افزایش وزن و حجم, تغذیه و رژیم غذایی, راهنماهای جامع, کاهش وزن، چربی‌سوزی, مقالات

بهترین صبحانه ‌‌ها برای دستیابی به تناسب ‌‌اندام

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه 

 1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 رای)

Loading...

در این مقاله قصد داریم شما را با بهترین صبحانه‌‌ها و طرز تهیه آن‌ها آشنا کنیم. بامطالعه این راهنمای جامع شما می‌‌توانید به اهداف مختلف خود ازجمله افزایش حجم، کاهش وزن یا فرم دهی به عضلات خود دست‌یابید. دیگر صبحانه‌‌های تکراری نخواهید خورد.

5 صبحانه عالی برای افزایش حجم عضلات

پنیر روستایی

این غذا ممکن است غذای موردعلاقه مادربزرگتان باشد، اما بدن‌سازان همواره از پنیر روستایی استفاده می‌‌کنند. 100 گرم پنیر روستایی حاوی 11 گرم پروتئین است. پروتئین موجود در این پنیر از نوع کازئین بوده و انرژی شما در طول روز را تأمین می‌‌کند. کازئین به‌تدریج جذب‌شده و عضلات شما را برای فعالیت آماده می‌‌سازد. این ماده غذایی برای افزایش حجم فوق‌‌العاده است.

تخم‌‌مرغ

12.6 درصد وزن یک تخم‌‌مرغ را پروتئین تشکیل می‌‌دهد که در حدود 5.53 گرم است. اگر برای صبحانه دو عدد تخم‌‌مرغ بخورید، 20% RDA خود را تأمین خواهید کرد. آمینواسیدهای موجود تخم‌‌مرغ را به یکی از بهترین گزینه‌‌ها برای صبحانه تبدیل کرده‌‌اند. بعد از متابولیزه شده الکل در بدن، ترکیبی به نام استالدهید تولید می‌‌شود. این سم منجر به تضعیف روحیه و سستی می‌‌شود. تخم‌‌مرغ سرشار از آمینواسید سیستئین است که بدن شما آن را به آنتی‌‌اکسیدانی به نام گلوتاتیون تبدیل می‌‌کند که نقش آن از بین بردن استالدهیدهای موجود در بدن است.

دو عدد تخم‌‌مرغ متوسط حاوی 292 میلی‌‌گرم سیستئین است که RDA بیشتر از موردنیاز بدن را تأمین می‌‌کند. سازمان بهداشت جهانی مصرف 4.1 میلی‌‌گرم سیستئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را توصیه می‌‌کند که این میزان برای فرد بالغی با وزن 70 کیلوگرم برابر 287 میلی‌‌گرم است. تخم‌‌مرغ روحیه شما را تقویت کرده و برای افزایش حجم مناسب است.

جو

اگرچه این ماده غذایی سرشار از مواد معدنی است، بااین‌حال منبعی غنی از کربوهیدرات‌‌های دیر جذب است. 168 گرم جو حاوی 607 کالری است. این میزان جو 26 گرم پروتئین برای بدن شما فراهم می‌‌آورد. فیبرهای رژیمی موجود در جو مانع از گرسنگی شما گردیده و جذب آرام این ماده غذایی به شما کمک می‌‌کند تا انرژی موردنیاز خود در طی تمرین را تأمین کنید.

تخم کتان

چربی‌‌ها و فیبرهای سالم برای افزایش حجم بدن ضروری هستند و تخم کتان یکی از بهترین منابع برای تأمین هر دو مورد است. تخم کتان را می‌‌توانید با نوشیدنی‌‌های پروتئینی نیز ترکیب نموده و یا آن را به همراه ماست و جو در کنار میوه‌‌ها مصرف کنید. تخم‌‌کتان در تنظیم میزان کلسترول نیز نقش دارد. این ماده غذایی برای افزایش حجم مناسب است.

ماست

ماست نه‌تنها منبعی غنی از پروتئین است، بلکه دستگاه ایمنی شما را نیز تقویت می‌‌کند. مطالعه‌‌ای نشان داد که ماست می‌‌تواند مقاومت بدن در برابر بیماری‌‌های مربوط به ایمنی را افزایش دهد. اگر بدن خود را در باشگاه تحت‌فشار قرار می‌‌دهید، ضروری است از آن به‌طور بهینه مراقبت کنید. همواره در کنار جو از ماست نیز استفاده کنید تا دستگاه ایمنی خود را تقویت نمایید. ماست برای افزایش حجم ماهیچه فوق‌‌العاده است.

4 ایده صبحانه برای کاهش وزن

شما می‌‌توانید غذای بیشتری خورده و درعین‌حال وزن خود را کاهش دهید.

چای سبز

چای سبز حاوی آنتی‌‌اکسیدان ECGC است که اکسیداسیون چربی را افزایش می‌‌دهد. اکسیداسیون فرایندی است که طی آن بدن چربی را به انرژی تبدیل می‌‌کند. به‌جای قهوه صبحگاهی یک فنجان چای سبز بنوشید تا وزن خود را کاهش دهید.

توت‌‌فرنگی

توت‌‌فرنگی سرشار از ویتامین و فیبر بوده و کالری کمی دارد. برخی از مطالعات نشان می‌‌دهند که توت‌‌فرنگی در تنظیم قند خون نقش دارد. از این میوه می‌‌توانید برای کاهش وزن استفاده کنید.

گلابی

گلابی‌‌ها سرشار از مواد مغذی فیتو هستند. فیتوها آنتی‌‌اکسیدان‌‌های قدرتمندی هستند که ماهیت ضدالتهابی دارند. این بدین معناست که گلابی نیز گزینه فوق‌‌العاده‌‌ای برای کاهش وزن به شمار می‌‌رود. این میوه ضدالتهاب بوده و سلامت قلبی عروقی شما را تضمین می‌‌کند. بنابراین، برای کاهش هرچه سریع‌تر وزن خود این میوه را به رژیم غذایی روزمره خود اضافه کنید.

دارچین

دارچین می‌‌تواند حساسیت انسولین را کاهش دهد. اگر به دنبال بهبود ترکیب بدنی خود هستید، دارچین بهترین گزینه است. این ماده غذایی متابولیسم را افزایش داده و منجر به تداوم چربی سوزی در طول روز می‌‌شود.

چهار صبحانه فوق‌‌العاده برای تقویت مغز

با استفاده از این مواد غذایی برای وعده صبحانه انرژی موردنیاز مغز خود را تأمین کنید.

انگور سیاه بی‌‌دانه

انگور سیاه بی‌‌دانه حاوی آنتوسیانین است که از سلول‌‌های مغزی در برابر فشار مربوط به بیماری آلزایمر محافظت می‌‌کند. انگورهای انگلیسی تیره‌‌تر بوده و حاوی مواد مغذی بیشتری در مقایسه با انگورهای سایر مناطق جهان هستند. بنابراین، اگر قصد دارید حافظه خود را تقویت کنید، انگور سیاه را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

گردو

ترکیبات محافظ سلول‌‌های عصبی برای سلامت مغز ضروری هستند، بنابراین بهتر است در آغاز روز از آن‌ها استفاده کنید. هرروز همراه با صبحانه چند عدد گردو بخورید. گردو سرشار از امگا 3، ملاتونین و فولات است. مطالعه منتشرشده در مجله تغذیه نشان می‌‌دهد که مصرف گردو روش مؤثری برای کاهش آسیب‌‌های ناشی از فشار اکسیداتیو کهولت سن است که این فشار به‌طور طبیعی توسط بدن رفع نمی‌‌شود. مصرف گردو برای افراد مسن بیشتر از سایر افراد ضروری است.

ماهی قزل‌‌آلا

ماهی‌‌های چرب ازجمله بهترین مواد غذایی برای تأمین انرژی موردنیاز سلول‌‌ها هستند. ماهی قزل‌‌آلا سرشار از DHA است که منجر به کاهش احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر بیماری‌‌های زوال عقل می‌‌شود. ماهی قزل‌‌آلا از بروز بیماری‌‌های قلبی و فشارخون بالا نیز جلوگیری می‌‌کند. ماهی‌‌ قزل‌‌آلا را با تخم‌‌مرغ ترکیب کرده و به‌عنوان یک صبحانه سرشار از پروتئین و تقویت‌‌کننده مغز استفاده کنید.

بلوبری

بلوبری یک میوه فوق‌‌العاده است. این میوه در کاهش فشارخون، مقابله با بیماری‌‌ها و کاهش تری گلیسیرید (چربی خون)، بهبود عملکرد مغزی به‌واسطه فلاونوئیدها نقش دارد. این میوه اندکی گران‌قیمت است، اما فواید فوق‌‌العاده‌‌ای را برای شما به ارمغان می‌‌آورد.

4 صبحانه سالم و شگفت‌‌انگیز

خوراک لوبیا

این غذا کالری و چربی کمی داشته و سرشار از فیبرهای رژیمی است و گزینه فوق‌‌العاده‌‌ای برای صبحانه است. این غذا منبعی فوق‌‌العاده برای تأمین پروتئین و موادمعدنی موردنیاز بدن می‌‌باشد.

مطالعه‌‌ای که در سال 2016 در مجله آمریکایی تغذیه چاپ شد نشان می‌‌دهد که مصرف لوبیا می‌‌تواند منجر به کاهش چربی بدن گردیده و به تنظیم وزن بدون کاهش کالری دریافتی کمک می‌‌کند. بااین‌حال، بسیاری از خوراک‌‌های لوبیای موجود در بازار حاوی قند هستند و در برخی موارد میزان قند بیش‌ازحد است. بنابراین، قبل از خریداری به برچسب غذایی محصول توجه کنید.

گوشت خالص (بیکن)

همان‌طور که می‌‌دانید مصرف بیش‌ازحد گوشت‌‌های فرآوری شده منجر به افزایش احتمال سرطان می‌‌شود. بیکن حاوی نیترات است که یکی از مواد سرطان‌‌زا به شمار می‌‌رود. این ماده می‌‌تواند به DNA شما آسیب وارد نموده و متابولیسم را مختل کند. بنابراین، گزینه بسیار خوبی به شمار نمی‌‌رود. بااین‌حال، بیکن را می‌‌تواند به‌طور متعادل برای صبحانه استفاده کنید. نسبت پروتئین به چربی بیکن بالا بوده و تأثیرات سلامتی متعدد دارد.

علی میلر می‌‌گوید: بیکن حاوی ماده مغذی مهمی به نام کولین است که مانع از بروز بیماری آلزایمر و سایر بیماری‌‌های مغزی می‌‌شود.

بیکن حاوی ویتامین‌‌های گروه B و روی است. این مواد به تولید سروتونین کمک می‌‌کنند. سروتونین یک انتقال‌‌دهنده عصبی در مغز بوده و در کاهش استرس و اضطراب نقش دارد.

آووکادو

آووکادو سرشار از اسیدهای چرب امگا 9 (اسید اولئیک) است و منجر به‌سلامت پوست و تعادل هورمونی می‌‌شود. آووکادو حاوی فیبر است و به‌سلامت دستگاه گوارش نیز کمک می‌‌کند.

این ماده غذایی برای بازیابی بعد از تمرین نیز مناسب بوده و الکترولیت‌‌هایی نظیر پتاسیم را در اختیار بدن قرار داده و به دلیل داشتن ویتامین‌‌های گروه B به‌ویژه فولات واکنش بدن به استرس و تنش را بهبود می‌‌بخشد.

لبنیات پرچرب

اگر گوشت زیادی مصرف نمی‌‌کنید، محصولات لبنی پرچرب نظیر پنیر بوراتا به همراه گوجه‌‌فرنگی، ماست پرچرب به همراه میوه و … روش‌‌های خوبی برای بهره‌‌مندی از چربی‌‌های اشباع مفید هستند.

برخلاف باور عمومی افراد، مطالعات اخیر قادر به پیدا کردن رابطه‌‌ای بین مصرف چربی‌‌های لبنی و افزایش احتمال بیماری‌‌های قلبی عروقی یا سکته نشدند. این بیماری‌‌ها ممکن است به دلیل وجود برخی از مواد مغذی موجود در سایر غذاها باشد که با چربی‌‌های لبنی تداخل دارند.

لبنیات سرشار از ریزمغذی‌‌هایی نظیر ویتامین D و پتاسیم هستند که هر دو برای سلامت قلب، فشارخون و تنظیم حساسیت نسبت به انسولین اهمیت دارند. هرچه میزان چربی موجود در مواد غذایی لبنی بیشتر باشد، حس سیری شما نیز بیشتر خواهد بود.

4 روش افزودن پروتئین بیشتر به صبحانه

با افزودن چند ماده غذایی به برنامه خود شما می‌‌توانید به‌آسانی پروتئین موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.

کره آجیل

یک قاشق مرباخوری کره بادام‌‌زمینی شامل 4.5 گرم پروتئین است. همواره سعی کنید کره آجیل را به همراه میوه‌‌جات تازه استفاده کنید تا قندهای طبیعی مصرف نموده و از مصرف قندهای فرآوری شده پرهیز کنید.

آجیل

شما همچنین می‌‌توانید به‌جای کره آجیل یک یا دو قاشق غذاخوری آجیل را به برنامه غذایی خود اضافه کرده و میزان پروتئین دریافتی خود را 5 گرم افزایش دهید.

تخم کدو یا تخمه آفتابگردان ازجمله آجیل‌‌هایی هستند که با ترکیب آن‌ها با کشمش و بادام‌‌زمینی می‌‌توانید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. از سایر آجیل‌‌ها نظیر فندق، آجیل برزیلی و گردو غافل نشوید.

غلات کامل

با استفاده از غلات سرشار از پروتئین نظیر کوینو، تاج‌خروس و جو، فرنی تهیه کنید. هر فنجان کوینو حاوی 8 گرم پروتئین و هر فنجان تاج‌خروس حاوی 9 گرم پروتئین است. از دستورالعمل موجود بر روی بسته‌‌بندی محصولات برای تهیه آن‌ها استفاده کرده و در کنار چاشنی‌‌ها و ادویه‌‌های مختلف از خوردن آن‌ها لذت ببرید. غلات را می‌‌توانید به همراه تست، گرانولا، فرنی یا اسموتی مصرف کنید.

پودر پروتئین

تأثیر استفاده از پودرهای پروتئین بدیهی است و شما می‌‌توانید از پودرهایی نظیر پروتئین وی، تخم‌‌مرغ، نخود و … استفاده کنید و ضروری است توجه داشته باشید که این پودرها از مواد غذایی سالم تهیه‌شده و فاقد افزودنی باشند.

توصیه ما این است که اندکی پودر را با آب یا مایعات دیگر ترکیب کرده و مصرف کنید. یک پیمانه پروتئین وی در حدود 25 الی 30 گرم پروتئین دارد.

7 دستور پخت برای صبحانه‌‌ای عالی

اکنون‌که ایده‌‌ها و مواد لازم را در اختیار دارید، در این بخش از مقاله شما را با طرز تهیه برخی از صبحانه‌‌های خوشمزه آشنا خواهیم کرد.

ماهی قزل‌‌آلا و آووکادو

این صبحانه گزینه‌‌ای عالی برای صبحانه است. ترکیب ماهی قزل‌‌آلا و آووکادو وعده‌‌ای سرشار از پروتئین، مواد مغذی و اسیدهای چرب امگا 3 را برای شما به ارمغان می‌‌آورد.

بوریتو

این صبحانه در عرض چند دقیقه آماده‌شده و می‌‌توانید در مسیر رفتن به محل کار یا دانشگاه نیز از آن استفاده کنید. بوریتو به‌سرعت آماده‌شده و به چربی سوزی کمک می‌‌کند.

پنکیک پروتئین

تهیه این غذا آسان بوده و در عرض دو دقیقه می‌‌توانید آن را تهیه کنید. در تهیه آن از پودر پروتئین استفاده کرده و با استفاده از آن حجم عضلات خود را افزایش دهید.

فرنی کوینو (کینوآ) برای افزایش انرژی

با استفاده از این صبحانه نیاز به میان وعده را حذف کنید. با استفاده از فرنی کوینو می‌‌توانید آزادسازی انرژی را تنظیم نموده و قند کافی برای بدن خود تأمین کنید.

ماهی برای تقویت حافظه

سرشار از پروتئین، حاوی مقدار کافی کربوهیدرات و موادمعدنی برای تقویت مغز.

غذای انگلیسی کامل برای عضله سازی

یک غذای سالم و ضروری برای عضله سازی است که از تخم‌‌مرغ، لوبیا، گوجه‌‌فرنگی و سیب‌‌زمینی تهیه می‌‌شود.

استووی سیب‌‌زمینی

همه ما این غذا را می‌‌خوریم و شاید همه ما از آن نفرت داشته باشیم. این غذا سرشار از پروتئین بوده و شما را سیر می‌‌کند.

5 روش عالی برای خوردن تخم‌‌مرغ

تخم‌‌مرغ یکی از مواد غذایی ضروری به شمار می‌‌رود. در ادامه به پنج روش مصرف تخم‌‌مرغ برای صبحانه اشاره خواهیم کرد:

  1. تخم‌‌مرغ به همراه فلفل برای تقویت عضلات
  2. تخم‌‌مرغ آب‌‌پز
  3. فریتاتا ماکرل سرشار از پروتئین
  4. بیکن و مافین تخم‌‌مرغ
  5. تخم‌‌مرغ آب‌‌پز با اسفناج

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت menshealth.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

نوشته های مشابه

4 دیدگاه در “بهترین صبحانه ‌‌ها برای دستیابی به تناسب ‌‌اندام

  1. شراره گفت:

    خیلی عالیه

  2. مصطفی گفت:

    خیلی از افراد با خوردن صبحانه مشکل دارن و نمیدونن چی مصرف کنن. مطلب بسیار مفید و بسیار کمک کننده بود.

  3. سارا سودمند گفت:

    ممنون از سایت خوبتون و اطلاعات مفید

  4. علی گفت:

    واقعا این مقاله عالی بود به خدا دمتون گرم

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code