تغذیه و رژیم غذایی, تغذیه و رژیم غذایی بانوان, مقالات

حقایقی پیرامون مواد غذایی: لیپید چیست؟

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 رای)

Loading...

لیپیدها همان چربی‌ها هستند و به ازا هر گرم ۹ کالری انرژی به بدن می‌رسانند و همین مقدار کالری سبب شده است که به غنی‌ترین ماده غذایی حاوی انرژی تبدیل شوند. لیپیدها با کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها تفاوت دارند زیرا در آب حل نمی‌شوند. در چند دهه اخیر، چربی‌ها به بدی شهرت پیداکرده‌اند، اما مصرف مقدار مشخصی از چربی برای داشتن عملکرد سالم اندام‌های بدن ضروری است. اگرچه انواع مختلفی از چربی‌ها وجود دارند و برخی از این چربی‌ها فواید بیشتری برای بدن شما به ارمغان می‌آورند، ولی باید بدانید که آن‌ها غنی‌ترین گروه مواد غذایی حاوی انرژی هستند و باید به مقدار کم استفاده شوند. به‌عنوان‌مثال، اگرچه روغن‌زیتون نسبت به کره خالص برای قلب شما فواید بیشتری دارد ولی نباید در هر وعده غذایی خود یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون خالص و بکر را بر روی سالاد یا نان خود بریزید.

ساختار شیمیایی

هیچ ساختار واحدی برای چربی‌ها وجود ندارد، اما چربی‌هایی که بیشتر در غذا‌ها یافت می‌شوند، تری گلیسیرید هستند و یا مولکول‌هایی با پایه گلیسرول هستند که به سه اسید چرب متصل شده‌اند.

عملکرد

چربی‌ها به بدن شما در جذب و استفاده از ویتامین‌های  A، D،  E و K کمک می‌کنند. علاوه بر این موضوع، چربی‌ها در سیستم انتقال پیغام‌های عصبی هم نقش مهمی ایفا می‌کنند و بخشی از دیواره‌های سلولی هم هستند.

وجود چربی‌ها در غذا موارد متعددی را به همراه خواهد داشت که عبارت هستند از: ایجاد احساس سیری، بخشیدن طعم و عطر عالی به غذا، پر شدن بافت چربی بدن (سلول‌های چربی) که در تنظیم دمای بدن و حفاظت از اندام‌ها نقش مهمی ایفا می‌کنند و مورد آخر این‌که چربی‌ها به داشتن پوست و مویی سالم و درخشان کمک می‌کنند. مشکل اصلی این است که چربی‌ها یک منبع غنی از کالری هستند و با مصرف آن‌ها به‌آسانی میزان دریافت کالری شما به فراتر از حد انتظار می‌رسد. مصرف بیش‌ازاندازه چربی و انتخاب منابع غیرسالم چربی می‌تواند مشکلات جدی برای قلب شما ایجاد کند و باعث افزایش وزن شما هم شود.

اسیدهای چرب ضروری، آن دسته از چربی‌ها هستند که بدن شما قادر به تولید آن‌ها نیست، بنابراین بدن شما باید آن‌ها را از طریق غذایی که می‌خورید به دست آورد. دو مورد از این اسیدهای چرب، اسید لینولئیک و اسید لینولنیک هستند. این اسیدها به کنترل التهاب، لخته شدن خون و رشد مغز کمک می‌کنند.

انواع چربی‌ها

چربی‌ها همگی یکسان نیستند و تفاوت‌های بزرگ آن‌ها به ساختار شیمیایی هر یک مربوط می‌شود. زمانی که عباراتی همچون اشباع‌شده، غیراشباع، مونو غیراشباع، پلی غیراشباع، نسبتاً هیدروژنه و مواردی ازاین‌دست را می‌شنوید، احتمالاً خیلی سریع درباره انواع چربی‌ها گیج می‌شوید. اولین چیزی که باید بدانیم این است که کلمه اشباع‌شده به چه معنی است.

در کاربرد روزمره، وقتی می‌گوییم چیزی اشباع‌شده ‌است، معمولاً در مورد یک‌تکه پارچه یا اسفنج صحبت می‌کنیم که مطلقاً نمی‌تواند قطره دیگری از آب را درون خود حفظ کند. اگر سعی کنید تا آب ریخته شده بر روی زمین را با یک حوله جمع کنید، درنهایت حوله آن‌قدر خیس می‌شود که دیگر نمی‌تواند آب بیشتری را درون خود نگه دارد. هرچقدر هم سعی کنید، دیگر نمی‌توانید آب بیشتری جمع کنید و آب را به اطراف پخش می‌کنید چراکه حوله اشباع‌شده است و نمی‌تواند آب بیشتری را نگه دارد.

در مورد چربی‌های اشباع‌شده‌ می‌توان چنین گفت که یک مولکول چربی کاملاً با اتم‌های هیدروژن اشباع‌شده ‌است و دیگر نمی‌تواند اتم بیشتری را نگه دارد.

چربی‌های اشباع‌شده:

 در سطح مولکولی خیلی مرتب قرار می‌گیرند، به همین دلیل است که در دمای اتاق جامد هستند. چربی‌های اشباع‌شده تمایل به سنگینی و چربی زیاد دارند. این گروه از چربی‌ها معمولاً از منابع حیوانی نظیر کره و چربی گوسفند به دست می‌آیند. بدن شما از چربی‌های اشباع‌شده برای تولید هورمون، غشا سلولی، لایه‌های اندام‌ها و برای برخی از ارتباط‌های بین سلولی استفاده می‌کند. چربی‌های اشباع‌شده نیز عامل اصلی گرفتگی عروق هستند، بنابراین پزشکان توصیه می‌کنند که مصرف چربی‌های اشباع‌شده نباید بیشتر از ۱۰ % از کالری موردنیاز بدن شما در طول روز را شامل شود. منابع چربی‌های اشباع‌شده به‌قدری فراوان هستند که لازم نیست برای یافتن و مصرف کردن آن‌ها نگرانی داشته باشید. این گروه از چربی‌ها به‌آسانی در محصولات گوشتی و پنیر‌ها وجود دارند.

چربی‌های مونو غیراشباع:

 یک پیوند دوگانه (غیراشباع) با کربن در مولکول خود دارند. به دلیل ساختار شیمیایی متفاوت آن‌ها، مولکول‌های چربی‌های اشباع‌نشده مانند روغن‌زیتون و روغن دانه گل‌رنگ همانند چربی‌های اشباع به‌طور مرتب و منظم قرار نمی‌گیرند و به همین دلیل این گروه از چربی‌ها در دمای اتاق معمولاً مایع هستند. چربی‌های مونو غیراشباع می‌توانند به کاهش میزان کلسترول بد موجود در خون شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته کمک کنند. علاوه بر این، می‌توانند منبع خوبی از ویتامین  Eباشند که یک آنتی‌اکسیدان قوی است. روغن‌زیتون و روغن دانه گل‌رنگ چربی‌های مونو غیراشباع هستند و مصرف کم آن‌ها می‌تواند جز سالم رژیم غذایی شما باشد، به‌خصوص وقتی‌که از آن‌ها بجای چربی‌های اشباع‌شده استفاده می‌کنید. مثلاً می‌توانید در هنگام پخت‌وپز از روغن‌زیتون به‌جای کره استفاده کنید.

چربی‌های پلی غیراشباع:

 بیش از یک کربن با پیوند دوگانه (غیراشباع) در مولکول خود دارند. آن‌ها در دمای اتاق و در حالتی که سرد شوند مایع هستند. چربی‌های پلی غیراشباع می‌توانند به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کنند، به‌خصوص وقتی‌که شما از آن‌ها به‌جای چربی‌های اشباع یا چربی‌های ترانس استفاده می‌کنید. روغن سویا، روغن ذرت، روغن دانه گل‌رنگ، ماهی سالمون، ماهی خال‌خالی، شاه‌ماهی، ماهی قزل‌آلا، گردو و تخمه آفتابگردان همگی از منابع عالی برای جذب چربی‌های پلی غیراشباع به شمار می‌روند.

امگا ۳:

اسیدهای چرب امگا ۳ نوع خاصی از چربی‌های پلی اشباع‌نشده هستند که تصور می‌شود برای سلامت بدن بسیار مفید هستند. بدن شما نمی‌تواند به‌تنهایی امگا ۳ موردنیاز خود را بسازد و باید آن‌ها را به‌واسطه مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3 تأمین کند. از بهترین منابع جذب امگا 3 ماهی‌های چرب نظیر سالمون، خال‌خالی، تن، ساردین، شاه‌ماهی هستند.

به نظر می‌رسد که این نوع خاص از چربی برای کاهش التهاب (قرمزی، تورم و سوزش) در تمام بدن مفید واقع می‌شود و می‌تواند در درمان طیف وسیعی از بیماری‌ها ازجمله ورم مفاصل و بیماری‌های قلبی کمک کند. اگر این دسته مهم از چربی‌ها از رژیم غذایی شما حذف شود، ممکن است احساس خستگی، کمبود حافظه، خشکی پوست، افسردگی، مشکلات قلبی و تضعیف سیستم گردش خون داشته باشید.

کلسترول

کلسترول نوعی چربی است که عمدتاً از منابع حیوانی استخراج می‌شود. بدن شما مقداری از این ماده را تولید می‌کند و شما هم آن را در کره، شیر، گوشت و دیگر فرآورده‌های حیوانی مصرف می‌کنید. گیاهان هم میزان بسیار کمی کلسترول تولید می‌کنند.

کلسترول بخشی از دیواره سلولی را شامل می‌شود، قسمتی از صفرا را تشکیل می‌دهد که غذا را در معده هضم می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که ویتامین D و هورمون‌هایی نظیر استروژن و تستوسترون را تولید کنید.

ازآنجاکه کلسترول هم مانند دیگر چربی‌ها در آب حل نمی‌شود و پایه‌ی خون شما آب است، بدن شما باید کلسترول را در قالب کپسول‌های بسیار کوچک میکروسکوپی با پوششی پروتئینی کنار هم قرار دهد تا بتواند آن‌ها را به‌جایی که نیاز است منتقل کند. این کپسول‌ها لیپوپروتئین نامیده می‌شوند. انواع مختلفی از لیپوپروتئین‌ها وجود دارند، اما دو مورد از مهم‌ترین آن‌ها که پزشک شما هم به آن‌ها اشاره می‌کند، لیپوپروتئین‌ها با چگالی بالا (HDL) و لیپوپروتئین‌ها با چگالی پایین (LDL) هستند.

LDL به‌عنوان نوع بد لیپوپروتئین‌ها شناخته‌شده است، این ترکیبات کپسول‌های چربی با پوشش پروتئین هستند که در جریان خون شما شناور بوده و نسبت چربی به پروتئین آن بسیار بالا است. شما می‌توانید LDL را به‌عنوان یک اتوبوس پر از کارگران برای انجام کارهای مختلف در تمام بدن در نظر بگیرید. اگر تعداد زیادی از این اتوبوس‌ها را داشته باشید و کار کافی برای انجام شدن توسط کارگرها نداشته باشید، ممکن است که اتوبوس‌ها به علت بیکار بودن تمایل به ایستادن در دیواره شریان‌ها را داشته باشند و این همان اتفاقی است که در هنگام مسدود شدن شریان‌ها برای افراد رخ می‌دهد که زمینه‌ساز حملات قلبی می‌شود.

HDL را به‌عنوان لیپوپروتئین خوب می‌شناسند چون چربی کمی دارد و نسبت پروتئین به چربی در آن بسیار بالا است. این حالت را می‌توان شبیه یک اتوبوس خالی دانست که به دنبال سوار کردن مسافران بیشتری است، بنابراین از طریق سیستم گردش خون جریان می‌یابد، کلسترول را همان‌طور که حرکت می‌کند از بین می‌برد و به کبد برمی‌گرداند تا در آنجا برای ساخت صفرا از کلسترول استفاده شود و یا بازیافت گردد. ورزش می‌تواند مقدار HDL را در خون شما افزایش دهد، اما سیگار کشیدن و چاقی آن را کاهش می‌دهد. حذف چربی از رژیم غذایی میزان HDL و LDL  را کاهش می‌دهد.

چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس عموماً ساخته دست بشر هستند. شیرینی‌پزی‌ها و نانوایی‌های تجاری قصد کنترل بیشتر بر بافت محصولات نهایی خود را داشتند و می‌خواستند محصولات برای مدت‌زمان بیشتری در قفسه مغازه و خانه مشتری تازه بماند. راه‌حل خلاقانه آن‌ها این بود که مولکول‌های چربی اشباع‌نشده را تحت‌فشار بالا وادار به برقراری پیوند با هیدروژن کنند و بدین ترتیب چربی غیراشباع مایع را به چربی نیمه جامدی تبدیل کنند که قابلیت تحمل دمای بالا را داشته باشد، بافت نرمی به محصول نهایی بدهد و مدت‌زمان بیشتری تازگی خود را حفظ کند. وقتی محصولی را می‌بینید که حاوی عنوان “تقریباً هیدروژنه” است، درواقع به فرآیند تحت‌فشار قرار دادن مولکول‌های چربی برای برقراری پیوند با هیدروژن دلالت دارد.

چربی‌های ترانس در غذاهای فرآوری شده مثل محصولات نانوایی و شیرینی‌پزی، کراکر، مارگارین، غذاهای فست فودی و غذاهای سرخ‌شده به‌وفور یافت می‌شود. این نوع از چربی‌ها برای شیرینی پزها مزایای اقتصادی فراوانی دارند. این مدل از چربی‌ها به‌سرعت چربی‌های طبیعی فاسد نمی‌شوند و از برخی چربی‌های دیگر ارزان‌تر هستند، بنابراین در غذاهای فرآوری شده، ازجمله کره بادام‌زمینی به‌وفور استفاده می‌شوند.

برخلاف امگا 3 یا چربی‌های غیراشباع، چربی‌های ترانس هیچ مزیت شناخته‌شده‌ای برای بدن شما ندارند و می‌توانند خطر احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را افزایش دهند. ساده‌ترین راه برای جلوگیری از مصرف چربی‌های ترانس، کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده در حد امکان و مصرف آن‌ها به شکل طبیعی‌ و سالم‌ است. برچسب‌های موجود بر روی مواد غذایی را بخوانید و موادی را انتخاب کنید که چربی ترانس ندارند. بااین‌حال، تولیدکنندگان مواد غذایی تنها موظف به چاپ نام موادی هستند که فراتر از یک‌میزان مشخصی از آن‌ها را در مواد غذایی خود استفاده کرده‌اند، پس بهتر است از مصرف مواد غذایی که عنوان “هیدروژنه” به هر نحوی در برچسب مواد اولیه آن‌ها وجود دارد، اجتناب کنید.

منابع جذب چربی

چربی‌ها و کلسترول در رژیم غذایی آمریکایی‌ها به‌وفور یافت می‌شود و بسیاری از افراد می‌توانند بدون هیچ‌گونه کمبودی چربی‌های دریافتی خود را کاهش دهند. اگرچه مقدار دقیق چربی موردنیاز بدن شما به میزان فعالیت و وضعیت سلامت شما بستگی دارد ولی توصیه استاندارد این است که کالری دریافتی از منابع چربی باید ۲۰ تا ۳۵ درصد از میزان کل کالری روزانه شما را تأمین کند. اما در اینجا فقط کمیت مهم نیست بلکه کیفیت عاملی حیاتی به شمار می‌رود. سعی کنید چربی‌های خود را از منابع سالم مانند ماهی‌ آب‌های سرد نظیر ماهی سالمون، قزل‌آلا، تن و خال‌خالی، آجیل‌ها و مغزها، زیتون و آووکادو دریافت کنید.

تا می‌توانید از چربی‌های اشباع‌شده و ترانس موجود در غذاهای سرخ‌شده، آماده و فرآوری شده نظیر سیب‌زمینی سرخ‌کرده، کیک، پای و دیگر شیرینی‌ها دوری‌کنید. این مواد خوراکی به‌جز چربی و کالری، ارزش غذایی بسیار کمی دارند و اغلب حاوی مقادیر زیادی از نمک و قند هستند.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت universalclass.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *