آیا به دنبال یک برنامه ورزشی جدید هستید؟ یا به دنبال تمرینات کاهش وزن برای افراد مبتدی دارای اضافه وزن هستید؟ اگر به دنبال یک اندام ایده‌آل همیشگی هستید؛ لازم است ورزش را جزو برنامه‌های روتین خود قرار دهید. برنامه‌های بدنسازی اختصاصی سریع‌ترین راه حل برای دست‌یابی به اهداف تناسب اندام هستند. اما حقیقتا شروع ورزش با یک روتین ورزشی منظم امری دشوار است. اگرچه غیر ممکن نیست. می‌توانید به جای برنامه بدنسازی اختصاصی چند روز در هفته می‌توانید ورزش کردن را با برداشتن گام‌های کوچک و با سرعت مناسب خود آغاز کنید. بدین ترتیب امکان دست‌یابی به اهداف تناسب اندامتان در طولانی مدت فراهم می‌شود.
ورزش‌های چربی سوز مخصوص افراد مبتدی
خوشبختانه روش‌های متعددی برای ورزش کردن به طور محدود و در عین حال بسیار موثر وجود دارد. با صحیح ورزش کردن، می‌توانید به مرور پیشرفت کرده و در جهت بهبود تناسب اندام پیشروی کنید. عملی کردن برنامه ورزشی جدید می‌تواند سخت باشد. اما می‌توانید آن را انجام دهید! در ادامه به بررسی 7 تمرین ساده و موثر برای کاهش وزن افراد مبتدی دارای اضافه وزن می‌پردازیم. اگر دارای اضافه وزن هستید، می‌توانید از این تمرینات برای چربی سوزی شکم و پهلو در خانه کمک بگیرید. با این برنامه چربی سوزی بدنسازی با ما همراه باشید.
۱. پیاده روی
پیاده‌روی یکی از بهترین تمرینات کاهش وزن برای افراد مبتدی و حرفه‌ای می‌باشد. میزان بهره‌مندی از مزایای پیاده‌روی به جنسیت و وزن بستگی دارد. اما با یک و نیم کیلومتر پیاده‌روی می‌توانید حدود 100 کالری بسوزانید. اگر آماده شروع پیاده‌روی هستید؛ پیاده‌روی نوردیک، پیاده روی با در دست داشتن میله‌های اسکی، می‌تواند انتخاب خوبی باشد. ممکن است تصور کنید که برای تجربه کردن مزایای این نوع کاردیو باید تند راه رفته یا بدوید. اما حقیقت این است که راه رفتن به تنهایی نیز موثر است. حتی آهسته راه رفتن نیز می‌تواند به بالا رفتن ضربان قلب کمک کنید. این همان چیزی است که در یک برنامه چربی سوزی عالی به آن نیاز دارید.
۲. دوچرخه ثابت
در کنار پیاده‌روی، دوچرخه ثابت ورزشی عالی است که می‌توانید آن را برای بهبود بدن و افزایش ضربان قلب انجام دهید. دوچرخه‌های ثابت دارای پشتی از کمر شما حمایت کرده و تجربه راحت‌تری را فراهم می‌کنند. دوچرخه ثابت به تقویت قلب و ریه کمک کرده و در عین حال توانایی بدن را برای استفاده از اکسیژن بهبود می‌بخشد. همچنین این حرکت روشی عالی برای تمرین دادن پایین تنه و سوزاندن کالری می‌باشد.
در مطالعه ای که انجام شد، محققان دریافتند که شخصی با وزن ۸۴ کیلوگرم با انجام 30 دقیقه با سرعت متوسط این تمرین 311 کالری و با سرعت زیاد 466 کالری می‌سوزاند. ممکن است تمایل بیشتری برای انجام ورزش های دیگر داشته باشید. اما دوچرخه ثابت یکی از تمرینات کاهش وزن برای افراد مبتدی است که باید آن را به روتین ورزشی خود بیفزایید.
۳. حرکت شنا اصلاح شده (Modified)
اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید؛ شنا از بهترین ورزش‌هایی است که می‌توانید برای دست‌یابی به تناسب اندام انجام دهید. نگران نباشید. به بدی آن چیزی که فکر می‌کنید نیست! این حرکت برای افراد دارای اضافه وزن مشکل است. اما امکان تغییر آن برای آسان‌تر شدن حرکت وجود دارد. اگر شنای استاندارد برایتان دشوار است، روش‌های متعددی برای انجام این حرکت وجود دارد.
برای مثال، جهت آسان‌تر کردن این حرکت، می‌توانید این حرکت را ایستاده و درحالی‌که دست‌هایتان به جای زمین روی دیوار قرار دارد؛ انجام دهید. اگر می‌خواهید این حرکت را کمی از حالت قبل سخت‌تر کنید، سعی کنید درحالی‌که زانوهایتان در تمام مدت انجام حرکت روی زمین است؛ آن را انجام دهید. انجام شنا بر روی تمام بدن کار کرده و باعث تقویت عضلات مرکزی می‌شود. همچنین انجام این حرکت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
۴. حرکت پل
برای بهبود تناسب اندام در افراد مبتدی، حرکت پل باسن ورزشی عالی می‌باشد. انجام این حرکت با تقویت عضلات مرکزی، به پرورش عضلات گلوتز و پشت شما کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، باید پشت به زمین دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید. سپس باسن خود را از روی زمین بلند کرده و پس از چند ثانیه مکث به آرامی پایین بیاورید. اگر این حرکت به طور منظم انجام شود، در طول زمان اثری عالی داشته و سبب تقویت عضلات مرکزی و کاهش درد زانو و کمر می‌شود. از آنجا که حرکت پل به صورت درازکش انجام می‌شود، می‌تواند روشی عالی برای شروع روتین ورزشی باشد.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه چربی سوزی بانوان
۵. بالا آوردن زانو با توپ
برای این تمرین، به وزنه‌ای کوچک نیاز دارید تا بتوانید آن را با دست‌های خود نگهدارید. توپ معمولاً برای این تمرین عالی است. می‌توانید به عنوان جایگزین توپ، از دمبلی کوچک یا هر وسیله دیگر دارای وزن نیز استفاده کنید. برای انجام این حرکت، ابتدا توپ را بالای سر خود نگهدارید. سپس به طور همزمان توپ را پایین آورده و یک پای خود را بالا ببرید تا توپ و زانو یکدیگر را لمس کنند. سپس، به نقطه شروع حرکت بازگردید. برای پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
این تمرین روشی عالی برای تقویت عضلات مرکزی بوده و همچنین از جمله تمرینات کاهش وزن برای افراد مبتدی می‌باشد. این تمرین در کاهش درد، ایجاد نیروی جسمانی و کاهش وزن موثر است و به خصوص برای افرادی که از آرتروز رنج می‌برند؛ مفید می‌باشد.
۶. لیفت پا به پهلو
لیفت پا به پهلو ورزشی عالی برای تمرین دادن پایین تنه است. این حرکت انواع مختلفی دارد که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید. لیفت پا به پهلو یا حرکت هیپ ابداکشن خوابیده یکی از بهترین انواع این حرکت می‌باشد. این حرکت می‌تواند برای پایین تنه بسیار موثر باشد و به تکمیل جلسه ورزشی و داشتن تنوع کمک می‌کند. همچنین براساس مطالعات این حرکت درد را کاهش داده و عملکرد عضلات را افزایش می‌دهد. برای مثال، مطالعه‌ای که در سال 2011 انجام شد، نشان داد که تمرین هیپ ابداکشن به طور قابل توجهی درد را کاهش داده و نیرو جسمانی را در بیماران دارای سندروم درد پاتلوفمورال افزایش می‌دهد.
برای انجام این حرکت، روی یک سمت از پهلوی خود دراز کشیده و یک دست را روی زمین و دست دیگر را در پشت سر خود قرار دهید. پای رویی را تا آنجا که می‌توانید بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
۷. اسکات اصلاح شده
انجام اسکات یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود تناسب اندام است. حرکت اسکات به خصوص بر عضلات پا موثر است. اما اگر به درستی انجام شود، می‌تواند تمام قسمت‌های بدن را درگیر کند. این حرکت سبب افزایش عملکرد نیز می‌شود. به معنای آنکه به بهتر شدن حرکات روزانه نیز کمک می‌کند. اسکوات نیز یکی از بهترین تمرین‌ها برای سوزاندن کالری می‌باشد. اگر شخصی با حدود ۷۲ کیلوگرم وزن، حرکت اسکوات را به مدت 15 دقیقه انجام دهد، 230 کالری می‌سوزاند.
برای انجام حرکت اسکوات مبتدی، از حالت ایستاده شروع کنید. سپس، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سپس به آرامی به سمت بالا برگردید. برخی از افراد حرکت اسکوآت را درحالی‌که وزنه‌ای در دست دارند؛ انجام می‌دهند. همچنین انواع مختلفی از این حرکت وجود دارند که می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. اگر انجام حرکت اسکوات به صورت کامل برای شما دشوار است؛ می‌توانید آن را تغییر دهید تا آسان‌تر شود. برای انجام حرکت اسکوات اصلاح شده، اسکوات را به طور معمول انجام دهید. اما، به جای پایین آوردن بدن تا سطح زمین، آن را تا حد یک صندلی پایین آورده و سپس به بالا برگردید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه چربی سوزی نوجوانان
سخن پایانی
اگر قصد پیشرفت در مسیر تناسب اندام را دارید، بیش از حد به خود فشار وارد نکنید! با تمرینات کاهش وزن برای افراد مبتدی که در این مقاله به شما معرفی کردیم؛ شروع کنید. حتی اگر هیچ یک از این تمرینات را نمی‌توانید انجام دهید، اشکالی ندارد. بر چربی سوزی با روش‌های ساده تمرکز کرده و از آنجا شروع کنید. ورزش در خانه برای لاغری گزینه خوبی است. با آهسته شروع کردن و افزایش تدریجی فشار در نهایت به روتین ورزشی خود دست می‌یابید و با هر قدم احساس بهتری خواهید داشت. موفق باشید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bighealthandfitness.co.uk)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:1627
خداروشکر که اینقدر چاق نیستم
درود و ممنون از همراهی شما
ممنون مقاله خوبی بود.
تمرینات آسانی رو پیشنهاد داده