریزید.

آن را به مدت 1:20 ثانیه در مایکروویو قرار دهید. اکنون کیک شما آماده می‌باشد.

7. ترکیب در ماست

آیا از ماست یونانی یا بادام خوشتان می‌آید؟ ممکن شما نیز همانند برخی افراد علاقه زیادی داشته باشید.

ترکیب پودر پروتئینی مورد علاقه خود با ماست می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه داشته و همچنین می‌توانید از طعم مورد علاقه خود به همراه ماست لذت ببرید. در این صورت ماست شما همانند پودینگ خواهد بود.

آیا دوست دارید آن را به یک دسر تبدیل کنید؟ آن را به مدت 30 دقیقه در یخچال فریزر قرار داده و از ماست منجمد لذت ببرید.

8. ترکیب در قهوه

یکی از بهترین روش‌ها برای استفاده از پودرهای پروتئینی می‌باشد و ارزش یکبار امتحان کردن را دارد.

استفاده از 1-2 قاشق پودر پروتئین، نظیر وانیل در قهوه می‌تواند بسیار لذت بخش باشد.

نحوه استفاده:

قهوه خود را همانند قبل تهیه کنید. آن را به داخل فنجان ریخته و در بالای فنجان دو اینچ فضای خالی باقی بگذارید.

1 الی 2 قاشق پودر پروتئین با طعم‌هایی نظیر وانیل یا شکلات را داخل قهوه ریخته و آن را کاملا هم بزنید.

زمانی که ترکیب خامه‌ای گردید می‌توانید از نوشیدن آن لذت ببرید و انرژی خود را تامین نمایید.

شما می‌توانید سایر موارد دلخواه را نیز در قهوه خود ترکیب نموده و از نوشیدن آن لذت ببرید.

9. شکلات پروتئینی خانگی

به جای خرید شکلات‌های آماده می‌توانید آن را در خانه آماده نمایید. تهیه شکلات‌های پروتئینی خانگی بسیار آسان بوده و فاقد هرگونه مواد افزودنی مضر نظیر شربت ذرت، طعم دهنده‌های مصنوعی، قند و روغن‌های ناسالم می‌باشد.

شکلات‌های خانگی اسنک‌های بسیار خوبی به‌شمار می‌روند و شما می‌توانید از آن‌ها به عنوان وعده‌های غذایی سبک در طول مسیر استفاده کنید.

به منظور تهیه شکلات‌های پروتئینی خانگی از دستورالعمل زیر پیروی نمایید:

1. فر را به دمای 350 درجه فارنهایت گرم نمایید.
2. یک فنجان جو را با 1 فنجان پودر پروتئین، دارچین و اندکی بیکینگ سودا ترکیب کنید. آن را تا زمان ترکیب کامل و سفت شدن هم بزنید.
3. یک فنجان سس سیب بدون قند، 1/2 فنجان کره بادام یا بادام زمینی، یک قاشق عصاره وانیل و 1/4 شیر را به آن افزوده و ترکیب کنید. آن را در میکسر ریخته و هم بزنید.
4. ترکیب را به جو و پودر پروتئین افزوده و هم بزنید.
5. یک ماهیتابه را با اسپری روغن نارگیل اسپری نموده و سپس ترکیب را به ماهیتابه بیافزایید.
6. آن را در کف ماهیتابه صاف نمایید تا همه بخش‌ها ارتفاع یکسانی داشته باشد.
7. آن را در دمای 350 درجه فارنهایت به مدت 15 دقیقه بپزید. سپس اجازه دهید تا به مدت یک ساعت سرد شود سپس در فریزر قرار دهید.
8. بعد از سرد شدن آن را به 8 بخش تقسیم کنید. آن‌ها را می‌توانید به مدت 2 هفته نگهداری نمایید.

همانطور که مشاهده می‌کنید، پودرهای پروتئینی را می‌توان به روش‌های مختلف استفاده نمایید اما این موضوع را در نیز در نظر بگیرید که این موارد تنها روش‌های مصرف نمی‌باشند بنابراین می‌توانید روش‌های دیگری را نیز به آن‌ها بیافزایید.

به چه میزان پروتئین نیاز دارید و کدام نوع بهتر می‌باشد؟

اغلب افراد به 45-60 گرم پروتئین در روز نیاز دارند و این میزان بسته به مرد یا زن بودن و میزان فعالیت متغیر می‌باشد. برخی از افرادی که قصد دارند حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهند به پودر پروتئینی بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارند.

از آن‌جایی که اغلب غذاهای طبیعی دارای پروتئین هستند، بنابراین ممکن است افراد در مصرف آن زیاده‌روی نمایند اما ضروری است که اندکی پودر پروتئینی را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا جذب پروتئین خود را تقویت نمایید. توصیه می‌شود که بهترین گزینه موجود را انتخاب کنید.

در اینجا به 5 قاعده کلی برای انتخاب بهترین پودرهای پروتئینی در بازار اشاره می‌کنیم:

1. یک گزینه بدون GMO انتخاب نمایید. پودرهای پروتئینی را می‌توان با مواد تغییر ژنتیک یافته نظیر ذرت یا سویا تهیه نمود و این موارد می‌توانند معده شما را دچار مشکل نموده و منجر به مشکلات سلامتی گردند. عدم وجود GMO نشان می‌دهد که پروتئین شما توسط تغییر ژنتیکی منابع پروتئینی، مواد افزودنی یا طعم‌دهنده ساخته نشده است.

2. به دنبال گزینه‌ای باشید که شامل شکر نباشد. برای این منظور باید مواد تشکیل‌دهنده آن را مطالعه نمایید. پودرهای پروتئینی شامل استویا، عصاره میوه‌ها و بدون طعم‌دهنده بهترین گزینه‌ها به‌شمار می‌روند. برخی از محصولات موجود در بازار همچنان شامل طعم‌دهنده‌هایی نظیر ساکارز و مالتودکسترین می باشند که از ذرت گرفته شده است.

3. مراقب آلرژی‌های غذایی باشید. پروتئین وی و کازئین از لبنیات برگرفته شده‌اند بنابراین اگر به لبنیات حساسیت دارید نباید از پودرهای پروتئینی کازئین و وی استفاده نمایید. اگرچه گزینه‌های مبتنی بر لبینات برای برخی افراد مناسب می‌باشند اما برای همه افراد توصیه نمی‌شوند. شما همچنین می‌توانید از پروتئین‌های ترکیبی استفاده نمایید که گزینه مناسبی به‌شمار می‌روند.

اگر به موادی نظیر گلوتن، سویا، ذرت، گندم یا بادام زمینی حساسیت دارید محصولات دارای این مواد را خریداری نکنید. مطالعه برچسب محصولات و همچنین مکالمه با شرکت سازنده بهترین روش برای انتخاب محصول مناسب می‌باشد.

4. پودرهای پروتئینی ارگانیک را خریداری نمایید. آن‌ها را می‌توانید به صورت آنلاین نیز خریداری کنید و قیمت آن‌ها مشابه پودرهای پروتئینی غیرارگانیک می‌باشد. پودرهای پروتئینی ارگانیک عاری از GMO و آفت‌کش می‌باشند بنابراین بسیار مفید می‌باشند.

5. به دنبال پودرهای پروتئینی باشید که به آن‌ها مواد سودمند دیگری نیز افزوده شده است. بسیاری از پودرهای پروتئینی و پودرهای جایگزین غذا شامل موادی نظیر چیا، کتان، ماکارو و … می‌باشند که می‌توانند مواد مغذی متعددی را برای بدن شما فراهم آورند. شما همچنین می‌توانید پودرهای پروتئینی گیاهی را نیز تهیه کنید.

نتیجه نهایی این است که پودرهای پروتئینی گزینه سالمی برای افزایش میزان جذب پروتئین به‌شمار می‌روند و به راحتی می‌توانید آن‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید. انتخاب یک پودر پروتئینی سالم منجر می‌شود که از بیشترین مزایای پودرهای پروتئینی بهره‌مند شوید.

ترجمه و تالیف:

 تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای به نگارش Mike Kamo)