آیا عضله سازی و چربی سوزی هم زمان امکان‌پذیر است؟

آیا عضله سازی و چربی سوزی هم زمان امکان‌پذیر است؟ آیا عضله سازی هم زمان با چربی سوزی با هم منافاتی دارند؟ در روزهای بد بدنسازی به سر می‌بریم. اگرچه توصیه‌های داخل باشگاهی! کمرنگ‌تر شده اما جای خود را به پدیده‌ای داده که تنها می‌توانیم از آن به‌عنوان پوچ‌گرایی در بدن‌سازی یاد کنیم. ظاهراً هیچ‌چیزی اهمیت ندارد. زمان مناسب تغذیه؟ هر وقت گشنه‌اید بخورید. تمرین دادن تمام بدن یا یک عضله خاص؟ هرکدام که دوست داشتید. تغذیه سالم؟ همین‌که شسته شده باشد کافی ست!

شک داشتن خوب است اما این شک در حال تبدیل به بدبینی است. این بدبینی روح بدنسازی را که همیشه به دنبال پیشرفت و کنار زدن محدودیت‌ها بوده است، نابود می‌کند. پوچ گرایی که در آن هیچ چیز اهمیت ندارد، منجر به تفکر “هیچ چیزی فایده‌ای ندارد” شده است. وقتی هیچ چیزی فایده نداشته باشد، پس هر کاری غیرممکن است. اگر کسی در طی تمرینات آمادگی قبل مسابقات، عضله سازی کند بلافاصله اتهام مصرف استروئید به او زده می‌شود. به این دلیل که خیلی‌ها معتقدند امکان ندارد شما قادر به عضله سازی و چربی سوزی هم زمان باشید. عده‌ای هم می‌گویند از نظر تئوری امکان‌پذیر است اما فقط در مصرف‌کنندگان استروئید یا افراد بسیار آماتور امکان‌پذیر است. از نظر برخی هم برنامه‌های بازسازی بدن بهترین راه برای پیشرفت هستند و شما به عنوان یک بدنساز طبیعی نیازی به دوره‌های حجمی یا کات ندارید.

عضله سازی و چربی سوزی همزمان

بیایید نگاهی به واقعیات داشته باشیم. تا ببینیم برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی وجود دارد و آیا می‌تواند موثر باشد؟

قانون اول ترمودینامیک

احتمالاً شما هم این حرف را شنیده‌اید که رسیدن به رشد عضلانی و چربی سوزی در یک روز ازنظر فیزیکی غیرممکن است. آن‌هم به دلیل قانون ترمودینامیک. در ادامه به این موضوع می‌پردازیم.

• برای ساخت عضله باید انرژی ذخیره کنید. برای سوزاندن چربی، باید انرژی مصرف کنید.
• وقتی شما در شرایط فراوانی انرژی هستید، بدن انرژی را ذخیره می‌کند. وقتی دچار کمبود انرژی می‌شوید، بدن انرژی را آزاد می‌کند.
• درنتیجه، برای ساخت عضله باید در شرایط فراوانی انرژی و برای سوزاندن چربی، باید در شرایط کمبود انرژی باشید.

دو نکته اول درست هستند. این دو نکته به قانون اول ترمودینامیک(جا‌به‌جایی انرژی) که به آن قانون تبدیل انرژی نیز گفته می‌شود، اشاره دارند. این قانون به معنی این است که انرژی ناپدید نخواهد شد و باید درجایی وجود داشته باشد. ساخت سلول‌های چربی و ماهیچه‌ای جدید به انرژی نیاز دارد ولی تجزیه آن‌ها انرژی آزاد می‌کند. بااین‌وجود، نکته سوم یعنی نتیجه‌گیری، اشتباه است.

چرا؟ به دلیل این‌که بافت چربی و ماهیچه، بخش‌های عملکردی متفاوتی در بدن هستند. درنتیجه، بدن شما کالری را به شکلی مستقل به سمت بافت‌های ماهیچه و چربی هدایت می‌کند. محققان به این فرآیند تقسیم‌بندی کالری می‌گویند و نتیجه‌ی تفاوت در حجم ماهیچه و چربی را با نماد P نشان می‌دهند.

قطعاً بدن برای ساخت حجم عضلانی به پیش ماده‌های دیگری نیز احتیاج دارد. همان‌طور که شما برای ساخت یک ساختمان به آجر نیاز دارید. بیایید ببینیم بدن دقیقاً به چه چیزی نیاز دارد. محققانی چون هیمسفیلد (Heymsfield) با کالبدشکافی اجساد ترکیب بافت عضلانی انسان را مشخص کرده‌اند.

حال به چه چیزی برای ساخت عضله نیاز داریم؟

• مقدار زیادی آب. می‌توانید در طول دوره کات مقدار زیادی آب بنوشید.
• چند نوع پروتئین. که بازهم در طول دوره کات می‌توانید به مقدار کافی پروتئین بخورید. برای DNA و RNA ما به نیتروژن و فسفات نیز احتیاج داریم، این مواد از طریق پروتئین موجود در رژیم غذایی جذب می‌شوند.
• گلیکوژن و تری گلیسیرید. این مواد صرفاً برای تأمین انرژی مورداستفاده قرار می‌گیرند. گلوکز و چربی مواد مغذی هستند که بدن قادر به ساخت آن‌ها است. ما برای سنتز پروتئین و ساخت عضلات نیاز به مقدار زیادی انرژی‌داریم.

به‌طور خلاصه، ما به آب، پروتئین و انرژی نیاز داریم. ما انرژی را از کجا تأمین می‌کنیم؟ به‌سادگی. بدن شما مقدار زیادی از آن را دارد. بگذارید خودم را مثال بزنم با تقریباً 87 کیلوگرم وزن و 6 درصد چربی بدنی. مردم این درصد چربی را تقریباً ناچیز می‌دانند اما واقعیت این است که همین مقدار چربی نیز بسیار زیاد است. اگر این مقدار چربی را به انرژی قابل متابولیز تبدیل کنیم معادل 49000 کالری خواهد بود. این مقدار انرژی، بدون در نظر گرفتن انرژی که از رژیم غذایی روزانه خود دریافت می‌کنید، برای ساخت چندین کیلو ماهیچه کافی خواهد بود.

بنابراین، تا زمانی که بدن شما به‌اندازه کافی برای ساخت عضله تحریک شود (که به برنامه تمرینی شما بستگی دارد) می‌تواند به‌طور هم‌زمان عضله سازی و چربی سوزی کند. درنتیجه می‌توانید در دوره کات هم عضله بسازید.

به‌طور مشابه، بدن شما با تجزیه ماهیچه‌ قادر به ذخیره‌سازی چربی است. قانون انرژی به این معنی است که شما در شرایط فراوانی انرژی باید انرژی جذب کنید و در شرایط کمبود انرژی، آن را آزاد کنید. این قانون چیزی در مورد چگونگی تقسیم این کالری‌ها یا شیوه تغییر ساختار بدنی شما نمی‌گوید.

به‌عنوان نتیجه این بحث، قانون ترمودینامیک امکان ساخت عضله حین چربی سوزی را رد نمی‌کند.

خارج از بحث

ایده عضله سازی و چربی سوزی هم‌زمان تئوری جالبی است اما در زندگی واقعی چه اتفاقی رخ می‌دهد؟

” افسران پلیسی که اضافه‌وزن داشتند با شروع یک برنامه تمرینی در طی 12 هفته 4.2 کیلوگرم چربی کم کرده و 3.9 کیلوگرم حجم عضلانی گرفتند“.

با شنیدن این خبر ممکن است با خود بگویید: خب آن‌ها چاق بودن! این شامل حال ما نمیشه! همیشه افراد شکاکی هستند که معتقدند نمی‌توان عضله سازی و چربی سوزی را هم‌زمان انجام داد. بااین‌حال، افرادی در ده‌ها (اگر نگوییم صدها) تحقیق وجود داشته‌اند که با شروع تمرین (حتی در برخی موارد فقط با تمرینات استقامتی) موفق به انجام این کار شده‌اند (1. 2. 3). جوان، پیر، سالم، بیمار، مرد، زن، چاق، لاغر، همگی موفق به بازسازی اندام خود شده‌اند. حتی با برنامه‌های تمرینی متوسط و رژیم‌های غذایی نه‌چندان مقوی. حتی مردان و زنان مسن بالای 60 سال در طول 12 تا 16 هفته عموماً حدود 1.8 کیلوگرم حجم عضلانی به دست آورده و به همین مقدار چربی از دست دادند. این افراد به‌ندرت آموزش خاصی دیده بودند. هنوز هم معتقدید که این شامل حال شما نمی‌شود؟ (4. 5)

به‌عنوان نمونه یکی از شاگردان من که بیش از 20 سال تجربه تمرین داشت و 107 کیلوگرم وزنه را در پرس تخت و در 5 تکرار جا‌به‌جا می‌کرد. او هر سه هفته اسکن DXA انجام می‌داد. در عرض2 ماه و 18 روز، او 3.1 کیلوگرم از چربی بدنی خود کاست و درعین‌حال تقریباً به همان مقدار عضله به دست آورد. وزنش در آخرین اسکن تنها حدود 8 گرم با وزنش در شروع دوره تفاوت داشت. این‌یک مثال فوق‌العاده از بازسازی بدنی است. می‌توانید تصاویر پیشرفت او را در زیر ببینید.

هنوز متقاعد نشدید؟ در افراد باسابقه تمرینی قبلی، تغییرات ساختار بدن به‌وضوح افراد آماتور دیده نمی‌شود. بااین‌حال، اگر برنامه تمرینی مناسبی داشته باشید، این تغییر بسیار امکان‌پذیر است. بسیاری از شاگردان من که به ابزارهای سنجش چربی بدنی (ازجمله اسکن DXA یا پرتو-X) دسترسی داشتند، عضله سازی همراه با کاهش چربی را مشاهده کردند. اگر هنوز هم مردد هستید بیایید تا نگاهی به چند تحقیق علمی بی اندازیم.

• مطالعه‌ای بر روی ژیمناست‌های زبده صورت گرفت. این‌ها ورزشکارانی در سطح ملی بودند که 30 ساعت در هفته تمرین داشتند. می‌توانستند 17 حرکت بارفیکس را به‌گونه‌ای که سینه‌شان با میله تماس پیدا کند انجام دهند (یک‌بار این حرکت را امتحان کنید!). آن‌ها در یک رژیم کاتوژنیک با 1971 کالری قرار گرفتند. این رژیم برای کسی که بیش از چهار ساعت در روز تمرین می‌کند بسیار دشوار است. پس از 30 روز درصد چربی آن‌ها از 6/7 درصد به 5 درصد کاهش یافت ( حتی کمتر از بدن‌سازانی که در فرم مسابقه هستند). حتی تحت این شرایط آن‌ها 400 گرم عضله ساختند. ضمناً فراموش نکنید که آن‌ها با خوردن تنها 22 گرم کربوهیدرات در روز، احتمالاً آب و گلیکوژن فراوانی از دست دادند.

• نتایج مشابهی از بازسازی بدنی مثبت در ورزشکاران زبده سایر رشته‌ها نیز به دست آمد.
• چند تحقیق این نتایج مثبت را در بازیکنان راگبی، مردانی که در رشته پرس سینه فعالیت می‌کردند و بازیکنان فوتبالNCAA که تا 174 کیلو اسکات و 131 کیلو پرس می‌زنند نیز نشان داد.
• در مطالعه‌ای که سطح هورمون‌های زنان بدنساز را موردبررسی قرارداد، آن‌ها نیز این تأثیرات مثبت را در طول دوره آمادگی قبل مسابقات نشان دادند.

جمع بندی

عضله سازی با یک برنامه کاهش وزن نه‌تنها امکان‌پذیر است، بلکه برای اکثر افرادی که برنامه تمرینی مناسبی دارند، قابل‌انتظار است. تا زمانی که تحریک لازم برای رشد عضله وجود داشته باشد، بدن شما راهی برای بزرگ‌تر شدن پیدا خواهد کرد. بدن شما دشمنتان نیست. یک ماشین معجزه‌آساست که خود را با میزان فشاری که به آن وارد می‌کنید وفق می‌دهد. اگر این را درک کنید، می‌توانید بدن خود را کنترل کنید.

اگر باور نکنید چیزی که می‌خواهید امکان‌پذیر است، حتی قبل از این‌که شروع کنید شکست‌خورده‌اید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت mennohenselmans.com)

N:0872