برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه برای عضله سازی سریع

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه کمک می‌کند به طور تخصصی عضلات بدن را تمرین دهید. بعضی گمان می‌کنند؛ برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در منزل محدود به تمرینات وزن بدن است. اما تنها با برخی تجهیزات در دسترس مثل دمبل، در برنامه خود تغییر ایجاد نمایید. به این طریق شاهد پیشرفت شگرفی در حجم عضلات خواهید بود. همراه تن ورز باشید تا با یکی از بهترین برنامه‌های بدنسازی در منزل آشنا شوید.

برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات در خانه

اجرای برنامه تمرین بدنسازی حجمی با وزن بدن امکان‌پذیر است. می‌توانید برنامه خود را پس از یک ماه تغییر دهید. اما تن ورز جایگزین بهتری دارد. می‌توانید با تهیه برخی تجهیزات ساده برنامه بدنسازی حجمی متفاوتی داشته باشید. با این روش عضلات به خوبی با چالش روبرو شده و شاهد افزایش حجم خواهید بود.

نیازی به تهیه دستگاه‌های بدنسازی نیست. بلکه می‌توانید دمبل، کتل‌بل و سوئیس بال بخرید. کش مقاومتی، بند تی آر ایکس و میله بارفیکس نیز به برنامه بدنسازی در خانه کمک خواهند کرد. دمبل‌های تنظیم شونده بهترین گزینه خواهند بود. در این صورت بدون اشغال کردن فضای منزل، چند وزنه خواهید داشت. برخی از وسیله‌های مذکور ارزان‌تر از دیگری هستند. با این حال می‌توانید یک شیشه را پر از آب کرده و آن را به جای وزنه استفاده نمایید.

برنامه بدنسازی حجمی در خانه

برنامه به سه روز در هفته تقسیم می‌شود. حرکات برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه به طور تخصصی بر عضلات بدن تمرکز دارند. حرکات علاوه بر تقویت عضلات منجر به درگیری و بهبود سیستم قلبی عروقی نیز خواهند شد.

برنامه روزانه شامل تمرینات مخصوص عضلات مرکزی بدن و شکم نیز هست. بهترین حالت اجرای برنامه به صورت بک روز در میان است. با این روش عضلات به خوبی استراحت کرده و ریکاوری خواهند شد. همچنین می‌توانید در کنار حرکات، تمرینات هوازی و کاردیو داشته باشید. 

 برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم- فشاری بالاتنه – روز اول

تمرینات زیر را به ترتیب انجام دهید. تعداد ست، تکرار و میزان استراحت را تغییر ندهید. بر اجرای صحیح هر یک از حرکات تمرکز نمایید.

• پرس سینه با کش مقاومتی در 3 ست با 8 تا 12 تکرار و 45 تا 60 ثانیه استراحت.

• شنا در 8 ست با صرف 20 ثانیه برای هر تکرار. تا حد توان حرکت را انجام دهید. میزان استراحت 10 ثانیه می‌باشد.

• A1 پرس سرشانه نظامی (با کش، کتل‌بل یا دمبل) در 3 تا 5 ست با صرف 40 ثانیه زمان. میزان استراحت 15 ثانیه می‌باشد. این حرکت را با تمرین بعد به شکل سوپرست انجام دهید.

• A2 نشر از جلو، جانب یا فلای معکوس (با کش، کتل‌بل یا دمبل) در 3 ست با 10 تکرار. میزان استراحت 45 تا 60 ثانیه است.

• B1 پرس پشت بازو (با کش، کتل‌بل یا دمبل) در یک تا 2 ست با 8 تا 12 تکرار. میزان استراحت 15 ثانیه می‌باشد. این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه را با تمرین بعد به شکل سوپر ست انجام دهید.

• B2 دیپ نیمکت در یک تا 2 ست با 15 تکرار و 45 تا 60 ثانیه استراحت.

• پلانک در یک تا 2 ست و هر تکرار 30 تا 60 ثانیه انجام شود. میزان استراحت 30 تا 60 ثانیه بین هر ست است.

• دراز نشست در یک تا 2 ست با 15 تا 20 تکرار انجام شود. میزان استراحت 30 تا 60 ثانیه است.

• C1 کرانچ در یک تا 2 ست با 15 تا 20 تکرار و 30 تا 60 ثانیه استراحت. این حرکت با تمرین بعد به شکل سوپرست انجام گردد.

• C2 سوپرمن در یک تا 2 ست با 15 تا 20 تکرار و 30 تا 60 ثانیه استراحت.

برنامه تمرینی بدنسازی برای عضله سازی در خانه- عضلات پا – روز دوم

روز دوم تمرینی مختص عضلات پا می‌باشد. تمرینات را با تمرکز کامل انجام دهید. ابتدا بر انجام صحیح حرکات تمرکز نمایید. پس از پیشرفت، وزنه مورد استفاده را سنگین‌تر نمایید.

• A1 هیپ تراست (کش، هالتر یا کیسه شن) در 3 تا 5 ست انجام شود. 15 تا 20 تکرار و 15 ثانیه استراحت داشته باشید. این حرکت با تمرین بعد به شکل سوپرست انجام گردد.

• A2 ددلیفت رومانیایی یا سوئینگ با کتل‌بل در 3 تا 5 ست با 8 تا 12 تکرار انجام شود. استراحت را به مدت 60 تا 90 ثانیه رعایت نمایید.

• B1 استپ آپ (کتل‌بل، دمبل، کیسه شنی یا وزن بدن) در 3 تا 5 ست انجام شود. با 8 تا 12 تکرار و 15 ثانیه استراحت. این تمرین با حرکت بعد از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه، سوپرست است.

• B2 پرش زانو به سمت داخل در 3 تا 5 ست با 5 تکرار و 45 تا 60 استراحت

• لانج (کتل‌بل، دمبل، کیسه شن یا وزن بدن) در 3 ست انجام شود. با 15 تا 20 تکرار و 30 ثانیه استراحت.

• C1 پشت پا (کش ورزشی یا بند تی آر ایکس) در 2 تا 3 ست انجام دهید. 15 تکرار و 45 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید. این حرکت با تمرین بعد به شکل سوپر ست انجام گردد.

• C2 ساق پا (کتل‌بل، دمبل یا کش) در یک تا 2 ست با 15 تکرار. استراحت این تمرین از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه را 45 تا 60 ثانیه در نظر بگیرید.

• پلانک از پهلو در یک تا 2 ست با 30 تا 60 ثانیه تکرار . 60 تا 90 ثانیه استراحت.

• کرانچ دوچرخه در یک تا 2 ست با 15 تا 20 تکرار و 30 تا 60 ثانیه استراحت

برنامه بدنسازی حجمی در خانه – کششی بالاتنه – روز سوم 

آخرین روز برنامه مخصوص تمرینات کششی برای عضلات بالاتنه است. هنگام انجام حرکات بر دم و بازدم خود تمرکز داشته باشید. همچنین در بین تمرین به‌صورت جرعه‌جرعه آب بنوشید. تمرینات را با کنترل انجام داده و از پرتاب دست خودداری نمایید.

• بارفیکس در 3 تا 5 ست با 8 تا 12 تکرار و 45 تا 60 ثانیه استراحت

• زیر بغل خم (دمبل یا کتل‌بل) در 3 تا 5 ست انجام شود. این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه را 8 تا 12 تکرار انجام دهید. همچنین 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

• رول اوت (توپ استقامت یا چرخ شکم) در 3 ست با 10 تا 15 تکرار. 45 تا 60 ثانیه استراحت کتید.

• جلو بازو (کتل‌بل، دمبل، کش) در 3 ست با 10 تکرار انجام شود. 15 ثانیه بین هر ست استراحت نمایید.

• پهلو با کش در یک تا 2 ست با 8 تا 12 تکرار و 30 ثانیه استراحت.

• سلام ژاپنی (کیسه شن، کش یا هالتر) در 2 تا 3 ست انجام شود. با 15 تا 20 تکرار و 45 تا 60 ثانیه استراحت.

• A1 جلو بازو معکوس در 1 تا 2 ست با 15 تکرار و 45 تا 60 ثانیه استراحت. این تمرین با حرکت بعد سوپرست است.

• A2 کرانچ دوچرخه در یک تا 2 ست به مدت 40 تا 60 ثانیه انجام شود. 40 تا 60 ثانیه نیز استراحت کنید.

• سوپرمن در یک تا 2 ست با 15 تا 20 تکرار و 30 تا 45 ثانیه استراحت.

پیش از شروع تمرینات برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه ، بدن را به خوبی گرم کنید. حرکات کششی هر عضله را انجام دهید. همچنین پس از اتمام تمرین سرد کردن عضلات را فراموش نکنید. در صورتی که آسیب دیدگی دارید، پیش از شروع برنامه با پزشک مشورت نمایید. با تغییر در وزنه و ابزار مورد استفاده در هر حرکت، عضلات را به چالش بکشید. همچنین در انجام تمرینات تداوم داشته و با صبر پیشرفت کنید.

جمع بندی

برنامه بدنسازی حجمی در خانه به افزایش درصد و قدرت عضلات کمک می‌کند. تمرینات بر همه عضلات بدن تمرکز داشته و به صورت تخصصی ماهیچه را درگیر می‌کند. حرکات را طبق تعداد ست، تکرار و میزان استراحت انجام دهید. هیچ یک از تمرینات را حذف نکنید. اولویت خود را بر اجرای صحیح حرکت بگذارید. در بین تمرین آب نوشیده و رژیم غذایی صحیح و اصولی داشته باشید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mensjournal.com)

N:1816