بهترین برنامه تمرینی بدنسازی حجمی پا به شما می‌گوید که چگونه حجم عضلات پا را افزایش دهیم؟ آیا شما هم همیشه از یک برنامه حجمی عضلات پا متداول استفاده می‌کنید؟ تمرین پایین‌تنه به حفظ تقارن و همچنین افزایش تستوسترون و قدرت کمک می‌کند. برخی ورزشکاران تنها حرکات متداول و قدیمی را انجام می‌دهند. درست است! این حرکات کاملاً مفید و مؤثر هستند. اما آیا از فواید تنوع در برنامه تمرینی آگاه هستید؟ با تن‌ورز همراه باشید و با ایجاد تغییراتی جزئی تمرینات خود را پیشرفته کنید.
ایجاد تنوع در برنامه تمرین بدنسازی حجمی چالش برنامه را بیشتر می‌کند. همچنین منجر به درگیری عضلات از زوایای مختلف می‌شود. 12 تا 15 هفته از جایگزین‌های زیر در برنامه تمرینی پا استفاده نمایید. اگر هفته‌ای دو بار تمرین روتین خود را انجام می‌دهید، هفته‌ای یک‌بار از این برنامه استفاده نمایید. تمرین از نظر شدت سنگین نیست. اما با تمرکز بر زوایای مختلف، تغییرات بی‌نظیری را ایجاد خواهد کرد.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: ۳ نکته مهم برای نتیجه‌گیری از برنامه افزایش حجم عضلات پا
برنامه تمرینی برای ساختن پاهای حجیم
در برنامه تمرینی بدنسازی نخست به گرم کردن و برخی حرکات اصلی بدنسازی می‌پردازیم. دقت کنید که انجام درست حرکات بر افزایش وزنه مورد استفاده اولویت دارد. علاوه بر تمرین، تأثیر رژیم غذایی را فراموش نکنید. تغذیه و تمرین مکمل یکدیگر هستند. همچنین استراحت بین تمرین‌ها را فراموش نکنید.
-
گرم کردن در برنامه بدنسازی حجمی پایین تنه
گرم کردن قبل از تمرین بسیار مهم است. گرم کردن اصولی به شما اطمینان می‌دهد که ماهیچه‌ها آماده تحمل هر وزنی هستند. پیش از شروع برنامه تمرینی بدنسازی حجمی پا ، مدتی را صرف تمرین بر روی مفصل ران کنید. سپس برای افزایش ضربان قلب، فعالیت‌هایی همچون لانگز راه رفتنی یا ایر اسکوات انجام دهید.
-
حرکت اسکوات با هالتر از پشت
اسکوات یکی از حرکات انفجاری پا محسوب می‌شود. قرار نیست 3 یا 4 ست اسکوات با وزنه فوق‌العاده سنگین انجام دهید. بلکه قصد داریم 8 ست اسکوات با هالتر از پشت با 10 تکرار را به برنامه اضافه کنیم. در 6 تکرار اول ران پا کمی زیر خط موازی با زمین قرار می‌گیرد. اما در 4 تکرار آخر اسکوات باید به طور کامل انجام شود. راهنمای زیر را در مورد نحوه انجام آن بخوانید.
الف) در اولین ست، با سبک‌ترین وزنه‌ای که بلند می‌کنید، شروع نمایید. آن را در 10 تکرار انجام دهید. اگر در آخرین ست خود قادر به زدن 136 کیلوگرم هستید، اولین ست در این حالت باید 68 کیلوگرم باشد. ممکن است به نظر سبک بیاید. اما همین روند را ادامه دهید. به یاد داشته باشید، شما 8 ست برای اجرا دارید.
ب) پاها را بازتر از عرض شانه و انگشت‌های پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید. قرار گرفتن پا در این حالت به انجام اسکوات کامل کمک می‌کند.
ج) به خاطر داشته باشید، این قدرت شما نیست که شما را به جلو حرکت می‌دهد. این تنفس شماست که به ورزش کمک می‌کند. مطمئن شوید که نفس عمیق می‌کشید و هنگام پایین آمدن نفس خود را حبس نمایید. هنگام بلند شدن بازدم عمیق را نیز فراموش نکنید.
د) هنگام پایین آمدن این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی پا ، آهسته حرکت کنید. بگذارید عضلات شما کار خود را انجام دهند. در 6 تکرار اول هنگامی که ران پا زیر خط موازی با زمین رسید، توقف نمایید. 4 تکرار آخر نیاز به تلاش بیشتری داشته و حرکت باید به صورت کامل انجام شود.
هـ) یک دقیقه استراحت کنید. وزنه را 20 درصد افزایش داده و مراحل الف تا هـ را مجدد تکرار نمایید.
و) سعی کنید در آخرین ست خود در 10 تکرار به سنگین‌ترین وزنه‌ای که برمی‌دارید، برسید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه تمرینی پا حجمی
-
حرکت پرس پا در برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا ها
در این مرحله قرار است که پرس پا را در 100 تکرار بدون فاصله انجام دهید. پنج موقعیت مختلف پا داریم که پس از هر 20 تکرار، موقعیت پا تغییر می‌کند. تنها به هنگام تغییر وضعیت پا، کمی استراحت خواهید داشت. قرار نیست یک ست تمرینی با وزنه سنگین انجام دهید. پس حداکثر وزنه را 50 درصد کاهش دهید. اگر به طور متداول 350 کیلوگرم پرس پا می‌زنید، آن را به 175 یا حداکثر 200 کیلوگرم برسانید. مراحل زیر را در نظر بگیرید.
الف) وزنه را به دستگاه پرس پا اضافه نمایید (حداکثر 50 درصد توان).
ب) پاهای خود را مطابق عکس قرار دهید. این موقعیت شروع خواهد بود.
ج) قفل دستگاه را باز کنید. وزنه را به آرامی پایین آورده و دومین حرکت برنامه تمرینی بدنسازی حجمی پا را شروع نمایید.
د) به طور کامل پایین نیایید. به هیچ‌وجه قرار نیست زانوها به قفسه سینه برسد. زانوها از انگشت‌های پا عبور نکنند. این آخرین موقعیت شما خواهد بود.
هـ) هنگامی که به موقعیت اولیه رسیدید زانوها را فشار داده و قفل نکنید.
و) 20 تکرار انجام دهید. پاها را مطابق شکل ب به بالا حرکت دهید. مراحل ج تا م را برای 20 تکرار دیگر تکرار کنید.
ز) با نگاه کردن به تصاویر (ج، د، ز) برای تکرارهای بعدی، پای خود را تنظیم نمایید.
ح) سعی کنید بعد از 100 تکرار راه بروید.
هرچه پا در موقعیت بالاتری قرار بگیرد، تمرین آسان‌تر می‌شود. در این حالت عضلات سرینی بیش از چهار سر درگیر خواهند شد. هدف اصلی داشتن یک ست با 100 تکرار می‌باشد. هر چه موقعیت پاها پایین‌تر باشد، فشار بیشتری روی عضلات چهار ران وجود خواهد داشت.
-
حرکت جلو پا با دستگاه
اکنون نوبت به تمرین دوست داشتنی جلوپا دستگاه رسیده است. 3 ست را با وزن دلخواه انجام دهید. سپس تغییرات ذکر شده زیر را برای ست آخر اعمال نمایید.
آخرین ست شامل 30 تکرار مداوم با 3 حالت مختلف پا است. انگشتان پا مستقیماً، رو به داخل و سپس رو به بیرون خواهند بود.
الف) 3 ست اول را طبق وزنه دلخواه خود انجام دهید.
ب) برای آخرین ست، وزن را 20 تا 30 درصد کاهش دهید.
ج) 10 تکرار اول را با قرار دادن پاهای خود مطابق شکل الف انجام دهید.
د) متوقف نشوید. وضعیت پا را مطابق شکل تغییر داده و 10 تکرار دیگر انجام دهید.
ه) 10 تکرار آخر باید مطابق شکل بالا انجام گردد. این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی پا به پایان رسید.
ست آخر یک روش متناوب برای هدف قرار دادن چهار قسمت داخلی و خارجی ران است. برخی از سالن‌های بدنسازی، دستگاه خارج ران نیز دارند.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه فشرده ران پا در ۴ هفته
-
حرکت پشت پا در برنامه بدنسازی حجمی پا
تغییر خاصی برای این تمرین وجود ندارد. تنها کافی است که 3 ست با 8 تکرار از حرکت پشت پا دستگاه را انجام دهید. جهت انجام این تمرین می‌توانید از دستگاه پشت پا خوابیده یا ایستاده استفاده کنید. در حین تمرین زانو را قفل نکنید. همچنین در فواصل تمرین نوشیدن آب به صورت جرعه‌جرعه فراموش نگردد.
-
حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
عضله ساق پا شامل دو گروه ماهیچه‌ای است ه اغلب نادیده گرفته می‌شوند. تمرین ذکر شده با هدف قرار دادن سه حالت مختلف پا برای حداکثر تأثیر می‌باشد.
الف) مطابق شکل بر روی دستگاه ساق پا بایستید.
ب) زانوها را صاف نگهداشته و پاشنه پا را به سمت بالا فشار دهید. این موقعیت شروع حرکت است.
ج) در موقعیت بالا 2 ثانیه توقف کنید.
د) به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
ه) 20 تکرار انجام دهید.
و) پس از فاصله 30 ثانیه، مجدد بایستید.
ز) 30 ثانیه فاصله بیندازید. سپس پا را پایین آورده و 20 تکرار انجام دهید.
-
حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
آخرین حرکت برنامه حجمی پا، ساق پا نشسته با دستگاه است. ۳ ست از این تمرین را انجام دهید. سعی کنید که 4 ست با حداقل 20 تکرار در برنامه خود داشته باشید.
نمودار تمرینات تلفیقی برنامه حجمی عضلات پا
جمع‌بندی
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی پا بر ایجاد تنوع در تمرینات متداول و اصلی تأکید دارد. حرکات اسکوات، پشت ران یا جلوپا دستگاه معمولاً در بیشتر برنامه‌های پا قرار دارند. بااین‌حال با تغییراتی ساده و جزئی زاویه عضلات درگیر تغییر می‌کند. به همین روش پس از چند هفته قدرت و حجم عضلاتی افزایش خواهد داشت. برای مثال در تمرین پرس پا کف پا را صاف و در دو حالت رو به بیرون و داخل قرار دهید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت us.myprotein.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:1739
