افزایش حجم ماهیچه

با تن‌ورز و برنامه بدنسازی تضمینی افزایش حجم ماهیچه در 4 هفته قرار است با ۶ جلسه تمرین به مدت ۴ هغته به یک رشد قابل توجه در ماهیچه‌های خود برسید. با استفاده از این برنامه بدنسازی افزایش حجم ماهیچه فشرده یک‌ماهه با سرعت بیشتری حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید. 

اگر به شما بگویم که ماه آینده میزان وزن عضلات شما 4.5 کیلوگرم افزایش خواهد داشت، باور می‌کنید؟

اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که همواره با متابولیسم سریع بدن خود مشکل داشته و برنامه‌های بدنسازی منجر به افزایش حجم ماهیچه‌های شما نمی‌شوند، ممکن است اندکی تردید داشته باشید و حق با شماست. اگر از آن دسته افرادی نباشید که از نظر ژنتیکی دارای ساختار خوبی بوده و می‌توانند به‌راحتی حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهند، افزایش 4.5 کیلوگرم با استفاده از روش‌های طبیعی برای شما بسیار دشوار خواهد بود. و من نیز علاقه شدیدی به روش‌های طبیعی افزایش وزن ‌دارم.

در برخی از روزهای ناامیدی، احتمال می‌رود این برنامه تمرینی افزایش حجم ماهیبچه‌ به‌شدت غیرممکن به نظر برسد. اما شما می‌توانید آن را انجام دهید. من به شما این وعده را می‌دهم، زیرا خودم نیز آن را انجام داده‌ام.

در اینجا به بررسی برنامه تمرینی افزایش حچم ماهیچه در ۴ هفته می‌پردازیم.

با تمرکز می‌توانید تناسب‌ اندام خود را تغییر دهید

امروز من با وزن 86 کیلوگرم به‌عنوان یک بدنساز حرفه‌ای در فدراسیون بدنسازی جهان فعالیت دارم. اما هیچ‌یک از کیلوگرم‌های من به‌راحتی به دست نیامده‌اند. زمانی که دانش‌آموز دبیرستان بودم، اگر بعد از یک وعده غذایی کامل می‌توانستم وزن خودم را به 66 کیلوگرم برسانم، بسیار خوشحال می‌شدم. من قصد داشتم حجم بدنم را افزایش دهم، اما با نحوه دستیابی به این هدف آشنا نبودم.

اما زمانی که با این روش افزایش حجم ماهیچه آشنا شدم، آن را به‌طورجدی دنبال کردم. بدن من به‌سرعت به تمرینات با وزنه واکنش نشان داده و توانستم به‌راحتی وزنم را به 72 کیلوگرم افزایش دهم. زمانی که فارغ‌التحصیل شدم، وزنم را به 91 کیلوگرم رسانده بودم. سال اول دانشگاه نیز 7 کیلوگرم به وزنم افزودم.

اما یک مسئله وجود دارد: من در طول آن مدت صرفاً بر روی افزایش حجم ماهیچه تمرکز داشتم. می‌دانستم که تنها فرصتی که برای رشد داشتم، تلاش برای باقی ماندن در حالت آنابولیک بود. افرادی که در افزایش وزن با مشکل مواجه هستند، گزینه دیگری در اختیار ندارند. شما باید به‌شدت تمرین نموده و یا به‌طور کامل از هدف خود فاصله بگیرید.

قبل از این‌که بخواهیم وزن یا چربی‌های بدنم را کاهش دهم، به مدت 5 سال صرفاً بر روی افزایش حجم تمرکز داشتم. سپس تصمیم گرفتم بدنسازی را به‌صورت حرفه‌ای ادامه دهم و از آن به بعد سعی کردم چربی‌های بدنم را کاهش دهم. در 18 سالگی، اولین عکس بدنسازی‌ام را گرفته‌ام و برای اولین رقابت بدنسازی آماده شدم و در وزن 79 کیلوگرم به پیروزی رسیدم. یک ساعت بعد من کارت WNBF را دریافت کرده و با وزن 84 کیلوگرم وارد سومین رقابت شدم.

یادگیری از اشتباهات

من توانستم با متابولیسم بدنم مقابله نموده و وزنم را افزایش دهم، اما در این مسیر مرتکب اشتباهات بسیاری شدم. ای‌کاش آن زمان نیز به اطلاعات امروزی‌ام دسترسی داشتم، تا همواره در حال آزمون‌ و خطا نباشم. امروزه، به‌عنوان یک بدنساز حرفه‌ای و متخصص تغذیه با مدرک AFPA، من با بهترین روش‌های تمرین، تغذیه و استفاده از مکمل‌های بدنسازی آشنا بوده و می‌توانم انواع مختلفی از تمرینات بدنسازی را برای دستیابی به اهداف مختلف طراحی نمایم. برنامه‌ای که در این مقاله به آن اشاره خواهم کرد برای همه افرادی که قصد دارند حجم بدن خود را افزایش دهند، مناسب هست.

برنامه بدنسازی افزایش حجم ماهیچه شش روز در هفته زیر، به همراه تغییراتی در تغذیه منجر به افزایش 0.5-1 کیلوگرم وزن در هفته (3.5-4.5 کیلوگرم در 4 ماه) می‌گردد. من هرگز افزایش وزن بیش از این میزان را توصیه نمی‌کنم، زیرا افزایش وزن بیش از 3.5-4.5 کیلوگرم نمی‌تواند حجم خالصی که شما برای دستیابی به آن تلاش می‌کنید را برایتان تأمین کند.

در اینجا به برنامه تمرین بدنسازی چهار هفته آینده شما می‌پردازیم.

تمرین تا سر حد خستگی

اولین چیزی که در مورد تمرینات افزایش حجم ماهیچه متوجه خواهید شد، خاص بودن آن‌ها هست. به‌جای اینکه سینه، پشت (زیر بغل) یا سایر بخش‌های بدن خود را تمرین دهید، در این برنامه برروی عضلات یا گروه عضلات تمرکز خواهیم کرد. اگر هدف‌دارید بدنی همانند افراد بدنساز داشته باشید، شما باید هر یک از ماهیچه‌های موجود در بدن خود را تا سر حد توان تقویت کنید.

با استفاده از حرکات دقیقی که به شما معرفی می‌کنم، شما می‌توانید هر یک از نقاط را به‌طور جداگانه تمرین داده و همچنین هر بخش را با یک تمرین با 35 تکرار تحت‌فشار قرار دهید تا تمام فیبرهای عضلانی را به‌شدت خسته کنید.

برای ست‌های عادی، شما از ساختار هرمی سنتی استفاده خواهید کرد که در طی آن به‌تدریج در هر ست وزن را افزایش‌خواهید داد. من توصیه می‌کنم وزنه‌ای را انتخاب کنید که در 8 تکرار شما را به خستگی برساند و هر ست را تا زمان خستگی کامل عضله ادامه دهید. اگر بتوانید 6-10 تکرار داشته باشید، شما استقامت خوبی دارید.

من علاقه شدیدی به ست‌های کاهشی دارم. به‌منظور انجام یک ست کاهشی، وزنه سنگینی را برداشته و تا سر حد خستگی تکرار کنید، سپس وزن را 15-30 درصد کاهش داده و مجدداً تمرین کنید. یک دقیقه استراحت کرده و سپس یک‌بار دیگر این روند را تکرار نمایید.

آخرین تمرین برای هر گروه ماهیچه زمانی است که ماهیچه به‌طور کامل خسته شده باشد. وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه 35 تکرار را فراهم می‌آورد. تمرین را آغاز کرده و بدون استراحت تکرار کنید. در این لحظه، شما ازنظر فیزیکی به‌شدت خسته شده‌اید و تمرین به یک آزمون ذهنی دشوار تبدیل می‌شود. شما باید از اراده خود کمک گرفته و تمرین را ادامه دهید. هرگز ادعا نمی‌کنم که انجام تمرینات در طول چهار هفته آسان‌تر خواهند شد، اما می‌توانم بگویم که شما به‌تدریج با کسب تجربه و اعتمادبه‌نفس با روش مقابله با چالش‌های پیش رو آشنا خواهید شد.

یک استثنا برای تمرین دارای 35 تکرار، روند دلتوئید میانی هست. برای تقویت عضلات دلتوئید، شما باید تمرینات را با 100 تکرار و بدون استراحت انجام دهید. من این استراتژی را به مدت چندین سال انجام دادم تا بتوانم به تناسب‌اندام موردنظر دست‌یابم.

در طول هفته، به‌استثنای پنجشنبه، شما هرروز یک جلسه تمرین خواهید داشت. در روزهای شنبه شما تمرینات Double Gainz را انجام می‌دهید. در طی این تمرین، شما بخشی از بدن را که احساس می‌کند با ضعف مواجه است را انتخاب نموده و برای بار دوم آن را تمرین می‌دهید.

شما می‌توانید 3-4 جلسه تمرینات کاردیو در طول هفته داشته باشید تا بتوانید سلامت قلبی عروقی خود را تأمین نموده و قدرت خود را افزایش دهید، اما سعی کنید مدت‌زمان این تمرینات در حدود 10 دقیقه بوده و با شدت کم یا متوسط باشند. تمریناتی نظیر دویدن و اینتروال را برای ادامه مسیر موکول کنید. اکنون، شما باید کالری خود را ذخیره نمایید تا از آن طریق بازیابی و رشد را به حداکثر برسانید.

برای تمام تمرینات، سعی کنید میزان وزنه‌ها را هر هفته افزایش دهید. اقدامات خود را در یک دفتر یادداشت نمایید، تا نیازی به حفظ کردن اعداد و وزن‌ها نداشته باشید.

اشتباه نکنید! این تمرینات بسیار دشوار هستند. بنابراین، اگر تاکنون از مکمل‌های پیش از تمرین استفاده نکرده‌اید، اکنون زمان مناسبی برای آغاز هست.

نحوه افزایش 5، 9 یا 13 کیلوگرم آتی

این برنامه تمرینی چهار هفته‌ای روش فوق‌العاده‌ای برای آغاز هست، اما همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره کردم، من این روند را به مدت 5 سال ادامه دادم. این برنامه را می‌توانید بیش از یک ماه ادامه دهید، بنابراین اگر هنوز به تناسب‌اندام مدنظر خود دست نیافته‌اید، برنامه را متوقف نکرده و فرایند را ادامه دهید.

اگر قصد ادامه داشته باشید، بدون شک به دنبال موارد جذابی خواهید بود تا مانع از خستگی شوید. زمانی که برنامه تمرینات را به مدت چند ماه انجام دادید، آن‌ها را تغییر داده و یا ترتیب تمرینات را تغییر دهید.

تا زمانی که شما به‌طور مداوم از این برنامه بدنسازی استفاده نموده و استراتژی مناسبی برای تغذیه داشته باشید، می‌توانید تغییراتی را در برنامه اعمال نموده و حجم خود را افزایش دهید.

برنامه تمرین آنتونی برای چهار هفته به‌منظور تضمین رشد عضله

یکشنبه: برنامه افزایش حجم ماهیچه سینه

1. پرس بالا سینه با دستگاه: 5 ست، 6-10 تکرار

2. پرس بالا سینه با دمبل: 2 ست، 6-10 تکرار (ست کاهشی)

3. پرس بالا سینه با اسمیت: 3 ست، 6-10 تکرار

4. فلای بالا سینه با سیم‌کش: 1 ست، 35 تکرار (تا سر حد خستگی)

5. پرس سینه با هالتر: 5 ست، 6-10 تکرار

6. قفسه سینه با دمبل: 2 ست، 6-10 تکرار (ست کاهشی)

آموزش حرکت

برای شروع حرکت به پشت روی میز بخوابید. هر دو وزنه را در دستان خو بگیرید و دمبل‌ها را به بالا برده در حالی‌که ساعد شما کمی خم می‌باشد، دمبل‌ها را بالای سینه خود نگه دارید. این شروع حرکت می‌باشد.

دمبل‌ها را در یک حرکت قوسی، با باز کردن دستان به سمت بیرون به وضعیت هم سطح با سینه‌های خود بیاورید. این نقطه انتهایی می‌باشد.

سپس به حالت اول بازگردید

7. پول آور با دمبل (دست خمیده): 3 ست، 6-10 تکرار

8. کراس اور سیم‌کش از بالا (پاها جفت کنار هم و بدن تقریباً صاف): 1 ست، 35 تکرار (تا سر حد خستگی)

9. سوپرست: 5 ست

a. پرس زیر سینه با دستگاه: 6-10 تکرار

b. دیپ سینه: 6-10 تکرار

10. کراس اور سیم‌کش از بالا (پاها جفت کنار هم و بدن تقریباً صاف): ست، 35 تکرار (تا سر حد خستگی)

دوشنبه: پا

1. ساق پا دستگاه نشسته: 5 ست، 6-10 تکرار – 1 ست، 35 تکرار (تا سر حد خستگی)

2. ساق پا ایستاده: 5 ست، 6-10 تکرار – 1 ست، 35 تکرار (تا سر حد خستگی) 

3. جلو پا ماشین: 5 ست، 6-10 تکرار  

4. اسکات با هالتر: تغییر فاصله دست‌ها در هر ست (5 ست، 6-10 تکرار)

5. پرس پا دستگاه: 3 ست، 6-10 تکرار

6. سی‌سی اسکوات: استفاده از وزنه‌های بیشتر در صورت امکان (1 ست، 35 تکرار) (تا سر حد خستگی)

7. پشت پا خوابیده دستگاه: 5 ست، 6-10 تکرار

8. ددلیفت با هالتر: 2 ست، 6-10 تکرار (ست کاهشی)

9. پرس پا باز: 3 ست، 6-10 تکرار

10. اسکات با هالتر پا باز: 1 ست، 35 تکرار (تا سر حد خستگی)

11. خارج ران دستگاه: استراحت بین ست‌ها نباید بیشتر از 15 ثانیه باشد (5 ست، 6-10 تکرار ـ ست کاهشی)

12. پل باسن با هالتر: 1 ست، 35 تکرار

سه‌شنبه: پشت (زیر بغل)، شکم

1. لت دست‌باز از جلو: 5 ست، 6-10 تکرار

2. زیر بغل سیم‌کش با دسته V: 2 ست، 6-10 تکرار (ست کاهشی)

3. لت دست‌باز از جلو: 3 ست، 6-10 تکرار

4. بارفیکس: در صورت نیاز با کمک یک فرد دیگر انجام دهید (1 ست، 35 تکرار) (تا سر حد خستگی)

5. زیر بغل سیم‌کش با دسته V: 5 ست، 6-10 تکرار

6. زیر بغل پاروئی با اسمیت خم: 2 ست، 6-10 تکرار (ست کاهشی)

7. ددلیفت با هالتر: 3 ست، 6-10 تکرار

8. زیر بغل تی (T) بار: 1 ست، 35 تکرار (تا سر حد خستگی)

9. دایره‌ای: 5 دور. تا حد امکان استراحت بسیار کمی بین حرکات و دورها داشته باشید.

a. زیر شکم پا صاف روی نیمکت: 15-20 تکرار

b. کرانچ روی نیمکت شیب‌دار منفی: 15-20 تکرار

c. پیچ روسی: 15-20 تکرار برای 4 دور اول، سپس یک ست با 35 تکرار (تا سر حد خستگی)

چهارشنبه: بازو

1. زیر بغل سیم‌کش ایستاده با دسته صاف: 5 ست، 6-10 تکرار

2. پشت بازو سیم‌کش با طناب: 2 ست، 6-10 تکرار (ست کاهشی)

3. پشت بازو با هالتر خوابیده: 3 ست، 6-10 تکرار

4. پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه: 1 ست، 35 تکرار (تا سر حد خستگی)

5. جلوبازو دمبل چکشی: 5 ست، 6-10 تکرار

6. جلوبازو با هالتر: 2 ست، 6-10 تکرار (ست کاهشی)

7. جلوبازو درگ: 3 ست، 6-10 تکرار

8. جلوبازو عنکبوتی: 1 ست، 35 تکرار (تا سر حد خستگی)

9. سوپرست: 5 ست

a. جلوبازو دمبل چکشی: 6-10 تکرار

b. جلوبازو چکشی با صفحه (Plate): 6-10 تکرار

10. جلوبازو هالتر دست برعکس: 1 ست، 35 تکرار (تا سر حد خستگی)

پنجشنبه: استراحت

جمعه: سرشانه

1. پرس سرشانه هالتر از جلو نشسته: 5 ست، 6-10 تکرار

2. نشر جلو دمبل: 2 ست، 6-10 تکرار (ست کاهشی)

3. نشر جلو با هالتر: 1 ست، 35 تکرار (تا سر حد خستگی) 

4. نشر جانب با دمبل: 5 ست، 6-10 تکرار

5. نشر جانب با دستگاه: 2 ست، 6-10 تکرار (ست کاهشی)

6. نشر جانب با دمبل نشسته: 1 ست، 35 تکرار (تا سر حد خستگی)

7. فلای معکوس با دستگاه: 5 ست،6-10 تکرار

8. فیس پول: 2 ست، 6-10 تکرار (ست کاهشی)

9. فلای معکوس با سیم‌کش: 1 ست، 35 تکرار (تا سر حد خستگی)

جمع بندی

شما با انجام این تمرینات بدنسازی به مدت ۴ هفته به صورت طبیعی افزایش حجم ماهیچه‌ را تجربه خواهید کرد. همان‌طور که گفته شد این برنامه تمرینی سخت بوده و نیاز به اراده قوی برای انجام ۴ هفته تمرین با ۶ جلسه در هر هفته را دارد.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

N:0028