برنامه‌های بدنسازی, مقالات

بهترین برنامه تمرینی پایین تنه بدنسازی ۴ روز در هفته

بهترین برنامه تمرینی پایین تنه بدنسازی ۴ روز در هفته
  • بهترین برنامه تمرینی پایین تنه بدنسازی ۴ روز در هفته

    هدف برنامه تمرینی پایین تنه بدنسازی تنها تناسب اندام نیست. بلکه تقویت عضلات پا برای برخی فعالیت‌ها و مشاغل است. برای مثال آتش‌نشانی به فعالیت جسمانی شدید و طاقت‌فرسا نیاز دارد. تمرینات پایین تنه به بهبود عملکرد شما کمک کرده و درعین‌حال سلامت بدن را افزایش می‌دهند. برنامه بدنسازی پایین تنه آقایان و بانوان مختص چهار روز در هفته می‌باشد. همراه تن‌ورز باشید و تمرینات خود را شروع کنید.

    برنامه تمرینی بدنسازی برای پایین تنه 

    برخی مشاغل همچون آتش‌نشانی به بدنی به مراتب ورزیده‌تر نیاز دارند. توصیه می‌کنیم برنامه تمرینی پا را چهار روز در هفته به فواصل اجرا نمایید. در این صورت عضلات فرصت کافی برای ریکاوری خواهند داشت. حرکات ددلیفت و اسکوات را حتماً در برنامه پایین تنه خود داشته باشید. اولین حرکت را با 3 تا 5 تکرار انجام دهید. در این صورت استقامت بدن افزایش می‌یابد. برای عضلات سینه و پشت نیز تمرینات را سوپر ست اجرا نمایید.

    روز اول

    ممکن است که تصور کنید 100 تکرار اسکوات بهترین تمرین برای تقویت عضلات پا می‌باشد. اما انجام تمرینات ترکیبی و حرکات سنگین نتیجه بهتری به همراه خواهند داشت. این حرکات عضلات بالاتنه و پایین تنه را درگیر نموده و منجر به عضله سازی بیشتر می‌گردند. حرکات زیر را به ترتیب با میزان تکرارها و ست‌های پیشنهادی اجرا نمایید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه تمرینی بدنسازی

    • اسکوات با هالتر در 5 ست با 5 تکرار و 3 دقیقه استراحت

    حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat

    • دیپ در 4 ست با 8 تا 10 تکرار و تا حد امکان با استراحت کوتاه

    حرکت دیپ برای عضلات سینه Dips-Chest-Version- حرکت دیپ برای عضلات سینه Dips-Chest-Version-

    • بارفیکس در 4 ست با 8 تا 10 تکرار و 90 ثانیه استراحت

    حرکت بارفیکس Pull-Up حرکت بارفیکس Pull-Up

    • پرس بالا سینه با دمبل در 4 ست با 8 تا 10 تکرار و تا حد امکان با استراحت کوتاه

    حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press

    • ددلیفت رومانیایی در 4 ست با 8 تا 10 تکرار و 90 ثانیه استراحت

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    • زیر شکم خلبانی در 3 ست تا حد توان و 60 تا 90 ثانیه استراحت

    حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise

    • برپی در 30 ثانیه با 30 ثانیه استراحت

    حرکت برپی Burpees حرکت برپی Burpees حرکت برپی Burpees

    • دراز و نشست در 30 ثانیه با 30 ثانیه استراحت

    حرکت دراز و نشست -Sit-ups حرکت دراز و نشست -Sit-ups

    • پروانه در 30 ثانیه با 30 ثانیه استراحت

    حرکت پروانه Jumping Jacks حرکت پروانه Jumping Jacks

    • حرکت کوهنوردی در 30 ثانیه با 30 ثانیه استراحت

    حرکت کوهنوردی Crossbody Mountain Climbers حرکت کوهنوردی Crossbody Mountain Climbers

    دومین روز از برنامه تمرینی پایین تنه حرفه ای

    تمرین با هالتر به عضله سازی و افزایش استقامت کمک می‌کند.  حرکات زیر علاوه بر عضله سازی، سبب چربی سوزی نیز می‌شوند. تمام عضلات بدن درگیر تمرین شده و سلامت قلب و عروق افزایش می‌یابد. از دیگر مزایای دومین روز تمرینی این است که به زمان کمتری برای انجام تمرینات نیاز دارند. پیش از شروع تمرینات، عضلات شانه را به خوبی گرم کنید. تمام حرکات دومین روز برنامه تمرینی پایین تنه بدنسازی را با 12 تکرار انجام دهید. یک دور تمام حرکات را انجام داده و سپس استراحت نمایید. مجموعاً 5 دور یا ست تمرینات را تکرار نمایید. تمرین را ابتدا با وزنه‌های سبک اجرا کنید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی پا در ۴ هفته

    • اسکوات با هالتر از پشت

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    • پرس سرشانه با هالتر

    حرکت پرس سرشانه با هالتر Barbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه با هالتر Barbell-Shoulder-Press-

    • زیر بغل هالتر خم

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    • جلو بازو با هالتر

    حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl

    • شراگ با دمبل

    حرکت شراگ با هالتر Barbell-Shrug- حرکت شراگ با هالتر Barbell-Shrug-

    • ددلیفت رومانیایی با هالتر

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    • رول اوت با هالتر

    حرکت رول اوت با هالتر Barbell Ab Rollout - On Knees حرکت رول اوت با هالتر Barbell Ab Rollout - On Knees

    سومین روز از برنامه تمرینی پایین تنه بانوان و آقایان 

    تمرینات زیر را با شدت بیشتر و استراحت کوتاه‌تر انجام دهید. تمرکز خود را بر اجرای صحیح هر حرکت بگذارید. زیرا آنچه در وهله اول اهمیت دارد اجرای صحیح و کامل حرکات است. پس از آن برای چالش بیشتر عضلات وزنه را افزایش دهید.

    • پرس سینه با هالتر با حداکثر 5 تکرار

    حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip- حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip-

    • زیر بغل دمبل تک خم در 4 ست با 8 تا 10 تکرار

    حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row

    • لانج معکوس در 4 ست با 8 تا 10 تکرار

    حرکت لانج معکوس Barbell Reverse Lunge حرکت لانج معکوس Barbell Reverse Lunge

    • گابلت اسکوات با کتل‌بل در 4 ست با 8 تا 10 تکرار

    حرکت گابلت اسکوات Goblet squats حرکت گابلت اسکوات Goblet squats

    • پارویی معکوس در 4 ست با 8 تا 10 تکرار

    حرکت پارویی معکوس Inverted Row حرکت پارویی معکوس Inverted Row

    • پهلو با دمبل در 4 ست با 6 تکرار

    حرکت پهلو با دمبل Dumbbell Side Bend حرکت پهلو با دمبل Dumbbell Side Bend

    • پیچ روسی در 4 ست با 15 تا 20 تکرار

    حرکت پیچ روسی Russian Twist حرکت پیچ روسی Russian Twist

    روز چهارم از برنامه تمرینی پایین تنه بدنسازی

    آخرین روز تمرینی کل عضلات بدن را درگیر کرده و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد. تمرینات را با تعداد ست و تکرار ذکر شده اجرا نمایید. میزان استراحت را تا جای ممکن کاهش دهید. بدین طریق عضلات بیشتر به چالش کشیده می‌شوند.

    این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه افزایش حجم باسن

    • ددلیفت با هالتر با حداکثر 3 تکرار

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    • زیر بغل هالتر خم در 4 ست با 8 تا 10 تکرار

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    • هیپ تراست در 4 ست با 15 تا 20 تکرار

    حرکت هیپ تراست Barbell Hip Thrust حرکت هیپ تراست Barbell Hip Thrust

    • پرس سرشانه با هالتر در 4 ست با 8 تا 10 تکرار

    حرکت پرس سرشانه با هالتر Barbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه با هالتر Barbell-Shoulder-Press-

    • جلو بازو با هالتر در 4 ست با 8 تا 10 تکرار

    حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl حرکت جلو بازو هالتر ایستاده Barbell Curl

    • پرس دمبل تیت در 4 ست با 8 تا 10 تکرار

    حرکت پرس دمبل تیت Tate Press حرکت پرس دمبل تیت Tate Press

    • کرانچ با سیم‌کش در 4 ست با 15 تا 20 تکرار

    حرکت کرانچ با سیم‌کش Oblique Cable Crunch حرکت کرانچ با سیم‌کش Oblique Cable Crunch

    • وودچاپ با سیم‌کش در 4 ست با 15 تا 20 تکرار

    حرکت وودچاپ با سیم‌کش Standing Cable Wood Chop حرکت وودچاپ با سیم‌کش Standing Cable Wood Chop

    جمع‌بندی

    برنامه تمرینی پایین تنه بدنسازی بر عضله سازی و افزایش تناسب اندام موثر است. همچنین عملکرد ورزشی و استقامت بدنی را افزایش می‌دهد. همچنین باعث کالری سوزی و چربی سوزی خواهد شد. تمرینات را دقیق و طبق تعداد ست و تکرار مذکور اجرا نمایید. در بین تمرینات آب کافی بنوشید. سه روز در هفته مختص ریکاوری و بازیابی عضلانی است. رعایت رژیم غذایی صحیح و غنی در کنار ورزش را فراموش نکنید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mensjournal.com)


    N:1775

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۵ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    8 دیدگاه در “بهترین برنامه تمرینی پایین تنه بدنسازی ۴ روز در هفته

    1. لاهوتی گفت:

      تقسیم بندی خیلی خوبی داشت. ممنون از این برنامه خوب

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        دوست عزیز بسیار خوشحالیم که از برنامه رضایت داشتین.

    2. مهدی سلامی گفت:

      تمرکز این برنامه روی پائین تنه است؟

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        سلام . مهدی عزیز تمرکز این حرکت بر روی پایین تنه است. البته حرکات بالا تنه هم در آن درج شده است.

    3. فواد نصیری گفت:

      خیلی خوب بود

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        ممنون از شما فواد عزیز

    4. علی کرد گفت:

      برنامه واقعا حرفه‌ای بود. مرسی

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        ممنون از شما علی عزیز بابت همراهی با تن ورز

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.