برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری ۴ هفته ای

برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری ۴ هفته ای از بهترین برنامه‌های عضله سازی در منزل است. این برنامه به طور تخصصی بر تمام عضلات تمرکز دارد. همچنین شامل تصویر و روش انجام هر یک از حرکات می‌باشد. در طی یک ماه بدن شما به کمک سوپرست‌ها‌ تحت فشار قرار گرفته و عضله سازی خواهد کرد. گرم کردن پیش از تمرین را فراموش نکنید. برای آشنایی با آموزش تصویری بدنسازی و وزنه زدن در منزل با دمبل همراه تن‌ورز باشید.

این برنامه تمرین بدنسازی یک ماهه شامل چهار تمرین هفتگی است. میزان تکرارها، ست‌ها، استراحت و سرعت لازم برای اجرای حرکات نیز ذکر شده است. انجام این تمرینات در منزل به دلیل آن‌که تنها به دمبل نیاز دارید، امکان‌پذیر است. سوپرست نیز به چربی سوزی و عضله سازی بیشتر کمک می‌کند. در سوپرست شما دو تمرین را پشت سر هم بدون استراحت انجام می‌دهید. سپس به مدت کوتاهی استراحت خواهید داشت.

این برنامه تمرینی تن ورز شامل 4 برنامه تمرینی مجزا برای هر هفته می‌باشد.

برنامه بدنسازی حرفه ای در منزل با دمبل چگونه اثرگذار است؟

در ادامه مقاله به نحوه تقسیم‌بندی عضلات در این برنامه اشاره می‌کنیم. در مورد نحوه گرم کردن و دمبل مناسب نیز توضیح خواهیم داد. همچنین روش تشخیص سرعت انجام حرکت را ذکر می‌کنیم. برای نتیجه‌گیری بهتر در کنار برنامه بدنسازی به یک برنامه رژیم غذایی اصولی نیاز دارید. می‌توانید از تیم مربیان تن‌ورز در این زمینه کمک بگیرید.

تقسیم‌بندی عضلات در تمرین کل بدن با دمبل

این برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری یک ماهه شامل چهار تمرین هفتگی است. هر چهار تمرین مختص به یک بخش از بدن هستند. اولین تمرین در هر هفته عضلات سینه و پشت را مورد هدف قرار می‌دهد. هفته دوم عضلات بازو (جلو بازو و پشت بازو) را درگیر می‌شوند. سومین تمرین عضلات پا و شکم و تمرین چهارم سرشانه را تقویت می‌نماید.

تمرین تخصصی بر هر یک از عضلات به افزایش عضله سازی و بهبود فرم بدنی کمک می‌کند. سه تمرین اول در هر هفته به دو گروه مختلف عضلانی اختصاص پیدا می‌کند. به طوری که وقتی یک قسمت از بدن در حال فعالیت است‌، قسمت‌های دیگر ریکاوری می‌شوند. این روش بالا نگهداشتن شدت تمرین و استفاده حداکثری از وزنه و توان ورزشکار در انجام تمرینات را ممکن می‌کند.

ساختار برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه

هر چهار جلسه هفتگی شامل شش تمرین است که به ۳ سوپرست تقسیم شده‌اند. این تمرینات را با حروف A3 B3، A2 B2 ،A1 B1 نامگذاری کرده‌ایم. در یک سوپرست، شما دو تمرین را جفت کرده و آن‌ها را پشت سرهم انجام می‌دهید. در بین انجام این دو تمرین هیچ استراحتی ندارید. تنها پس از اتمام تکرارهای حرکت دوم، استراحت می‌کنید. هنگامی که تمام ست‌ها و تکرارهای سوپرست اول به پایان رسید، سوپرست دوم را انجام دهید.

در برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری سوپرست‌ها شدت و کیفیت تمرینات را افزایش می‌دهند. تمرینات سخت‌تر شده اما اثرگذاری بی‌نظیری خواهند داشت. عضلات تحت تنش و آسیب بیشتر قرار گرفته و به کمک ریکاوری حجیم‌تر و قدرتمندتر می‌شوند.

متغیرهای تمرینات برنامه بدنسازی با دمبل حرفه ای

افزایش حجم عضلانی بدون چربی خواسته بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان است. این برنامه هر هفته شما را با چالش جدیدی مواجه می‌کند. در نتیجه عضلات از منطقه امن و راحتی خود خارج خواهند شد. سخت کار کرده، فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده و قوی‌تر می‌شوند. تعداد ست، تکرار، استراحت و تمپو برای هفته‌های دوم تا چهارم در جدول‌هادرج شده است.

تمپو یا ریتم و سرعت انجام حرکت به چه معنایی می‌باشد؟

به عنوان نمونه سرعت 2010 را در نظر بگیرید. 2 ثانیه زمان برای پایین آوردن وزنه اختصاص دهید. در قسمت پایین حرکت، صفر ثانیه مکث و سپس طی یک ثانیه وزنه را بلند کنید. در قسمت بالای حرکت طبق این تمپو، صفر ثانیه مکث خواهید داشت. با همین سرعت، تکرارها را ادامه داده و ست را به پایان برسانید.

حتما طبق تمپوی توصیه شده پیش رفته و چیزی را تغییر ندهید. در این برنامه بدنسازی افزایش فشار در تعداد تکرارها اعمال می‌شود. به عنوان مثال، در هفته اول، ۴ ست 10 تایی از یک حرکت را انجام می‌دهید. اما در هفته دوم، تمرین به ۴ ست 12 تایی افزایش می‌یابد. در هفته‌های سوم و چهارم به ترتیب ۵ ست 10 و 12 تایی انجام خواهید داد. همچنین در هفته‌های سوم و چهارم تمپو نیز تغییر می‌کند تا تمرینات با چالش بیشتری همراه شوند. بنابراین در برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری عضلات هدف زمان بیشتری تحت فشار و سختی قرار خواهند گرفت.

بهترین دمبل‌های خانگی برای این برنامه تمرینی

طبیعتاً قدرت عضلانی عضلات سرشانه شما با پاهایتان یکی نیست. در نتیجه وزنه دمبل مناسب برای تمرینات هر عضله متفاوت خواهد بود. بهتر است از دمبل‌های قابل تنظیم استفاده کنید. این نوع از دمبل‌ها معمولاً دارای هشت صفحه برای تغییر وزنه هستند. همچنین فضای کمتری اشغال می‌کنند.

برای تمرین ورزشی تمام بدن با دمبل چگونه بدن را گرم کنیم؟

 گرم کردن پیش از تمرینات بسیار ضروری است. زیرا گرم کردن عضلات از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند. همچنین امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر در ادامه برنامه فراهم خواهد شد. توجه کنید که تنها چند دقیقه دویدن در یک محل برای افزایش ضربان قلب کافی نیست.

هر یک از تمرینات برای هدف قرار دادن یک منطقه خاص از بدن طراحی شده‌اند. در نتیجه هر عضله نیاز به گرم شدن دارد. برای شروع از حرکات کششی پویا استفاده کنید. برای این کار تنها به چند دقیقه زمان نیاز خواهید داشت. سپس به سراغ حرکات برنامه بروید. همچنین می‌توانید بدون وزنه یا با یک دمبل خیلی سبک، یک دور تمرینات را انجام دهید.

برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری : تمرینات شماره یک

تمرینات را به ترتیب انجام دهید. تعداد ست‌ها، تکرارها و میزان استراحت را تغییر ندهید. همچنین طبق تمپو پیشنهادی برنامه را اجرا کنید. بین تمرین جرعه‌جرعه آب بنوشید. تغذیه بعد و قبل تمرین را به درستی رعایت کنید. استراحت شبانه کافی نیز داشته باشید.

برنامه بدنسازی با دمبل در خانه : هفته اول

A1) پرس سینه روی زمین: 4 ست 10 تایی بدون استراحت و با سرعت 2010

روش انجام تمرین: بر روی زمین صاف دراز بکشید. در هر دست یک دمبل بگیرید. وزنه‌ها را صاف بالای سر برده و سپس به سمت سینه بازگردانید. دراز کشیدن روی زمین شما را در وضعیت ثابتی قرار می‌دهد. در نتیجه امکان استفاده از وزنه‌های سنگین بیشتر می‌شود. دامنه این حرکت از حبکت پرس سینه روی نیمکت کمتر است. بنابراین روی انقباض عضلات سینه که هدف قرار گرفته‌اند، تمرکز نمایید.

B1) زیر بغل دمبل جفت خم: 4 ست 10 تایی با60 ثانیه استراحت و سرعت 2010

روش انجام تمرین: یک دمبل را در حالی که کف دست‌ها به سمت یکدیگر است، در هر دست نگه‌دارید. به جلو خم شوید. وزنه‌ها را در کنار خود قرار داده و با آرنج به جلو هدایت کنید. سپس مجدداً وزنه‌ها را به حالت اولیه و به به سمت پایین ببرید. این حرکت عضلات اصلی قسمت فوقانی پشت و عضلات بازو را درگیر می‌کند.

A۲) شنا با دمبل:  4 ست 10 تایی بدون استراحت و با سرعت 2010

روش انجام تمرین: برای انجام این حرکت از برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری پاهای خود را کنار هم قرار دهید.  دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را در دست گرفته و بر روی زمین قرار دهید. عضلات مرکزی خود را محکم نگه داشته و بدن خود را از سر تا پاشنه مستقیم در یک خط قرار دهید. آرنج‌ها را خم نموده و تا سینه پایین بیایید. سپس با قدرت بالا بیایید.

B۲) نشرخم با دمبل:  4 ست 10 تایی با ۶۰ ثانیه استراحت و سرعت 2010

روش انجام تمرین: یک دمبل سبک در هر دست بگیرید. سپس از لگن به جلو خم شوید. کف دست‌ها روبه‌روی هم باشد. آرنج خود را کمی خم کنید. وزنه‌ها را تا ارتفاع شانه بالا آورده و سپس آن‌ها را به حالت اول پایین بیاورید. این تمرین تأثیر بسیار خوبی بر عضلات سرشانه و قسمت فوقانی پشت دارد. تمرین را با وزنه‌ سبک شروع کرده تا بر الگوی حرکتی تسلط پیدا کنید.

A۳) شنا با دست باز:  4 ست 10 تایی بدون استراحت و با سرعت 2010

روش انجام تمرین: پاهای خود را کنار هم قرار دهید. دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را در دست گرفته و به حالت شنا بر روی زمین قرار گیرید. عضلات مرکزی را منقبض نموده و بدن را در یک راستا صاف کنید. تمرین شنا را با حفظ فاصله دست‌ها انجام دهید. به دلیل فاصله دست‌ها درگیری عضلات سه سر و سرشانه کاهش می‌یابد.

B۳) زیربغل دمبل در حالت شنا:  4 ست 10 تایی در هر طرف بدون استراحت و با سرعت 2010

روش انجام تمرین: به حالت شنا بر روی زمین قرار گیرید. سپس پاها و دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. عضلات مرکزی خود را محکم بگیرید تا بدن شما از سر تا پاشنه مستقیم باشد. در یک دست دمبل بگیرید و آن  را بالا ببرید و از آرنج خم کنید. دست را تعویض نمایید. با همین ترتیب یک ست از برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری را به اتمام برسانید.

این حرکت روی یک طرف از قسمت پشت شما کار می‌کند. در نتیجه هر یک از عضلات به خوبی درگیر خواهد شد. همچنین عضلات مرکزی و شانه برای حفظ ثبات بدن به کار گرفته می‌شوند.

برنامه بدنسازی با دمبل در خانه : هفته دوم

این هفته شامل 3 جفت حرکت تمرینی است که در هر جلسه لازم است این تمرینات را انجام دهید. این تمرینات بدنسازی با دمبل شامل پرس سینه روی زمین – زیربغل دمبل جفت خم، شنا با دمبل – نشر خم دمبل، شنا با دمبل دست باز – زیر بغل دمبل در حالت شنا می‌باشد.

برنامه بدنسازی با دمبل در خانه : هفته سوم

هفته سوم در این تمرینات شامل 3 جفت حرکت تمرینی است که در هر جلسه لازم است این تمرینات را انجام دهید. این تمرینات بدنسازی با دمبل در خانه شامل پرس سینه روی زمین – زیربغل دمبل جفت خم، شنا با دمبل – نشر خم دمبل، شنا با دمبل دست باز – زیر بغل دمبل در حالت شنا می‌باشد. تنها جیزی که این تمرینات را متمایز می‌کند شامل تعداد ست و تکرار تمرینات می‌باشد.

برنامه بدنسازی با دمبل در خانه : هفته چهارم

برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری : تمرینات شماره دو

روز سوم به بازوها تعلق دارد. زیبایی بازوها در بدنسازان مرد اهمیت بیشتری دارد. به جای انتخاب وزنه سنگین برای نتیجه‌گیری بهتر بر اجرای کامل و اصولی تمرینات تمرکز کنید. پس از آن وزنه را سنگین‌تر کنید. در هر هفته تعداد ست‌ها و تمپو تمرینات تغییر می‌کند. به این تغییرات توجه نمایید.

برنامه تمرینی با دمبل در خانه :  هفته اول

A۱) جلوبازو دمبل جفت:  4 ست 10 تایی بدون استراحت و با سرعت 2010

روش انجام تمرین: برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی در خانه با دمبل بایستید. سپس دمبل‌ها را در کنار پهلو و کف دست‌های خود را رو به جلو قرار دهید. آرنج‌ها را به پهلو نزدیک کرده و وزنه‌ها را به سمت بالا ببرید. سپس وزنه را به پایین بازگردانید. انجام کامل این حرکت یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای افزایش اندازه‌ عضله دو‌سر است.

B۱) پشت بازو دمبل تک ایستاده:  4 ست 10 تایی در هر طرف با ۶۰ ثانیه استراحت و سرعت 2010

روش انجام تمرین: بایستید و یک دمبل را با یک دست در بالای سر خود بگیرید. قفسه سینه را بالا نگهدارید. وزنه را از پشت سر خود پایین بیاورید. سپس آن را دوباره به حالت اول برگردانید. همه تکرارها را با یک دست انجام داده و سپس دست را تغییر دهید. این تمرین از برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری بر عضله سه سر تمرکز دارد. همچنین عضلات مرکزی نیز درگیر هستند تا شما را به حالت عمود نگه دارند.

A۲) جلو بازو دمبل چکشی:  4 ست 10 تایی بدون استراحت و با سرعت 2010

روش انجام تمرین: بایستید و دمبل‌ها را کنار بدن و کف دست‌ها را روبه‌روی هم قرار دهید. آرنج‌ را به پهلو نزدیک کرده و وزنه‌ها را به سمت بالا ببرید. سپس دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

B۲) پشت بازو کیک بک : 4 ست 10 تایی در هر طرف با ۶۰ ثانیه استراحت و سرعت 2010

روش انجام تمرین: ابتدا خم شوید. پشت خود را صاف نگه‌دارید. بازوی خود را خم نگهداشته و یک دمبل را در دست بگیرید. وزنه را به سمت عقب ببرید تا بازوی شما صاف شود. سپس آن را به حالت اولیه بازگردانید. تکرارهای یک دست را انجام داده و سپس با دست دیگر تمرین کنید. دمبل را تحت کنترل کامل پایین آورده و از پرتاب کردن دست خودداری نمایید.

A۳) جلو بازو اسپایدر دمبل:  4 ست 10 تایی بدون استراحت و با سرعت 2010

روش انجام تمرین: ابتدا خم شوید. آرنج را به خود چسبانده و در بین ران و پاها قرار دهید. دمبل را در دست گرفته و بازوها را صاف نگهدارید. وزنه‌ها را بالا برده و به عضلات دو سر بازو فشار وارد کنید. سپس وزنه را تحت کنترل به سمت پایین برگردانید. این تمرین از زاویه‌ای متفاوت عضله جلو بازو را درگیر کرده و فیبر عضلانی بیشتری را به کار می‌گیرد.

B۳) شنا با دمبل دست جمع: 4 ست 10 تایی با ۶۰ ثانیه استراحت و سرعت 2010

روش انجام تمرین: برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری پاها را کنار هم قرار دهید. دمبل‌ها را در دست گرفته و دست‌ها را نزدیک به هم روی زمین بگذارید. عضلات مرکزی را منقبض کنید. بدن در یک راستا باشد و از خم کردن پشت پرهیز نمایید. آرنج‌ها را خم نموده و تا سینه پایین بیایید.

سپس با قدرت به سمت بالا برگردید. با نزدیک کردن دست‌ها تمرکز از روی عضلات سینه و سرشانه برداشته می‌شود. در نتیجه درگیری پشت بازو افزایش خواهد یافت.

برنامه تمرینی با دمبل در خانه :  هفته دوم

برنامه تمرینی با دمبل در خانه :  هفته سوم

برنامه تمرینی با دمبل در خانه :  هفته چهارم

برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری : تمرینات شماره 3

روز سوم تمرینات به عضلات پا و شکم تعلق دارد. این روز در هر کدام از هفته‌ها دارای تمرینات یکسانی است که با سیستم‌های متفاوت اجرا می‌شوند. این روش به درگیری بهتر عضلات کمک می‌کند. در واقع افزایش تمپو و تغییر در تکرارها سبب تغییر فشار وارد بر عضلات می‌شود.

تمرین بدنسازی با دمبل در خانه :  هفته اول

A۱) اسکوات:  4 ست 10 تایی بدون استراحت و با سرعت 2010

روش انجام تمرین: ابتدا تصویری بایستید. سپس یک دمبل در هر دست بگیرید. قفسه سینه را بالا و عضلات مرکزی خود را محکم نگهدارید. باسن خود را به سمت عقب برده و تا جایی که می‌توانید بنشینید. از طریق پاشنه خود را به بالا فشار دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید. این تمرین چند گروه عضلانی را درگیر می‌کند. توجه کنید تا حین تمرین پشت خم نشود. همچنین آرنج از زانوها جلوتر نیاید.

B۱) هیزم شکن:  4 ست 10 تایی در هر طرف با ۶۰ ثانیه استراحت و سرعت 2010

روش انجام تمرین: بایستید و یک دمبل را در دو دست خود به یک طرف نگهدارید. به حالت اسکوات بنشینید. درحالی‌که وزنه را به سمت بالا می‌برید، مجدداً بایستید. تمام تکرارها را انجام داده، سپس در طرف دیگر آن را تکرار نمایید. این حرکت به اندازه سایر تمرینات مربوط به عضلات شکم شناخته شده نیست. با انجام درست این تمرین، عضلات مرکزی، سرشانه‌ها و پشت به خوبی درگیر خواهند شد.

A۲) لانچ:  4 ست 10 تایی در هر طرف بدون استراحت و با سرعت 2010

روش انجام تمرین: با یک دمبل در هر دست بایستید. سینه را به سمت بالا و عضلات مرکزی را محکم نگهدارید. با یک پا قدم بزرگی به جلو برداشته و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید. سپس پای جلویی را به حالت اولیه بازگردانید. تمام تکرارها را با یک پا انجام دهید. سپس پای خود را عوض کنید. به همین طریق یک ست از حرکت برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری را به اتمام برسانید. در طی تمرین لانج، عضلات شکم نیز درگیر می‌شوند.

A۳) جلو بازو اسپایدر دمبل:  4 ست 10 تایی در هر طرف با ۶۰ ثانیه استراحت و سرعت 2010

روش انجام تمرین: بایستید و یک دمبل را در هر دو دست خود جلوی صورت بگیرید. آن را بلند کرده و در جهت عقربه‌های ساعت به دور سر خود حرکت دهید. همه تکرارها را انجام دهید. سپس در خلاف جهت عقربه‌های ساعت آن را تکرار نمایید.

A۳) اسکوات گابلت:  4 ست 10 تایی بدون استراحت و با سرعت 2010

روش انجام تمرین: بایستید و یک انتهای دمبل را با دو دست بگیرید. به حالت اسکوات بنشینید. پشت خود را صاف و محکم نگهدارید. تمرین را تا جایی که وزنه تقریباً به زمین برسد، ادامه دهید. سپس به حالت اولیه بازگردید. در این تمرین ضربان قلب افزایش یافته و چربی سوزی بیشتر می‌شود.

B۳) کرانچ:  4 ست 10 تایی با ۶۰ ثانیه استراحت و سرعت 2010

روش انجام تمرین: برای انجام این تمرین از روی زمین دراز بکشید. یک دمبل را روی سینه خود نگه‌دارید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و تنه خود را از زمین بلند کنید. سپس خود را به آرامی و تحت کنترل پایین بیاورید. در طی تمرین سر و گردن در راستای هم قرار بگیرد.

تمرین بدنسازی با دمبل در خانه :  هفته دوم

تمرین بدنسازی با دمبل در خانه :  هفته سوم

تمرین بدنسازی با دمبل در خانه :  هفته چهارم

برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری : تمرینات شماره 4

روز چهارم هر هفته به عضلات سرشانه می‌پردازیم. زیبایی این عضلات در بدن یک بدنساز بسیار با اهمیت است. بنابراین حرکات را با تمرکز و به درستی اجرا نمایید. در هر هفته سیستم تمرینی متفاوتی برای این تمرین‌ها وجود دارد. به تفاوت‌ها پایبند بمانید.

برنامه دمبل در خانه تصویری :  هفته اول

A۱) پرس سرشانه با دمبل:  4 ست 10 تایی با ۶۰ ثانیه استراحت و سرعت 2010

روش انجام تمرین: بایستید و دمبلی را در هر دست در ارتفاع شانه نگهدارید. سینه خود را بالا نگهدارید. وزنه‌ها را مستقیماً بالای سر برید تا بازوها صاف شوند. سپس آن‌ها را به حالت اول پایین بیاورید. حتما دست‌ها را با کنترل بالا و پایین ببرید.

B۱) نشر از جانب دمبل:  4 ست 10 تایی با ۶۰ ثانیه استراحت و سرعت 2010

روش انجام تمرین: بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدن بگیرید. کف دست‌ها رو به هم باشند. وزنه‌ها را از طرفین به بالا بیاورید. از قفل کردن آرنج خودداری نمایید. سپس با کنترل دست‌ها را پایین بیاورید.

A۲) پرس سرشانه آرنولدی:  4 ست 10 تایی بدون استراحت و با سرعت 2010

روش انجام تمرین: بایستید. دمبل‌ها را در دست گرفته و در ارتفاع شانه نگهدارید. کف دست‌ةا رو به خود شما باشد. وزنه‌ها را مستقیماً به بالای سر ببرید. در همین حین، مچ دست‌ها را بچرخانید تا بازوها صاف شوند‌. سپس آن‌ها را به حالت اول پایین بیاورید. در این تمرین فیبرهای عضلانی بیشتری نسبت به حرکت پرس سرشانه درگیر می‌شوند.

B۲) کول با دمبل:  4 ست 10 تایی با ۶۰ ثانیه استراحت و سرعت 2010

روش انجام تمرین: برای اجرای این تمرین از برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری ابتدا بایستید. سپس یک جفت دمبل را در جلوی بدن با بازوهای صاف نگهدارید. وزنه‌ها را به سمت بالا هدایت کنید تا دست‌ها به ارتفاع چانه برسند. سپس به حالت اولیه بازگردید.

A۳) نشر از جلو با دمبل:  4 ست 10 تایی بدون استراحت و با سرعت 2010

روش انجام تمرین: بایستید و یک جفت دمبل را در جلوی بدن با بازوهای صاف نگهدارید. با دست‌های صاف، وزنه‌ها را به سمت بالا ببرید. سپس آن‌ها را به حالت اولیه پایین آورید. مانند دیگر تمرینات از پرتاب کردن دست خودداری نموده و حرکت را تحت کنترل کامل انجام دهید.

B۳) شراگز:  4 ست 10 تایی با ۶۰ ثانیه استراحت و سرعت 2010

روش انجام تمرین: ابتدا ایستاده و در هر دست با بازوهایی صاف دمبل بگیرید. قفسه سینه را بالا نگهدارید. عضلات مرکزی را محکم منقبض نمایید. سپس با حفظ دست به حالت صاف، شانه‌ها را بالا بیاورید. در بالا لحظه‌ای مکث کنید‌. سپس وزنه‌ها را به حالت اول بازگردانید. حرکت شراگز یکی از تمرینات مناسب برای عضلات ذوزنقه‌ای است.

تمرینات شماره چهار را در روز چهارم از برنامه هفتگی خود اجرا کنید. به خاطر داشته باشید که تمرینات روز چهارم از برنامه بدنسازی شما در هفته دارای تمپو و تکرارهای متفاوتی است. بنابراین به برنامه مخصوص به همان روز و همان هفته‌ای که در آن قرار دارید توجه کنید.

برنامه دمبل در خانه تصویری :  هفته دوم

برنامه دمبل در خانه تصویری :  هفته سوم

برنامه دمبل در خانه تصویری :  هفته چهارم

جمع بندی

برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری برای یک ماه است. این برنامه بر تمام عضلات اصلی بدن تمرکز دارد. سوپرست‌های این برنامه به افزایش قدرت عضلانی بسیار کمک می‌کنند. هیچ از یک تمرینات را تغییر ندهید. تعداد تکرارها، ست‌ها و میزان استراحت گفته شده را رعایت نمایید. همچنین پیش از تمرین بدن را به خوبی گرم کنید. ابتدا اصول انجام حرکت را فراگرفته و سپس وزنه را افزایش دهید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

N:1581