جهش روی دیوار (Wall Sprawl)

نوع: پلایومتریک

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: وزن بدن

سطح: متوسط

دستورالعمل

1. رو به دیوار بایستید و دست‏‌ها را بر روی دیوار بگذارید تا فاصله مناسب را ایجاد کنید. سپس بچرخید و پشت به دیوار بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید، دست‏‌ها را روی زمین بگذارید. شانه‌‏ها در راستای کف دست‏‌ها و مچ‌‏ها قرار بگیرند. زانوها خم باشند و باسن را عقب بدهید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
2. پاها را به عقب پرتاب کرده و فوراً کف پاها را روی دیوار بگذارید. اطمینان حاصل کنید که باسن را بالا و کمر را صاف نگه داشته‌‏اید.
3. به موقعیت آغاز حرکت بازگردید، سپس بایستید. اکنون یک تکرار انجام داده‏‌اید. حرکت را به تعداد یا مدت زمان توصیه شده تکرار نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.