برای تحمل فشار در طول یک فصل فوتبالی شما نیاز به یک برنامه تمرینی کامل در فصل استراحت فوتبال خواهید داشت. پس چرا ایام تعطیل بین دو فصل را فصل استراحت نامیده‌اند؟ این فصل استراحت بیشتر به نظر برای فدراسیون و نفرات دیگر باشگاه‌ها هست! خود در این نوشته شما را با یک برنامه تمرینی فوتبال برای دوران استراحت اشنا می‌کنیم.
هدف برنامه تمرینی فوتبالی: اصلاح ناهماهنگی عضلات که باعث متحمل شدن مصدومیت در طول فصل فرسایشی می‌شود و ساختن یک بنیان قوی برای تحمل فشار سنگین و تمرینات پیشرفته‌تر.
مرور کلی: تمرکز اصلی بر روی تمرینات مبتنی بر وزن بدن و تمرینات، ثبات عضلات مرکزی (core stability exercises) است که انعطاف‌پذیری، کشش مرکزی و تعادل را بهبود می‌بخشد و ناهماهنگی را حذف می‌کند. شدت (درصد حداکثر توان شما) کم و تعداد تکرار زیاد است. اگرچه استفاده از وزن بدن ممکن است آسان باشد، اما به خاطر داشته باشید که هدف آماده‌سازی یک بستر برای مرحله بعدی است.
برنامه تمرینی فصل استراحت فوتبال
بخش اول: چگونه برنامه را شروع کنید
حتی قبل از این‌که لباس‌های تیم شسته شوند، بازیکنان فوتبال دبیرستان به فصل استراحت فکر می‌کردند! زمانی که فرصت دارند تا خودشان را از نظر جسمی و روحی بازیابی کنند و برای بهبود عملکردشان تلاش کنند.
چگونه فصل استراحت فوتبال خود را سازمان‌دهی کنید که یک عامل مهم در دستیابی به اهداف قدرتی شما باشد. در یک مجموعه 5 مقاله‌ای، من در مورد هر مرحله از فصل استراحت فوتبال توضیح خواهم داد. در قسمت اول برنامه تمرینی کامل در فصل استراحت من در مورد مرحله پایداری و استقامت صحبت می‌کنم.
هدف اصلی در برنامه تمرینی فوتبال در فصل استراحت، افزایش توانایی بدن در ایجاد پایداری و حفظ یک حالت بدنی کنترل‌شده است. در طول یک‌فصل، ناهماهنگی عضلانی ممکن است در اثر مصدومیت‌ها و یا حتی حرکت کردن پیوسته در یک‌جهت ایجاد شود. این می‌تواند منجر به ضعیف شدن نواحی استفاده‌نشده بدن، احتمال خطر مصدومیت و افزایش موارد مربوط به عملکرد شود.
مرحله پایداری و استقامت بر روی انعطاف‌پذیری، کشش مرکزی، تعادل، واکنش و مقاومت تمرین تمرکز دارد تا ناهماهنگی‌ها را اصلاح کند و یک‌پایه قوی که شما برای پیشبرد برنامه نیاز دارید فراهم کند. فکر کنید که همه این چیزها به‌عنوان بنیان یک‌خانه است. شما باید قدرت، پایداری داخلی و انعطاف آن را افزایش دهید تا بدنتان برای تحمل فشارهای سنگین که در تمرینان بعدی انجام خواهد شد آماده شود.
در این فاز اولیه، تمرینات مبتنی بر وزن بدن و تمرینات مرکز محور (core engagement exercises) قسمت عمده تمرینات شما را شامل خواهند شد. شدت تمرینات (درصد حداکثر توان شما) پایین خواهد بود و تعداد تکرارها زیاد خواهد بود. هر تمرین تمام بدن را درگیر می‌کند که برای تصحیح ناهماهنگی‌ها و آماده‌سازی برای تمرینات پیشرفته‌تر لازم است.
مرحله اول: متغیرهای تمرین پایداری و استقامت
- تکرارها: 12 تا 15
- ست‌ها: 1 تا 3
- درصد حداکثر توان: 50 تا 70 درصد
- تناوب: 2 تا 4 بار در هفته
- طول دوره: 3 هفته
روز اول برنامه تمرینی فوتبال در دوران استراحت
- پرس سینه دمبل روی توپ
- زیر بغل هالتر خم تک‌پا
- جلو بازو دمبل تک‌پا و بالا بردن تا بالای سر
- بارفیکس با کمک
- پل سرینی
- اسکوات تک‌پا با لمس انگشت شست پا
- اسکوات بر پایه وزن بدن
- پلانک چرخشی به طرفین
- پلانک زانو به آرنج
- پرش تاک (دو ثانیه رو حالت نشسته بمانید)
در صورتی که نیاز به راهنمایی در مورد روش صحیح انجام این تمرینات بدنسازی را دارید به بخش راهنمای حرکات بدنسازی در آکادمی تن‌ورز مراجعه نمایید.
روز دوم
- شنا با توپ
- زیر بغل هالتر خم دست معکوس
- گام برداشتن با دمبل همراه با پرس شانه
- پلاور دمبل رو توپ
- اسکوات پیستول
- حرکت پاور کلین
- پلانک تک‌پا تک دست
- پرش تک‌پا از روی موانع کوچک
روز سوم
- پرس بالا سینه دمبل رو توپ
- مقاومت درحرکت قایقی با کش به‌صورت تک‌پا (به مدت چهار دقیقه بکشید)
- پرس شانه به‌صورت نشسته روی توپ
- بارفیکس مچ موازی (به‌آرامی پایین بیاید بین دو تا سه ثانیه)
- پشت ران تک‌پا روی توپ
- اسکوات بلغاری با دمبل
- ددلیفت
- چرخش پا رو توپ
- کشش پشت روی توپ
- پرش طول (دو ثانیه در حالت نشسته بمانید)
برنامه تمرینی کامل در فصل استراحت فوتبال:
بخش دوم: قدرت و تحمل
پس از انجام مرحله اول تمرینات در فصل استراحت فوتبال، شما پایداری مرکزی و قدرت کلی خود را ارتقا خواهید داد و شما نیاز دارید تمرین با وزنه را به برنامه خود اضافه کنید. مرحله بعد شروع به ساختن ساختمان روی پایه محکم به‌وسیله تمرینات قدرتی است.
مرحله دوم تمرینات به‌صورت سوپرست سازمان‌دهی می‌شوند، هر تمرین مقاومتی با یک تمرین پایداری ادامه می‌یابد. حجم و شدت آن‌ها قدرت و تحمل شما را افزایش خواهد داد. این سطح بعدی ازلحاظ دشواری است و بدن شما برای تمرینات چالشی‌تر و سخت‌تر در مراحل بعدی برنامه را آماده می‌کند.
در این مرحله، همه ست‌ها، تکرارها و سطح وزنه‌ها متوسط است. اگرچه این به این معنی نیست که چون با حداکثر توان شما نیست نمی‌تواند چالشی باشد. همچنین، ازآنجایی‌که در فصل استراحت این اولین بار است که شما وزنه می‌زنید، تکنیک خود را فدای به دست آوردن حداکثری نکنید. این به شما کمک می‌کند که از آسیب دور بمانید.
مرحله دوم: تمرینات قدرتی و استقامت
- تکرارها: 8تا 12 (با کاهش دو تکرار در هر هفته)
- ست‌ها: 2 تا 4
- دفعات تمرین: 4 بار در هفته
- طول دوره: 3 هفته
- انتخاب تمرین: سوپرست قدرتی (S) و تمرینات استقامتی (E)
روز اول:
- (S) پرس سینه هالتر یا دمبل
- (E) شنا با توپ فیزیوتراپی
- (S) پرس سرشانه دمبل
- (E) کشیدن کش به سمت صورت تک‌پا (قسمت منفی حرکت چهار ثانیه ادامه پیدا کند)
- (S) پلانک دمبل
- (E) بارفیکس دست‌باز از جلو یا بارفیکس دست برعکس
- پل سرینی رو توپ فیزیوتراپی تک‌پا
- اسکوات اسکتر تعادلی تک‌پا
- اسکوات با هالتر
- چرخش شکم با توپ پزشکی
- پلانک با کشیدن دمبل
- پرش از حالت نشسته روی جعبه (فرود خود را یک دقیقه نگه‌دارید)
در صورتی که نیاز به راهنمایی در مورد روش صحیح انجام این تمرینات بدنسازی را دارید به بخش راهنمای حرکات بدنسازی در آکادمی تن‌ورز مراجعه نمایید.
روز دوم:
- (S) پرس دمبل دست موازی
- (E) مقاومت درحرکت پرس سینه با کش تک دست (چهار ثانیه برای قسمت منفی حرکت)
- (S) زیر بغل دمبل خم
- (E) قایقی تک دست (چهار ثانیه برای قسمت منفی حرکت)
- (S) حرکت پله با دمبل و پرس سرشانه
- (E) بارفیکس با مچ متناوب
- (S) حرکت صبح‌به‌خیر تک‌پا
- (E) قیچی به طرفین با دمبل
- حرکت پاور کلین
- چرخیدن با توپ پزشکی
- پلانک پهلو (2 ثانیه نگه‌دارید و پهلو را عوض کنید)
- پرش از موانع کوچک تک‌پا مورب
روز سوم
خوب، به اخرین روز برنامه تمرینی فوتبال در فصل استراحت رسیدیم.
- (S) پرس بالا سینه دمبل یا هالتر
- (E) شنا دست جمع
- (S) اسنچ دمبل تک دست
- (E) فلای معکوس با کش
- (S) زیر بغل تک دمبل خم
- (E) بارفیکس (چهار ثانیه برای قسمت منفی حرکت)
- (S) پشت ران روی توپ فیزیوتراپی تک‌پا
- (E) لانچ با دمبل
- ددلیفت
- چرخش روسی با توپ پزشکی
- پلانک تک دست تک‌پا
- پرش طول نشسته(یک ثانیه در فرود بمانید)
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت myfootballevaluation.com)
N:0610
واقعا حرفه‌ای و عالی. مرسی از تیم خوب تن ورز
از همراهی شما بسیار خوشحالیم دوست عزیز