برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل به شما کمک می‌کند تا در عین افزایش قدرت، عضله سازی داشته باشید. این برنامه چهار روزه بوده و بر تمام عضلات بدن تمرکز دارد. اما برنامه بدنسازی حجمی باید چگونه باشد؟ برنامه اصولی باید به همراه استراحت کافی و رژیم غذایی صحیح انجام شود. در کنار تغذیه، استفاده از برخی مکمل‌ها نیز مفید و مؤثر خواهد بود. برای پاسخ به پرسش چگونه حجم بگیریم؟ این مقاله از تن‌ورز را دنبال کنید.
برنامه بدنسازی حجمی با مکمل 4 روزه
افزایش قدرت و عضله سازی به یکدیگر کمک می‌کنند. شما با انجام برنامه تمرینی به تنهایی و بدون افزایش قدرت، شاهد افزایش حجم عضلانی نخواهید بود. همچنین به سختی بدون عضله سازی، به قدرت بیشتری دست پیدا می‌کنید. بااین‌حال توجه داشته باشید که برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با افزایش قدرت متفاوت است.
در افزایش حجم یا هایپرتروفی بدن هر فرد، نتیجه‌ای متفاوت را نشان می‌دهد. برای مثال ممکن است که دو ورزشکار دقیقاً یک برنامه بدنسازی حجمی را اجرا نمایند. اما نتایج حاصل متفاوت باشد. با این حال، اصول اساسی هایپرتروفی، مانند تمرینات قدرتی، جهانی و یکسان است.
برخی افراد با تمرینات وزن بدن نیز به افزایش حجم می‌رسند. با این وجود، ورزشکاری دیگر، مجبور به استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و در عین حال تلاش بیشتر است. پیشنهاد می‌کنیم اصولی را که در این برنامه 4 روزه بیان می‌شود؛ در برنامه خود اعمال نمایید.
هایپرتروفی چیست؟
هایپرتروفی به معنای افزایش اندازه یک اندام یا بافت، از طریق بزرگ شدن سلول‌های تشکیل دهنده آن است. برنامه هایپرتروفی جهت افزایش قدرت یا عملکرد ورزشی نیست. اگرچه بر روی این دو مورد تأثیر مثبت می‌گذارد.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه مکمل بدنسازی
برنامه بدنسازی حجمی با مکمل در درجه اول با افزایش اندازه فیبرهای عضلانی باعث رشد عضلات می‌شود. می‌توانید از برنامه زیر برای 6 تا 8 هفته استفاده کنید. در این برنامه با این‌که از وزنه‌های سنگین استفاده نمی‌کنید، شدت تمرین را حس خواهید کرد.
برنامه بدنسازی حجمی با مکمل
این برنامه بدنسازی اسپلیت حجمی شامل 4 جلسه تمرین هفتگی است.
روز اول: زیر بغل و جلو بازو
روز دوم: سینه و پشت بازو
روز سوم: استراحت
روز چهارم: چهار سر ران، همسترینگ (پشت ران) و ساق پا
روز پنجم: سرشانه، عضلات ذوزنقه‌ای و ساعد
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل- روز اول
اولین روز تمرینی مختص عضلات پشت یا زیر بغل و جلو بازو است. تمرینات را به ترتیب انجام دهید. هیچ‌یک از حرکات را حذف نکنید. تمرکز بر اجرای حرکات نیز فراموش نشود.
ددلیفت: 2 ست با 5 تکرار
زیر بغل دمبل تک خم: 3 ست با 8 تا 12 تکرار
زیر بغل سیم‌کش دست باز: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
زیر بغل هالتر خم: 3 ست با 8 تا 12 تکرار
زیر بغل قایقی با سیم‌کش: به مدت 5 دقیقه
جلو بازو هالتر روی میز لاری: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
جلو بازو دمبل تک خم: 3 ست با 10 تا 12 تکرار
جلو بازو نشسته با دمبل: به مدت 5 دقیقه
برنامه بدنسازی حجمی با مکمل – روز دوم
روز دوم تمرینات مختص عضلات سینه و پشت بازو یا سه سر بازو می‌باشد. همچون برنامه قبل، تمرینات را منظم انجام دهید. فراموش نکنید که اجرای اصولی حرکات از وزنه استفاده شده مهم‌تر است. طبق عکس تمرینات، هر حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل را اجرا نمایید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه بدنسازی چربی سوزی
پرس سینه با هالتر: 3 ست با 6 تا 10 تکرار
پرس بالا سنه با دمبل: 3 ست با 7 تا 12 تکرار
دیپ برای عضلات سینه: 3 ست با حداکثر توان
قفسه سینه دستگاه: 3 ست با 12 تا 15 تکرار
پرس سینه با دمبل: به مدت 5 دقیقه
پشت بازو خوابیده با هالتر ای‌زد: 3 ست با 8 تا 12 تکرار
پشت بازو دمبل تک جفت دست: 3 ست با 8 تا 12 تکرار
پشت بازو سیم‌کش: به مدت 5 دقیقه
برنامه بدنسازی حجمی با مکمل – روز چهارم
روز چهارم هفته به تمرینات پشت پا یا همسترینگ اختصاص دارد. همچنین عضلات ساق پا و چهار سر ران را درگیر می‌کند. در بین تمام تمرینات حتماً به صورت جرعه‌جرعه آب بنوشید. بر تنفس و نحوه دم و بازدم خود نیز تمرکز کنید.
اسکوات با هالتر: 3 ست با 6 تا 10 تکرار
پرس پا با دستگاه: 3 ست با 15 تا 20 تکرار
لانج با دمبل: 3 ست با 8 تا 12 تکرار
جلو پا دستگاه: به مدت 5 دقیقه
ددلیفت پا صاف: 3 ست با 8 تا 12 تکرار
پشت پا دستگاه: به مدت 5 دقیقه
ساق پا ایستاده با دستگاه: 3 ست با 10 تا 15 تکرار
ساق پا نشسته با دستگاه: به مدت 5 دقیقه
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل – روز پنجم
آخرین روز تمرینی یعنی روز پنجم هفته مختص عضلات سرشانه و ساعد است. پس از پیشرفت در حرکات در صورت آسان شدن تمرین، وزنه را سنگین‌تر نمایید. در کنار برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل حتماً رژیم اصولی داشته باشید. استرس خود را کاهش داده و استراحت کافی شبانه را در برنامه خود بگنجانید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه تمرین بدنسازی
پرس سرشانه نشسته با هالتر: 3 ست با 6 تا 10 تکرار
پرس سرشانه آرنولدی: 3 ست با 8 تا 12 تکرار
نشر جانب با دمبل: 3 ست با 10 تا 15 تکرار
پرس سرشانه با اسمیت: به مدت 5 دقیقه
کول با هالتر: 3 ست با 8 تا 12 تکرار
شراگ با هالتر: به مدت 5 دقیقه
ساعد هالتر نشسته: 3 ست با 12 تا 15 تکرار
نشر جلو با هالتر: به مدت 5 دقیقه
چرا ریکاوری در تمرینات بدنسازی حجمی با مکمل مهم است؟
یکی از اهداف مهم هر جلسه تمرینی، تجزیه ماهیچه است. بدون ریکاوری، بخش قابل توجهی از این روند، اتلاف وقت خواهد بود. در دوران ریکاوری دقیقاً چه اتفاقی می‌افتد؟ به طور کلی، چهار اتفاق متفاوت در حین استراحت روی می‌دهد که به طور خلاصه به آن اشاره می‌کنیم:
۱. سنتز پروتئین
پروتئین منجر به رشد عضلات می‌شود. در حین ریکاوری عضلات به میزان بیشتری رشد می‌کنند. به این دلیل که سنتز پروتئین عضلات، چهار ساعت پس از تمرین 50 درصد افزایش می‌یابد. همین امر منجر می‌شود که مصرف مکمل و تغذیه اصولی پس از تمرین اهمیت ویژه‌ای پیدا کند.
۲. بازسازی فیبرهای عضلانی
آسیب دیدن فیبرهای عضلانی یک بخش عادی از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل می‌باشد. با وارد کردن فشار به عضلات در حین تمرین این امر رخ می‌دهد. ریکاوری به تارهای عضلانی فرصت می‌دهد تا بهبود یافته و قدرت بیشتری پیدا کنند.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: بهترین مکمل‌ها برای ایجاد ماهیچه
۳. تأمین مایعات بدن
به هنگام تمرین با عرق کردن میزانی از آب بدن را از دست می‌دهید. به همین علت هیدراته کردن قبل، حین و بعد از تمرین مهم است. مایعات در رساندن مواد مغذی به اندام‌ها و عضلات از طریق جریان خون کمک می‌نمایند.
۴. حذف مواد زائد متابولیک
اسیدها از طریق پروتون کوچک مزاحم مرتبط با لاکتات در حین تمرین جمع می‌شوند. ریکاوری به بدن زمان می‌دهد تا pH عضلانی را بازیابی نماید. همچنین جریان خون عضلانی را برای تحویل اکسیژن برقرار کند.
جمع بندی
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل شامل 4 روز تمرین تخصصی می‌باشد. این تمرینات تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کنند. به کمک این برنامه تمرینی می‌توانید حجم عضلانی و قدرت خود را افزایش دهید. البته در کنار تمرین از اهمیت رژیم غذایی بدنسازی خود غافل نشوید.
در کنار رژیم اصولی امکان استفاده از مکمل‌ها نیز وجود دارد. برخی مکمل‌ها همچون پروتئین و گینر به روند عضله‌سازی کمک می‌کنند. در تامین آب بدن و توجه به نکات ریکاوری نیز در حین تمرینات بدنسازی حجمی خود توجه لازم را داشته باشید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت boxrox.com)
N:1768
برنامه خیلی عالی بود. ممنون از زحمات شما
کوروش عزیز بسیار خزشحالیم که ما را همراهی می‌کنین.
ممنون از برنامه خوبتون
بسیار عالی و دقیق .و موثر.
دقیقا عضلات مورد واکنش خوبی قرار میگیرند
همراه گرامی فرهاد صادقی عزیز
از بازخورد مثبت شما سپاسگزاریم.
موفق باشید