برنامه غذایی سیکس پک

با برنامه غذایی سیکس پک شکم در کنار یک برنامه تمرینی به یک بدن جذاب برسید. اگر به دنبال رژیم لاغری شکم و پهلو هستید به این برنامه رژیم غذایی سیکس پک نیاز دارید. شما می‌توانید اندام متناسبی داشته و روند زندگی خود را ادامه دهید. اما زمانی که صحبت از سیکس پک به میان می‌آید، شرایط متفاوت می‌باشد.

در اینجا به برنامه رژیم لاغری سیکس‌ پک خواهیم پرداخت. چقدر زمان خواهد برد تا شما بتوانید به یک سیکس پک برسید؟ آیا صرفا با رعایت یک برنامه غذایی برای سیکس پک شدن مناسب می‌توانیم به این اندام جذاب دست پیدا کنیم؟ در انتها نیز یک برنامه رژیم غذایی شکم و پهلو در 7 روز را به صورت کامل خواهید داشت.

طبق تحقیقات انجام شده چربی شکمی جزو چربی‌هایی هستند که به سختی آب می‌شوند. اگر شما دارای یک شکم بزرگ یا توده چربی زیادی در اطراف شکم هستید قطعا کار دشوارتری دارید. اما در این عالم هستی هیچ چیزی غیرممکن نیست. شما کافی است اراده راسخی داشته باشید و مستمر تمرین کنید و یک برنامه غذایی بدنسازی مناسب داشته باشید.

برنامه غذایی سیکس پک در سی روز

با یک رژیم لاغری شکم و پهلو در 30 روز با شما هستیم. آیا می‌توان در ۳۰ روز به این سیکس پک رسید؟‌ این سؤالی است که میلیون‌ها نفر در اینترنت و در دنیای واقعی به دنبال دستیابی به پاسخ آن هستند. رسیدن به سیکس پک نیاز به یک برنامه تمرینی سیکس پک در کنار یک رژیم غذایی سیکس پک و یک اراده قوی می‌باشد. حاضرید امتحان کنید؟

موضوعی که در حین پاسخگویی به این سؤال باید در نظر گرفته شود این است که در صورتی که لایه‌ای از چربی بر روی عضلات شکمی شما وجود داشته باشد، تمام تمرینات بدنسازی موجود در جهان نیز نمی‌توانند منجر به دستیابی شما به سیکس پک شوند!! خوب اکثر افراد این چربی شکمی را دارند. آیا یک رژیم غذایی سیکس پک به تنهایی به ما کمک خواهد کرد؟

به منظور سوزاندن بافت چربی و نمایان ساختن عضلات شکمی زیرین، روشی به غیر از رژیم لاغری سیکس پک در کنار یک برنامه بدنسازی شکم و پهلو وجود ندارد. رژیم غذایی شکم و پهلو صرفاً به معنای خوردن غذاهای سالم نیست، بلکه به معنای تغذیه برای دستیابی به هدفی خاص می‌باشد.

من این موضوع را به افراد متعددی توضیح داده‌ام و اغلب آن‌ها در پاسخ به این مسئله ادعا کرده‌اند که رژیم لاغری شکم و پهلوی مناسبی دارند. من تصور می‌کنم چند مورد از آن‌ها دروغ گفته‌اند. سایر افراد نیز اطلاعات دقیقی در مورد تغذیه برای از بین بردن چربی‌های شکمی و نمایان ساختن عضلات زیرین نداشته‌اند.

بسیاری از افرادی که تمریناتی انجام می‌دهند، تغذیه بسیار مناسب‌تری در مقایسه با افراد عادی دارند. با این حال، برنامه غذایی سیکس پک برای دستیابی به این هدف تفاوت زیادی با تغذیه برای تناسب اندام دارد.

مهمترین فاکتورهای موثر در طراحی برنامه رژیم لاغری سیکس پک شامل موارد زیر می‌باشد.

1- تناوب غذایی

2- غذاهای کاملا تمیز

3- استفاده از چاشنی به جای سس‌ها

4- عدم استفاده از وعده‌های غذایی تقلبی یا چیت

5- عدم مصرف مشروبات الکلی

در ادامه توضیح کامل‌تری در مورد مهم‌ترین نکات جدول برنامه غذایی برای سیکس پک شدن خواهیم داشت.

برنامه رژیم غذایی سیکس پک : تناوب عذایی

مهم ترین وجه تمایز افرادی که تغذیه مناسبی داشته و افرادی که تغذیه مناسبی ندارند، تناوب تغذیه آن‌ها می‌باشد. متخصصین اعلام می‌دارند که تغذیه در هر دو الی سه ساعت منجر به افزایش متابولیسم می‌گردد و این چیزی است که بسیاری از بدنسازهای موجود به آن باور داشته و شاهد تأثیر آن بوده‌اند. بنابراین یک رژیم لاغری شکم و پهلو حایز اهمیت است.

چرا؟ یکی از اصلی ترین دلایل این است که این روش منجر به افزایش کنترل بر روی غذاهای مصرفی می‌گردد. هیچ روش بهتری برای تنظیم میزان پروتئین دریافتی در طول روز وجود نداشته و در برنامه غذایی سیکس پک این روش بهترین روند برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی می‌باشد.

“اما من نمی‌توانم در رژیم لاغری شکم و پهلو این میزان وعده غذایی را در طول روز آماده کرده، خریداری کرده و یا بخورم.”

من این جمله را بارها شنیده‌ام. شما می‌توانید. کافی است برنامه ریزی و آماده سازی داشته باشید. شما باید قیمت‌ها را مقایسه کرده و غذاهای متعددی را خریداری نموده و آن‌ها را برای وعده‌های آتی پخته و نگهداری کنید. انجام این موارد نیز یکی از مهارت‌هایی است که باید همه افراد آن‌ها را فرابگیرند.

بسیاری از بدنسازان و وزنه برداران یک یا دو روز در هفته را به تهیه غذا اختصاص می‌دهند و در این روز غذاهای متعددی از جمله ماهی، بوقلمون، گوشت قرمز، غذاهای سرشار از کربوهیدرات ازجمله سیب زمینی و برنج آماده می‌کنند.

اشتباه نکنید. این نیز یکی از وظایف شما می‌باشد. با این کار شما می‌توانید بخش قابل‌توجهی از چربی بدن خود را از بین ببرید. اگر فردی ادعا کند که بدون تلاش زیاد و تحمل سختی می‌توان به تناسب اندام رسید، دروغ گفته، اطلاعاتی در مورد کاهش وزن نداشته و یا سعی دارد محصولی را به شما بفروشد. اگر قصد دارید اندام سیکس پک خود را به دیگران نشان دهید، از همین امروز آغاز کنید.

برنامه غذایی سیکس پک شدن : غذاهای کاملا تمیز

افراد متعددی بر این باور هستند که تغذیه سالمی دارند، اما این در حالی است که تغذیه آن‌ها را نمی‌توان به هیچ عنوان سالم و مناسب تلقی نمود.

دو نفر را در نظر بگیرید که برای نهار مرغ می‌خورند. یکی از آنها 6 اونس سینه مرغ بدون پوست را به صورت گریل پخته و فرد دیگر نیز یک ساندویچ مرغ از یک رستوران غذای فوری خریداری کرده است که سرشار از روغن و سس مایونز است. بیایید به مقایسه رژیم لاغری شکم و پهلو در این دو نفر بپردازیم.

این مقایسه ساده نشان می‌دهد که ارزش غذایی سینه مرغ بسیار بیشتر از ساندویچ مرغ است. میزان کالری ساندویچ مرغ دو برابر بوده و میزان چربی آن نیز پنج برابر می‌باشد. این در حالی است که میزان پروتئین آن 40 درصد کمتر از سینه مرغ است. بنابراین ساندویچ مرغ را نمی‌توان در رده غذاهای سالم قرار دارد.

با این حال، افراد بسیاری آن را به عنوان یک گزینه سالم فرض می‌کنند، زیرا آن را با سایر غذاها ازجمله چیز برگر دوبل مقایسه می‌کنند. اما مصرف تمام این موارد مانع از کاهش میزان چربی بدن به منظور نمایان ساختن عضلات شکمی می‌گردد.

اگر قصد دارید، قدرت خود را افزایش داده و به تناسب اندام دست یابید، شما می‌توانید برخی اوقات از این دسته از غذاها استفاده کنید، اما اگر هدف شما نمایان ساختن عضلات سیکس پک است، در برنامه غذایی سیکس پک باید آن‌ها را برای همیشه کنار بگذارید.

رژیم غذایی شکم و پهلو : مصرف چاشنی به جای سس‌ها

یکی دیگر از تفاوت‌های اصلی بین دستیابی به تناسب‌ اندام و سیکس پک این است که در تلاش برای عضلات سیکس پک، جایی برای خطا وجود ندارد. شما می‌توانید با دریافت کالری، چربی و قند مازاد از چاشنی‌ها و سس‌ها تلاش‌های خود برای دستیابی به سیکس پک را خنثی کنید. در رژیم لاغری شکم و پهلو باید از بسیاری از غذاهای خوشمزه دوری کنید.

این موضوع در زمینه سالاد بسیار اهمیت دارد. هزاران نفر بر این باور هستند که سالاد غذای بسیار سالمی است، اما سالادها نیز همانند مقایسه بین سینه مرغ و ساندویچ مرغ می‌توانند متفاوت باشند.

برای مثال، سالاد سبز را در نظر بگیرید. اگر شما 2 قاشق غذاخوری سرکه به آن اضافه کنید، انرژی آن به 15 کالری می‌رسد. سالاد سبز فاقد چربی می‌باشد. اما این در حالی است که سالاد سزار حاوی 310 کالری و 32 گرم چربی است. هر دو از انواع سالاد هستند اما تفاوت چشمگیری در ارزش غذایی و شاخص‌های سلامتی آن‌ها وجود دارد. این موارد گرچه بسیار ساده به نظر می‌رسند، اما تأثیر چشمگیری بر روی ممانعت از کاهش چربی‌ دارند.

برخی افراد عادت دارند همواره اغلب غذاهای خود را به همراه سس کچاپ صرف کنند و از این موضوع مطلع نیستند که ضررهای غذای مصرفی آن‌ها بسیار بیشتر از فواید آن می‌باشد.

شاید بپرسید که آیا باید تمام غذاها را بدون طعم و به طور ساده مصرف کنیم؟ البته که خیر. در ابتدا اطلاعات خود در مورد سس‌ها، چاشنی‌ها و ادویه‌ها را افزایش دهید. ادویه‌های بسیار سالمی وجود دارند که علاوه بر افزودن طعم به غذاها، دارای فواید متعددی نیز هستند. از این مواد در برنامه رژیم لاغری شکم و پهلو استفاده کنید.

برنامه غذایی سیکس پک شکم : حذف چیت

یک باور بسیار نادرست وجود دارد و این است که برخی از افراد بر این باورند که تمرین همواره باید با تقلب همراه باشد. حتی افرادی که به شدت برای کاهش چربی بدن خود تلاش می‌کنند نیز بر این باورند که باید یک روز از هفته را به خوردن غذاهای دلخواه خود اختصاص دهند. تا بتوانند رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو را تداوم بخشند.

اگر هنوز هیچ گونه طرحی بر روی شکم و پهلوی خود مشاهده نمی‌کنید و بسیار لاغر به نظر می‌رسید، به من اعتماد کنید. هرگز تلاش‌های خود را با یک پیتزا خنثی نکنید. با این کار شما از هدف خود فاصله می‌گیرید. در برنامه غذایی سیکس پک چیزی به نام روز چیت نخواهید داشت. اگر شما اهل این ریسک و پذیرش این موضوع نیستید، وقت خود را تلف نکنید و این آرزوی خود را فراموش کنید.

پختن غذاهای خوشمزه و سالم را یاد گرفته و تا زمانی که تمام چربی‌های مازاد را از بین برده‌اید، روند تغذیه سالم را در پیش بگیرید.

برنامه رژیم لاغری سیکس پک : حذف مشروبات الکلی

افرادی که به نوشیدن مشروبات الکلی علاقه دارند، باید به این موضوع توجه کنند که مصرف الکل ارتباط مستقیمی با عدم دستیابی به عضلات سیکس پک دارد. مشروبات الکلی به خودی خود بسیار مضر هستند و داشتن مقادیر بالای کالری و کربوهیدرات، مانع بزرگی در مسیر دستیابی شما به سیکس پک ایجاد می‌کنند. چند عادت غذایی نامناسب برای خنثی کردن تمام تلاش‌های شما برای دستیابی به هدف کافی می‌باشد.

شراب یا نوشیدنی‌های ترکیبی، به ویژه موارد دارای آب میوه، به دلیل داشتن مقادیر بالای قند و کالری بسیار مضر می‌باشد.

برنامه رژیم غذایی سیکس پک

استفاده از یک رژیم غذایی سیکس پک در کنار تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. این برنامه غذایی را به مدت هفت روز ادامه داده و تفاوت را احساس کنید. بهتر است آخر هفته این رژیم را آغاز کنید تا زمان کافی برای آماده‌‌سازی خودتان داشته باشید.

روز اول از برنامه غذایی سیکس پک

صبحانه: املت با 3 عدد سفیده تخم‌‌مرغ و 75 گرم فلفل خردشده و اندکی اسفناج

میان وعده صبحانه: 100 گرم مرغ به همراه نصف فلفل قرمز ورقه شده

نهار: یک عدد سینه مرغ سرخ‌‌شده، سالاد ترکیبی، فلفل قرمز، لوبیا سبز و ¼ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون

میان وعده بعدازظهر: 100 گرم سینه بوقلمون به همراه ¼ خیار ورقه شده

شام: 100 گرم سینه مرغ سرخ‌‌شده به همراه کلم بروکلی بخارپز

روز دوم از رژیم غذایی سیکس پک

صبحانه: سینه مرغ پخته‌‌شده به همراه کلم کالی سرخ‌‌شده

میان وعده صبحانه: 100 گرم سینه بوقلمون به همراه ½ فلفل سبز ورقه شده

نهار: فیله پخته‌‌شده به همراه سالاد سبز و ½ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون

میان وعده بعدازظهر: 100 گرم سینه مرغ و 75 گرم بروکلی بخارپز

شام: یک عدد استیک قزل‌‌آلا به همراه کرفس خردشده و لوبیا سبز بخارپز

روز سوم از برنامه غذایی شکم و پهلو

صبحانه: 100 گرم قزل‌‌آلای دودی به همراه اسفناج

میان وعده صبحانه: 100 گرم سینه مرغ به همراه ½ فلفل زرد ورقه شده

نهار: یک عدد سینه مرغ کباب‌‌شده به همراه سالاد و ½ قاشق روغن‌زیتون

میان وعده بعدازظهر: 100 گرم گوشت ورقه شده بوقلمون به همراه ¼ آووکادو

شام: یک عدد استیک کباب‌‌شده گوساله به همراه بروکلی بخارپز و اسفناج

روز چهارم از برنامه غذایی سیکس پک

صبحانه: تخم‌‌مرغ (یک عدد کامل، دو عدد سفیده تخم‌‌مرغ)، گوجه‌‌فرنگی، لوبیا سبز

میان وعده صبحانه: 100 گرم ورقه بوقلمون به همراه ¼ خیار ورقه شده

نهار: فیله پخته‌‌شده به همراه سالاد، گوجه‌‌فرنگی، اسفناج و ½ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون

میان وعده بعدازظهر: 100 گرم سینه مرغ به همراه ½ شکلات تلخ

شام: 100 گرم سینه مرغ به همراه ½ روغن و سبزیجات سبز

روز پنجم از رژیم غذایی سیکس پک

صبحانه: 200 گرم سینه بوقلمون به همراه ¼ آووکادو و ¼ خیار ورقه شده

میان وعده بعدازظهر: 100 گرم سینه بوقلمون به همراه پنج عدد بادام

شام: 100 گرم سینه مرغ به همراه بروکلی بخارپز

روز ششم از برنامه رژیم غذایی شکم و پهلو

صبحانه: یک عدد فیله ماهی کوچک به همراه فلفل کبابی

میان وعده صبحانه: 100 گرم مرغ به همراه یک عدد گوجه‌‌فرنگی ورقه شده

نهار: 150 گرم بوقلمون به همراه سالاد سبز، بروکلی بخارپز و ½ قاشق روغن‌زیتون

میان وعده بعدازظهر: 100 گرم مرغ به همراه پنج عدد آجیل گردویی         

شام: 150-200 گرم استیک به همراه لوبیا سبز بخارپز و بروکلی

روز هفتم از برنامه غذایی شکم و پهلو

صبحانه: املت با سه عدد سفیده تخم‌مرغ، گوجه‌‌فرنگی کباب‌‌شده و اسفناج بخارپز

میان وعده صبحانه: 100 گرم بوقلمون به همراه پنج عدد آجیل برزیلی

نهار: 150 گرم سینه مرغ به همراه مارچوبه بخارپز و سالاد سبز

میان وعده بعدازظهر: 100 گرم بوقلمون به همراه ¼ خیار ورقه شده

شام: سینه اردک کبابی بدون پوست به همراه سبزی یا بروکلی بخارپز

سخن پایانی

برای رسیدن به اهداف خود با یک رژیم لاغری شکم و پهلو تلاش کرده و به زندگی خود عشق بورزید

همه مواردی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم را می‌توان در ۳ کلمه خلاصه نمود: صبر، کنترل و تمرین. این دو مهارت برای بدنسازان از اهمیت ویژه‌ای برخوردار بوده و منجر به تمایز آن‌ها در آشپزخانه نیز می‌گردد!

برای رسیدن به یک اندام جذاب سیکس پکی شما کار دشواری خواهید داشت. اگر فکر می‌کنید بدون تمرین کردن می‌توانید چربی های شکمی را حذف کنید اشتباه می‌کنید. اگر فکر می‌کنید بدون داشتن یک برنامه غذایی شکم و پهلو و صرفا با تمرین می‌توانید به اندام شکمی مطلوب برسید باز هم در اشتباه هستید.

شما لازم است برنامه غذایی سیکس پک و یک برنامه بدنسازی شکم و پهلو را در کنار هم داشته باشید تا بتوانید به اندام جذاب برسید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0057