بهترین نکات در مورد تغذیه و تمرینات بدنسازی در ماه رمضان چیست ؟ ایا تمرین بدنسازی در ماه رمضان مناسب است؟ برای سلامت بیشتر و استفاده از مزایای روزه داری در ماه رمضان در کنار تمرینات بدنسازی به چه نکاتی در رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی باید توجه نمود ؟
تغذیه و تمرینات بدنسازی در ماه رمضان
امروز قصد داریم در ادامه سلسله مقالات آموزشی تن ورز در کانال‌های تلگرام و اینستاگرام، به شیوه تمرین و تغذیه در ماه رمضان بدون آسیب به اهداف تناسب اندام بپردازیم.
1- رمضان: بدنسازی را متوقف نکنید
یکی از مهم‌ترین نکته‌ها را در همین ابتدای مقاله ذکر می‌کنیم: در طی ماه رمضان تمرینات بدنسازی را متوقف نکنید. بدن شما تا زمانی که نیاز دارد حجم ماهیچه‌های خود را حفظ خواهد کرد. زمانی که شما تمرین کردن را متوقف می‌کنید، بدن شما حجم اضافی ماهیچه‌ها که به انرژی نیاز دارند را از بین می برد.
اگرچه در طی ماه رمضان ممکن است افزایش حجم ماهیچه نداشته باشید، اما می‌توانید با استفاده از یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای مخصوص ماه رمضان حجم ماهیچه‌های خود را حفظ کنید.
2- شدت را تنظیم کنید
در برنامه بدنسازی در حالت عادی شما می‌توانید از وزنه‌های سنگین در حین پرس سینه استفاده کنید. شما می‌توانید به‌راحتی وزنه‌های 40 کیلوگرمی را بردارید. اما بیایید تصور کنیم که شما در ماه رمضان قصد دارید همان تمرین بدنسازی را با شدتی برابر عصرها انجام دهید. این امر امکان‌پذیر نخواهد بود. در ماه رمضان شما 16 تا 17 ساعت غذایی مصرف نمی‌کنید و روز پرمشغله‌ای را در پیش دارید. تحت این شرایط انجام تمرینات با شدت همیشگی امری غیرممکن می‌باشد.
در این مورد مشکلی از سوی شما وجود ندارد: ذخایر کربوهیدرات بدن شما کاهش یافته‌اند و کربوهیدرات چیزی است که شما را به انجام تمرین‌های قدرتی قادر می‌سازد. بنابراین شدت تمرینات خود را کاهش دهید.
شما می‌توانید وزن یا تعداد تکرار را کاهش دهید. اگر می‌خواهید با وزن همیشگی تمرینات را ادامه دهید می‌توانید تعداد دفعات تکرار را کاهش دهید. اگر قصد دارید وزن را کاهش دهید، وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید در حین روزه بودن 12 الی 15 بار آن را تکرار نمایید.
3- رمضان و زمان‌بندی مصرف پروتئین
اگر شما در طول روز چند وعده کوچک پروتئین مصرف می‌کنید، نمی‌توانید این روند را در طول ماه مبارک رمضان نیز در پیش گیرید.
اما اگر بتوانید صبح قبل از اذان وعده غذایی کاملی مصرف کرده و سپس مغرب بعد از افطار پروتئین مصرف نمایید می‌توانید بخش مهمی از پروتئین موردنیاز خود را تأمین نمایید: پروتئین موجود در غذا آرام‌تر از پروتئین‌های پودری جذب می‌شود بنابراین می‌تواند مدت‌زمان زیادی انرژی موردنیاز شما را تأمین نماید.
اگر قصد دارید از پودرهای پروتئینی استفاده نمایید می‌توانید از نمونه‌های دارای کازئین بهره‌مند شوید زیرا پروتئین وی به‌سرعت جذب می‌شود، ولی پروتئین کازئین با سرعت آهسته‌تری جذب خواهد شد.
4- کربوهیدرات ها در صبح
دلیل دیگری که از خوردن وعده غذایی کامل در سحری حمایت می‌کند، این است که شما نمی‌توانید در آن زمان پروتئین مصرف نمایید اما مصرف کربوهیدرات ها ممکن می‌باشد. و همان‌طور که پیش‌تر نیز در مطالب آموزشی دیگر اشاره شد افزایش میزان کربوهیدرات در صبح منجر می‌شود که در طول روز بتوانید تمرینات بدنسازی را به‌خوبی انجام داده و با فقدان کربوهیدرات مواجه نشوید.
اگر شما به وعده‌های غذایی پیش از تمرین عادت دارید، این روش نمی‌تواند پاسخگوی نیازهای بدن شما باشد اما می‌تواند بخشی از آن‌ها را پوشش دهد.
5- زمان تمرین را تنظیم نمایید.
این روش در صورتی مناسب است که شما بتوانید تمرینات خود را چند ساعت بعد از مصرف سحری انجام دهید زیرا در این زمان میزان کربوهیدرات بدن شما در سطح بالایی قرار دارد. اگر تمرینات شما بعد از یک روز طولانی انجام شوند ممکن است یا کمبود انرژی مواجه شوید.
6- زمانی که می توانید تمرین نمایید.
بسیاری از افراد نمی‌توانند در مواقع مناسب تمرینات بدن سازی خود را انجام دهند و این امر در ماه مبارک رمضان بیشتر نیز می‌باشد. اندکی انعطاف در برنامه بدنسازی می‌تواند به شما کمک کند: به‌جای انجام تمرینات در زمان عادی، در طی ماه رمضان تمرینات بدنسازی را زمانی انجام دهید که شما بیشترین انرژی را دارید. تمرین در زمانی که انرژی کافی دارید بهتر از تمرینی است که شما با عجله و بدون حوصله انجام می‌دهید، زیرا انجام تمرینات در زمان مناسب از ذخایر انرژی شما به طور بهینه استفاده می‌کند.
7- به اندازه کافی مایعات مصرف کنید
زمانی که صحبت از تغذیه به میان می‌آید، نباید استفاده کافی از مایعات را فراموش کنیم. در سلسله مقالات ارسال‌شده در کانال تلگرام و اینستاگرام تن ورز در مورد “روزانه به چه میزان آب نیاز داریم” به شکل کامل توضیح دادیم، ولی به شکل کلی در ماه رمضان شما باید در ساعات بین افطار تا سحر مقدار آب مورد نیاز بدن خود را تامین نمایید. برای مثال می‌توانید یک ساعت و نیم بعد از افطار، در هر ساعت چندین لیوان آب نوشیده و هم چنین قبل از سحر مقدار آب را تامین نمایید. حتی اگر در طول شبانه‌روز مجبور به بیدارشدن و یا دستشویی رفتن هستید، ولی ارزش داشته و حتما آب مورد نیاز خود را تامین نمایید.
به خصوص افرادی که در مناطق گرم زندگی می‌کنند باید به این نکته توجه کافی داشته باشند و این امر در حین تمرینات در طول روز بسیار حائز اهمیت می‌باشد.
8- پرخوری نکنید
بسیار عجیب است که در رمضان که افراد روزه هستند، بسیاری از افراد به‌جای کاهش وزن با افزایش وزن روبرو می‌شوند. زیرا اتفاقی که در بسیاری از خانواده‌ها می‌افتد این است که افراد در زمان افطار بیش از غذای موردنیاز در طول روز مصرف می‌کنند.
البته شایان ذکر است فردی که 15، 16 و یا در برخی اوقات 18 ساعت بدون غذا بوده است می‌تواند بیش از نیاز بدن غذا بخورد، اما باید در حین افطار بتوانید خود را کنترل کنید. در حین افطار، پروتئین کافی جذب نمایید اما به میزان کالری که مصرف می‌کنید نیز توجه داشته باشید.
9- رمضان در تابستان دشوارتر از زمستان است، برنامه بدنسازی خود را تغییر دهید.
زیرا در تابستان روزها طولانی‌تر می‌باشند و شما زمان کمی برای خوردن، آشامیدن و همچنین خواب دارید. بنابراین در سال‌هایی که ماه مبارک رمضان مصادف با تابستان است آماده باشید تا برخی از تمریناتی که در زمستان می‌توانید انجام دهید را کنار بگذارید (مانند امسال)، پس بهتر است برنامه بدنسازی خود را کمی تغییر دهید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت evilcyber.com)
N:0021
