برنامه‌های بدنسازی, مقالات

بهترین برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل

بهترین برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل
  • بهترین برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل

    امروزه بهترین برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل طرفداران زیادی دارد. برنامه بدنسازی حجمی طبیعی به عضله سازی با بهترین روش بدون نیاز به مصرف مکمل کمک می‌کند. این برنامه بدنسازی بدون مکمل برای شش روز در هفته طراحی و بر هر عضله به طور تخصصی تمرکز دارد. فراموش نکنید در کنار تمرین، رعایت رژیم غذایی صحیح بسیار مهم است. اگر به دنبال افزایش حجم عضله بدون مکمل؛ فواید و مضرات آن هستید، همراه تن‌ورز باشید.

    برنامه تمرین بدنسازی حجمی بدون مکمل 

    ممکن است با شنیدن برنامه بدنسازی حجمی بدون نیاز به مکمل و کاملاً طبیعی تعجب کنید. آیا این روش امکان‌پذیر است؟ آیا نتیجه مطلوبی به همراه خواهد داشت؟ بله، قطعاً. این برنامه بدنسازی برای افراد مبتدی که به دنبال عضله سازی و افزایش حجم هستند، مناسب می‌باشد. برنامه برای شش روز در هفته طراحی شده و بر هر عضله به طور جداگانه تمرکز دارد.

    تمرینات را به مدت 18 هفته در باشگاه اجرا نمایید. سپس برنامه ورزشی خود را تغییر دهید. هر جلسه تنها به 60 تا 90 دقیقه زمان احتیاج دارد. این بدنسازی بدون مکمل برای عضله سازی و افزایش حجم است. برای خانم‌ها و آقایان مناسب بوده و محدودیتی ندارد. اگر از قبل دچار آسیب‌دیدگی هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت نمایید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: بدنسازی بدون مکمل یا بدنسازی طبیعی

    طراحی تمرینات در برنامه تمرین بدنسازی حجمی طبیعی 

    جهت افزایش پتانسیل رشد عضلات، باید تمریناتی اجرا نمایید که شما را به هدفتان نزدیک کند. تمرینات قدرتی و مقاومتی در این مسیر بهترین هستند. فراموش نکنید برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل به انگیزه و تلاش نیاز دارد. پایبندی به تمرینات در این روند بسیار مهم است.

    قطعا برنامه‌های شخصی‌سازی شده‌ که مخصوص شما طراحی شده‌اند، بهترین نتیجه را خواهند داشت. این برنامه‌ها تمام شرایط فیزیکی، بدنی و حتی آسیب‌دیدگی‌ها را در نظر می‌گیرند. در ابتدا برنامه زیر را بررسی کنید. پس از آن اگر به جابه‌جایی خاصی نیاز دارد، اعمال نمایید. اجازه تغییر در تکرارها، ست‌ها، حرکات و حتی تغییر روزهای تمرینی را دارید. بدین ترتیب برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق‌العاده عضلات را شخصی سازی خواهید کرد.

    برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل

    قانون شماره یک: توالی تمرینی 

    باید تمرینات را شش روز در هفته انجام دهید. حتما زمانی را برای ریکاوری جلسه تمرین صرف نمایید. از اجرای چند بار تمرین در یک روز خودداری نمایید. این روش برای افرادی که در ابتدای 20 سالگی بوده و جز تمرین کاری ندارند، مناسب است. هر گروه ماهیچه‌ای را به طور مستقیم یا غیرمستقیم 3 بار در هفته تمرین دهید.

    قانون شماره دو: حجم تمرینی در برنامه بدنسازی بدون مکمل 

    برخی برنامه‌های افزایش عضله، حجم تمرینی بسیار زیادی دارند. این روش منجر به از کارافتادگی عضله و کاهش انرژی می‌شود. همچنین به زمان بیشتری نیاز دارند. با این نوع برنامه معمولاً به هدف نمی‌رسید. از طرفی برنامه بسیار سبک و کم‌حجم نیز تاثیری ندارد.

    قانون شماره سه: انتخاب حرکات ورزشی در برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل حرفه ای 

    انتخاب ورزش به تعداد روزها و مدت زمانی که برای رفتن به باشگاه اختصاص می‌دهید؛ بستگی دارد. داگر هدف درگیری تمامی عضلات بدن است، حرکات ترکیبی بهترین انتخاب هستند. البته امکان تغییر در این روند نیز وجود دارد. هر جلسه شامل 5 تمرین لیفت می‌باشد. 4 حرکت مخصوص لیفت‌های کاربردی اساسی است. پنجمین مورد بر ثبات عضلات مرکزی تمرکز دارد.

    در ادامه نیز از مرحله تمرینات فشاری / کششی گذر خواهید کرد. این مرحله توالی تمرین بالایی داشته و خستگی مقداری کاهش می‌یابد. همچنین اندازه عضلات تا حد امکان افزایش پیدا می‌کند. در این مرحله 3 حرکت ترکیبی، 2 حرکت ایزوله و یک حرکت مختص عضلات مرکزی خواهید داشت.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: بدنسازی طبیعی

    مرحله یک از برنامه بدنسازی حجمی طبیعی بدون مکمل 

    این مرحله شامل بهترین روتین تمرینی برای بدنسازان طبیعی است. این قسمت شامل 3 روز تمرین در هفته بوده و 9 هفته طول می‌کشد. 3 هفته اول 5 ست با 5 تکرار و 3 هفته بعد 4 ست با 8 تکرار خواهید داشت. 3 هفته پایانی نیز 3 ست با 12 تکرار انجام می‌دهید. دوره‌های استراحت در 3 هفته اول برنامه بدنسازی بدون مکمل 3 دقیقه‌ای می‌باشند. 3 هفته بعد، استراحت را به 90 ثانیه کاهش دهید. 3 هفته آخر نیز 45 ثانیه استراحت کنید.

    روز اول از مرحله اول برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل

    • اسکوات از جلو با هالتر در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار

    حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat

    • زیر بغل هالتر خم در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    • پرس سرشانه با هالتر در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار

    حرکت پرس سرشانه با هالتر Barbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه با هالتر Barbell-Shoulder-Press-

    • بارفیکس دست برعکس در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار

    حرکت بارفیکس دست برعکس Chin-Up حرکت بارفیکس دست برعکس Chin-Up

    • ددباگ در 3 ست با 12 تکرار

    حرکت ددباگ Dead Bug حرکت ددباگ Dead Bug

    روز دوم از برنامه بدنسازی حجمی طبیعی 

    • ددلیفت در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    • پرس سینه با هالتر در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار

    حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip- حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip-

    • تی بار در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار

    حرکت زیر بغل تی بار T-Bar row حرکت زیر بغل تی بار T-Bar row

    • لانج معکوس با دمبل در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار

    حرکت لانج معکوس با وزن بدن Bodyweight Reverse Lunge حرکت لانج معکوس با وزن بدن Bodyweight Reverse Lunge

    • حمل کردن وزنه در 3 تا 5 ست به مدت 30 تا 60 ثانیه

    حرکت حمل کردن وزنه Suitcase Dumbbell Carry حرکت حمل کردن وزنه Suitcase Dumbbell Carry

    روز سوم از برنامه بدنسازی بدون مکمل 

    • اسکوات از پشت با هالتر در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    • بارفیکس در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار

    حرکت بارفیکس Pull-Up حرکت بارفیکس Pull-Up

    • پرس سرشانه با دمبل در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار

    حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press-

    • پرس سینه با دمبل در 3 تا 5 ست با 5 تا 12 تکرار

    حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press- حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press-

    • حمل وزنه در 3 تا 5 ست با 30 تا 60 ثانیه تکرار

    حرکت حمل کردن وزنه Suitcase Dumbbell Carry حرکت حمل کردن وزنه Suitcase Dumbbell Carry

    مرحله دوم: تمرین‌های فشاری-کششی 

    این مرحله از برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل، حجم بیشتری دارد. همچنین گروه‌های عضلانی دیگر را نیز مورد هدف قرار می‌دهد. این قسمت به مدت 9 هفته ادامه خواهد داشت. برخلاف مرحله قبل، طرح تکرار حرکات تغییری نمی‌کند. در عوض تکنیک شدت استفاده شده در ست نهایی هر تمرین را تغییر می‌دهید.

    در طول 3 هفته اول تمرینات را به صورت ساده انجام دهید. در 3 هفته دوم، یک ست استراحت – وقفه خواهید داشت. ست استراحت وقفه را در آخرین ست هر تمرین ترکیبی (3 تمرین اول هر روز) انجام دهید. در 3 هفته پایانی، برای هر یک از تمرینات (به استثنای تمرینات عضلات مرکزی) یک دراپ ست اجرا نمایید.

    در مرحله دوم برنامه بدنسازی حجمی طبیعی 90 ثانیه استراحت برای تمام لیفت‌های ترکیبی داشته باشید. 60 ثانیه استراحت برای لیفت‌های جداکننده و 30 ثانیه برای هر تمرین عضلات مرکزی اختصاص دهید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: مشاوره و برنامه تمرینی بدنسازی

    روز اول از تمرینات مرحله دوم 

    • اسکوات با هالتر در 3 ست با 8 تکرار

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    • پرس سرشانه با هالتر در 3 ست با 8 تکرار

    حرکت پرس سرشانه با هالتر Barbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه با هالتر Barbell-Shoulder-Press-

    • پرس بالا سینه با دمبل در 3 ست با 8 تکرار

    حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press

    • نشر از جانب با دمبل در 2 ست با 12 تکرار

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    • پشت بازو با هالتر در 2 ست با 12 تکرار

    حرکت پشت بازو با هالتر Standing Overhead Barbell Triceps Extension حرکت پشت بازو با هالتر Standing Overhead Barbell Triceps Extension

    • کرانچ در 2 ست با 20 تکرار

    حرکت کرانچ Crunches حرکت کرانچ Crunches

    روز دوم ازمرحله دوم برنامه بدنسازی بدون مکمل 

    • ددلیفت در 3 ست با 8 تکرار

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    • زیر بغل هالتر خم در 3 ست با 8 تکرار

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    • زیر بغل سیم‌‌کش در 3 ست با 8 تکرار

    حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

    • پشت پا نشسته با دستگاه در 2 ست با 12 تکرار

    حرکت پشت پا نشسته با دستگاه Seated Leg Curl حرکت پشت پا نشسته با دستگاه Seated Leg Curl

    • جلو بازو لاری با هالتر در 2 ست با 12 تکرار

    حرکت جلو بازو لاری با هالتر baebell-preacher-curl

    • پشت پا خوابیده با دستگاه در 2 ست با 20 تکرار

    حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

    روز سوم از مرحله دوم برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل 

    • پرس پا در 3 ست با 7 تکرار

    حرکت پرس پا دستگاه Leg Press حرکت پرس پا دستگاه Leg Press

    • پرس سینه با هالتر در 3 ست با 7 تکرار

    حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip- حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip-

    • پرس سرشانه با دمبل در 3 ست با 7 تکرار

    حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press-

    • جلو پا با دستگاه در 2 ست با 15 تکرار

    حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

    • قفسه سینه با دستگاه در 2 ست با 15 تکرار

    حرکت قفسه سینه با دستگاه Pec-Dec

    • کرانچ روی توپ در 2 ست با 20 تکرار

    حرکت کرانچ روی توپ - Exercise Ball Crunch حرکت کرانچ روی توپ - Exercise Ball Crunch

    روز چهارم از مرحله دوم برنامه بدنسازی حجمی طبیعی 

    • ددلیفت پا صاف با دمبل در 3 ست با 7 تکرار

    حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف‌ (Dumbbell stiff leg deadlift) حرکت ددلیفت با دمبل پا صاف‌ (Dumbbell stiff leg deadlift)

    • تی بار در 3 ست با 7 تکرار

    حرکت زیر بغل تی بار T-Bar row حرکت زیر بغل تی بار T-Bar row

    • بارفیکس در 3 ست با 7 تکرار

    حرکت بارفیکس Pull-Up حرکت بارفیکس Pull-Up

    • فیله کمر در 2 ست با 15 تکرار

    حرکت فیله کمر Weighted Back Extension حرکت فیله کمر Weighted Back Extension

    • جلو بازو چکشی روی نیمکت شیب‌دار در 2 ست با 15 تکرار

    حرکت جلو بازو چکشی روی نیمکت شیب‌دار Incline Hammer Curls حرکت جلو بازو چکشی روی نیمکت شیب‌دار Incline Hammer Curls

    • زیر شکم خلبانی در 2 ست با 20 تکرار

    حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise

    روز پنجم از مرحله دوم برنامه بدنسازی بدون مکمل

    • هاک اسکوات در 3 ست با 6 تکرار

    حرکت هاگ اسکوات Hack Squat حرکت هاگ اسکوات Hack Squat

    • پرس زیر سینه با هالتر در 3 ست با 6 تکرار

    حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline-Barbell-Bench-Press- حرکت پرس زیر سینه با هالتر Decline-Barbell-Bench-Press-

    • پرس سرشانه نظامی نشسته در 3 ست با 6 تکرار

    حرکت پرس سرشانه نظامی نشسته Seated-Barbell-Military-Press- حرکت پرس سرشانه نظامی نشسته Seated-Barbell-Military-Press-

    • شنا سوئدی در 2 ست با 20 تکرار

    حرکت شنا Push-Up حرکت شنا Push-Up

    • نشر از جانب دمبل در 2 ست با 20 تکرار

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    • کرانچ مورب در 2 ست با 20 تکرار

    حرکت کرانچ مورب Cross-Body Crunch حرکت کرانچ مورب Cross-Body Crunch

    روز ششم از مرحله دوم برنامه بدنسازی بدون مکمل

    • ددلیفت رومانیایی لندماین تک دست در 3 ست با 6 تکرار

    حرکت ددلیفت رومانیایی لندماین تک دست Single-Arm Landmine Row حرکت ددلیفت رومانیایی لندماین تک دست Single-Arm Landmine Row

    • زیر بغل دمبل تک خم در 3 ست با 6 تکرار

    حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row

    • زیر بغل سیم‌کش دست برعکس در 3 ست با 6 تکرار

    حرکت زیر بغل سیم‌کش دست معکوس Underhand Cable Pulldowns حرکت زیر بغل سیم‌کش دست معکوس Underhand Cable Pulldowns

    • فیس پول با سیم‌کش در 2 ست با 20 تکرار

    حرکت فیس پول با سیم‌کش Face-Pull- حرکت فیس پول با سیم‌کش Face-Pull-

    • جلو بازو سیم‌کش در 2 ست با 20 تکرار

    حرکت جلو بازو با سیم‌کش Standing Biceps Cable Curl حرکت جلو بازو با سیم‌کش Standing Biceps Cable Curl

    • پلانک در 2 ست 60 ثانیه‌ای

    حرکت پلانک چرخشی Plank with Twist حرکت پلانک چرخشی Plank with Twist

    جمع‌بندی

    این برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل برای ورزشکاران مبتدی طراحی شده است. برنامه بدنسازی حجمی طبیعی به کمک بهترین تمرینات حداکثر فشار لازم را بر عضلات وارد می‌نماید. برنامه بدنسازی بدون مکمل را شش روز در هفته به مدت 18 هفته اجرا نمایید. تمرینات به دو مرحله 9 هفته‌ای تقسیم شده‌اند. در کنار ورزش، رژیم اصولی را رعایت نموده و استراحت کافی داشته باشید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)


    N:1812

     

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۳ رای

    نوشته های مشابه

    8 دیدگاه در “بهترین برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل

    1. مهدی هزار بیشه گفت:

      عالی بود. حرکات بسیار خوبی بود برای افزایش حجم. ممنون از سایت خوب تن ورز

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام. ممنون از شما مهدی عزیز که همراه ما هستین.

    2. سجاد کاشفی گفت:

      برنامه‌تون عالی بود. مرسی از زحمات مربی‌هاتون

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        ممنون از شما سجاد عزیز به خاطر همراهی با مجموعه ما.

    3. فرخ زاد گفت:

      خیلی عالی بود

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        ممنون از همراهی شما ذوست گرامی

    4. محراب سعادتی گفت:

      خیلی برنامه عالیه. بدون مکمل میشه بدن خوبی ساخت؟

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        محراب عزیز یک بدن متناسب را می توان بدون مکمل ساخت. اما بدن‌های حرفه‌ای تر را خیر، نیاز به مصرف مکمل دارند.

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

    این سایت توسط reCAPTCHA و گوگل محافظت می‌شود حریم خصوصی و شرایط استفاده از خدمات اعمال.