افزایش حجم عضلات سینه

این نوشته مهیچ علاوه بر آموزش نکات کلیدی یک مجموعه کاملی است برای افزایش حجم عضلات سینه ساختار سینه به همراه تمرینات مورد نیاز. سینه یکی از اصلی ترین اعضای بدن به شمار می‌رود. داشتن عضلات سینه قوی نشانگر قدرت، کنترل و اعتماد به نفس می‌باشد. بسیاری از ما وقتی کودک بودیم به پدر خود نگاه کرده و وی را فردی قوی‌تر، قدبلندتر و قوی‌تر از خودمان قلمداد می‌کردیم.

ما همواره تحت تأثیر توانایی‌های وی از جمله بلند کردن، کشیدن و هل دادن اشیا بودیم. آیا ما با تعجب به آن‌ها نگاه می‌کردیم؟ آیا نمی‌خواستیم همانند آن‌ها باشیم؟

عضلات سینه نشانگر قدرت بدن انسان هستند. آن‌ها حاکی از قدرت و تسلط فرد به محیط پیرامون خود هستند. بسیاری از مردان در نقطه‌ای از زندگی خود تصمیم می‌گیرند که عضلات سینه بزرگ‌تر و قوی‌تری داشته باشند.

اگرچه بسیاری از افراد روزانه چندین ساعت را صرف انجام برنامه بدنسازی سینه می‌کنند، اما تعداد اندکی از آنها دارای اندام فوق‌العاده هستند، اما به جای آن روحیه و اعتماد به نفس فوق‌العاده‌ای دارند. آن ها کل مدت زمان تمرین را به انجام ست‌های پی در پی می‌پردازند. بدون شک، آنها ممکن است اندکی قویتر شده و یا بافت ماهیچه‌ای ایجاد کنند، اما به‌منظور دستیابی به نتایج، داشتن یک برنامه بدنسازی دقیق ضروری می‌باشد.

این مقاله اطلاعاتی در مورد افزایش حجم عضلات سینه به شما ارائه خواهد داد. این‌ یک برنامه افزایش قدرت نیست، اما با استفاده از آن می‌توانید حجم عضلات سینه خود را افزایش داده و تعادل مناسبی در بدن خود ایجاد کنید. داشتن عضلات سینه متناسب، اندام بسیاری زیبایی را برای شما به ارمغان می‌آورد.

مروری بر آناتومی سینه

عضلات سینه از دو گروه اصلی تشکیل شده‌اند که در اینجا به برخی از وظایف آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

ماهیچه سینه‌ای بزرگ

این ماهیچه در مقابل استخوان قفسه سینه قرار داشته و ماهیچه‌ای است که از استخوان سینه در وسط قفسه سینه آغاز شده و به استخوان بازو در نزدیکی مفصل سرشانه متصل می‌شود. وظیفه اصلی ماهیچه سینه‌ای بزرگ، آوردن استخوان بازو به سمت سینه می‌باشد.

ماهیچه سینه‌ای کوچک

این ماهیچه در زیر ماهیچه سینه‌ای بزرگ قرار داشته و از میانه قفسیه سینه آغازشده و به کتف متصل می‌شود. وظیفه اصلی این ماهیچه، بالا بردن سرشانه می‌باشد.

اگرچه ناحیه سینه از این دو گروه ماهیچه تشکیل‌شده است، بسیاری از تمرینات بر روی بخش‌های مختلف ماهیچه سینه‌ای بزرگ تأثیر دارند. پرس‌های سینه، بالا سینه و زیر سینه و حرکت فلای (قفسه سینه) بر روی عضلات سینه‌ای بزرگ تأثیر دارند. این در حالی است که عضلات سینه‌ای کوچک در طی فرایندهای پایداری و ثبات فعال‌شده و برای اهداف خاصی مورد هدف قرار می‌گیرند.

تقویت عضلات سینه

اکنون شما با عملکرد و آناتومی عضلات سینه آشنا شدید، برای افزایش حجم عضلات سینه لازم است با نحوه تقویت این عضلات نیز آشنا شوید. حرکات ارائه‌شده در این بخش بدین منظور طراحی‌شده‌اند تا شما از جلسات تمرین خود در باشگاه بیشترین بهره را ببرید. همواره به خاطر داشته باشید که انجام صحیح تمرینات بدنسازی از اهمیت بسیاری بالایی برخوردار بوده و با استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر، سلامتی خود را به خطر نیاندازید.

پرس سینه روی نیمکت صاف، پرس بالا سینه و زیر سینه با هالتر، پرس با دمبل و دستگاه اسمیت:

این حرکات در اغلب برنامه‌های تمرین مشاهده می‌شوند. پرس سینه روی نیمکت صاف بر روی بخش‌های میانی و پایینی عضلات سینه‌ای بزرگ تأثیر داشته، پرس بالا سینه عمدتاً قسمت بالایی و به میزان کم بخش میانی سینه و پرس زیر سینه نیز بر روی بخش پایین عضلات سینه‌ای بزرگ تأثیر دارد. تمام این حرکات را می‌توان با استفاده از هالتر، دمبل یا دستگاه اسمیت انجام داد که هر یک مزایای خاص خود را دارند.

معمولاً هالتر برای وزن‌های بالاتر استفاده‌شده و منجر به رشد کلی عضلات سینه می‌شود. استفاده از هالتر در اوایل روند تمرین ضروری است تا فرد بتواند به‌سرعت به استفاده از وزنه‌های سنگین عادت کند. مزیت دمبل‌ها، قابلیت استفاده از آن‌ها با یک دست می‌باشد و این مزیت منجر به برطرف شدن عدم توازن بین بخش‌های مختلف بدن می‌گردد. همچنین شایان‌ذکر است که دمبل تمرین عضلات سینه در ارتباط با سایر عضلات را نیز ممکن ساخته و انقباض ماهیچه‌ای را به حداکثر می‌رساند. دستگاه اسمیت در میانه یا انتهای روند تمرین مورداستفاده قرار می‌گیرد تا فرد بتواند در حین خستگی نیز تعادل خود را حفظ کرده و تمرین را با فرم صحیح انجام دهد.

در استفاده از هالتر در حین انجام تمرینات افزایش حجم عضلات سینه دست‌های خود را چند سانتی‌متر بیشتر از عرض شانه باز کنید. بهترین جایگیری دست بر روی میله هالتر زمانی است که در حین پایین آوردن میله ساعد نسبت به سطح زمین به‌صورت قائم قرار گیرد. در حالت شیب‌دار به سمت بالا، میله را به سمت بالای سینه خود پایین بیاورید. در استفاده از هالتر در سطح صاف نیز میله را به بخش پایینی و میانی قفسه سینه و در استفاده از هالتر در سطح شیب‌دار به سمت پایین (منفی)، میله را به سمت پایین عضلات سینه‌ای بزرگ پایین بیاورید. بدون تکان دادن میله، وزنه را بدون قفل‌کردن آرنج به سمت بالا حرکت دهید.

با استفاده از دمبل نیز حرکات را به همان صورت انجام دهید، با این تفاوت که در این حالت دمبل‌ها را به طرفین قفسه سینه خود پایین می‌آورید. از عدم قفل‌کردن آرنج در حین این تمرین اطمینان حاصل کنید تا بتوانید تنش کاملی بر روی ماهیچه اعمال نمایید.

در تمرینات افزایش حجم عضلات سینه یکی از حرکات مؤثری که اغلب نادیده گرفته می‌شود، پرس سینه معکوس (دست برعکس) است. این حرکت که اغلب بر روی نیمکت صاف انجام می‌شود را می‌توانید بر روی دستگاه اسمیت نیز انجام دهید. دست‌ها را به‌صورت برعکس بر روی میله قرار داده و دست‌ها را به عرض شانه یا اندکی بیشتر باز کنید. از فردی بخواهید که در نگه‌داشتن وزنه به شما کمک کند. میله را به سمت پایین عضلات سینه‌ای بزرگ پایین آورید. توجه داشته باشید که این تمرین منجر به افزایش حجم قسمت فوقانی عضلات سینه می‌گردد.

فلای بر روی نیمکت صاف، فلای با دمبل در سطح شیب‌دار و فلای با سیم‌کش:

این تمرینات قسمت‌های اصلی عضلات سینه‌ای بزرگ را پر می‌کنند که ازجمله آن‌ها می‌توان به بخش‌های داخلی (با استفاده از سیم‌کش) و بخش‌های خارجی (با استفاده از دمبل) اشاره کرد. برای تأثیر بر روی بخش میانی، بخش بالایی و بخش پایینی عضلات سینه به ترتیب از سطح صاف، شیب‌دار به سمت بالا و شیب‌دار به سمت پایین استفاده کنید. در تمام این تمرینات می‌توانید از دمبل یا دسته D سیم‌کش استفاده کنید. توجه داشته باشید که در تمام این حرکات، کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشند.

در استفاده از سیم‌کش، شما باید دستگاه سیم‌کش را در پایین‌ترین جایگاه قرار داده و استفاده کنید. دست‌های خود را همانند حالتی که قصد دارید فردی را بغل کنید، باز نمایید. آرنج‌های شما باید اندکی خمیده باشند تا فشار وارده به مفاصل شما کاهش یابد. دمبل یا دسته D را به سمت سینه خود کشیده و سپس مجدداً به حالت پیشین بازگردید.

نکته: در این تمرین برای افزایش حجم عضلات سینه استفاده از دو ابزار مختلف اندکی متفاوت می‌باشد. در حین استفاده از دمبل، وزنه‌ها در بالاترین نقطه نباید برخوردی با یکدیگر داشته باشند. آن‌ها را تا فاصله 15-20 سانتی‌متر از یکدیگر به هم نزدیک کنید. این امر میزان فشار وارده بر روی عضلات سینه‌ای بزرگ را افزایش می‌دهد. در استفاده از فلای با سیم‌کش، دسته‌ها را تا حد امکان به هم نزدیک کنید تا میزان انقباض ماهیچه افزایش یابد.

پرس سینه با دستگاه (صاف، شیب‌دار به سمت بالا و شیب‌دار به سمت پایین):

بسیاری از باشگاه‌ها انواع مختلفی از دستگاه‌های پرس دارند. در استفاده از این دستگاه‌ها به توصیه‌های فوق توجه کنید: وزنه‌ها را به‌آرامی حرکت داده و آرنج خود را قفل نکنید.

پک دک (قفسه سینه دستگاه):

یکی دیگر از ابزارهای موردعلاقه افرادی که به باشگاه می‌روند، دستگاه پک دک می‌باشد. این دستگاه‌های دارای قسمت‌های نرمی برای قرار دادن ساعد و همچنین دسته می‌باشند. مهم‌ترین نکته‌ای که در حین استفاده از این دستگاه‌ها باید به خاطر داشته باشید این است که شانه‌های خود را عقب نگه‌داشته و سعی کنید قفسه سینه خود بکشید. این امر منجر به افزایش فشار وارده به عضلات سینه‌ای بزرگ و درعین‌حال محافظت از سرشانه‌های شما می‌گردد. به‌منظور افزایش تعامل ماهیچه‌ها و همچنین انقباض، سعی کنید یک الی دو ثانیه عضلات را فشار دهید.

کراس اور با سیم‌کش (بالا، وسط و پایین):

به‌منظور تقویت ماهیچه‌های داخل سینه و ایجاد ظاهری زیبا، هیچ تمرینی نمی‌تواند تأثیر کراس اور با سیم‌کش را داشته باشد. این تمرین را می‌توان بسته به هدف به انواع مختلفی انجام داد. برای انجام کراس اور سیم‌کش از دو دسته D استفاده کنید. آرنج خود را اندکی خم‌کنید تا بتوانید فشار وارده به ماهیچه‌های خود را کاهش دهید.

یکی از پاهای خود را جلوتر نگه‌داشته و دست‌های خود را کاملاً بازنموده و تمرین را آغاز کنید. دست‌های خود را به‌گونه‌ای جلو بیاورید که حالت بغل کردن به خود بگیرید. به پایین خم‌شده و سپس مجدداً با نگه‌داشتن دست‌ها به‌صورت کمان به حالت اولیه بازگردید. این حرکت بر روی بخش‌های تحتانی و میانی عضلات سینه‌ای بزرگ تأثیر دارد.

کراس اور با سیم‌کش در ارتفاع شانه نیز منجر به تقویت عضلات میانی و داخلی قفسه سینه می‌گردد. این حرکت را نیز همانند حرکت فوق انجام دهید، با این تفاوت که دسته‌ها را به جلوی قفسه سینه خواهید آورد. به عضلات فشار وارد کرده و سپس به‌آرامی به حالت پیشین بازگردید.

قرقره‌های سیم‌کش را به پایین‌ترین نقطه (نزدیک سطح زمین) تنظیم نموده و با استفاده از آن بر روی عضلات داخلی و بالایی قفسه سینه تأثیر بگذارید. دست‌های خود را با فاصله گرفته و در این تمرین دسته را به سمت بالا بکشید تا دست‌هایتان با عضلات بالای سینه هم‌راستا باشند.

شنا سوئدی در سطح شیب‌دار به سمت بالا، در سطح صاف و در سطح شیب‌دار به سمت پایین: این تمرین قدیمی همچنان تأثیرگذار بوده و بسیاری از افراد از آن استفاده می‌کنند. بسیاری از افرادی که قصد دارند عضلات قفسه سینه خود را تقویت کنند، این تمرین را به انتهای تمرینات خود موکول می‌کنند تا با استفاده از آن میزان جریان خون به قفسه سینه را افزایش دهند. شنا سوئدی در سطح شیب‌دار به سمت بالا بر روی عضلات پایین قفسه سینه، شنا سوئدی در سطح شیب‌دار به سمت پایین‌بر روی عضلات بالای قفسه سینه و شنا سوئدی در سطح صاف (شنا سوئدی مرسوم) نیز بر روی تمام قسمت‌های سینه تأثیر دارد.

نکته: به‌منظور تقویت عضلات سینه، یک یا دو ست از این تمرین را به انتهای برنامه خود بیفزایید. ابتدا در سطح شیب‌دار به سمت پایین، سپس در سطح صاف و درنهایت در سطح شیب‌دار به سمت بالا انجام دهید. توجه کنید که نیازی به استراحت بین ست‌ها وجود نداشته و هر سه حالت را در یک ست انجام دهید.

دیپ پارالل سینه:

این تمرین برای تقویت عضلات سه سر نیز به‌کاربرده می‌شود، اما از آن برای تقویت عضلات سینه نیز می‌توان استفاده کرد. هم‌زمان با خم کردن بدن، به جلو خم شوید و دست‌های خود را باز کنید. در این حالت باید کششی را در عضلات سینه‌ای بزرگ احساس کنید. هم‌زمان با خم شدن به جلو، حرکت پرس را انجام داده و بر روی انقباض عضلات قفسه سینه تمرکز کنید. با قرار دادن یک دمبل بین مچ پاها می‌توانید وزن را افزایش دهید. قبل از افزایش وزن، فرم صحیح تمرین را فراگرفته و سپس اقدام به افزایش وزن نمایید.

پول آور دمبل و هالتر:

پول آور یکی دیگر از تمریناتی است که بر روی عضلات سینه‌ای کوچک تأثیر دارد. اگرچه بسیاری از افراد از این تمرین برای تقویت عضلات پشت استفاده می‌کنند، اما برای تقویت عضلات سینه نیز می‌توان از آن استفاده نمود.

برای انجام پول آور با دمبل بر روی نیمکت صاف به‌صورت قائم دراز کشیده و دمبلی با وزن متوسط در دست بگیرید. وزنه را کاملاً در مقابل سر خود نگه‌داشته و آرنج خود را اندکی خم‌کنید (آرنج‌ها قفل نباشند). وزنه‌ها را در راستای یک کمان فرضی به سر خود نزدیک کنید. هم‌زمان با پایین آوردن وزنه، یک‌نفس عمیق کشیده و کششی را در عضلات سینه خود ایجاد کنید. تا حدی که احساس راحتی دارید به عضلات سینه خود فشار بیاورید و سپس به همراه بازدم، به حالت آغازین بازگردید. به خاطر داشته باشید که نفس عمیق به افزایش کشش سینه کمک می‌کند.

در تمرینات افزایش حجم عضلات سینه برای انجام این حرکت با هالتر بر روی نیمکت صاف دراز کشیده و هالتر را در دست بگیرید. دست‌ها را اندکی بیش از عرض شانه باز کنید. زاویه‌ای 90 درجه در آرنج خود ایجاد کنید. وزنه را در بالای سر به سمت زمین نزدیک کنید. کششی در سینه خود احساس خواهید کرد. سپس به حالت آغازین بازگردید. دقت کنید که زاویه آرنج شما درست بوده و در حین پایین آوردن وزن نفس عمیق بکشید.

برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات سینه

توجه: تمرینات ابتدایی را در دو ست با 10-15 تکرار و با وزنه‌های سبک تا متوسط به‌منظور آماده‌سازی بدن و گرم کردن تخصصی انجام دهید.

الف- تقویت کل عضلات سینه

در این قسمت از تمرینات افزایش حجم عضلات سینه با تمریناتی اشنا خواهید شد که جهت تقویت کل عضلات سینه کاربرد دارند.

پرس بالا سینه با هالتر (3×6-10)

پرس سینه روی نیمکت صاف با دمبل (3×8-12)

زیر سینه فلای با دمبل (3×8-12)

کراس اور سیم‌کش وسط (3×10-15)

ب- تقویت قسمت بالای سینه (بالا سینه)

در این قسمت از تمرینات افزایش حجم عضلات سینه با حرکات بالا سینه  اشنا خواهید شد.

پرس بالا سینه با دمبل (3×8-12)

پرس بالا سینه دستگاه: 3×8-12

پرس سینه با دمبل (3×8-12)

کراس اور با سیم‌کش از پایین (3×10-15)

ج- تقویت قسمت پایین سینه (زیر سینه)

برای افزایش حجم عضلات سینه در این قسمت با تمریناتی اشنا خواهید شد که تمرکز بیشتری روی بخش پایین سینه را دارند.

پرس زیر سینه با هالتر (3×6-10)

پرس زیر سینه با دستگاه (3×8-12)

کراس اور با سیم‌کش از بالا (3×10-15)

دیپ پارالل (3×10-15) یا تا سر حد خستگی

د- افزایش عرضی سینه

در این قسمت از برنامه افزایش حجم عضلات سینه به سراغ تمریناتی می‌رویم که روی ماهیچه‌های عرضی سینه کار خواهند کرد.

پرس سینه با هالتر (3×6-10)

پرس بالا سینه با هالتر (3×6-10)

قفسه سینه با دمبل روی نیمکت صاف (3×8-12)

پول آور با دمبل یا هالتر (3×10-15)

ه- تمرینات پیش خستگی سینه

فلای نیمکت صاف با دمبل (3×10-15)

پرس بالا سینه با هالتر (3×6-10)

کراس اور با سیم‌کش از بالا (3×10-15)

پرس نیمکت صاف با هالتر یا پرس سینه دستگاه (3×8-12)

و- سوپرست

در این قسمت از برنامه افزایش حجم عضلات سینه با یکسری تمرینات مهیچ و سوپرست سینه آشنا خواهید شد.

سوپرست: بالا سینه فلای با دمبل + پرس بالا سینه با هالتر (3×6-15)

سوپرست: فلای با سیم‌کش روی نیمکت صاف یا پک دک + پرس سینه با هالتر (3×6-15)

تری ست: 2-3 ست شنا سوئدی در سه حالت تا سر حد خستگی 

جمع بندی

در این نوشته شما با برنامه افزایش حجم عضلات سینه آشنا شدید و مجموعه‌ای از این تمرینات تخصصی و حرفه‌ای برای شما معرفی شد. قطعا در صورتی که بخواهید به صورت حرفه‌ای تر و تخصصی تر تمرین کنید لازم است با توجه به شرایط بدنی و مشخصات فنی خود یک برنامه تمرین اختصاصی داشته باشید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0027