بایگانی برچسب ها: چهار سر ران
اسکوات پرشی پا باز به حالت پا جمع (Wide Stance Jump Squat To Close Stance)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
صاف بایستید؛ پاها را بیش از عرض شانهها بازکنید و دست...
پرش با بالا و پایین بردن زانو (Jumping Knee Up Down)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با خم کرد...
جهش روی دیوار (Wall Sprawl)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: متوسط
دستورالعمل
رو به دیوار بایستید و دست‌ها را بر روی دیوار بگذارید تا...
اسکوات با هالتر از جلو به اسکوات از پشت (Barbell Front To Back Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
با انجام ددلیفت، هالتر را از زمین برداشته و روی قلاب جای دهید. ...
لانگ به جانب با لمس پاشنه (Side Lunge Touching Heel)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
در حالت آمادهباش قرار گرفته؛ زانوها و رانها را اندکی خم ک...
جهش با مدیسین بال (Medicine Ball Ninja)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: مدیسین بال (توپ طبی)
سطح: مبتدی
دستورالعمل
یک توپ مدیسن را میان پاها بگذارید. با خم کر...
اسکوات پیستول با دمبل (Dumbbell Pistol Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
بایستید و دمبل را به صورت عمودی با فاصله روبروی سینه نگه دارید. ...
لانگ با دمبل تناوبی (Dumbbell Alternating Lunge)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: دمبل
سطح: مبتدی
این حرکت با نام لانج (لانگز) با دمبل تناوبی نیز شناخته می‌شود.
دستورالعمل
ص...
دو درجای سریع با چرخش دست ها (Fast Kick With Arm Circles)
نوع: کاردیو
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: وزن بدن
سطح: مبتدی
دستورالعمل
ابتدا پاها را به عرض لگن بازکنید؛ دست‌ها را از طرفین کشیده و...
اسکوات اسکیت سوار تک پا (Single-Leg Skater Squat)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: سایر
سطح: متوسط
دستورالعمل
ابتدا یک تشک یا توپ تعادل را دقیقاً پشت سر خود قرار داده و پاها ...
اسکوات از جلو با پرس فشاری (Front Squat Push Press)
نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
هالتر را روی دستگاه و اندکی پایینتر از سطح شانه بگذارید؛ به گ...
پرش با هالتر چند ضلعی (Trap Bar Jump)
نوع: پلایومتریک
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
برای این تمرین مقدار صفحه وزنه مناسب را روی هالتر چندضلعی ...