نوع: قدرتی
عضله هدف: چهار سر ران
ابزار: هالتر
سطح: متوسط
دستورالعمل
- هالتر را روی دستگاه و اندکی پایینتر از سطح شانه بگذارید؛ به گونهای که وقتی زیر آن میایستید، زانوها کمی خم شوند. هالتر را بالای عضلات دلتوئیدی گذاشته و به سمت ترقوه تکیه دهید به شکلی که اندکی با گلو تماس داشته باشد. دستها را مانند انجام حرکت ضرب روی هالتر قرار دهید. هالتر را صرفاً با انگشتها لمس کنید تا جابه‌جا نشود.
- هالتر را به سمت بالا هل داده و باسن را به جلو برانید تا هالتر از قلاب جدا شود. از دستگاه فاصله گرفته، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجهها اندکی رو به بیرون باشند. تمام مدت سر و آرنجها را بالا نگه دارید. عضلات سه سر بازویی باید موازی با زمین باشند. گردن را به حالت خنثی و کمر را صاف نگه دارید. اکنون در وضعیت آغاز حرکت هستید.
- با راندن باسن و رانها به سمت عقب به حالت اسکوات پایین بیایید. تا حدی پایین بروید که روی رانها موازی یا کمی پایینتر از سطح موازی با زمین باشند. در حین انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید.
- هنگامی که قصد دارید آماده بلند شدن شوید، فشار را از طریق پاشنهها اعمال نموده و انگشتها را روی هالتر محکم کنید.
- وقتی با حرکت اسکوات بلند میشوید هالتر را رو به سقف بالا ببرید؛ در گردن کشش ایجاد نمایید تا هالتر فضا برای بالا رفتن داشته باشد. در آخر دستها بالای سر کاملاً کشیده و زانوها اندکی خم باشند؛ ثبات را از سر تا پا حفظ کنید.
- به آرامی هالتر را پایین آورده و به وضعیت آغازین برگردانید؛ اندکی زانوها را خم کنید تا ضرب را کاهش دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
