آنچه از متابولیسم باید بدانید

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه 

ما اغلب با افرادی مواجه می‌‌شویم که ادعا دارند متابولیسم سریع یا آرامی دارند، اما آیا منظور آن‌ها را متوجه می‌‌شویم؟ متابولیسم چیست؟ آیا متابولیسم می‌‌تواند سریع یا آرام باشد؟ آیا متابولیسم آرام استعداد چاقی فرد را افزایشم می‌‌دهد؟ آیا متابولیسم با تغییر رژیم غذایی تغییر می‌‌یابد؟

این‌‌ها سوالاتی هستند که در این مقاله به آن‌ها پاسخ خواهیم داد.

1. متابولیسم فراتر از یک موضوع است

ما اغلب متابولیسم را به‌عنوان یک واحد در نظر می‌‌گیریم که همانند موتور خودرو عمل می‌‌کند. اما واقعیت این است که متابولیسم مجموعه‌‌ای از موارد را در برمی‌گیرد. درواقع، متابولیسم ما مجموعه‌‌ای از فرایندهای متابولیک در بدن هستند.

یکی از ساده‌‌ترین روش‌‌ها برای درک متابولیسم، رجوع به میزان انرژی سوزانده شده در طول روز می‌‌باشد. این بدین معناست که متابولیسم میزان انرژی موردنیاز بدن برای عملکرد بهینه است. میزان انرژی موردنیاز روزانه (Total Daily Energy Expenditure) را در این مقاله به‌صورت اختصار با TDEE نشان خواهیم داد.

TDEE را می‌‌توان به سه بخش اصلی تقسیم نمود:

1. متابولیسم در حالت استراحت (که بسیاری از ما آن را متابولیسم قلمداد می‌‌کنیم)
2. انرژی موردنیاز برای تجزیه مواد غذایی دریافتی
3. فعالیت فیزیکی

متابولیسم در حالت استراحت شما مجموع فرایندهای متابولیک موردنیاز برای زنده ماندن است. این بدین معناست که سلول‌‌های شما در طی انجام فعالیت‌‌هایی نظیر تنفس، تفکر، انتقال خون و … به انرژی نیاز دارند. این میزان در حدود 60-70 درصد TDEE شما را شامل می‌‌شود.

بخش بعدی به اثر حرارتی غذاها (TEF) مربوط می‌‌شود. این انرژی برای استخراج انرژی از غذاهای دریافتی صرف می‌‌شود. میزان انرژی مصرف ناچیز بوده و در حدود 10% می‌‌باشد.

آخرین بخش TDEE نیز به فعالیت فیزیکی شما مربوط می‌‌شود و این به معنای میزان تحرک شما در طول روز است. فعالیت فیزیکی نیز دو بخش داد: فعالیت فیزیکی ناشی از تمرین (ترموژنز تمرین) و فعالیت فیزیکی ناشی از فرایندهای روزمره (ترموژنز غیر تمرین).

2. سازگاری متابولیسم

بسیاری از افراد بر این باور هستند که متابولیسم ما ثابت بوده و نمی‌‌توانیم آن را کنترل کنیم. اما به نظر می‌‌رسد، واقعیت این‌طور نیست.

همان‌طور که در ابتدای مقاله اشاره شد، متابولیسم از چندین بخش تشکیل‌شده است. مجموعه‌‌ای از جوانب مختلف هستند که منجر به عملکرد بدن می‌‌شوند. همچنین اشاره شد که برخی از بخش‌‌های متابولیسم قابل‌‌کنترل هستند.

ثانیاً، متابولیسم شما فرایندی است که قابلیت سازگاری دارد. این بدین معنا است که متابولیسم بر اساس زندگی روزمره تغییر می‌‌کند. در ادامه این دو موضوع را با چند مثال شرح خواهیم داد.

دریکی از مطالعات جالب در دهه 1990، محققین به بررسی تأثیر کاهش یا افزایش کالری پرداختند (1). آن‌ها بدین نتیجه رسیدند که با افزایش میزان کالری دریافتی، رویداد جالبی اتفاق می‌‌افتد: افراد کالری بیشتری می‌‌سوزانند. این امر منجر به افزایش فعالیت فیزیکی غیر تمرین و تحرک می‌‌گردد. میزان متابولیک در حال استراحت نیز اندکی افزایش‌یافته و اثر حرارتی غذاها نیز افزایش می‌‌یابد. بخشی از افرایش میزان کالری سوزانده شده به افزایش حجم بدن مربوط است.

کاهش میزان کالری دریافتی نیز تأثیر جالبی داشت، اما این تأثیر در جهت مخالف بود. زمانی که افراد میزان کالری دریافتی خود را کاهش می‌‌دهند، میزان فعالیت فیزیکی، اثر حرارتی غذاها و متابولیسم در حال استراحت کاهش می‌‌یابد.

بنابراین، می‌‌توان بدین نتیجه رسید که متابولیسم بسته به شرایطی که بدن در آن قرار دارد تغییر می‌‌یابد.

3. ترموژنز فعالیت غیر تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد

اگرچه متابولیسم در حال استراحت نقش مهمی در متابولیسم بدن ایفا می‌‌کند، بااین‌حال، تأثیر آن بسیار قابل‌‌توجه نیست. متابولیسم در حال استراحت نقش بسیار مهمی در کاهش یا افزایش وزن ایفا نمی‌‌کند. بسیاری از مطالعاتی که به بررسی میزان متابولیسم در حال استراحت می‌‌پردازند بدین نتیجه رسیدند که متابولیسم در حال استراحت تأثیر چندانی بر کاهش یا افزایش وزن ندارد. ترموژنز فعالیت غیر تمرین (NEAT) ضروری‌‌ترین جنبه متابولیسم شما به شمار رفته و قابل‌‌کنترل است. مطالعه‌‌ای بدین نتیجه رسید که NEAT به‌تنهایی می‌‌تواند دلیل چاقی یا لاغری افراد را شرح دهد (2).

علاوه بر این، دو مطالعه که به بررسی شرکت‌‌کنندگان در یک مسابقه تلویزیونی کاهش وزن پرداختند، نشان دادند که فعالیت فیزیکی و NEAT شاخص‌‌های مناسبی برای تخمین بازگشت وزن ازدست‌رفته هستند (3،4).

4. متابولیسم شما از بین نمی‌‌رود

برخی بر این باور هستند که متابولیسم افراد ممکن است از بین رفته و این امر منجر به افزایش وزن شود. خوشبختانه، شواهدی مبنی بر از بین رفتن متابولیسم وجود ندارد.

متابولیسم شما می‌‌تواند با کاهش وزن، تحرک کمتر و کاهش اثر حرارتی غذا کاهش یابد. متابولیسم شما همچنین ممکن است تحت تأثیر مشکلات هورمونی نظیر کم‌‌کاری تیروئید مختل شود. اما متابولیسم از بین نرفته و صرفاً خود را با محرک‌‌های موجود وفق می‌‌دهد.

5. میزان متابولیسم در حال استراحت تأثیر چندانی بر کاهش وزن ندارد

روش‌‌های متعددی برای ارزیابی میزان متابولیسم در حال استراحت وجود دارد و برخی از آن‌ها از دقت بیشتری برخوردار هستند. بااین‌حال، دقت این آزمایش‌ها اهمیت چندانی ندارد، زیرا میزان متابولیسم فرد در حال استراحت معیار خوبی به شمار نمی‌‌رود. اولاً، ما نمی‌‌توانیم میزان متابولیسم در حال استراحت را با استفاده از تمرین یا رژیم غذایی به میزان قابل‌‌توجهی تغییر دهیم. ثانیاً، زمانی که به بررسی جدیدترین تحقیقات می‌‌پردازیم، مشاهده می‌‌کنیم که متابولیسم در حال استراحت تأثیر چندانی بر کاهش وزن ندارد (5). میزان غذای دریافتی و NEAT در مقایسه با میزان متابولیسم در حال استراحت تأثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند.

نتیجه‌‌گیری

ما اغلب متابولیسم را به‌عنوان یک عامل قلمداد می‌‌کنیم. اما در اصل، متابولیسم به معنای تمام فرایندهای تولید و مصرف انرژی می‌‌باشد که در بدن رخ می‌‌دهند. متابولیسم از متابولیسم در حال استراحت، انرژی موردنیاز برای تجزیه مواد غذایی و فعالیت فیزیکی تشکیل‌شده است. متابولیسم شما خود را با افزایش و کاهش کالری تطبیق می‌‌دهد و بخش قابل‌‌توجهی از این سازگاری به‌واسطه تغییرات فعالیت فیزیکی رخ می‌‌دهد. اگرچه متابولیسم‌‌ ممکن است کاهش یابد، اما از بین نمی‌‌رود. متابولیسم در حال استراحت پایین معیار خوبی برای تخمین افزایش وزن نیست.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت blog.nasm.org)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.