برنامه‌ تمرینی برای افزایش وزن برای افراد لاغر

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه

شما نوجوان بوده و یا در اوایل دهه بیستم زندگی خود هستید. شما قصد دارید وزن خود را افزایش داده و ماهیچه‌های خود را تقویت نمایید. شما می‌خواهید اندام بزرگ‌تری داشته باشید؟ پس این مقاله را بخوانید. جوانان بسیاری وجود دارند که به دنبال این هدف می‌باشند. برخی از شما نسبت به بدن خود اعتماد به نفس ندارید. شما به دنبال ظاهر زیبا هستید. نکات بدنسازی زیر جهت تمرینات برای دستیابی به این هدف را به شما نشان می‌دهند.

اگر شما جوان بوده و ازنظر فیزیکی نابالغ هستید، بدن شما به‌طور طبیعی در حال رشد می‌باشد. ژنتیک بدن شما به‌طور طبیعی میزان رشد بدن را تعیین خواهد کرد. اما شما می‌توانید اقداماتی انجام داده و حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید. من نیز زمانی این اقدام را انجام داده و ماهیچه‌های خود را به‌طور چشمگیری تغییر دادم.

در سال دوم دبیرستان من 61 کیلو وزن داشتم. ورزشی که در آن زمان انجام می‌دادم دومیدانی بود و در پرش استعداد خاصی داشتم. در آن زمان من اطلاعی در مورد تمرینات قدرتی و تغذیه بدنسازی نداشتم و در سال 1974، من شانزده سال داشتم و اطلاعات من در مورد برنامه بدنسازی افزایش حجم و وزن بسیار کم بود. بنابراین من تمرینات استقامتی را بدون تغذیه مناسب انجام می‌دادم.

همان سال مدرسه ما یک دستگاه بدن‌سازی خریداری کرد که بسیار فوق‌العاده بود. در آن زمان تنها وزنه‌هایی که وجود داشتند دمبل‌های پلاستیکی بودند که ما با استفاده از آن‌ها تمرین می‌کردیم. این دستگاه وزن زیادی نداشت اما بااین‌حال استقامت بسیار خوبی ایجاد می‌کرد.

ما هر روز بعد از کلاس‌های درس از این دستگاه استفاده می‌کردیم. بدون اطلاع از نحوه صحیح استفاده از دستگاه ما به‌شدت در حال تمرین بودیم. به‌عبارت‌دیگر ما هیچ ایده‌ای در مورد نحوه روش صحیح تمرینات بدنسازی نداشتیم.

به‌طور طبیعی، این تمرینات منجر به افزایش وزن و حجم من گردید. زمانی که از دبیرستان فارغ‌التحصیل شدم وزن من به 68 کیلو رسیده بود و ماهیچه‌های بیش‌تری داشتم. در اواخر نوجوانی و اوایل 20 سالگی و زمانی که در دانشگاه آیوا در حال تحصیل بودم تمرکز خود را به افزایش توانایی پرش منعطف ساختم. اما همچنان اطلاعی در مورد برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش وزن نداشتم. بااین‌حال، با تلاش فراوان توانستم وزن خودم را به 77 کیلو برسانم.

نبود سوخت

در تابستان من در دانشکده تربیت‌بدنی دانشگاه مشغول کار بودم. کار در این دانشکده شامل اقداماتی نظیر نقاشی، علف چینی، نظافت و … بود. من هر روز با دوچرخه‌ام به محل کار رفته و برای نهار نیز یک میوه و دو ساندویچ همبرگر استفاده می‌کردم. در پایان روز کاری نیز به باشگاه رفته و تمرینات قدرتی طاقت‌فرسایی انجام می‌دادم. ازآنجایی‌که آخرین وعده غذایی را پنج ساعت قبل خورده بودم، بنابراین این تمرینات را با معده خالی انجام می‌دادم.

متأسفانه افزایش حجم بسیار دشوار بود. در آن موقع نمی‌دانستم که رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی قبل از تمرین در کنار برنامه بدنسازی افزایش حجم و وزن ضروری می‌باشد. من پنج ساعت بعد از نهار کارهای دشوار فیزیکی کالری‌سوز انجام داده و بدون انرژی به باشگاه می‌رفتم و انتظار داشتم که همانند یک قهرمان تمرین نمایم.

ازآنجایی‌که یک دانشجو بوده و درآمد خوبی نداشتم، بعد از تمرین و بازگشت به منزل، غذایی که استفاده می‌کردم دارای کالری بسیار کمی بود. برای مثال همواره غذاهایی نظیر پنیر، تن ماهی و سیب‌زمینی مصرف می‌کردم. این مواد غذایی برای تأمین کالری موردنیاز بدن برای بازیابی بسیار کم بود بنابراین به‌هیچ‌عنوان نباید انتظار افزایش حجم ماهیچه و وزن بدن را می‌داشتم.

اگر هدف شما ایجاد ماهیچه است، شما باید تغذیه خود را افزایش دهید. این به معنای صبحانه مناسب، دو ساندویچ همبرگر برای نهار و پنیر برای شام نمی‌باشد. شما باید یک صبحانه کامل، یک میان وعده مناسب، نهار کافی، عصرانه و سپس یک شام مناسبی را در عصر مصرف نمایید. به خاطر داشته باشید شما قصد دارید ماهیچه‌های خود را افزایش دهید بنابراین ضروری است سوخت موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.

شما باید موارد زیر را انجام دهید:

بافت‌های ماهیچه‌ای را برای رشد تحریک کنید. این بدین معناست که شما باید تمرینات زیادی را در باشگاه انجام دهید.

بعد از انجام تمرینات متعدد شما باید اجازه دهید زمان نتایج را به شما نشان دهد. این بدین معناست که برای رشد و افزایش قدرت به زمان نیاز دارید. هرگز تمرینات را به مدت هفت روز با شدت زیادی انجام ندهید زیرا این امر منجر به افزایش حجم نمی‌گردد. اگرچه این روش ممکن است چند هفته یا یک ماه تأثیر داشته باشد اما درنهایت توانایی شما برای بازیابی کاهش‌یافته و شما با پسرفت مواجه خواهید شد.

هوشمند باشید. انجام تمرینات ضروری می‌باشد اما زمان کافی برای بازیابی نیز باید اختصاص داده شود.

محدوده تکرار

تمرینات پیشبردی برای تمرینات قدرتی یا برنامه‌های بدنسازی افزایش حجم و وزن ضروری می‌باشند. این امر ضرورت تداوم تمرینات را نشان می‌دهد. اگر یک تمرین را همواره با تعداد تکرار یکسانی انجام دهید هیچ‌گونه پیشرفتی مشاهده نخواهید کرد. برخی اوقات شما باید تعداد تکرار را افزایش داده یا تمرینات را با شدت بیشتری انجام دهید. به‌جز این اقدام شما نمی‌توانید ماهیچه‌های خود را به چالش بکشید.

اگر قصد دارید حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید شما نمی‌توانید از روش‌های تصادفی برای دستیابی به این هدف استفاده نمایید. شما به یک برنامه قابل‌محاسبه نیاز دارید زیرا این برنامه نشان می‌دهد که تمرینات شما در حال پیشرفت هستند. درک محدوده تکرار برای افراد بسیار ساده می‌باشد.

در اینجا به مثالی اشاره می‌کنیم. محدوده تکرار معمولاً بین 10 الی 14 می‌باشد. هدف شما انجام یک تمرین با تعداد 10 الی 14 تمرین است. شما باید همواره اطلاعات تمرینات خود را یادداشت نمایید. برای مثال شما می‌توانید وزنه‌های 200 پوندی را 12 تکرار انجام دهید.

هدف بعدی شما انجام همان تمرین با تعداد تکرار بیشتر می‌باشد. برای مثال اگر پیش‌تر آن را با 13 تکرار انجام می‌دادید اکنون ضروری است که تعداد تکرار را به 14 افزایش دهید. زمانی که توانستید تعداد 14 تکرار را به‌راحتی انجام دهید ازآنجایی‌که به میزان بیشینه تکرار دست‌یافته‌اید، ضروری است که وزنه را افزایش دهید. بنابراین تمرین بعدی باید با وزن 210 پوند و در محدوده تکرار 10 الی 14 انجام گیرد.

هدف اصلی شما افزایش تعداد تکرار و سپس افزایش وزن خواهد بود. در طول زمان این روند با کاهش روبرو خواهد شد زیرا با افزایش وزنه‌ها انجام تمرینات دشوارتر گردیده و درنتیجه افزایش وزن و ماهیچه نیز به‌سختی صورت خواهد گرفت.

برنامه‌ بدنسازی را تعیین نمایید که با برنامه زندگی شما سازگار باشد. در روزهای تمرین نهایت تلاش خود را کرده و در روزهای غیر تمرین نیز استراحت کنید و از مصرف غذاهای مناسب غافل نباشید.

اطمینان حاصل کنید که ماهیچه‌های پایین تنه و پشت را نادیده نمی‌گیرید. با استفاده از برنامه بدنسازی افزایش حجم و وزن فوق شما می‌توانید از تمرین دادن این بخش‌ها اطمینان حاصل نمایید. بزرگ‌ترین ماهیچه‌هایی که با تحریک آن‌ها می‌توانید احتمال افزایش وزن را بالا ببرید مربوط به پاها و پشت می‌باشند. تمریناتی برای ماهیچه‌های دو سر ران و پا تأثیر به سزایی دارند. اسکات، ددلیفت، کشش با پایین و … منجر به افزایش بهینه حجم می‌گردند.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت breakingmuscle.com)

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.