نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
ابزار: سایر
سطح: متوسط
این حرکت بانام دیپ عضلات سه سر (Tricep Dip) نیز خوانده میشود.
دستورالعمل
- برای این حرکت، شما باید یک نیمکت را پشت و دیگری را در مقابل خود قرار دهید. نیمکت‌‌ها باید نسبت به بدن شما عمود باشند. دست‌‌های خود را به عرض شانه بازکرده و از لبه‌‌های یکی از نیمکت‌‌ها بگیرید. دست‌‌ها باید نزدیک بدن قرار گیرند. دست‌‌ها باید کاملاً کشیده باشند.
- پاها باید روبه‌جلو به‌صورت کشیده بوده و بر روی نیمکت دیگر قرار داده شوند. نیم‌‌تنه شما باید نسبت به سطح زمین عمود بوده و پاها با سطح زمین موازی باشند. از دوست خود بخواهید تا دمبل را بر روی پاهای شما قرار دهد.
توجه: انجام این حرکت بدون کمک منجر به آسیب میشود. این حالت آغازین حرکت میباشد.
- همزمان با دم آرنج‌‌های خود را خم‌کنید تا زاویه 90 درجه بین بازوها و ساعد ایجاد شود.
نکته: آرنج‌‌ها را تا حد امکان در طول حرکت نزدیک هم نگه‌دارید. ساعدها باید همواره به سمت پایین باشند.
- از عضلات سه سر برای بالا بردن مجدداً نیم‌‌تنه استفاده کنید. خود را به پشت و به حالت آغازین بازگردانده و در این حین بازدم انجام دهید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
توجه: قرار دادن پاها بر روی نیمکت صاف دیگری در مقابل منجر به افزایش چالش تمرین میشود. توصیه میشود این حرکت را در ابتدا بدون وزنه انجام دهید تا فرم صحیح حرکت را فرابگیرید. اگر این حالت برایتان بسیار ساده است، از دوست خود بخواهید تا یک صفحه بر روی پاهای شما قرار دهد.
حرکات جایگزین
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: فقط بدن
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: دستگاه
ماهیچه هدف: عضلات سه سر
نوع ابزار: فقط بدن
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
