زیبایی اندام در سه هفته!

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه

آیا به دنبال یک برنامه بدنسازی کاهش وزن و زیبایی اندام هستید؟ اگر این‌طور است، شما مکان مناسبی را برای کسب اطلاعات در این مورد انتخاب نموده‌اید. در زیر به برنامه کاهش وزن برای وزنه‌بردارانی خواهیم پرداخت که برنامه بدنسازی کنونی آن‌ها منجر به تغییرات نشده و یا به دنبال تغییر برنامه بدنسازی خود هستند. تعداد تکرار حرکات کم انتخاب‌شده است تا شما در حین تمرین بر روی قدرت و حفظ حجم ماهیچه‌های خود تمرکز نمایید.

این برنامه بدنسازی منجر به افزایش حجم نخواهد شد، زیرا فاقد مقادیر بالای کربوهیدرات‌های پیچیده بوده و صرفاً دارای پروتئین کافی برای حفظ میزان حجم ماهیچه‌ها می‌باشد. ایده اصلی این برنامه، تغذیه سالم، تمرین و دستیابی به تناسب به اندام می‌باشد.

بعد از یک هفته، شما شاهد تغییراتی در بدن خود خواهید بود. نتایج حاصل در هفته‌های دوم و سوم برای افرادی که این برنامه بدنسازی را ادامه می‌دهند، فوق‌العاده خواهد بود.

برنامه غذایی

وعده اول

روزهای تمرین

• نوشیدنی پروتئینی (شیک پروتئین): 1.5 پیمانه
• قهوه: 1 فنجان
• آب

در روزهای کاردیو:

• هیچ‌چیز

وعده دوم:

روزهای تمرین با وزنه

• پروتئین بار (شکلات پروتئینی) (1 عدد) یا نوشیدنی پروتئینی (1 پیمانه)
• ماست یا موز

در روزهای کاردیو

• پروتئین بار (1 عدد) یا نوشیدنی پروتئینی (1 پیمانه)
• جو: 0.5 مشت

وعده سوم

روزهای تمرین با وزنه

• سینه مرغ: 2 عدد
• برنج (1 مشت) یا سیب‌زمینی متوسط (1 عدد)
• سبزیجات

در روزهای کاردیو

• سینه مرغ: 2 عدد
• سبزیجات

وعده چهارم

روزهای تمرین با وزنه

• نوشیدنی پروتئینی: 1.5 پیمانه
• سیب (1 عدد) یا پروتئین بار (1 عدد)

روزهای کاردیو

• نوشیدنی پروتئینی: 1.5 پیمانه
• سیب: 1 عدد

وعده پنجم

روزهای تمرین با وزنه

• سینه مرغ یا بوقلمون
• سبزیجات
• سیب‌زمینی کوچک

در روزهای کاردیو

• سینه مرغ یا بوقلمون (2 عدد)
• سبزیجات

وعده غذایی ششم

روزهای تمرین با وزنه

• نوشیدنی پروتئینی: 1.5 پیمانه

روزهای کاردیو

• نوشیدنی پروتئینی 1.5 پیمانه

اصول

• صرفاً از آب استفاده کرده و استفاده از نوشابه‌ها یا آب‌میوه‌های رژیمی را کنار بگذارید.
• هیچ‌یک از وعده‌های غذایی را از دست ندهید.
• شما می‌توانید یک روز از هفته را به خوردن غذاهای دلخواه اختصاص دهید.

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی به‌منظور کاهش وزن و دستیابی به تناسب‌اندام در سه هفته به شرح زیر می‌باشد:

هفته اول:

تمرینات برای سه روز (وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید 70% مسیر را با استفاده از آن طی نموده و میزان چربی بدن خود را کاهش دهید):

روز اول: پا

1. پرس پا: 4 ست با 8-10 تکرار

 

2. جلو پا ماشین: 4 ست با 8-10 تکرار

 

3. پشت پا ماشین: 4 ست با 8 -10 تکرار

 

4. فیله: 2 ست تا سر حد خستگی

5. زیر شکم خلبانی: 4 ست تا سر حد خستگی

 

6. دویدن بر روی تردمیل: 25 دقیقه

 

روز دوم: پشت/سینه

1. زیربغل هالتر خم: 4 ست با 8-10 تکرار

 

2.  زیر بغل سیم‌کش دست‌باز از جلو (لت دست‌باز از جلو): 4 ست با 8-10 تکرار

 

3. پرس سینه دست‌باز با هالتر: 4 ست 8-10 تکرار

 

4. پرس بالا سینه با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

5. کرانچ روی نیمکت شیب‌دار منفی: 4 ست تا سر حد خستگی

 

6. دویدن بر روی تردمیل: 25 دقیقه

 

روز سوم: بازو / سرشانه

1. جلو بازو با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

2. جلو بازو چکشی: 4 ست با 8-10 تکرار

 

3. پشت بازو دیپ با نیمکت: 4 ست تا سر حد خستگی

 

4. پشت بازو سیم‌کش با طناب: 4 ست با 8-10 تکرار

 

5. پرس سرشانه موازی با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

6. نشر جانب با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

7. کرانچ: 4 ست تا سر حد خستگی

 

8. کشش پهلو با دمبل: 2 ست تا سر حد خستگی

 

9. دویدن بر روی تردمیل: 25 دقیقه

 

روز 4-7: استراحت/کاردیو

هفته دوم:

تمرینات برای سه روز (وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید 70% مسیر را با استفاده از آن طی نموده و میزان چربی بدن خود را کاهش دهید):

روز اول: پاها

1. لانج با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

2. جلو پا ماشین: 4 ست با 8-10 تکرار

 

3. پشت پا ماشین: 4 ست با 8-10 تکرار

 

4. فیله کمر: 4 ست تا سر حد خستگی

5.  زیر شکم خلبانی: 4 ست تا سر حد خستگی

 

6. کرانچ معکوس: 4 ست تا سر حد خستگی

 

7. دویدن بر روی تردمیل: 30 دقیقه

 

روز دوم: پشت (زیر بغل)/ سینه

1. زیربغل هالتر خم: 4 ست با 8-10 تکرار

 

2. زیر بغل سیم‌کش دست‌باز از جلو (لت): 4 ست با 8-10 تکرار

 

3. پول آور با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

4. پرس سینه با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

5. پرس بالا سینه با دمبل: 4 ست 8-10 تکرار

 

6. کراس اور با سیم‌کش: 4 ست با 10-12 تکرار

 

7. کرانچ روی شیب‌دار منفی: 4 ست تا سر حد خستگی

 

8. کرانچ: 4 ست تا سر حد خستگی

 

9. دویدن بر روی تردمیل: 30 دقیقه

 

روز سوم: بازو و سرشانه

1. جلوباز با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

2. جلو بازو چکشی: 4 ست با 8-10 تکرار

 

3. پشت بازو دیپ دستگاه: 4 ست تا سر حد خستگی

 

4. پشت بازو سیم‌کش با دسته صاف: 4 ست با 8-10 تکرار

 

5. پرس سرشانه با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

6. نشر جانب با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

7. شکم مورب دوچرخه: 4 ست تا سر حد خستگی

 

8. پهلو با دمبل: 2 ست تا سر حد خستگی

 

9. دویدن بر روی تردمیل: 30 دقیقه

 

روزهای 4-7: استراحت/کاردیو

هفته سوم

تمرین به مدت سه روز (وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید 70% مسیر را با استفاده از آن طی نموده و میزان چربی بدن خود را کاهش دهید):

روز اول: پاها

1. اسکات با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

2. جلو پا ماشین: 4 ست با 8-10 تکرار

 

3. پشت پا ماشین نشسته: 4 ست با 8-10 تکرار

 

4. فیله کمر: 3 ست تا سر حد خستگی

5. زیر شکم خلبانی: 4 ست تا سر حد خستگی

 

6. کرانچ معکوس: 4 ست تا سر حد خستگی

 

7. دویدن بر روی تردمیل: 30 دقیقه

 

روز دوم: پشت/قفسه سینه

1. زیربغل دمبل تک خم: 4 ست با 8-10 تکرار

 

2. زیربغل هالتر خم: 4 ست با 8-10 تکرار

 

3. پول‌آور با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

4. پرس سینه با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

5. پرس بالا سینه با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

6. کراس اور با سیم‌کش: 4 ست با 10-12 تکرار

 

7. کرانچ روی نیمکت شیب‌دار منفی: 4 ست تا سر حد خستگی

 

8. کرانچ: 4 ست تا سر حد خستگی

 

9. دویدن بر روی تردمیل: 30 دقیقه

 

روز سوم: بازو و سرشانه

1. جلو بازو با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

2. جلو بازو چکشی: 4 ست با 8-10 تکرار

 

3. کیک بک تک دست با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

4. پشت بازو سیم‌کش با دسته صاف: 4 ست با 8-10 تکرار

 

5. پرس سرشانه با هالتر: 4 ست با 8-10 تکرار

 

6. نشر جانب با دمبل: 4 ست با 8-10 تکرار

 

7. نشر جلو با دمبل تناوبی: 4 ست با 8-10 تکرار

 

8. کرانچ: 4 ست تا سر حد خستگی

 

9. شکم مورب (دوچرخه): 4 ست تا سر حد خستگی

 

10. دویدن بر روی تردمیل: 30 دقیقه

 

روزهای 4-7: استراحت/کاردیو

نتیجه‌گیری

این برنامه بدنسازی سه هفتگی مسیر کاهش وزن را به شما نشان می‌دهد. از هشت ساعت خوابیدن در شب اطمینان حاصل نموده و همچنین در صورت امکان، بعدازظهر نیز استراحت کوتاهی داشته باشید. سعی کنید میزان استرس را به حداقل رسانده و به زندگی و تمرینات خود نظم دهید تا مغز شما بتواند به‌راحتی بر روی تمرینات تمرکز کند.

اگر از رژیم غذایی مناسب فاصله گرفتید، سعی کنید به‌سرعت مجدداً به رژیم غذایی پیشین بازگشته و هرگز آن را ترک نکنید. 

---

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.