(2 رای)
Loading...
تأثیر نوشیدنیهای ورزشی بر عملکرد استقامتی و سرعتی ورزشکاران به چه صورت است؟ از انواع نوشیدنی ورزشی می‌توان به “گاتورید”، “پاوراید”، آب‌معدنی و “آکواریس” اشاره نمود. این نوشیدنیها حاوی آب، الکترولیت، کربوهیدرات می‌‌باشند. تولیدکنندگان این محصولات ادعا دارند که این نوشیدنیهای ورزشی سبب بازیابی آب از دست رفته شده و انرژی لازم را برای تمرین فراهم میکنند. تن‌ورز به بررسی تأثیر نوشیدنی بر عملکرد ورزشکاران در این مقاله می‌پردازد.
با توجه به مواد تشکیل‌دهنده این نوشیدنیها، آیا ما واقعاً به مصرف قند بیشتر برای افزایش عملکرد نیازمندیم؟ آیا این محصولات عملکرد ما را بیشتر از نوشیدنیهای بدون قند یا حتی آب بهبود میبخشند؟ همچنین با توجه به نیاز بدن طی تمرینات، چگونه نوشیدنی ورزشی خودمان را تهیه کنیم؟
در این مقاله به نتایج چهار پژوهش مختلف اشاره میشود که اثر نوشیدن آب، نوشیدنیهای کربوهیدراتی، نوشیدنیهای الکترولیت-کربوهیدراتی را در شرایط مختلف بر ورزشکاران دوچرخهسوار موردبررسی قراردادند و چگونگی اثرگذاری هر یک را بر عملکرد ورزشکاران در یکسری برنامه تمرینی شدید، گزارش کردند.
در ادامه تن‌ورز به شرح هر یک از این پژوهش‌‌ها پرداخته و در پایان به سؤالاتی همچون “چقدر نوشیدنی ورزشی ضروری و اثربخش است؟” و ” توصیه محققان درباره نحوه استفاده از آن‌ها چیست؟” پاسخ میدهد.
آب، الکترولیت‌‌ها و تمرین ورزشی
مسلماً آب مهمترین ماده در بدن است. آب مواد مغذی را حمل و مواد مضر را دفع می‌‌کند. فشارخون را کنترل نموده، حرکت مفاصل را تسهیل و دمای بدن را تنظیم می‌‌کند.
الکترولیت‌‌ها مواد معدنی با بار الکتریکی هستند. آن‌ها مقدار آب موجود در بدن را متعادل می‌نمایند، مواد مغذی را به داخل سلول برده و ضایعات سلولی را از آن بیرون می‌‌آورند. همچنین نقش مهمی در عملکرد اعصاب، عضلات و کارکرد قلب دارند. سدیم، کلسیم، پتاسیم، کلر، فسفات و منیزیم مثال‌‌هایی از الکترولیت می‌‌باشند.
تمرینات ورزشی دمای بدن را افزایش می‌‌دهند که به‌موجب آن بدن تعریق می‌‌کند. عرق عمدتاً از آب و الکترولیت تشکیل‌شده است. تعریق بیش از اندازه منجر به کاهش قابل‌توجه آب و الکترولیت میگردد و عملکرد بدن را کاهش میدهد. در تمرینهای طولانی‌مدت، ذخیره آب و الکترولیت مانع از آسیب‌‌های ناشی از گرما شده و به‌طور ذاتی باعث افزایش عملکرد میگردد.
تحقیقات در مورد تأثیر نوشیدنیهای ورزشی چه می‌‌گویند؟
تحقیق 1: عملکرد بی‌‌هوازی بدن هنگام تأمین آب با نوشیدن آب یا نوشیدنیهای ورزشی موجود در تمرینهای طولانی‌مدت در گرما
در اولین مطالعه نوشیدنی ورزشی و عملکرد ورزشی، به اثرات چهار نوشیدنی تجاری موجود در بازار بر قدرت و نیرو پا، طی دوچرخه‌‌سواری طولانی‌مدت در گرما توجه شده است. هفت دوچرخهسوار به مدت دو ساعت در شرایط خشک و گرم رکاب زدند.
هر یک از دوچرخه‌سواران یکی از نوشیدنی‌‌هایی چون آب‌معدنی، محلول 6 درصد کربوهیدرات- الکترولیت (گاتورید)، محلول 8 درصد کربوهیدرات- الکترولیت (پاوراید)، محلول 8 درصد کربوهیدرات- الکترولیت با سدیم کمتر (آکواریس) را مصرف کردند یا هیچ مایعی ننوشیدند.
نتایج در بررسی تأثیر نوشیدنیهای ورزشی نشان داد که نوشیدنیهای تجاری موجود در بازار، به‌ویژه گاتورید و پاوراید، تأثیر بهتری در حفظ عملکرد دوچرخه‌سواران در مقایسه با دیگر نوشیدنیها در شرایط گرما داشتند. گاتورید و پاوراید نیروی انقباضی عضلات را بهتر از شرایطی که افراد آب‌معدنی و آکواریس می‌‌نوشند یا در شرایطی که مایعی نمی‌‌نوشند حفظ کردند. حداکثر قدرت دوچرخه‌‌سواری در همه افراد مشابه بود.
در پایان تمرین، دمای اندازه‌‌گیری شده بدن دوچرخه‌‌سوارانی که مایعی ننوشیده بودند نسبت به افرادی که سایر نوشیدنیها را مصرف کرده بودند بالاتر بود. محققان نتیجه گرفتند که در زمان از دست دادن آب، نوشیدنیهای ورزشی تجاری موجود در بازار نسبت به آب، انجام تمرینهای طولانی‌‌تر را ممکن و نیرو پا را بهتر حفظ می‌نمایند.
مطالعه 2: مکمل‌های کربوهیدرات و عملکرد تمرینی
مطالعه بعدی که در بررسی نوشیدنیهای مناسب ورزشکاران انجام شد، اثرات شکل‌‌های مختلف کربوهیدرات بر عملکرد را بررسی نموده است. در چهار جلسه جداگانه، شرکت‌‌کنندگان به مدت 80 دقیقه دوچرخه‌‌سواری کردند و پس از آن، 10 کیلومتر سرعتی را طی کردند. شرکت‌‌کنندگان یکی از موارد آب‌نبات، نوشیدنی ورزشی، ژل و آب را در هریک از چهار جلسه مصرف نمودند.
افراد موردمطالعه 0/6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن خود در هر ساعت دریافت کردند (0/27 گرم به ازای هر پوند وزن در هر ساعت). نتایج نشان داد غلظت گلوکز خون افراد در همه کربوهیدرات‌‌ها مشابه است. غلظت گلوکز خون افراد در آزمایش مصرف کربوهیدرات بالاتر از آزمایش نوشیدن آب بود. در آزمایش 10 کیلومتر سرعت، افرادی که از کربوهیدرات استفاده نمودند در مقایسه با افرادی که فقط آب نوشیدند، سرعت بسیار بیشتری داشتند.
مطالعه 3: عملکرد استقامتی فوق‌العاده، با مصرف چندین کربوهیدرات قابل‌انتقال
این مطالعه اثرات انواع مختلف نوشیدنیهای کربوهیدراتی بر عملکرد استقامتی را بررسی کرده است. هشت دوچرخهسوار، آب، یک نوشیدنی گلوکزی یا یک نوشیدنی گلوکز- فروکتوزی مصرف کردند. به شرکت‌‌کنندگانی که یکی از نوشیدنیهای کربوهیدراتی را نوشیدند 18 گرم کربوهیدرات بر دقیقه داده شد.
شرکت‌‌کنندگان 120 دقیقه دوچرخه‌‌سواری کردند و پس از آن مسافتی مشخص را با اندازه‌‌گیری زمان در سریع‌ترین حالت ممکن طی نمودند. افرادی که گلوکز- فروکتوز نوشیده بودند 8 درصد سریع‌تر از گروهی که فقط فروکتوز مصرف کرده بودند مسیر را طی نمودند. این گروه (مصرف‌کنندگان گلوکز- فروکتوز) 19 درصد از گروهی که فقط آب نوشیدند، سریع‌تر عمل کردند.
مطالعه 4: اثر مکملی نوشیدنیهای کربوهیدرات- الکترولیت بر عملکرد ورزشی، حذف لاکتات و پاسخ قلبی- عروقی ورزشکار
در مطالعه نهایی پیرو تأثیر نوشیدنیهای ورزشی، به اثرات مکمل کربوهیدراتی در حین تمرین و ریکاوری توجه شد. این مطالعه شامل ده شرکت‌‌کننده بود. افراد موردمطالعه دو مرحله را طی کردند. مرحله اول شامل نوشیدنی غیر کربوهیدراتی بود. در مرحله‌‌ی دوم، افراد نوشیدنی کربوهیدراتی را در طی تمرین و ریکاوری مصرف نمودند.
نتایج بهبود قابل‌توجهی در کل زمان استقامت، پاسخ‌‌های ضربان قلب و سطح لاکتات خون در مرحله‌‌ی دوم را نشان داد. همچنین ریکاوری بهتر با مصرف مکمل‌های کربوهیدراتی نشان داده شد. محققان نتیجه گرفتند نوشیدنیهای کربوهیدرات- الکترولیتی باعث افزایش عملکرد استقامتی شده و فرآیند ریکاوری را بهبود میبخشند.
آیا مصرف نوشیدنیهای ورزشی لازم است؟
تحقیقات به‌طور واضح نشان می‌‌دهند که نوشیدنیهای ورزشی که شامل کربوهیدرات هستند باعث بهبود عملکرد افراد در هر دو نوع فعالیت‌‌های قدرتی و استقامتی می‌‌گردند. این بهبود در مقایسه با زمان‌‌هایی که افراد بدون نوشیدنی یا فقط با نوشیدن آب فعالیت میکنند مشاهده میگردد.
نکته مهمی وجود دارد و آن این است که شدت تمرین در این مطالعات بسیار بیشتر از متوسط تمرینی که افراد معمولی انجام می‌‌دهند، می‌باشد. بسیاری از این مطالعات شامل ساعت‌‌ها دوچرخه‌‌سواری و فعالیت بیشتر پس از آن میشود. در برنامههای تمرینی با شدت کمتر، ممکن است نوشیدنی ورزشی مزیتی نداشته باشد.
کالج پزشکی- ورزشی آمریکا برای تمرینهای ورزشی کمتر از 1 ساعت هر 20-15 دقیقه، مصرف 8-3 اونس (حدود 88 تا 240 میلی‌لیتر) آب و برای تمرین‌‌هایی که بیش از یک ساعت طول می‌کشد هر 20-15 دقیقه، نوشیدن 8-3 اونس (حدود 88 تا 240 میلی‌لیتر) از یک نوشیدنی کربوهیدرات- الکترولیتی را پیشنهاد می‌‌کند. پژوهشگران این کالج متذکر می‌‌شوند که نیاز به یک نوشیدنی ورزشی با افزایش مدت تمرین، افزایش می‌‌یابد.
جمع‌بندی
در این مقاله تن‌ورز به بررسی تأثیر نوشیدنیهای ورزشی بر عملکرد استقامتی- سرعتی ورزشکاران پرداخت. نتایج چهار پژوهش که در آن‌ها ورزشکاران دوچرخهسوار در حین تمرین یا ریکاوری، آب، نوشیدنیهای کربوهیدراتی یا کربوهیدرات- الکترولیتی نوشیدند بررسی و مقایسه گردیده است. نتایج حاکی از آن بود که مصرف نوشیدنیهای ورزشی باعث بهبود عملکرد و افزایش سرعت و استقامت افراد میشود.
همچنین با توجه به توصیه محققان با افزایش شدت تمرینات، استفاده از نوشیدنیهای ورزشی ضرورت دارد. در صورتی که تمرینات شما کمتر از 1 ساعت زمان می‌برد هر 15 تا 20 دقیقه، 90 تا 250 میلی‌لیتر آب بنوشید و اگر تمرینات بیش از 1 ساعت طول می‌کشد، هر 15 تا 20 دقیقه، نوشیدن 90 تا 250 میلی‌لیتر از یک نوشیدنی کربوهیدرات- الکترولیتی توصیه میگردد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت supplementdatabase.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
 |  |
N:1542
نوشیدنیهای ورزشی واقعا لازمند.هم قبل و بعد از تمرین و گاهی در بین تمرین.