اسید های آمینه, تغذیه و رژیم غذایی, راهنمای مصرف مکمل‌ها, مقالات

اهمیت مکمل‌ BCAA در برنامه تمرینی

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه 

 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (تنها با یک کلیک رای دهید)

Loading...

علاقه‌مندان به تناسب‌‌اندام به دنبال افزایش حجم ماهیچه و بهره‌‌مندی هرچه بیشتر از برنامه تمرین خود هستند و در این مسیر بااهمیت استفاده از BCAA ها آشنا می‌‌شوند.

آمینواسیدهای شاخه‌‌دار (BCAA) گروهی از سه آمینواسید ضروری ـ لوسین، ایزولوسین و والین ـ هستند. عبارت “شاخه‌‌دار” به ساختار شیمیایی آن‌ها اشاره دارد. این آمینواسیدها در رده آمینواسیدهای ضروری قرار می‌‌گیرند، زیرا بدن قادر به تولید آن‌ها نمی‌‌باشد. BCAA ها باید از طریق رژیم غذایی در اختیار بدن قرار داده شوند، بنابراین افراد می‌‌توانند با مصرف غذاهای سرشار از پروتئین ازجمله تخم‌‌مرغ، گوشت و محصولات لبنی و یا استفاده از مکمل‌‌های پودری این آمینواسیدها را در اختیار بدن خود قرار دهند.

بررسی آمینواسیدهای شاخه‌‌دار

لوسین یکی از آمینواسیدهای ضروری برای ساخت ماهیچه است. ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم قند خون نقش دارند. آن‌ها منجر به افزایش رشد ماهیچه، کاهش درد و خستگی بعد از تمرین می‌‌شوند. بنابراین، استفاده از آن‌ها قبل، بعد و در حین تمرین می‌‌تواند نتایج خوبی داشته باشد.

برخلاف بسیاری از آمینواسیدها، BCCA ها به‌جای کبد در ماهیچه تجزیه می‌‌شوند، بنابراین نقش مهمی را در تولید انرژی در طی تمرین ایفا می‌‌کنند. آمینواسیدهای شاخه‌‌دار به‌عنوان سوخت در طی تمرینات شدید به‌کاربرده می‌‌شوند، زیرا بدن در طی تمرینات شدید در حدود 20 درصد انرژی خود را از طریق پروتئین‌‌ها تأمین می‌‌کند.

مزایای مکمل‌‌های BCAA

برخی افراد بر این باورند که نیازی به استفاده از مکمل‌‌های BCAA وجود ندارد، زیرا رژیم غذایی متعادل می‌‌تواند تمام آمینواسیدهای موردنیاز بدن را تأمین کند. اما هرگز نباید آن‌ها را به‌عنوان غیرضروری قلمداد کنیم. بدن ما در برخی ما به مکمل‌‌های BCAA نیاز دارد و مصرف آن‌ها می‌‌تواند تأثیر قابل‌‌توجهی بر عملکرد بهینه داشته باشد.

برای مثال، برخی اوقات مصرف مکمل روشی مقرون‌به‌صرفه و سریع برای تأمین نیازهای بدن در مقایسه تهیه غذا به‌منظور تأمین BCAA موردنیاز بدن می‌‌باشد. مکمل‌‌ها برای افرادی مناسب هستند که برای کاهش وزن و حفظ حجم ماهیچه‌‌ها تلاش می‌‌کنند.

یکی دیگری از مزایای مکمل‌‌های BCAA این است که آن‌ها منجر به حفظ ذخایر گلیکوژن می‌‌شوند. گلیکوژن اصلی‌‌ترین سوختی است که ماهیچه‌‌ها برای تأمین انرژی موردنیاز خود از آن استفاده می‌‌کنند. میزان گلیکوژن کافی مانع از تجزیه پروتئین برای تأمین انرژی می‌‌شود.

مکمل‌‌های BCAA به‌سرعت وارد جریان خون می‌‌شوند. این مکمل‌‌ها در تنظیم میزان قند خون تأثیر داشته و قند ذخیره‌‌شده در کبد و ماهیچه‌‌ها را حفظ می‌‌کنند. این مکمل‌‌ها سلول‌‌ها را وادار می‌‌کنند که قند را از جریان خون دریافت کنند.

مکمل‌‌های BCAA و پروتئین وی

مکمل‌‌های BCAA اغلب با پروتئین وی مقایسه می‌‌شوند، زیرا افرادی که به دنبال افزایش میزان پروتئین دریافتی از طریق مکمل‌‌ها هستند، همواره در انتخاب پروتئین وی یا BCAA با مشکل مواجه هستند. پروتئین وی (برگرفته‌شده از شیر گاو) یک پروتئین کامل است و این بدین معناست که ممکن است با برخی از رژیم‌‌های غذایی سازگاری خوبی نداشته باشد.

پروتئین وی حاوی میزان محدودی BCAA است و این بدین معناست که گزینه خوبی برای افرادی است که قصد دارند تناسب‌‌اندام خود را حفظ کنند. پودرهای پروتئین وی باید چند بار مصرف شوند تا تأثیری داشته باشند و این بدین معناست که مصرف پروتئین وی در حدود 20-30 دقیقه بعد از تمرین ضروری می‌‌باشد.

ازجمله مزایای مکمل‌‌های پروتئین وی در مقایسه با BCAA می‌‌توان به کاهش اشتها بعد از تمرین اشاره کرد که این امر برای کسانی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، مناسب می‌‌باشد. همچنین مکمل‌‌های پروتئین وی در مقایسه با مکمل‌‌های BCAA ارزان‌‌تر هستند.

ضرورت دریافت پروتئین کافی

درصورتی‌که از رژیم غذایی کامل و سالمی استفاده کنید، تأمین BCAA ها از طریق رژیم غذایی بسیار آسان‌‌تر از تأمین از طریق مکمل‌‌ها است. BCAA دریافتی از طریق رژیم غذایی جذب ثابتی دارد. همچنین، مکمل‌‌ها فاقد برخی از مواد مغذی مهم هستند.

ازجمله منابع خوب BCAA می‌‌توان به غذاهای زیر اشاره کرد:

  • گوشت بدون چربی
  • ماهی
  • شیر
  • توفو
  • پنیر
  • تخم‌‌مرغ
  • کوینو

برنج قهوه‌‌ای و غذاهای گندم کامل نیز گزینه مناسبی برای افزایش میزان لوسین هستند. بادام و بادام‌هندی نیز سرشار از ایزولوسین هستند و غذاهایی نظیر لبنیات، غلات، قارچ و بادام‌‌زمینی ازجمله منابع خوب والین به شمار می‌‌روند.

همان‌طور که توصیه‌‌هایی برای تعیین میزان پروتئین روزمره نیاز است، توصیه‌‌هایی برای مصرف BCAA نیز وجود دارند. زنان باید روزانه 9 گرم و مردان نیز روزانه 12 گرم BCAA مصرف کنند. بدن‌سازان می‌‌توانند تا 35 گرم در روز نیز مصرف کنند و شواهدی مبنی بر عوارض جانبی استفاده بیش‌ازحد از BCAA ها وجود ندارد. اما شایان‌ذکر است که افزایش بیش‌ازحد میزان BCAA رژیم غذایی تأثیر چندانی نخواهد داشت.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت issaonline.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

مقالات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *