مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه
ماهیچه‌های شکمی سیکس پک را فراموش کنید ـ اکنون زمان آن فرارسیده است که اندکی به حجم ماهیچه‌های خود بیفزایید. فرایند افزایش حجم را با استفاده از هفت تمرین و ترفند رژیمی تقویت کنید.
این مقاله برای افرادی نیست که قصد دارند اندامی لاغر و 72 کیلویی داشته باشند. اگر هدف شما نیز این است، اطلاعات موجود در این مقاله برای شما مناسب نخواهند بود.
برنامه بدنسازی افزایش حجم برای افرادی مناسب است که قصد دارند حجم ماهیچه‌های خود را در کوتاه‌ترین زمان افزایش دهند.
بیایید به بررسی این موضوع بپردازیم…. غذا ماده‌ای آنابولیک است. برای بهره‌مندی از غذا باید آن را مورداستفاده قرار داد. اگر شما با شدت زیادی در باشگاه تمرین نموده و غذای کافی نخورید، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ نمی‌توانید افزایش حجم داشته باشید.
بسیاری از افراد درزمینهٔ افزایش حجم با مشکل مواجه می‌شوند. شما می‌توانید این موضوع را در انجمن‌های آنلاین مختلف مشاهده کنید. چند دلیل برای این امر وجود دارند:
عدم خوردن غذای کافی: این‌یکی از اصلی‌ترین دلایل برای عدم موفقیت درزمینهٔ افزایش وزن و حجم می‌باشد. افرادی که با وزنه تمرین می‌کنند، همواره نگران افزایش چربی بدن خود هستند، بنابراین در مصرف غذاها صرفه‌جویی نموده و این امر مانع از افزایش حجم آن‌ها می‌گردد.
این امر را نمی‌توان در رده تلاش برای افزایش حجم قلمداد نمود. اینکه افراد می‌توانند در کوتاه‌ترین زمان حجم ماهیچه‌های خود را به میزان 27 کیلو افزایش داده و درعین‌حال چربی‌های خود را کاهش دهند، افسانه‌ای بیش نیست. این امر صرفاً برای افرادی رخ می‌دهد که بدن‌ساز متولدشده‌اند و صرفاً با انجام ساده‌ترین تمرینات می‌توانند حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهند.
عدم تنظیم تمرینات: شما می‌توانید تمام غذاهای موردنظر را بخورید، اما اگر شاخص‌های تمرینات خود ازجمله هیپرتروفی یا تعداد تکرار را تنظیم نکنید، با افزایش چربی مواجه خواهید شد. به عبارت ساده‌تر، افزایش حجم بدون تنظیم تمرینات بدنسازی، برنامه افزایش چربی به شمار می‌رود.
از افزایش حجم هراس نداشته باشید
افزایش حجم با استفاده از برنامه بدنسازی و ساختاری منسجم، شما را به یک کشتی‌گیر سومو تبدیل نخواهد کرد. شما ممکن است افزایش وزن را در یک یا دو هفته اول تجربه کنید، اما این به معنای افزایش چربی نیست، بنابراین از این موضوع نگران نباشید. زمانی که شما افزایش حجم بدن را آغاز کرده و کالری بیشتری دریافت می‌کنید، چند رویداد رخ می‌دهند:
مصرف کربوهیدرات منجر به افزایش وزن آب بدن می‌گردد
افزایش حجم نیازمند افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها می‌باشد. مصرف کربوهیدرات بیشتر منجر به افزایش وزن بدن به چند طریق می‌گردد. اولاً، جریان خون شما آب بیشتری را در بدن انتقال می‌دهد تا قندهای موجود در بدن را حل نماید. ثانیاً، آب مازاد موجود در جریان خون منجر به افزایش جذب سدیم می‌گردد. تحت این شرایط، شما به دلیل افزایش مصرف مواد غذایی، سدیم بیشتری نسبت به قبل مصرف خواهید کرد. این ترکیب منجر به افزایش جریان مایعات در کلیه‌ها گردیده و نگهداری آب افزایش می‌یابد.
ثانیاً، افزایش جذب کربوهیدرات منجر به افزایش آب بین سلولی می‌گردد. جذب آب می‌تواند منجر به تغییرات چشمگیری در وزن نشان داده‌شده بر روی ترازو گردد.
غذای بیشتر به معنای اجابت مزاج بیشتر می‌باشد
افزایش مصرف مواد غذایی بدین معناست که شما ضایعات بیشتری تولید می‌کنید. درنتیجه، شما میزان بالایی از مواد خام را در دستگاه گوارش خود خواهید داشت.
نتیجه نهایی
هراس نداشته باشید. زمانی که برای افزایش حجم ماهیچه‌ها تلاش می‌کنید، بدون شک در طی چند هفته اول با افزایش حجم مواجه خواهید بود. افزایش وزن در این مرحله ناشی از چربی نمی‌باشد. بخش مهمی از آن مربوط به آب و ضایعات می‌باشد.
اهمیت افزایش قدرت
قبل از اینکه به بررسی ترفندهای افزایش صحیح حجم بپردازیم، بیایید به بررسی برخی از مواردی که پیشتر اشاره شد، بپردازیم:
افزایش حجم بدون افزایش قدرت صرفاً منجر به افزایش چربی می‌گردد.
شما باید تمام ست‌ها را به میزان بیشینه برسانید. هرگز یک ست را از دست ندهید. با حفظ فرم صحیح تمرین، در حد توان خود در هر ست تکرار انجام دهید.
نیازی برای تمرین تا سر حد خستگی وجود ندارد. پیشرفت تمرینات از اهمیت بیشتری برخوردار می‌باشد. زمانی که شما به بیشینه تکرار در یک ست رسیدید، وزنه را افزایش دهید. به همین سادگی!
این روند را در محدوده تکرار هیپرتروفی به‌ویژه 5-12 تکرار در هر ست انجام دهید، تا حجم ماهیچه‌های خود را به‌تدریج افزایش دهید. اگر به پیشرفت ست‌ها توجه نکنید، نمی‌توانید شاهد افزایش حجم باشید.
چه میزان قدرت را می‌توان قوی قلمداد کرد؟
برای ایجاد ماهیچه نیازی نیست که همانند پاورلیفترهای حرفه‌ای تمریناتی را انجام دهید، اما این را نیز در نظر داشته باشید که با تمرینات ساده نیز نمی‌توان حجم ماهیچه‌های بدن را افزایش داد. مقادیر زیر باید اهداف سال اول شما باشند.
- پرس سینه: 100 کیلو
- اسکات: 136 کیلو
- ددلیفت: 180 کیلو
اگر شما با این مقادیر مشکل داشته باشید، بدون شک روند تمرین را به‌درستی طی نکرده‌اید. ممکن است تمرینات شما را به‌اندازه کافی نبوده، غذای کافی مصرف نکرده، در هفته 20 ساعت تمرینات کاردیو انجام داده و یا ترکیبی از این موارد منجر به عدم پیشرفت شما گردیده‌اند.
در هر حالت، شما باید با خود رو راست بوده و به بررسی مشکل بپردازید. مقادیر فوق بسیار زیاد نیستند. در عرض یک سال شما باید به نحوی تمرین کنید که مقادیر در سال بعدی به شرح زیر باشند:
- پرس سینه: 136 کیلو
- اسکات: 180 کیلو
- ددلیفت: 220 کیلو
همه افرادی که قصد دارند با استفاده از وزنه‌برداری حجم بدن خود را افزایش دهند، باید بتوانند به این مقادیر دست یابند. دستیابی به این مقادیر ممکن است برای برخی افراد 2 سال و یا حتی 5 سال به طول بیانجامد، اما اگر تمرینات را به‌طور مداوم ادامه دهید، به‌راحتی می‌توانید بدون شکست به این مقادیر دست‌یابید.
اما، اما، اما
هیچ جایی برای بهانه و اما وجود ندارد. من بیش از دو دهه است که درزمینهٔ وزنه‌برداری فعالیت دارم. من عادت‌ها، اراده و عزم افراد موفق متعددی را مشاهده کرده‌ام. آن‌ها هرگز بهانه‌ای برای تمرینات خود ارائه نداده و همواره تمرینات خود را به‌طور مداوم ادامه می‌دهند تا بتوانند حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهند.
از سوی دیگر، در بین تمام افرادی که قصد دارند با سرعت زیاد حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهند، افراد متعددی وجود دارند که صرفاً قادر به حفظ وضعیت متوسط خود هستند.
آن‌ها ادعا دارند که همه تمرینات را به‌طور صحیح انجام داده و حتی یک تمرین را نیز رد نمی‌کنند. اما در پایان قادر به دستیابی به نتایج نیستند.
آن‌ها به مدت 4 سال است که اسکات با وزن 102 کیلو انجام داده و نتوانسته‌اند به 90 کیلو در پرس سینه دست یابند. در این مدت 22 بار از تمرینات ناامید شده و روند تمرین را قطع کرده‌اند. این دسته از افراد تمرینات خود را به‌طور مداوم تغییر می‌دهند که این امر مانع از پیشرفت و درنتیجه دستیابی به افزایش حجم می‌گردد.
در اینجا به یک نکته اشاره می‌کنیم:
اگر شما پیشرفت مداومی را مشاهده نمی‌کنید، ایرادی در روند تمرین وجود دارد.
افرادی که پیشرفتی را تجربه نمی‌کنند، بدون شک با ایرادی مواجه هستند. این ایراد ممکن است مربوط به برنامه غذایی، روش پیشرفت، تمرینات یا سایر موارد باشد.
افراد مبتدی می‌توانند به‌راحتی مشکل موجود را تعیین کنند. زمانی که فرد شاهد هیچ‌گونه تغییری نیست، باید این سؤالات را از خود بپرسد:
1. روزانه چند کالری و چند گرم پروتئین مصرف می‌کنید؟ اگر افراد برای پاسخ به این سؤال تفکر کنند، این بدین معناست که آن‌ها عددی را به‌صورت حدس بیان خواهند کرد. اگر آن‌ها بگویند غذای سالمی دارند، آن‌ها هیچ ایده‌ای در مورد نحوه تغذیه خود ندارند. 9 نفر از هر 10 نفری که با مشکلاتی درزمینهٔ افزایش حجم مواجه هستند، کمتر از 3000 کالری در روز انرژی دریافت می‌کنند. افراد نمی‌توانند با غذای کمتر به این میزان از افزایش وزن دست یابند.
2. روند پیشرفت شما چگونه است؟ افراد قصد دارند برنامه‌های بدنسازی بی‌همتایی داشته باشند. آن‌ها اندکی از هر یک از تمرینات انتخاب می‌کنند. انتخاب فهرستی از تمرینات، به معنای ایجاد برنامه بدنسازی نیست. پیشرفت نیازمند درک نحوه پیشرفت بوده و صرفاً نمی‌توان با انجام تمرینات موردعلاقه شاهد پیشرفت بود. با پرسیدن این سؤال مشخص می‌شود که 95% افراد ایده دقیقی از برنامه تمرین و پیشرفت ندارند. آن‌ها صرفاً تمریناتی انجام داده و به‌طور تصادفی وزنه‌ها را افزایش می‌دهند.
3. هرچند وقت یک‌بار تمریناتی را از دست می‌دهید؟ بیایید رک و صادق باشیم. بدون شک شما در هر هفته یک جلسه تمرین را از دست می‌دهید. در عرض سه هفته شما چند روزی را به استراحت اختصاص داده و برنامه را به‌طور کامل تغییر می‌دهید. زمانی که با درد یا خستگی مواجه شدید، تمرینات آخر هفته را متوقف می‌کنید.
اشتباهات دیگری نیز وجود دارند که مانع از پیشرفت می‌شوند که از این میان می‌توان به نادیده گرفتن تمرینات مهم ازجمله اسکات، ددلیفت و …، سعی برای افزایش بیش‌ازحد حجم به‌ویژه برای عضلات دو سر و سینه، تمرکز بر روی تمرینات بسیار پیشرفته و … اشاره کرد.
اما بیایید به بررسی نحوه افزایش سریع حجم بدن بپردازیم.
نکات افزایش حجم در بدنسازی
1. مصرف غذای کافی: نیازی نیست تغذیه‌ای همانند بدن‌سازان حرفه‌ای داشته باشید. آیا نمی‌توانید غذای بیشتری بخورید؟ از غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از کالری استفاده کنید. از غذاهای دارای چربی خودداری نمایید. زرده تخم‌مرغ مصرف کرده و شیر بخورید. کره، روغن‌زیتون، پنیر و خامه را نیز به برنامه غذایی خود بیفزایید.
2. توجه دقیق و وسواس درزمینهٔ نسبت مواد مغذی و درشت مغذی‌ها را کنار بگذارید: صرفاً بر روی پروتئین و کالری تمرکز کنید. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها خودبه‌خود تنظیم می‌شوند.
3. تغذیه خود را بر اساس عادات و نیازهای خود سازمان‌دهی کنید: اگر گرسنه هستید، غذا بخورید. اگر شما به وعده‌های غذایی بزرگ‌تری نیاز دارید، غذا بخورید. به ندای بدن خود گوش‌داده و زمانی که احساس گرسنگی داشتید، غذا بخورید. این گزینه بهتری برای افرادی است که برنامه غذایی خاصی ندارند.
بخوانید: (بهترین رژیم غذایی افزایش وزن)
4. یک برنامه خوب انتخاب کنید: یک برنامه تمرین مناسبی ایجاد کرده و روند تمرینات را پیگیری کنید. با انتخاب یک برنامه مناسب، شما می‌توانید علت عدم پیشرفت را به‌آسانی تشخیص دهید.
5. با سرعت مناسبی وزن خود را افزایش دهید: وزنه‌برداران طبیعی باید بتوانند در طی سال اول، هر ماه نیم تا یک کیلو حجم بدن خود را افزایش دهند. این میزان در طی سال دوم حدود نیم و در طی سال سوم کمتر از نیم کیلو در هر ماه خواهد بود.
به‌طور متوسط، افزودن اندکی چربی مناسب می‌باشد. افزایش حجم منجر به افزایش 22 کیلویی وزن در یک سال نمی‌گردد. اگر احساس می‌کنید با سرعت بیشتری در حال افزایش چربی هستید، میزان کالری دریافتی خود را به میزان 300 کالری کاهش داده و شرایط را مجدداً ارزیابی نمایید.
6. مکمل‌ها مضر نیستند: برخی از افراد همه مکمل‌ها را مضر قلمداد می‌کنند. این امر بسیار نادرست است. انواع مختلفی از مکمل‌ها وجود دارند که ازجمله آن‌ها می‌توان به کراتین، مکمل‌های پیش از تمرین و مکمل‌های خواب اشاره کرد. تحقیقاتی در مورد مکمل‌ها انجام داده و سپس بهترین را انتخاب کنید.
بخوانید: (راهنمای استفاده از انواع مکمل های بدنسازی و ورزشی)
7. بر روی یک هدف تمرکز کنید: چرا نباید هم‌زمان برای کاهش چربی و افزایش ماهیچه تلاش کنید؟ زیرا برای بسیاری از افراد این روش به‌هیچ‌عنوان بهینه نمی‌باشد. در حین کاهش چربی، شما می‌توانید اندکی افزایش ماهیچه داشته باشید. اگر جوان بوده و عملکرد هورمونی شما بهینه باشد، ممکن است حجم ماهیچه‌ای بیشتری در حین کاهش چربی داشته باشید، اما شما همچنان نمی‌توانید به‌طور بهینه حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید.
سخن آخر
ایجاد ماهیچه را تداوم بخشید. زمانی که افراد از شما راز موفقیت خود را پرسیدند، زمان توقف فرا رسیده است. تا آن زمان به افزایش حجم ادامه دهید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
خیلی جالب بود. ممنون