برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی اسپلیت ۴ روزه با مکمل

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی اسپلیت ۴ روزه با مکمل
  • برنامه تمرینی بدنسازی حجمی اسپلیت ۴ روزه با مکمل

    برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل به شما کمک می‌کند تا در عین افزایش قدرت، عضله سازی داشته باشید. این برنامه چهار روزه بوده و بر تمام عضلات بدن تمرکز دارد. اما برنامه بدنسازی حجمی باید چگونه باشد؟ برنامه اصولی باید به همراه استراحت کافی و رژیم غذایی صحیح انجام شود. در کنار تغذیه، استفاده از برخی مکمل‌ها نیز مفید و مؤثر خواهد بود. برای پاسخ به پرسش چگونه حجم بگیریم؟ این مقاله از تن‌ورز را دنبال کنید.

    برنامه بدنسازی حجمی با مکمل 4 روزه

    افزایش قدرت و عضله سازی به یکدیگر کمک می‌کنند. شما با انجام برنامه تمرینی به تنهایی و بدون افزایش قدرت، شاهد افزایش حجم عضلانی نخواهید بود. همچنین به سختی بدون عضله سازی، به قدرت بیشتری دست پیدا می‌کنید. بااین‌حال توجه داشته باشید که برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با افزایش قدرت متفاوت است.

    در افزایش حجم یا هایپرتروفی بدن هر فرد، نتیجه‌ای متفاوت را نشان می‌دهد. برای مثال ممکن است که دو ورزشکار دقیقاً یک برنامه تمرینی بدنسازی را اجرا نمایند. اما نتایج حاصل متفاوت باشد. بااین‌حال، اصول اساسی هایپرتروفی، مانند تمرینات قدرتی، جهانی و یکسان است. برخی افراد با تمرینات وزن بدن نیز به افزایش حجم می‌رسند. درعین‌حال ورزشکاری دیگر مجبور به استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و درعین‌حال تلاش بیشتر است. پیشنهاد می‌کنیم اصولی را که در این برنامه 4 روزه بیان می‌شود؛ در برنامه خود اعمال نمایید.

    برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل

    هایپرتروفی چیست؟

    هایپرتروفی به معنای افزایش اندازه یک اندام یا بافت، از طریق بزرگ شدن سلول‌های تشکیل‌دهنده آن است. برنامه هایپرتروفی جهت افزایش قدرت یا عملکرد ورزشی نیست. اگرچه بر روی این دو مورد تأثیر مثبت می‌گذارد. برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل در درجه اول با افزایش اندازه فیبرهای عضلانی باعث رشد عضلات می‌شود. می‌توانید از برنامه زیر برای 6 تا 8 هفته استفاده کنید. در این برنامه با این‌که از وزنه‌های سنگین استفاده نمی‌کنید، شدت تمرین را حس خواهید کرد.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه مکمل بدنسازی

    برنامه تمرین بدنسازی حجمی

    • روز اول: زیر بغل و جلو بازو
    • روز دوم: سینه و پشت بازو
    • روز سوم: استراحت
    • روز چهارم: چهار سر ران، همسترینگ (پشت ران) و ساق پا
    • روز پنجم: سرشانه، عضلات ذوزنقه‌ای و ساعد
    • روز ششم: استراحت
    • روز هفتم: استراحت

    روز اول

    اولین روز تمرینی مختص عضلات پشت یا زیر بغل و جلو بازو است. تمرینات را به ترتیب انجام دهید. هیچ‌یک از حرکات را حذف نکنید. تمرکز بر اجرای حرکات نیز فراموش نشود.

    ددلیفت: 2 ست با 5 تکرار

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    زیر بغل دمبل تک خم: 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row

    زیر بغل سیم‌کش دست باز: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

    زیر بغل هالتر خم: 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    زیر بغل قایقی با سیم‌کش: به مدت 5 دقیقه

    حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows حرکت زیر بغل قایقی Seated Cable Rows

    جلو بازو هالتر روی میز لاری: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl

    جلو بازو دمبل تک خم: 3 ست با 10 تا 12 تکرار

    حرکت جلو بازو دمبل تک خم Concentration Curls حرکت جلو بازو دمبل تک خم Concentration Curls

    جلو بازو نشسته با دمبل: به مدت 5 دقیقه

    حرکت جلو بازو نشسته با دمبل Seated Dumbbell Curl حرکت جلو بازو نشسته با دمبل Seated Dumbbell Curl

    روز دوم 

     روز دوم تمرینات مختص عضلات سینه و پشت بازو یا سه سر بازو می‌باشد. همچون برنامه قبل، تمرینات را منظم انجام دهید. فراموش نکنید که اجرای اصولی حرکات از وزنه استفاده شده مهم‌تر است. طبق عکس تمرینات، هر حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل را اجرا نمایید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه بدنسازی چربی سوزی

    پرس سینه با هالتر: 3 ست با 6 تا 10 تکرار

    حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip- حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip-

    پرس بالا سنه با دمبل: 3 ست با 7 تا 12 تکرار

    حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press حرکت پرس بالا سینه با دمبل Incline Dumbbell Press

    دیپ برای عضلات سینه: 3 ست با حداکثر توان

    حرکت دیپ برای عضلات سینه Dips-Chest-Version- حرکت دیپ برای عضلات سینه Dips-Chest-Version-

    قفسه سینه دستگاه: 3 ست با 12 تا 15 تکرار

    حرکت قفسه سینه با دستگاه Pec-Dec

    پرس سینه با دمبل: به مدت 5 دقیقه

    حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press- حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press-

    پشت بازو خوابیده با هالتر ای‌زد: 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت جمجمه شکن EZ-Bar Skullcrusher حرکت جمجمه شکن EZ-Bar Skullcrusher

    پشت بازو دمبل تک جفت دست: 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت پشت بازو دمبل تک جفت دست Standing Dumbbell Triceps Extension حرکت پشت بازو دمبل تک جفت دست Standing Dumbbell Triceps Extension

    پشت بازو سیم‌کش: به مدت 5 دقیقه

    حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown

    روز چهارم

    روز چهارم هفته به تمرینات پشت پا یا همسترینگ اختصاص دارد. همچنین عضلات ساق پا و چهار سر ران را درگیر می‌کند. در بین تمام تمرینات حتماً به صورت جرعه‌جرعه آب بنوشید. بر تنفس و نحوه دم و بازدم خود نیز تمرکز کنید.

    اسکوات با هالتر: 3 ست با 6 تا 10 تکرار

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    پرس پا با دستگاه: 3 ست با 15 تا 20 تکرار

    حرکت پرس پا دستگاه Leg Press حرکت پرس پا دستگاه Leg Press

    لانج با دمبل: 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت لانگز با دمبل Dumbbell lunges حرکت لانگز با دمبل Dumbbell lunges

    جلو پا دستگاه: به مدت 5 دقیقه

    حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

    ددلیفت پا صاف: 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت ددلیفت پا صاف Stiff-Legged Deadlift حرکت ددلیفت پا صاف Stiff-Legged Deadlift

    پشت پا دستگاه: به مدت 5 دقیقه

    حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

    ساق پا ایستاده با دستگاه: 3 ست با 10 تا 15 تکرار

    حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه Standing Calf Raises حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه Standing Calf Raises

    ساق پا نشسته با دستگاه: به مدت 5 دقیقه

    حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise

    روز پنجم

    آخرین روز تمرینی یعنی روز پنجم هفته مختص عضلات سرشانه و ساعد است. پس از پیشرفت در حرکات در صورت آسان شدن تمرین، وزنه را سنگین‌تر نمایید. در کنار برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل حتماً رژیم اصولی داشته باشید. استرس خود را کاهش داده و استراحت کافی شبانه را در برنامه خود بگنجانید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه تمرین بدنسازی

    پرس سرشانه نشسته با هالتر: 3 ست با 6 تا 10 تکرار

    حرکت پرس سرشانه با هالتر Barbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه با هالتر Barbell-Shoulder-Press-

    پرس سرشانه آرنولدی: 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت پرس سرشانه آرنولدی Arnold Press

    نشر جانب با دمبل: 3 ست با 10 تا 15 تکرار

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    پرس سرشانه با اسمیت: به مدت 5 دقیقه

    حرکت پرس سرشانه با اسمیت Smith-Machine-Overhead-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه با اسمیت Smith-Machine-Overhead-Shoulder-Press-

    کول با هالتر: 3 ست با 8 تا 12 تکرار

    حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row- حرکت کول با هالتر Upright-Barbell-Row-

    شراگ با هالتر: به مدت 5 دقیقه

    حرکت شراگ با هالتر Barbell-Shrug- حرکت شراگ با هالتر Barbell-Shrug-

    ساعد هالتر نشسته: 3 ست با 12 تا 15 تکرار

    حرکت ساعد هالتر نشسته Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl حرکت ساعد هالتر نشسته Seated Palms-Down Barbell Wrist Curl

    نشر جلو با هالتر: به مدت 5 دقیقه

    حرکت نشر جلو با هالتر BARBELL-FRONT-RAISE- حرکت نشر جلو با هالتر BARBELL-FRONT-RAISE-

    چرا ریکاوری در تمرینات بدنسازی حجمی با مکمل مهم است؟

    یکی از اهداف مهم هر جلسه تمرینی، تجزیه ماهیچه است. بدون ریکاوری، بخش قابل توجهی از این روند، اتلاف وقت خواهد بود. در دوران ریکاوری دقیقاً چه اتفاقی می‌افتد؟ به طور کلی، چهار اتفاق متفاوت در حین استراحت روی می‌دهد که به طور خلاصه به آن اشاره می‌کنیم:

    ۱. سنتز پروتئین

    پروتئین منجر به رشد عضلات می‌شود. در حین ریکاوری عضلات به میزان بیشتری رشد می‌کنند. به این دلیل که سنتز پروتئین عضلات، چهار ساعت پس از تمرین 50 درصد افزایش می‌یابد. همین امر منجر می‌شود که مصرف مکمل و تغذیه اصولی پس از تمرین اهمیت ویژه‌ای پیدا کند.

    ۲. بازسازی فیبرهای عضلانی

    آسیب دیدن فیبرهای عضلانی یک بخش عادی از برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل می‌باشد. با وارد کردن فشار به عضلات در حین تمرین این امر رخ می‌دهد. ریکاوری به تارهای عضلانی فرصت می‌دهد تا بهبود یافته و قدرت بیشتری پیدا کنند.

    ۳. تأمین مایعات بدن

    به هنگام تمرین با عرق کردن میزانی از آب بدن را از دست می‌دهید. به همین علت هیدراته کردن قبل، حین و بعد از تمرین مهم است. مایعات در رساندن مواد مغذی به اندام‌ها‌ و عضلات از طریق جریان خون کمک می‌نمایند.

    ۴. حذف مواد زائد متابولیک

    اسیدها از طریق پروتون کوچک مزاحم مرتبط با لاکتات در حین تمرین جمع می‌شوند. ریکاوری به بدن زمان می‌دهد تا pH عضلانی را بازیابی نماید. همچنین جریان خون عضلانی را برای تحویل اکسیژن برقرار کند.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: بهترین مکمل‌ها برای ایجاد ماهیچه

    جمع‌بندی

    برنامه تمرینی بدنسازی حجمی با مکمل شامل 4 روز تمرین تخصصی می‌باشد. این تمرینات تمام عضلات اصلی بدن را درگیر می‌کنند. به کمک این برنامه تمرینی می‌توانید حجم عضلانی و قدرت خود را افزایش دهید. البته در کنار تمرین از اهمیت رژیم غذایی بدنسازی خود غافل نشوید. در کنار رژیم اصولی امکان استفاده از مکمل‌ها نیز وجود دارد. برخی مکمل‌ها همچون پروتئین و گینر به روند عضله‌سازی کمک می‌کنند. در تامین آب بدن و توجه به نکات ریکاوری نیز در حین تمرینات بدنسازی حجمی خود توجه لازم را داشته باشید.

    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)
    Loading...


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت boxrox.com)

    در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

    عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


    N:1768

     

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    2 دیدگاه در “برنامه تمرینی بدنسازی حجمی اسپلیت ۴ روزه با مکمل

    1. کوروش موید گفت:

      برنامه خیلی عالی بود. ممنون از زحمات شما

      1. تولید محتوا تن ورز گفت:

        کوروش عزیز بسیار خزشحالیم که ما را همراهی می‌کنین.

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *