برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه برای عضله سازی سریع

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه برای عضله سازی سریع
  • برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه برای عضله سازی سریع

    برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه کمک می‌کند به طور تخصصی عضلات بدن را تمرین دهید. بعضی گمان می‌کنند؛ برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در منزل محدود به تمرینات وزن بدن است. اما تنها با برخی تجهیزات در دسترس مثل دمبل، در برنامه خود تغییر ایجاد نمایید. به این طریق شاهد پیشرفت شگرفی در حجم عضلات خواهید بود. همراه تن ورز باشید تا با یکی از بهترین برنامه‌های بدنسازی در منزل آشنا شوید.

    برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات در خانه

    اجرای برنامه تمرین بدنسازی حجمی با وزن بدن امکان‌پذیر است. می‌توانید برنامه خود را پس از یک ماه تغییر دهید. اما تن ورز جایگزین بهتری دارد. می‌توانید با تهیه برخی تجهیزات ساده برنامه بدنسازی حجمی متفاوتی داشته باشید. با این روش عضلات به خوبی با چالش روبرو شده و شاهد افزایش حجم خواهید بود.

    نیازی به تهیه دستگاه‌های بدنسازی نیست. بلکه می‌توانید دمبل، کتل‌بل و سوئیس بال بخرید. کش مقاومتی، بند تی آر ایکس و میله بارفیکس نیز به برنامه تمرین بدنسازی کمک خواهند کرد. دمبل‌های تنظیم شونده بهترین گزینه خواهند بود. در این صورت بدون اشغال کردن فضای منزل، چند وزنه خواهید داشت. برخی از وسیله‌های مذکور ارزان‌تر از دیگری هستند. بااین‌حال می‌توانید یک شیشه را پر از آب کرده و آن را به جای وزنه استفاده نمایید. 

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: مشاوره و برنامه تمرینی بدنسازی

    تقسیم‌بندی برنامه بدنسازی حجمی در منزل 

    برنامه به سه روز در هفته تقسیم می‌شود. حرکات برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه به طور تخصصی بر عضلات بدن تمرکز دارند. حرکات علاوه بر تقویت عضلات منجر به درگیری و بهبود سیستم قلبی عروقی نیز خواهند شد. برنامه روزانه شامل تمرینات مخصوص عضلات مرکزی بدن و شکم نیز هست. بهترین حالت اجرای برنامه به صورت بک روز در میان است. با این روش عضلات به خوبی استراحت کرده و ریکاوری خواهند شد. همچنین می‌توانید در کنار حرکات، تمرینات هوازی و کاردیو داشته باشید. 

    روز اول از برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم- فشاری بالاتنه  

    تمرینات زیر را به ترتیب انجام دهید. تعداد ست، تکرار و میزان استراحت را تغییر ندهید. بر اجرای صحیح هر یک از حرکات تمرکز نمایید.

    • پرس سینه با کش مقاومتی در 3 ست با 8 تا 12 تکرار و 45 تا 60 ثانیه استراحت.

    حرکت پرس سینه با کش مقاومتی Resistance Band Chest Press

    • شنا در 8 ست با صرف 20 ثانیه برای هر تکرار. تا حد توان حرکت را انجام دهید. میزان استراحت 10 ثانیه می‌باشد.

    حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

    • A1 پرس سرشانه نظامی (با کش، کتل‌بل یا دمبل) در 3 تا 5 ست با صرف 40 ثانیه زمان. میزان استراحت 15 ثانیه می‌باشد. این حرکت را با تمرین بعد به شکل سوپرست انجام دهید.

    حرکت پرس سرشانه نظامی Two-Arm-Kettlebell-Military-Press- حرکت پرس سرشانه نظامی Two-Arm-Kettlebell-Military-Press-

    • A2 نشر از جلو، جانب یا فلای معکوس (با کش، کتل‌بل یا دمبل) در 3 ست با 10 تکرار. میزان استراحت 45 تا 60 ثانیه است.

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    • B1 پرس پشت بازو (با کش، کتل‌بل یا دمبل) در یک تا 2 ست با 8 تا 12 تکرار. میزان استراحت 15 ثانیه می‌باشد. این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه را با تمرین بعد به شکل سوپر ست انجام دهید.

    حرکت پشت بازو جفت دست تک دمبل Seated Triceps Press حرکت پشت بازو جفت دست تک دمبل Seated Triceps Press

    • B2 دیپ نیمکت در یک تا 2 ست با 15 تکرار و 45 تا 60 ثانیه استراحت.

    حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips حرکت پشت بازو دیپ Bench Dips

    • پلانک در یک تا 2 ست و هر تکرار 30 تا 60 ثانیه انجام شود. میزان استراحت 30 تا 60 ثانیه بین هر ست است.

    حرکت پلانک چرخشی Plank with Twist حرکت پلانک چرخشی Plank with Twist

    • دراز نشست در یک تا 2 ست با 15 تا 20 تکرار انجام شود. میزان استراحت 30 تا 60 ثانیه است.

    حرکت دراز و نشست -Sit-ups حرکت دراز و نشست -Sit-ups

    • C1 کرانچ در یک تا 2 ست با 15 تا 20 تکرار و 30 تا 60 ثانیه استراحت. این حرکت با تمرین بعد به شکل سوپرست انجام گردد.

    حرکت کرانچ Crunches حرکت کرانچ Crunches

    • C2 سوپرمن در یک تا 2 ست با 15 تا 20 تکرار و 30 تا 60 ثانیه استراحت.

    حرکت سوپرمن Superman

    روز دوم از برنامه تمرینی بدنسازی برای عضله سازی در خانه- عضلات پا   

    روز دوم تمرینی مختص عضلات پا می‌باشد. تمرینات را با تمرکز کامل انجام دهید. ابتدا بر انجام صحیح حرکات تمرکز نمایید. پس از پیشرفت، وزنه مورد استفاده را سنگین‌تر نمایید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: بهترین تمرینات لاغری شکم در خانه

    • A1 هیپ تراست (کش، هالتر یا کیسه شن) در 3 تا 5 ست انجام شود. 15 تا 20 تکرار و 15 ثانیه استراحت داشته باشید. این حرکت با تمرین بعد به شکل سوپرست انجام گردد.

    حرکت هیپ تراست Barbell Hip Thrust حرکت هیپ تراست Barbell Hip Thrust

    • A2 ددلیفت رومانیایی یا سوئینگ با کتل‌بل در 3 تا 5 ست با 8 تا 12 تکرار انجام شود. استراحت را به مدت 60 تا 90 ثانیه رعایت نمایید.

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    • B1 استپ آپ (کتل‌بل، دمبل، کیسه شنی یا وزن بدن) در 3 تا 5 ست انجام شود. با 8 تا 12 تکرار و 15 ثانیه استراحت. این تمرین با حرکت بعد از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه، سوپرست است.

    حرکت استپ آپ با دمبل Dumbbell Step Ups حرکت استپ آپ با دمبل Dumbbell Step Ups

    • B2 پرش زانو به سمت داخل در 3 تا 5 ست با 5 تکرار و 45 تا 60 استراحت

    حرکت پرش زانو به سمت داخل - Knee Tuck Jump حرکت پرش زانو به سمت داخل - Knee Tuck Jump حرکت پرش زانو به سمت داخل - Knee Tuck Jump

    • لانج (کتل‌بل، دمبل، کیسه شن یا وزن بدن) در 3 ست انجام شود. با 15 تا 20 تکرار و 30 ثانیه استراحت.

    حرکت لانگز با دمبل Dumbbell lunges حرکت لانگز با دمبل Dumbbell lunges

    • C1 پشت پا (کش ورزشی یا بند تی آر ایکس) در 2 تا 3 ست انجام دهید. 15 تکرار و 45 تا 60 ثانیه استراحت داشته باشید. این حرکت با تمرین بعد به شکل سوپر ست انجام گردد.

    حرکت پشت پا با کش ورزشی Leg-Curl-with-Resistance-Bands-

    • C2 ساق پا (کتل‌بل، دمبل یا کش) در یک تا 2 ست با 15 تکرار. استراحت این تمرین از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه را 45 تا 60 ثانیه در نظر بگیرید.

    حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise حرکت ساق پا ایستاده Standing Dumbbell Calf Raise

    • پلانک از پهلو در یک تا 2 ست با 30 تا 60 ثانیه تکرار . 60 تا 90 ثانیه استراحت.

    حرکت پلانک چرخشی Plank with Twist

    • کرانچ دوچرخه در یک تا 2 ست با 15 تا 20 تکرار و 30 تا 60 ثانیه استراحت

    حرکت کرانچ دوچرخه Bicycle-Crunch-

    روز سوم برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه – کششی بالاتنه   

    آخرین روز برنامه مخصوص تمرینات کششی برای عضلات بالاتنه است. هنگام انجام حرکات بر دم و بازدم خود تمرکز داشته باشید. همچنین در بین تمرین به‌صورت جرعه‌جرعه آب بنوشید. تمرینات را با کنترل انجام داده و از پرتاب دست خودداری نمایید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه ورزش در خانه حرفه ای 

    • بارفیکس در 3 تا 5 ست با 8 تا 12 تکرار و 45 تا 60 ثانیه استراحت

    حرکت بارفیکس Pull-Up حرکت بارفیکس Pull-Up

    • زیر بغل خم (دمبل یا کتل‌بل) در 3 تا 5 ست انجام شود. این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه را 8 تا 12 تکرار انجام دهید. همچنین 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

    حرکت زیر بغل دمبل خم جفت دست umbbell Bent-Over Row حرکت زیر بغل دمبل خم جفت دست umbbell Bent-Over Row

    • رول اوت (توپ استقامت یا چرخ شکم) در 3 ست با 10 تا 15 تکرار. 45 تا 60 ثانیه استراحت کتید.

    حرکت رول اوت Barbell Ab Rollout حرکت رول اوت Barbell Ab Rollout

    • جلو بازو (کتل‌بل، دمبل، کش) در 3 ست با 10 تکرار انجام شود. 15 ثانیه بین هر ست استراحت نمایید.

    حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

    • پهلو با کش در یک تا 2 ست با 8 تا 12 تکرار و 30 ثانیه استراحت.

    حرکت پهلو با کش ورزشی Band-twist-

    • سلام ژاپنی (کیسه شن، کش یا هالتر) در 2 تا 3 ست انجام شود. با 15 تا 20 تکرار و 45 تا 60 ثانیه استراحت.

    حرکت سلام ژاپنی Good Morning حرکت سلام ژاپنی Good Morning

    • A1 جلو بازو معکوس در 1 تا 2 ست با 15 تکرار و 45 تا 60 ثانیه استراحت. این تمرین با حرکت بعد سوپرست است.

    حرکت جلو بازو با دمبل معکوس Standing Dumbbell Reverse Curl حرکت جلو بازو با دمبل معکوس Standing Dumbbell Reverse Curl

    • A2 کرانچ دوچرخه در یک تا 2 ست به مدت 40 تا 60 ثانیه انجام شود. 40 تا 60 ثانیه نیز استراحت کنید.

    حرکت کرانچ دوچرخه Bicycle-Crunch-

    • سوپرمن در یک تا 2 ست با 15 تا 20 تکرار و 30 تا 45 ثانیه استراحت.

    حرکت سوپرمن Superman

    پیش از شروع تمرینات برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه ، بدن را به خوبی گرم کنید. حرکات کشششی هر عضله را انجام دهید. همچنین پس از اتمام تمرین سرد کردن عضلات را فراموش نکنید. درصورتی‌که آسیب‌دیدگی دارید، پیش از شروع برنامه با پزشک مشورت نمایید. با تغییر در وزنه و ابزار مورد استفاده در هر حرکت، عضلات را به چالش بکشید. همچنین در انجام تمرینات تداوم داشته و با صبر پیشرفت کنید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه بدنسازی در خانه برای عضله سازی با وزن بدن

    جمع‌بندی

    برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه به افزایش درصد و قدرت عضلات کمک می‌کند. تمرینات بر همه عضلات بدن تمرکز داشته و به‌صورت تخصصی ماهیچه را درگیر می‌کند. حرکات را طبق تعداد ست، تکرار و میزان استراحت انجام دهید. هیچ‌یک از تمرینات را حذف نکنید. اولویت خود را بر اجرای صحیح حرکت بگذارید. در بین تمرین آب نوشیده و رژیم غذایی صحیح و اصولی داشته باشید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mensjournal.com)


    N:1816

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۴ رای

    نوشته های مشابه

    5 دیدگاه در “برنامه تمرینی بدنسازی حجمی در خانه برای عضله سازی سریع

    1. سوگل گفت:

      خانمها هم می تونن استفاده کنن؟

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        بله دوست عزیز. این برنامه برای خانم ها هم قابل اجراست

      2. تن ورز گفت:

        سلام
        بله سوگل خانم. وزن وزنه‌ها را متناسب با وزن خودتون انتخاب کنید

    2. محمدرضا گفت:

      چرا فقط برنامه دو‌ روز رو نوشته؟حجم وزنه ها رو نگفته؟

      1. تن ورز گفت:

        سلام دوست عزیز لطفا موارد پشتیبانی خودتون و از طریق کانال تلگرام مطرح نمایید.

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    این سایت توسط reCAPTCHA و گوگل محافظت می‌شود حریم خصوصی و شرایط استفاده از خدمات اعمال.