چگونه از شر چربیهای شکم و پهلو خلاص شویم؟ در این مقاله با رازهای لاغری شکم و پهلو آشنا می‌شوید. چربیهای شکمی یا احشایی از جمله مضرترین نوع چربی بدن بوده و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش می‌دهند. لاغری سریع شکم به تناسب‌اندام و حفظ سلامت کمک می‌کند. تغذیه مناسب شامل مصرف پروتئین و فیبر، کاهش استرس و ورزش از راه‌های لاغری شکم هستند.
برای خداحافظی با چربی شکم و پهلو در کمترین زمان، با تن‌ورز همراه باشید.
چربیهای احشایی علاوه بر دیابت نوع دو، خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی را نیز افزایش می‌دهند. حتی افراد لاغری که در اطراف شکم، چربی اضافی دارند نیز در معرض خطر هستند. ممکن است لاغری شکم و پهلو در ابتدا دشوار به نظر برسد. نگران نباشید. رعایت برخی نکات حتی به ظاهر ساده نیز تأثیر به سزایی در لاغری سریع شکم دارد. در ادامه شیوه‌های لاغری و کاهش سایز شکم را که با پشتوانه کاملاً علمی هستند، معرفی می‌کنیم:
-
مصرف فیبرهای محلول را فراموش نکنید
فیبرهای محلول در آب حل‌شده و نوعی حالت ژله‌ای ایجاد می‌کنند. این حالت به کند شدن سرعت حرکت غذا هنگام عبور از سیستم گوارشی کمک می‌نماید. خاصیت سیرکنندگی فیبرها به لاغری شکم و کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین مطالعات نشان می‌دهند میزان جذب کالری کاهش می‌یابد. مطالعهای بر روی 1100 بزرگسال انجام گردید. به ازای مصرف هر 10 گرم فیبر محلول 3/7 درصد از چربیهای شکمی ذخیره شده در طی 5 سال سوزانده شد.
بنابراین حتما روزانه غذاهای سرشار از فیبر را در برنامه غذایی خود قرار دهید. بهترین منابع فیبر محلول عبارتند از:
کلم بروکسل (کلم دکمه‌ای)
رشته‌فرنگی شیراتاکی
دانه‌‌های کتان
آووکادو
حبوبات
تمشک
برای دریافت برنامه تمرینی و رژیم غذایی برای کاهش وزن از تیم تن‌ورز کلیک کنید.
خلاصه: فیبرهای محلول با ایجاد احساس سیری و کاهش جذب کالری منجر به کاهش وزن می‌شوند. سعی کنید غذاهای پرفیبر را در برنامه غذایی خود جای دهید.
-
از مصرف غذاهای دارای چربی ترانس بپرهیزید
یکی از راه‌های لاغری شکم عدم مصرف چربی ترانس است. این نوع چربی از اضافه شدن هیدروژن به چربیهای اشباع‌نشده، مثل روغن سویا، ایجاد می‌گردد. همچنین در کره‌‌های نباتی، غذاهای بیرون‌‌بر و مواد غذایی بسته‌‌بندی شده یافت می‌شود. البته بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی دیگر از آن‌‌ها استفاده نمی‌‌کنند. تحقیقات جانوری نشان می‌دهند این چربی‌‌ها سبب التهاب، بیماری‌‌های قلبی، مقاومت به انسولین و افزایش چربی شکمی می‌شوند.
اغلب به این نوع چربی‌‌ها، “چربیهای نیمه هیدروژنه” نیز گفته می‌شود. تحقیقی 6 ساله بر مصرف غذاهای دارای چربیهای ترانس انجام شد. نتایج نشان داد، میزان جذب چربیهای شکمی 33 درصد بیشتر از میمون‌‌هایی بود که غذا با چربی اشباع‌نشده مصرف کردهاند. توصیه می‌کنیم به منظور لاغری شکم و پهلو همواره برچسب مواد تشکیل دهنده محصولات را به دقت بخوانید.
خلاصه: برخی مطالعات ارتباطی بین مصرف بالای چربیهای ترانس و افزایش چربی شکمی یافته‌‌اند. برای حفظ سلامتی خود مصرف چربیهای ترانس را کاهش دهید.
-
الکل مصرف نکنید
عدم مصرف نوشیدنیهای الکلی، لاغری سریع شکم را به دنبال دارد. تحقیقات نشان می‌دهند الکل، خطر ابتلا به چاقی مرکزی و چربی دور کمر را افزایش می‌دهد.
خلاصه: مصرف الکل ارتباط مستقیمی با افزایش چربی شکمی دارد. در نتیجه برای تناسب‌اندام و کاهش سایز کمر، مصرف الکل را قطع نمایید.
-
رژیم پرپروتئین بگیرید
پروتئین یکی از مهم‌‌ترین مواد غذایی در کنترل وزن و رژیم لاغری شکم است. افزایش جذب پروتئین سبب آزادسازی هورمون سیری PYY می‌شود. در نتیجه کاهش اشتها و سیری زودهنگام را به دنبال خواهد داشت. این درشت مغذی سوخت‌وساز را افزایش می‌دهد. به هنگام چربی سوزی شکم و پهلو نیز از کاهش وزن عضله جلوگیری می‌نماید. همچنین تحقیقات ثابت کردهاند افرادی که در تغذیه خود از پروتئین بهره ببرند، لاغری شکم بیشتری خواهند داشت.
در هر وعده، مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف نمایید. برخی منابع غنی از این درشت مغذی عبارتند از:
لوبیا
ماهی
گوشت
لبنیات
تخم‌‌مرغ
پروتئین وی
خلاصه: مواد غذایی پروتئین‌‌دار مثل ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا برای لاغری شکم و پهلو توصیه می‌شوند.
-
استرس خود را کاهش دهید
“کورتیزول” به هورمون استرس معروف است. استرس با تحریک غدد فوق کلیه و ترشح کورتیزول، منجر به افزایش چربیهای شکمی می‌شود. تحقیقات نیز نشان می‌دهند این هورمون، اشتها و ذخیره‌سازی چربی را افزایش می‌دهد. به همین علت برخی افراد پس از تحمل یک دوره فشار روانی پرخوری دارند.
در نتیجه اگر به دنبال لاغری سریع شکم خود هستید، حتماً سطح استرس و اضطراب خود را کاهش دهید. فعالیت‌های مفرح ورزشی، یوگا و مدیتیشن سطح استرس را کاهش می‌دهند. درصورتی‌که عملکرد روزانه و شغلی شما مختل شده است، از یک روانشناس کمک بگیرید.
خلاصه: کاهش میزان استرس یکی از روش‌های آب‌کردن چربی شکم است.
-
در مصرف مواد قندی زیاده‌‌روی نکنید
قند حاوی فروکتوز بوده و مصرف بیش از حد آن، خطر ابتلا به بیماری‌‌های مزمن را افزایش می‌دهد. مشکلات قلبی، دیابت نوع دو، چاقی مفرط و کبدچرب تنها برخی از این بیماریها هستند. یکی از راه‌های لاغری شکم، کاهش مصرف مواد قندی است. مطالعات نیز این رابطه را به اثبات رسانده‌اند. مصرف بیش از حد مواد قندی، حتی نوع سالم آن، همچون عسل نیز افزایش چربی شکمی را به دنبال دارد.
خلاصه: مصرف بیش از حد قند، عامل اصلی افزایش وزن است. در نتیجه یکی از راه‌های لاغری شکم کاهش مصرف شکلات و غذاهای فرآوری شده با قند بالا می‌باشد.
-
تمرینات ایروبیک (کاردیو) را در برنامه خود قرار دهید
اگر به دنبال قوی‌ترین چربی سوز شکم و پهلو هستید، تمرینات ورزشی ایروبیک یا کاردیو را فراموش نکنید. این تمرینات علاوه بر لاغری سریع شکم و کالری سوزی به حفظ سلامت نیز کمک می‌نمایند. مطالعات نیز به اثرگذاری این ورزش‌ها اذعان کردهاند. با این حال در مقایسه با تأثیرگذاری تمرینات قدرتی، نتایج متفاوتی به دست آمده است.
فراموش نکنید که تداوم و میزان زمان انجام فعالیت ورزشی مهم‌تر از حجم آن می‌باشد. مطالعهای بر روی زنان یائسه انجام شد. نتایج نشان داد لاغری شکم افراد با 500 دقیقه ورزش هوازی در هفته بیش از افراد با 150 دقیقه ورزش هفتگی بود. بنابراین یکی از راه‌های لاغری شکم انجام تمرینات کاردیو است.
خلاصه: تمرین‌‌های ایروبیک یکی از مؤثرترین روش‌های کاهش وزن است. مطالعات نشان داد که این تمرین‌‌ها در کاهش سایز کمر نیز مؤثر بودند.
برای دریافت برنامه تمرینی چربی سوزی بانوان کلیک کنید.
-
مصرف کربوهیدرات، به خصوص کربوهیدراتهای تصفیه شده را کاهش دهید
کاهش جذب کربوهیدرات یکی دیگر از راه های لاغری شکم می‌باشد. رژیم‌‌هایی با مصرف کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز این نتیجه را به دنبال داشت. همچنین سبب لاغری شکم و پهلو در افراد مبتلا به دیابت نوع دو یا سندروم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) می‌شود.
اما این درشت مغذی را به طور کامل حذف نکنید. بلکه کافی است کربوهیدرات تصفیه شده را با کربوهیدراتهای نشاسته‌ای فرآوری شده جایگزین نمایید. چربی شکمی افراد با بیشترین مصرف غلات سبوس‌‌دار 17 درصد کمتر از رژیم‌‌های غذایی غنی از غلات تصفیه شده است.
خلاصه: مصرف بالای کربوهیدرات تصفیه شده رابطه مستقیمی با افزایش چربی شکمی دارد. برای لاغری سریع شکم، میزان جذب کربوهیدرات را کاهش دهید. همچنین کربوهیدراتهای طبیعی، مانند غلات سبوس‌‌دار، حبوبات یا سبزیجات را جایگزین کربوهیدرات تصفیه شده نمایید.
-
روغن نارگیل را جایگزین روغنهای پخت‌وپز کنید
روغن نارگیل یکی از سالم‌‌ترین چربی‌‌ها است. همان طور که میدانید مصرف چربیهای سالم در لاغری شکم و پهلو مؤثر می‌باشد. اسیدهای چرب زنجیره متوسط، موجود در روغن نارگیل، افزایش سوخت و ساز را به دنبال دارند. همچنین منجر به کاهش میزان چربی ذخیره شده در پاسخ به جذب بالای کالری می‌گردند. مطالعات غذا و دارو نیز اثبات کننده این ادعا است.
در تحقیقی مرتبط با لاغری شکم، مردان مبتلا به چاقی، به طور روزانه و در طی 12 هفته روغن نارگیل مصرف نمودند. به طور متوسط 2/86 سانتی‌‌متر از چربی دور کمرشان کاسته شد. این نتیجه بدون هیچ گونه تغییر دیگری در رژیم غذایی با ورزش به دست آمد. با این حال شواهدی که مصرف روغن نارگیل را با چربی شکمی مرتبط می‌کند، اندک است. به خاطر داشته باشید که این روغن کالری بالایی دارد.
خلاصه: یکی از راه های لاغری شکم، جایگزینی روغن نارگیل به جای روغنهای پخت و پز و ناسالم می‌باشد.
-
تمرین قدرتی و وزنه‌‌برداری انجام دهید
تمرینات قدرتی و وزنه‌‌برداری در حفظ و افزایش توده عضلانی مؤثرند. مطالعهای بر روی افراد مبتلا به پره دیابت، دیابت نوع دو و کبد چرب انجام شد. نتایج نشان داد تمرینات مقاومتی در لاغری شکم و پهلو این افراد مؤثر بوده است. یک بررسی بر روی نوجوانان دارای اضافه وزن ثابت کرد، تلفیق تمرینات مقاومتی و ایروبیک تأثیر زیادی بر کاهش چربیهای احشایی دارد.
اگر تصمیم به شروع تمرینات وزنه‌‌برداری و قدرتی گرفته‌‌اید، با یک مربی حرفه‌‌ای مشورت نمایید. برای دریافت مشاوره بدنسازی آنلاین و برنامه تخصصی تمرینی از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.
خلاصه: یکی از مهم‌‌ترین راه های لاغری شکم و کاهش وزن، انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی است. مطالعات، تأثیرات بیشتر را در تلفیق تمرینات قدرتی و هوازی نشان می‌دهند.
-
از مصرف نوشیدنیهای قندی خودداری نمایید
نوشیدنیهای قندی دارای فروکتوز مایع هستند که خود منجر به جذب چربیهای شکمی می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند نوشیدنیهای قندی، افزایش چربی کبد را به دنبال دارد. آزمایشی 10 هفته‌‌ای در رابطه با مصرف نوشیدنیهای قندی انجام شد. افرادی که نوشیدنی‌‌هایی با فروکتوز بالا مصرف نمودند، افزایش چربی قابل توجهی در ناحیه شکم داشتند. در نتیجه برای لاغری سریع شکم، به رژیم غذایی خود توجه بیشتری داشته باشید.
جالب است بدانید مصرف نوشیدنیهای قندی، به مراتب از مواد غذایی حاوی قند مضر‌‌تر است. مغز توانایی پردازش قندهای مایع را همچون نوع جامد آن ندارد. در نتیجه ممکن است کالری زیادی مصرف و تحت عنوان چربی ذخیره کنید. برای لاغری شکم، به طور کل نوشیدنیهای قندی را حذف نمایید. برخی از این نوع نوشیدنی‌‌ها عبارتند از:
- نوشابه
- چای شیرین
- مشروبات الکلی
- آب‌میوه‌های حاوی شکر
خلاصه: جلوگیری از مصرف انواع قندها، مانند نوشیدنیهای قندی، در روند کاهش وزن بسیار مهم است.
-
خواب کافی داشته باشید
خوابیدن نقش مهمی در سلامتی و حتی لاغری شکم و پهلو دارد. تعجب نکنید. مطالعات نشان می‌دهند خواب کم موجب افزایش وزن و چربیهای شکمی می‌شود. یک مطالعه 16 ساله بر روی بیش از 680 هزار خانم انجام شد. طی بررسی افراد با خواب کمتر از 5 ساعت، اضافه‌وزن بیشتری نسبت به افراد با خواب 7 ساعت داشتند.
در اختلالات خواب، وضعیتی به نام “آپنه یا وقفه تنفسی در خواب” وجود دارد. افراد مبتلا به این عارضه چربیهای احشایی بیشتری دارند. اگر شما نیز از این موضوع رنج می‌برید، به پزشک و روانشناس مراجعه نمایید. همچنین به‌طورکلی علاوه بر 7 ساعت خواب شبانه، کیفیت خواب نیز اهمیت دارد.
خلاصه: کمبود خواب، رابطه مستقیم با خطر افزایش وزن دارد. اگر برای لاغری سریع شکم تلاش می‌کنید، علاوه بر ورزش و رژیم، کیفیت خواب خود را نیز بهبود ببخشید.
-
مصرف غذا و ورزش را کنترل نمایید
چگونه شکمی تخت داشته باشیم؟ تا به این‌جا به نکات متعددی برای لاغری شکم اشاره شد. اما کلید اصلی مصرف به اندازه کالری است. همیشه با خود یک دفترچه به همراه داشته باشید. مواد غذایی که در طی روز میل می‌کنید را در دفتر ثبت نمایید. کالری آن را نیز حساب کنید. همچنین اپلیکیشن‌های کالری شمار نیز مفید هستند.
برخی از این برنامه‌ها، میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، چربی و ریزمغذی‌ها را نیز اطلاع می‌دهند. در کنار این موارد، امکان ثبت تمرین و فعالیت ورزشی را دارد.
خلاصه: در روند کاهش وزن، همراهی یک دفترچه ثبت کالری یا اپلیکیشن‌های کالری شمار کمک‌کننده هستند.
-
طی هر هفته ماهی چرب میل کنید
ماهی‌‌های چرب، به طرز خارق‌‌العاده‌‌ای سالم هستند. این ماهی‌‌ها سرشار از پروتئین و امگا 3 بوده و در برابر بسیاری از بیماریها از شما مراقبت می‌کنند. برخی شواهد نشان‌دهنده تأثیر امگا 3 در کاهش چربیهای احشایی و لاغری شکم و پهلو هستند. همچنین تحقیقاتی بر روی کودکان و بزرگسالان مبتلا به کبد چرب انجام شد. نتایج نشان داد روغنهای ماهی، چربی کبد و شکم را کاهش می‌دهند.
بنابراین در هفته 2 الی 3 وعده، ماهی چرب میل کنید. بهترین منابع غذایی این ماده عبارتند از:
- آنچو
- قزل‌‌آلا
- سارین
- شاه‌‌ماهی
- ماهی خل‌‌مخالی
خلاصه: یکی از راه‌های لاغری شکم، مصرف امگا 3 است. ماهی‌‌های چرب یا مکمل‌‌های حاوی امگا 3، باعث افزایش سطح سلامتی نیز می‌شوند.
برای دریافت برنامه مکمل از تیم تن‌ورز کلیک کنید.
-
از مصرف آب‌میوه خودداری نمایید
اگر به دنبال لاغری سریع شکم هستید، مصرف آبمیوهها را قطع کنید. آبمیوهها حاوی مواد معدنی و ویتامین هستند. اما قند زیادی دارند. نوشابه‌‌ها و نوشیدنیهای قندی از این موارد می‌باشند. مصرف بیش از حد موارد ذکرشده، خطر افزایش چربیهای شکمی را در پی دارد.
240 میلی‌‌لیتر آب سیب بدون شکر، حاوی 24 گرم قند است که نیمی از آن به شکل فروکتوز می‌باشد. برای لاغری شکم، به‌جای آب‌میوه، از آب، چای سرد تلخ، آب لیموترش یا شیرین گازدار استفاده نمایید.
خلاصه: در مبحث جذب چربی، آبمیوهها به اندازه نوشیدنیهای قندی مضرند. برای یک کاهش وزن موفق، مصرف تمام نوشیدنیهای حاوی قند مایع را متوقف کنید.
-
به برنامه غذایی، سرکه سیب اضافه نمایید
مصرف سرکه سیب خواص زیادی از جمله کاهش قندخون دارد. این ماده حاوی استیک اسید است. طبق تحقیقات نیز کاهش ذخیره چربی و لاغری شکم و پهلو را به دنبال دارد. یک مطالعه 12 هفته‌‌ای بر روی مردان چاق انجام شد. افرادی که روزانه یک قاشق غذاخوری (15 میلی‌‌لیتر) سرکه سیب مصرف نمودند، 1/4 سانتی‌‌متر کاهش سایز داشتند.
بنابراین مصرف روزانه 1 الی 2 قاشق غذاخوری (15 الی 30 میلی‌‌لیتر) برای بیشتر افراد مفید است. حتماً این سرکه را با آب رقیق کنید. سرکه سیب غلیظ به مینای دندان آسیب می‌رساند.
خلاصه: مصرف سرکه سیب یکی از راه‌های لاغری شکم است. مطالعات جانوری این ادعا را نیز به اثبات رسانده‌اند.
-
مکمل یا غذاهای پروبیوتیک مصرف کنید
پروبیوتیک‌‌ها، باکتری‌‌های موجود در برخی مواد غذایی و مکمل‌‌ها هستند. این باکتری‌‌ها خواص زیادی، از جمله کمک به بهبود سلامت روده و تقویت سیستم ایمنی بدن دارند. محققان دریافته‌‌اند که باکتری‌‌ها در تنظیم وزن و لاغری سریع شکم نقش دارند.
باکتری‌‌هایی با این اثرگذاری از خانواده “لاکتوباسیلوس”، مانند “لاکتوباسیلوس فرمنتوم”، “لاکتوباسیلوس آمیلووروس” و خصوصاً “لاکتوباسیلوس گاسری”، هستند. به طور معمول مکمل‌‌های پروبیوتیک، شامل انواع مختلفی از باکتری‌‌ها هستند. شما میتوانید یکی از محصولاتی که یک یا چند نوع از این باکتری‌‌ها را شامل می‌شود، تهیه نمایید.
خلاصه: مکمل‌‌های پروبیوتیک به سلامت سیستم گوارشی کمک می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند باکتری‌‌های مفید روده، منجر به لاغری شکم می‌شود.
-
روش روزه متناوب را امتحان کنید
“روزه متناوب یا intermittent fasting” اخیراً یکی از محبوب‌ترین روش‌های لاغری شکم و پهلو در سراسر جهان است. این روش یک الگوی غذایی با چرخه‌‌ای بین زمان غذا خوردن و ناشتایی ایجاد می‌کند. متداول‌ترین نوع آن 24 ساعت ناشتایی، طی یک یا دو روز در هفته است. روش دیگر شامل 16 ساعت ناشتایی و 8 ساعت خوردن انواع غذاهاست.
مطالعاتی پیرو این موضوع انجام شد. نتایج نشان داد، افراد طی 6 الی 24 هفته، 4 الی 7 درصد لاغری شکم داشتند. مطالعهای دیگر اثبات کرد روزه متناوب برای زنان مفیدتر از مردان است. در صورتی که اثرات منفی یا عوارضی مشاهده کردید، آن را متوقف نمایید.
خلاصه: روزه متناوب از بهترین راه‌های لاغری شکم و کاهش وزن است.
-
چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی فوق‌‌العاده سالم است. این چای حاوی کافئین و “آنتی‌اکسیدان اپی گالوکاتچین گالات (EGCG)” می‌باشد. هر دو این موارد به تقویت سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند. EGCG یک “کاتچین” بوده که طبق مطالعات در لاغری سریع شکم نقش دارد. مصرف چای سبز قبل ورزش، اثربخشی آن را افزایش می‌دهد.
خلاصه: مصرف مکرر چای سبز، تأثیر مستقیمی بر روی کاهش وزن دارد.
-
سبک زندگی خود را اصلاح کنید
ترکیب روش‌های مذکور در کاهش وزن و تناسب‌اندام نقش به سزایی دارد. تنها استفاده از یک روش، مؤثر نیست. به طور کلی سبک زندگی خود را اصلاح کنید و عادات سالم غذایی برگزینید.
خلاصه: کاهش وزن تا زمانی سخت است که عادات غذایی و سبک زندگی سالمی نداشته باشید.
جمع‌بندی
برای لاغری شکم و پهلو، هیچ راه معجزه‌‌آسایی وجود ندارد. کاهش وزن بستگی به تلاش، تعهد و پشتکار شما خواهد داشت. اگر به دنبال لاغری سریع شکم هستید، ترکیب تمرینات ورزشی خصوصاً بدنسازی به همراه رژیم غذایی را فراموش نکنید.
افزودن پروتئین، فیبر محلول و چربی سالم از راه‌های لاغری شکم است. آبمیوهها و کربوهیدرات تصفیه‌شده را از برنامه غذایی خود حذف نمایید. برای لاغری شکم ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی بهترین انتخاب است. همچنین خواب خوب حائز اهمیت می‌باشد. طی این روند کالری روزانه خود را نیز ثبت کنید. موفق باشید.
جهت دریافت برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو کلیک نمایید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)
N:1635
عالی بود. ممنون از این مطلب بسیار خووب
سلام. اگر برنامه رژیم غذایی بخوایم چیکار باید کنیم؟
سلام. دوست عزیز میتوانید به لینک زیر مراجعه کنید و درخواست برنامه غذایی اختصاصی خود را ثبت کنید:
https://tanvarz.ir/services/bodybuilding-diet-plan/