تناوب تمرین یکی از مهم‌ترین متغیرها برای هایپرتروفی به شمار می‌رود. تناوب تمرین به تعداد دفعات تمرین دادن یک عضله اشاره دارد.
علم نیز اطلاعات زیادی در این زمینه در اختیار ما قرار می‌دهد. علم نشان می‌دهد که تقسیم نمودن یک جلسه تمرین به چندین جلسه منجر به افزایش هایپرتروفی می‌گردد. این امر به دلیل توزیع بهینه محرک‌های تمرین در طول هفته رخ می‌دهد. بررسی شاخص‌های فیزیولوژیکی نشان می‌دهد که انجام چندین جلسه با حجم کمتر بهتر از یک جلسه با حجم بالای تمرینات است.
شواهد نشان می‌دهند که تمرین دادن یک ماهیچه با تناوب دو بار در هفته بهتر از یک‌بار در هفته است. سایر تحقیقات نیز حاکی از این هستند که تناوب بیش از دو بار در هفته برای هایپرتروفی ایدئال است. بسیاری از برنامه‌های سنتی بدنسازی هر یک از ماهیچه‌ها را با تناوب یک‌بار در هفته یا دو بار در هفته (بالا/پایین یا فشار/کشش/پا) تمرین می‌دهند. به نظر من، این نوع تقسیم‌بندی منجر به محدودیت توانایی ایجاد ماهیچه می‌گردد.
چرا؟
زیرا آن‌ها تناوب تمرین را به‌طور یکنواخت در طول هفته توزیع کرده و هر ماهیچه حداکثر دو بار در هفته تمرین داده می‌شود. برخی از ماهیچه‌ها برای دستیابی به بیش‌ترین میزان رشد به‌تناوب تمرینات بیش‌تری نیاز دارند. درنتیجه، بسیاری از برنامه‌های سنتی بدنسازی قادر به رشد بیشینه ماهیچه‌ها نیستند.
بهینه‌سازی برای هر ماهیچه
یکی از ایرادات اصلی تقسیم‌بندی متقارن تمرینات این است که آن‌ها تفاوت عضلات مختلف را نادیده می‌گیرند. ماهیچه‌های مختلف تحت شدت، حجم و تناوب متفاوتی رشد می‌کنند. یکی از اصلی‌ترین تفاوت عضلات، زمان موردنیاز برای بازیابی آن‌ها است که باید با توجه به این زمان آن‌ها را مجدداً تمرین داد. تناوب تمرینات ارتباطی با بدن فرد ندارد، بلکه ماهیچه‌ها هستند که تناوب تمرینات را تعیین می‌کنند.
به‌منظور دستیابی به بیش‌ترین نتایج، شما باید تناوب تمرینات خود را برای هر یک از ماهیچه‌ها تنظیم کنید. مشکل این است که افراد همواره به دنبال تمرینات متقارن هستند که در طول هفته توزیع‌شده است. من به این موضوع واقف هستم. ازنقطه‌نظر منطقی، این روش بسیار ساده است. سهولت اجرای یک برنامه تمرین ویژگی خوبی است. اما این روند نمی‌تواند شما را به نتایج مطلوب سوق دهد.
سؤال اصلی این است که آیا به دنبال برنامه‌ای ساده هستید یا می‌خواهید به نتایج قابل‌توجهی دست‌یابید؟
اگر گزینه اول را انتخاب می‌کنید، بدین معنا نیست که فرد بدی هستید. شما همچنان می‌توانید به نتایج خوبی دست‌یابید. اما نتایج شما همواره مطلوب و فوق‌العاده نخواهد بود.
افرادی که به دنبال نتایج قابل‌توجه هستند، به اندکی قدرت ذهنی و تفکر خلاقانه نیاز دارند تا بتوانند تناوب تمرینات را برای هر یک از ماهیچه‌ها تعیین کنند.
بررسی‌های بدنسازی در طی چند دهه اخیر نشان می‌دهند که برخی از عضلات را می‌توان با تناوب بیش‌تری در مقایسه با ماهیچه‌های دیگر تمرین داد که ازجمله این ماهیچه‌ها می‌توان به شکم، دلتوئید پشتی، ساعد و ران‌ها اشاره کرد. از سوی دیگر، برخی از ماهیچه‌ها واکنش خوبی نسبت به‌تناوب بیش‌تر نشان نمی‌دهند. آیا می‌توان عضلات همسترینگ را هرروز تمرین داد؟ خیر.
اگرچه علم اصولی را برای تناوب تمرینات بر اساس هر یک از ماهیچه‌ها ارائه نکرده است، بااین‌حال، تحقیقات چندین نکته را در اختیار ما قرار می‌دهند تا با استفاده از آن‌ها برنامه تمرینی با تناوب ایدئال ایجاد کنیم. انجام تمرینات با تناوب 2-4 بار در هفته برای دستیابی به هایپرتروفی مناسب است. با استفاده از این روند، شما می‌توانید تمرینات خود را وارد مرحله جدیدی ساخته و از نتایج مطلوب بهره‌مند شوید. نه‌تنها شما از مزایای این روش بهره‌مند خواهید شد، بلکه هر یک از ماهیچه‌های شما نیز با نتایج بسیار قابل‌توجهی روبرو خواهند شد. این امر می‌تواند منجر به تسریع دستیابی هر یک از ماهیچه‌ها به نتایج گردد. در این روش، هیچ‌یک از ماهیچه‌ها نسبت به سایرین با ضعف مواجه نشده و تمام ماهیچه‌ها با روندی یکسان رشد خواهند کرد.
محرک، بازیابی، سازگاری
محرک، بازیابی، سازگاری (SRA) کل توالی رویدادهایی که در طی، بعد و قبل از جلسات تمرین رخ می‌دهند را شرح می‌دهد. این روش از سندرم سازگاری عمومی هانز سلیی برگرفته‌شده است. در این روش، تمرین اصلی‌ترین محرک به شمار می‌رود. بعد از تمرین، بدن باید به سطح پایه خود بازیابی شود. بعدازآن، سازگاری رخ می‌دهد.
هر یک از عضلات منحنی SRA متفاوتی دارند. این بدین معناست که برخی از ماهیچه‌ها سریع‌تر از سایرین ریکاوری می‌شوند. بر این اساس، تناوب تمرین برای هر یک از بخش‌های بدن باید با چارچوب زمانی SRA آن بخش سازگاری داشته باشد. همان‌طور که فرد هارتفیلد می‌گوید: “هدف شما تمرین دادن هر یک از ماهیچه‌ها در زمان آمادگی آن عضله برای انجام تمرین است و انجام تمرین نباید به‌هیچ‌عنوان به زودتر یا دیرتر از موعد انجام گیرد.” این جمله در علم ورزش بدین معناست که شما باید هر یک از ماهیچه‌ها را در اوج منحنی سازگاری تمرین دهید.
منحنی‌های SRA برای قدرت با منحنی‌های SRA برای توان و هم‌چنین مهارت تفاوت دارند. شایان‌ذکر است که منحنی‌های SRA هایپرتروفی نیز در مقایسه با سایر ویژگی‌های تمرین منحصربه‌فرد هستند. طول منحنی SRA هایپرتروفی با توجه به چندین فاکتور ازجمله قدرت شما، سابقه تمرین و میزان حجم ماهیچه متغیر است. علاوه بر این، اندازه یک ماهیچه، عملکرد آن، ساختار، میزان فیبر و آسیب‌پذیری ماهیچه نیز بر روی منحنی SRA تأثیر دارند.
اگرچه ایجاد یک سیکل SRA هایپرتروفی ماهیچه توسط چندین عامل انجام می‌گیرد، همچنان می‌توان برنامه‌ای با تناوب 24-72 ساعت برای هر یک از عضلات بدن ایجاد نمود. اگرچه این محدوده نسبتاً کم است، بااین‌حال ضروری است که SRA هر یک از عضلات را به‌طور جداگانه محاسبه نمود. تمرین دادن ماهیچه‌ای با تناوب 72 ساعت، درحالی‌که این ماهیچه قادر به بازیابی در مدت 24 ساعت باشد، منجر به محدودیت رشد آن می‌گردد. از سوی دیگر، تمرین روزانه ماهیچه‌ای که به 72 ساعت بازیابی نیاز دارد، منجر به آسیب و تمرین بیش‌ازحد می‌گردد.
برای درک بهتر این موضوع، از خود بپرسید: “هرچند وقت یک‌بار می‌توانم ماهیچه‌های شکمی‌ام را تمرین داده و بازیابی کنم؟”، سپس از خود بپرسید: “آیا می‌توانم عضلات همسترینگ را نیز با این تناوب تمرین دهم؟” بدون شک، پاسخ سؤال اول، هرروز خواهد بود، اما این در حالی است که عضلات همسترینگ باید با تناوب 4 روز انجام شوند. این امر نشان می‌دهد که برنامه‌ریزی متقارن به‌هیچ‌عنوان برای دستیابی به نتایج مطلوب، مناسب نیست.
نحوه تعیین SRA هر یک از ماهیچه‌ها
اگر بتوانید SRA یک ماهیچه را تعیین کنید، می‌توانید تناوب تمرین آن برای دستیابی به بهترین نتایج را محاسبه نمایید.
بدین منظور، شما باید در ابتدا فاکتورهای زیر را در نظر بگیرید:
- سن/ سابقه/ تجربه
- سطح قدرت
- اندازه و میزان ماهیچه‌ها
در طی تمرین، قدرت شما افزایش‌یافته و حجم ماهیچه‌های شما بیش‌تر خواهد شد. درنتیجه، می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. به‌منظور تحت‌فشار قرار دادن خود، شما باید به‌تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید. این امر منجر به افزایش توانایی شما برای انجام تمرینات دشوارتر می‌گردد. با افزایش محرک، نیاز شما به دوره‌های بازیابی طولانی‌تر نیز افزایش می‌یابد. وزنه‌برداران باتجربه منحنی‌های SRA طولانی‌تری داشته و درنتیجه به‌تناوب تمرین کمتری برای هر یک از قسمت‌های بدن خود نیازمندند.
زمانی که عوامل کلی یا سیستمیک را موردبررسی قراردادید، ضروری است به بررسی عوامل مبتنی بر ماهیچه بپردازید. این موارد عبارت‌اند از:
- نسبت نوع فیبر یک ماهیچه
- اندازه ماهیچه
- آناتومی ماهیچه
- تفاوت‌های مربوط به لیفت و تمرین
نوع فیبر
گروه ماهیچه‌های مختلف، نقش‌های متفاوتی را در بدن ایفا می‌کنند. ویژگی‌های عملکردی متفاوت ازجمله اصلی‌ترین عوامل تغییر نسبت نوع فیبرهای موجود در ماهیچه است. برخی از عضلات دارای فیبرهای کند انقباض بوده و این در حالی است که در برخی از ماهیچه‌ها، فیبرهای تند انقباض غالب هستند.
فیبرهای تند انقباض بسیار قدرتمند بوده و نیروی تولیدی توسط آن‌ها بیش‌تر است، اما این فیبرها زودتر از سایر فیبرها خسته می‌شوند. هم‌چنین بازیابی آن‌ها نیز به مدت‌زمان بیش‌تری نیاز دارد. فیبرهای ماهیچه‌ای کند انقباض با سرعت بیش‌تری بازیابی شده و ممکن است در طی یک جلسه تمرین نیز آماده تمرین مجدد باشند. بنابراین، تمرین دادن ماهیچه‌های کند انقباض با تناوب بیش‌تر، تصمیم عاقلانه‌ای به شمار می‌رود.
طبقه‌بندی فیبرهای ماهیچه‌ای اصول دقیقی ندارد، زیرا این فیبرها در افراد مختلف، متفاوت هستند. بااین‌حال، تحقیقات پیشینه اصول زیر را ارائه داده‌اند:
- سینه ـ تند انقباض (در حدود 60 درصد از نوع 2)
- سرشانه ـ نوع 1 نسبتاً غالب است.
- عضلات ذوزنقه‌ای ـ ترکیبی
- عضلات سه سر ـ تند انقباض
- عضلات پهلو ـ میزان نوع 2 بیش از نوع 1 است
- عضلات دو سر ـ فیبرهای تند انقباض غالب‌تر هستند (در حدود 40% نوع 1 و 60% نوع 2)
- ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره‌ها ـ کند انقباض (63-73 درصد نوع 1)
- همسترینگ‌ها ـ ترکیبی (44-54 درصد نوع 1)
- عضلات چهار سر ـ ترکیبی (44-64 درصد نوع 1)
- عضلات سرینی ـ ترکیبی با تمایل به سمت کند انقباض (52-60 درصد نوع 1)
- ران ـ slow (عضلات دوقلو در حدود 44-76 درصد نوع 1 و عضلات نعلی در محدوده 70-96 درصد نوع 1)
اگر فیبرهای ماهیچه‌های شما اغلب از نوع کند انقباض هستند، در این صورت شما می‌توانید از تمرینات با تناوب بیش‌تر بهره‌مند شوید. از سوی دیگر، بیش‌تر فیبرهای ماهیچه‌های شما از نوع تند انقباض هستند، شما باید تمرینات را با تناوب و تعداد تکرار کمتر انجام دهید.
اندازه ماهیچه
ماهیچه‌های بزرگ‌تر به مدت‌زمان بیش‌تری برای بازیابی نیاز دارند. تقویت ماهیچه‌های بزرگ به تلاش بیش‌تری در مقایسه با ماهیچه‌های کوچک نیاز دارد. برای مثال، عضلات چهار سر در مقایسه با عضلات دوسر به مدت‌زمان بیش‌تری برای بازیابی نیاز دارند.
ماهیچه‌های بزرگ بدن می‌توانند نیروی بیش‌تری تولید کنند. در طی تمرین آن‌ها، شما می‌توانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. هم‌چنین، آن‌ها فضای بیش‌تری را اشغال کرده و بافت بیش‌تری دارند. این بافت باید قبل از تمرین مجدد، ترمیم و بازسازی شود. این فرایند در ماهیچه‌های بزرگ‌تر به زمان بیش‌تری نیاز دارد.
آناتومی
اندازه تنها معیار تنظیم تناوب تمرینات به شمار نمی‌رود. ساختار ماهیچه نیز باید در نظر گرفته شود. ساختار ماهیچه‌های مختلف، متفاوت بوده و این امر می‌تواند بر روی تولید نیرو، کشش در زیر بار، آسیب ماهیچه‌ای و … تأثیر داشته باشد. بنابراین، در طی تنظیم تناوب تمرینات باید به آناتومی ماهیچه‌ها نیز توجه نمود.
یکی از مثال‌ها برای نحوه تأثیر این امربر تناوب تمرین، سینه است. اگر عضلات سینه را بیش از دو بار در هفته تمرین دهید، به نتیجه‌ای دست نخواهید یافت و این بدین دلیل است که فیبرهای ماهیچه‌های سینه از نوع fast twitch هستند. اگرچه عضلات سینه ازجمله عضلات نسبتاً کوچک هستند، تناوب تمرین آن‌ها باید کمتر باشد. در این میان، ماهیچه بزرگ‌تری نظیر ماهیچه پشتی بزرگ به‌تناوب تمرین بیش‌تری برای رشد نیاز دارد، زیرا ساختار و فیبرهای تشکیل‌دهنده آن، این امکان را فراهم می‌آورند.
از اطلاعات مربوط به تمرین استفاده کنید
بررسی تناوب تمرین با بررسی ویژگی‌های خاص ماهیچه یکی از بهترین اقدامات برای تصمیم‌گیری در مورد تناوب تمرین است. نسبت فیبر ماهیچه، اندازه، آناتومی و ساختار آن اطلاعات زیادی در اختیار ما قرار می‌دهند، اما این اطلاعات همواره کافی نیستند. حرکاتی که شما استفاده می‌کنید، تأثیر قابل‌توجهی بر تناوب تمرین دارد.
ازجمله عواملی که باید در حین تمایز تمرینات باید در نظر بگیرید می‌توان به حجم ماهیچه‌های دخیل، میزان نیروی تولیدی، پیچیدگی حرکت، فعال‌سازی دستگاه عصبی، میزان کشش ماهیچه و میزان آسیب وارد به ماهیچه اشاره کرد.
یکی از ترفندهای کاربردی این است که بازیابی از حرکات ترکیبی با هالتر دشوارتر از دمبل و دمبل نیز دشوارتر از سیم‌کش یا دستگاه‌های ثابت است. بازیابی بعد از انجام تمرینات تفکیکی بسیار آسان‌تر از حرکات چند مفصلی است. بنابراین، برای تمرین دادن عضلات سینه، پرس نیمکت با هالتر و دستگاه فلای در دو قطب مخالف طیف قرار دارند.
در طی برنامه‌ریزی تمرینات، باید تعادلی بین مؤثرترین تمرینات (تمرینات وزن آزاد چند مفصلی) و تمرینات با تناوب بالا ایجاد کنید. مشکلی که بسیاری از ما با آن مواجه هستیم این است که تمرینات مؤثر را با تناوب کمتری انجام می‌دهیم. توصیه می‌کنم تناوب تمرینات خود را در طی استفاده از لیفت‌های سنگین به میزان تحمل خود محدود کنید.
یکی دیگر از مواردی که باید در نظر گرفته شود، میزان آسیب وارده به ماهیچه در طی تمرین است. لیفت‌هایی که کشش بیش‌تری اعمال می‌کنند می‌توانند منجر به آسیب قابل‌توجهی شوند. ازجمله اصلی‌ترین مثال‌ها می‌توان به ددلیفت رومانیایی، صبح‌به‌خیر (سلام ژاپنی)، دیپ، پرس سینه با توقف، پرس با میله cambered و سی‌سی اسکوات اشاره کرد. به دلیل شدت آسیب وارده در طی این حرکات، مدت‌زمان بازیابی طولانی‌تر خواهد شد.
بنابراین در طی برنامه‌ریزی تناوب تمرین باید به این موارد توجه نمایید. عضلات همسترینگ را در نظر بگیرید. تمرین دادن این عضلات با تناوب دو بار در هفته بسیار مناسب است. برای مثال، می‌توانید این عضلات را در روزهای دوشنبه و پنجشنبه تمرین دهید. بهتر است در روز پنجشنبه حرکاتی نظیر ددلیفت و صبح‌به‌خیر انجام دهید، زیرا این لیفت‌ها به مدت‌زمان بازیابی بیش‌تری نیاز دارند.
استفاده از حرکت پشت پا دستگاه خوابیده در روز دوشنبه اقدام خوبی برای تمرین عضلات همسترینگ به شمار می‌رود. بعد از جلسه تمرین روز دوشنبه، شما زمان بازیابی بیش‌تری خواهید داشت. این امر بسیار مؤثر است، زیرا شما عضلات همسترینگ را بعد از 72 ساعت مجدداً تمرین خواهید داد. بعد از آسیب‌های وارده به ماهیچه‌ها توسط حرکت ددلیفت و صبح‌به‌خیر، شما 96 ساعت برای بازیابی همسترینگ خواهید داشت که دوشنبه هفته بعد تمرین خواهید داد.
محدوده حرکت (ROM) نیز یکی دیگر از ملاحظات است که در منحنی RSA تمرینات باید به آن توجه نمود. حرکات دارای ROM بیش‌تر منجر به خستگی بیش‌تری می‌شوند، زیرا فشار بیش‌تری به بدن وارد می‌کنند.
کار در فیزیک به‌صورت زیر تعریف می‌شود:
نیرو x مسافت
ددلیفت بیش‌تر از کشش و پرس سینه نیز بیش‌تر از پرس روی زمین منجر به خستگی می‌شوند.
هیچ‌چیز ثابت نیست
شایان‌ذکر است که تناوب چیزی نیست که ثابت باشد. همانند سایر متغیرهای تمرین، شما می‌توانید با تغییر تناوب در طی تمرین و با بهینه‌سازی شرایط، به بهترین نتایج دست‌یابید. برای مثال، استفاده از تناوب‌های متوسط (1-3 بار در هفته) به‌عنوان برنامه عادی به همراه تمرینات با تناوب بیش‌تر (3-6 بار در هفته) یکی از بهترین روش‌ها برای تمرین بخش‌های مختلف بدن بوده و استراتژی مناسبی به شمار می‌رود.
برخی از اصول کلی به شرح زیر هستند:
با در نظر گرفتن تمام عوامل فوق، می‌توان اصولی کلی برای تناوب تمرینات مبتنی بر ماهیچه ارائه داد:
- 4 روز در هفته ـ عضلات دو سر، دلتوئید پشتی و کنار و ران‌ها
- 3 روز در هفته ـ پشت و عضلات سه سر
- 2 روز در هفته ـ عضلات چهار سر، سینه و دلتوئید بیرونی
این نوع برنامه‌ریزی برای بسیاری از افراد مناسب بوده و آن‌ها را به نتایج مطلوب سوق می‌دهد. شما می‌توانید با 6 یا 7 روز تمرین در طول هفته به نتایج موردنظر دست‌یابید.
اگر فرصت کافی برای تمرین در تمام‌روزهای هفته ندارید، می‌توانید تمرینات خود را به بالاتنه و پایین‌تنه تقسیم نموده و با چهار روز تمرین در هفته به نتایج دست‌یابید:
- دوشنبه: بالاتنه + ران‌ها
- سه‌شنبه: پایین‌تنه + عضلات دوسر، پشت و دلتوئید جانبی
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: بالاتنه + ران‌ها
- جمعه: استراحت
- شنبه: پاها + عضلات پهلو، بازو، دلتوئید پشت و جانبی
- یکشنبه: استراحت
در این برنامه، حجم نباید بسیار بالا باشد و 2-3 ست به ازای هر گروه عضله کافی بوده و شما می‌توانید با بهره‌مندی از اصول تناوب فوق و محرک کافی به نتایج موردنظر خود دست‌یابید.
اگر در حال حاضر هر یک از ماهیچه‌ها را با تناوب یک‌بار در هفته تمرین می‌دهید، به‌طور ناگهان روند تمرینات خود را تغییر ندهید. بلکه افزایش تناوب تمرین باید به‌صورت تدریجی باشد. در ابتدا تمرین عضلات دو سر و دلتوئید پشتی و جانبی را به دو بار در هفته افزایش دهید.
این روند را در ابتدا برای عضلات ران و پشت اعمال کنید. اگر توانستید خود را با آن سازگار سازید، می‌توانید جلسات را افزایش داده و سایر ماهیچه‌ها را با نیز با تناوب دو بار در هفته تمرین دهید. زمانی که این اقدام را انجام دادید، می‌توانید تناوب تمرینات مربوط به عضلات دو سر، پشت و دلتوئید پشتی و ران را مجدداً افزایش دهید. درصورتی‌که تمام موارد به‌طور مطلوب پیش رفت، فرایند را تکرار کنید.
از تمرینات هوشمند استفاده کنید
در طی چندین ماه، شما می‌توانید تناوب تمرینات خود را به‌صورت هوشمندانه افزایش دهید. فشار اعمال‌شده به بدن خود را افزایش داده و از تناوب بهینه تمرینات بهره‌مند شوید. در طی این فرایند، شما می‌توانید فرایند پیشرفت خود را به‌خوبی پیگیری کنید.
الگوها را شناسایی کرده و تأثیر تناوب‌های مختلف را ارزیابی کنید. آیا برخی از ماهیچه‌ها می‌توانند تناوب بیش‌تری در مقایسه با سایرین را تحمل کنند؟ در ابتدا شما باید تناوب بهینه هر یک از بخش‌های بدن را تعیین کنید. زمانی که شما با میزان زمان موردنیاز برای بازیابی آشنا شدید، می‌توانید برنامه خود را سازمان‌دهی کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتbreakingmuscle.com)
چقدر عالی بود. ممنون
عالی شما هستین علیرضای عزیز که همراه همیشگی ما هستین.