اسکوات پیستول با دمبل (Dumbbell Pistol Squat)

نوع: قدرتی

عضله هدف: چهار سر ران

ابزار: دمبل

سطح: متوسط

دستورالعمل

1. بایستید و دمبل را به صورت عمودی با فاصله روبروی سینه نگه دارید. یک پا را 2 تا 5 سانتی‏‌متر از زمین دور کنید. نگاهتان به روبرو باشد؛ سینه را بالا بگیرید؛ ران و زانو را اندکی خم کرده و کمر را صاف نگه دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
2. با خم کردن ران و زانو به صورت اسکوات پایین بروید. به هنگام انجام اسکوات پای غیرفعال را به جلو کشیده تا مانعی برای انجام حرکت نباشد. به آرامی پایین بروید؛ به حفظ تعادل و مکانیک حرکتی مناسب بسیار دقت نموده و تا حد انعطاف‌‏پذیری پایین بروید.
3. در نقطه انتهایی حرکت اندکی مکث کرده. سپس با کشش ران‏‌ها و زانوها و از طریق اعمال نیروی پای غالب به وضعیت آغازین بازگردید.
4. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کرده. سپس پاها را تعویض نمایید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.